17 ፈጣን እና ጤናማ የቬጀቴሪያን መክሰስ

ይዘት

• 1. የለውዝ ቅቤ ከፍራፍሬ ጋር
• 2. አይብ ዱላዎች
• 3. ደወል በርበሬዎችን ከሐሙስ ጋር
• 4. የተጠበሰ ጫጩት
• 5. ፖፖን
• 6. ለውዝ
• 7. እርጎ ከፍራፍሬ ጋር
• 8. ካሌ ቺፕስ
• 9. የጎጆ ቤት አይብ
• 10. አረንጓዴ ለስላሳዎች
• 11. የተጠበሰ ኢዳሜ
• 12. ዱካ ድብልቅ
• 13. የዱባ ፍሬዎች
• 14. ኦትሜል
• 15. ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላሎች
• 16. ጓካሞሌ እና የፕላንቲን ቺፕስ
• 17. በቤት ውስጥ የሚሰሩ የኃይል ኳሶች
• የመጨረሻው መስመር

ቀኑን ሙሉ ለመደሰት አልሚ ምግቦችን መምረጥ ለማንኛውም ጤናማ አመጋገብ ቁልፍ አካል ነው - የቬጀቴሪያን አመጋገቦችን ጨምሮ ፡፡

እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙ ፈጣን እና ምቹ የሆኑ የመመገቢያ ምግቦች ከተጨማሪ ካሎሪዎች ፣ ከሶዲየም እና ከተጨመሩ ስኳርዎች በተጨማሪ በምግብ አንፃር ብዙም አይሰጡም ፡፡

አሁንም ቢሆን ቀላል ፣ ተንቀሳቃሽ እና ገንቢ የሆኑ የቬጀቴሪያን መክሰስ አማራጮችን ማግኘት ፈታኝ መሆን የለበትም።

17 ፈጣን እና ጤናማ የቬጀቴሪያን መክሰስ ሀሳቦች እዚህ አሉ ፡፡

1. የለውዝ ቅቤ ከፍራፍሬ ጋር

የሚወዱትን ፍሬ ከኩሬ ቅቤ ጋር በማጣመር በየትኛውም ቦታ ሊደሰቱበት የሚችሉትን ቀላል ፣ የመሙላት እና ፈጣን በእጽዋት ላይ የተመሠረተ መክሰስ ያስገኛል ፡፡

እንደ ፖም ፣ ሙዝ እና እንጆሪ ያሉ ፍራፍሬዎች በዋና ዋና ምግቦችዎ መካከል የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎ የሚያግዝዎ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የተሞሉ እና ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ናቸው ፡፡

ይህ በእንዲህ እንዳለ ፣ የለውዝ ቅቤዎች - እንደ ለውዝ ፣ ኦቾሎኒ ወይም ካሽ ቅቤዎች ያሉ - እርካታ ያለው የፕሮቲን እና ጤናማ ቅባቶችን ያቀርባሉ ፡፡

2. አይብ ዱላዎች

በጉዞ ላይ ፍላጎቶችን ለመግታት ለማገዝ የቼዝ እንጨቶች ተንቀሳቃሽ እና ምቹ የሆነ መክሰስ ፍጹም ናቸው ፡፡

ምንም እንኳን ትክክለኛው የተመጣጠነ ንጥረ ነገር በምርት እና አይብ ዓይነት ላይ የተመሠረተ ቢሆንም የአይብ ዱላዎች በተለምዶ ከ1-7 (28 ግራም) አገልግሎት ውስጥ ከ5-7 ግራም ፕሮቲን ይሰጣሉ ፡፡

ፕሮቲንን በጣም የሚሞላው የተመጣጠነ ምግብ ንጥረ ነገር ነው ፣ ስለሆነም አይብ ለአጥጋቢ የቬጀቴሪያን ምግብ () ጥሩ ምርጫ ያደርገዋል ፡፡

ይህ መክሰስም አጥንቶችዎን እና ጥርስዎን ለማጠንከር የሚረዳ ቁልፍ ማዕድን (ካልሲየም) ጥሩ ምንጭ ነው () ፡፡

3. ደወል በርበሬዎችን ከሐሙስ ጋር

ከባዶ ቺፕስ ጋር ደወል በርበሬ ከባህላዊ ቺፕስ እና ማጥለቅ ጤናማ ፣ በእፅዋት ላይ የተመሠረተ አማራጭ ነው ፡፡

ደወል በርበሬ እንደ ቺፕስ ወይም ብስኩቶች ተመሳሳይ እርካታን የሚያመጣ ብቻ ሳይሆን ካሎሪም ዝቅተኛ እና ብዙ ፋይበር ፣ ቫይታሚን ሲ እና ቫይታሚን ኤ ይ containል ፡፡

በተጨማሪም ፣ በሆምስ ውስጥ እነሱን ማጥለቅ የካሎሪዎን መጠን ዝቅተኛ በማድረግ የፕሮቲን እና የፋይበር መጠንዎን እንዲጨምር ይረዳል ፡፡

4. የተጠበሰ ጫጩት

ቺኪዎች በፕሮቲን ፣ በፋይበር እና በቪታሚኖች እና እንደ ማንጋኒዝ እና ፎሌት ባሉ ማዕድናት ተጭነዋል ፡፡

ከሁሉም በላይ የተጠበሰ ጫጩት በ 20-30 ደቂቃዎች በ 400 ° ፋ (200 ° ሴ) ከመጋገሩ በፊት የበሰለ ሽንብራ ከወይራ ዘይት እና ከመረጡት ቅመማ ቅመም ወይም ቅመማ ቅመም ጋር በመወርወር በቤት ውስጥ ቀላል ነው ፡፡

ካየን በርበሬ ፣ ነጭ ሽንኩርት ዱቄት ፣ ቃሪያ ዱቄት ፣ አዝሙድ ፣ ቀረፋ እና ኖትሜግ ጫጩቶችዎን ለማጣፈጥ የሚረዱ ጥሩ አማራጮች ናቸው ፡፡

5. ፖፖን

ፖፖን ፎስፈረስ ፣ ማግኒዥየም እና ዚንክ ለሚገኙ ማዕድናት ትልቅ ምንጭ የሆነ ገንቢና አነስተኛ የካሎሪ ምግብ ነው ፡፡

በተጨማሪም በማንጋኒዝ ውስጥ ከፍተኛ ነው - በምግብ መፍጨት ፣ በሽታ የመከላከል ተግባር ፣ የኃይል ማመንጫ እና የአንጎል ጤና () ውስጥ የተሳተፈ ማዕድን።

ብዙውን ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ፣ ስብን እና ሶዲየምን በመሙላት ከሚታሸጉ ወይም ከማይክሮዌቭ ዝርያዎች ይልቅ በአየር ላይ ብቅ ያሉ ፖፖዎችን መምረጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡

ለተጨማሪ ጣዕም በአየር የተሞላውን ፖፖዎን በፓፕሪካ ፣ በሽንኩርት ዱቄት ፣ በቬጀቴሪያን ፓርሜዛን ወይም በፓስሌ ለማጣፈጥ ይሞክሩ ፡፡

6. ለውዝ

ለውዝ - እንደ ለውዝ ፣ ዎልናት ፣ ገንዘብ እና ፒስታስኪዮስ ያሉ - ልብን ጤናማ የሆኑ ቅባቶችን ፣ ቃጫዎችን ፣ ፕሮቲኖችን ፣ ማግኒዥየም ፣ ብረት እና ካልሲየምን ጨምሮ ጠቃሚ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን በብዛት ያቀርባሉ ፡፡

በጣም በሚያስደንቅ ሁኔታ ንጥረ-ምግብ ከመሆን በተጨማሪ በምርምርዎ ላይ ለውዝ መጨመር ለልብ ህመም ፣ ለደም ግፊት ፣ ለስኳር ህመም እና ለአንዳንድ የካንሰር አይነቶች እንደ አንጀት ካንሰር () የመሳሰሉ በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን ሊቀንስ እንደሚችል ያሳያል ፡፡

ሆኖም ፣ ለውዝ በካሎሪ የበለፀገ መሆኑን ያስታውሱ ፣ ስለሆነም በመጠኑ ይደሰቱ እና በአንድ ጊዜ ጤናማ አመጋገብ አካል ሆነው ወደ 1 አውንስ (28 ግራም) ያህል ይቆዩ።

7. እርጎ ከፍራፍሬ ጋር

በፕሮቲን ፣ በካልሲየም ፣ በቫይታሚን ቢ 12 እና በፖታስየም የበለፀገ እርጎ በጣም ጥሩ የቬጀቴሪያን የመመገቢያ አማራጭ ነው ፡፡

እርጎን ከፖም ፣ ከቤሪ ፣ ከሙዝ ፣ ከወይን ፍሬዎች ወይም ከሚወዱት የፍራፍሬ ዓይነት ጋር ማዋሃድ እንዲሁ ቃጫ ፣ ቫይታሚን ሲ እና በሽታን የሚከላከሉ ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን () ለመመገብ ይረዳል ፡፡

የተጨመሩትን የስኳር መጠን ለመቀነስ እና ጣዕምዎን በተፈጥሮ ለማሳደግ ትንሽ ቀረፋ ፣ ማር ወይም የሜፕል ሽሮፕን በመጠቀም ግልፅ ፣ ያልተጣራ ዝርያዎችን ይፈልጉ ፡፡

8. ካሌ ቺፕስ

የካሌ ቺፕስ በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ ቅጠላ ቅጠሎችን አንድ አገልግሎት ለመጭመቅ ቀላል እና ጣፋጭ መንገድ ነው ፡፡

ካሌ በተለይ ጥሩ የቪታሚኖች ሲ እና ኤ ምንጭ ነው - በመከላከል ተግባር እና በበሽታ መከላከል ውስጥ የተካተቱ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች (፣) ፡፡

ካሊየምን ከወይራ ዘይትና ከባህር ጨው ጋር በመክተት በቤት ውስጥ የካሎፕ ቺፖችን ለማዘጋጀት ይሞክሩ ፣ ከዚያ እስከ 27 ደቂቃ ድረስ እስኪበስል ድረስ በ 275 ° F (135 ° ሴ) ለ 15-20 ደቂቃዎች መጋገር ፡፡ በቀላሉ ሊቃጠሉ ስለሚችሉ በቅርብ ይከታተሏቸው።

9. የጎጆ ቤት አይብ

ከከብት ወተት እርጎስ የተሰራ - በወተት ውስጥ አሲድ በመጨመር የተሰራ የወተት ጠጣር - የጎጆ አይብ በፎስፈረስ ፣ በሰሊኒየም እና በቫይታሚን ቢ 12 የበለፀገ ከፍተኛ የፕሮቲን የወተት ምርት ነው ፡፡

በተጨማሪም በአጥንቶች መፈጠር ፣ በጡንቻዎች ተግባር እና በሆርሞን ፈሳሽ ውስጥ ማዕከላዊ ሚና የሚጫወተው እጅግ አስፈላጊ ንጥረ ነገር የካልሲየም ምንጭ ነው ፡፡

የጎጆ ቤት አይብ በራሱ ሊደሰት ወይም እንደ ሙዝ ፣ ሐብሐብ ፣ ቤሪ እና አናናስ ካሉ ፍራፍሬዎች ጋር ሊጣመር የሚችል ለስላሳ ጣዕም አለው ፡፡

በአማራጭ የጎጆ ቤት አይብ ከወይራ ዘይት እና ከጨው እና ከሚረጭ ጥቁር በርበሬ ለቬጀቴሪያን ተስማሚ ለሆነ ጣፋጭ ምግብ መክሰስ ይችላሉ ፡፡

10. አረንጓዴ ለስላሳዎች

ፋይበርን ፣ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን የመመገቢያ መጠን ከፍ በሚያደርጉበት ጊዜ አረንጓዴ ለስላሳዎች በምግብዎ ውስጥ ጥቂት ተጨማሪ የአትክልት አገልግሎቶችን ለማስገባት ፈጣን እና ምቹ መንገድ ሊሆኑ ይችላሉ።

ምንም እንኳን አረንጓዴ ለስላሳዎች ብዙውን ጊዜ እንደ ካላ ወይም ስፒናች ባሉ ቅጠላ ቅጠሎች የተሠሩ ናቸው ፣ ሌሎች ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና ንጥረ ነገሮችም እንዲሁ ሊጨመሩ ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ካሮት ፣ ሴሊየሪ ፣ ቤጤ ፣ ቤሪ ፣ ሙዝ ፣ ቺያ ዘሮች ወይም ተልባ ምግብን ይሞክሩ ፡፡

እንዲሁም እንደ whey ፣ አተር ፣ ሄምፕ ወይም ቡናማ የሩዝ ፕሮቲን ባሉ የቬጀቴሪያን ፕሮቲን ዱቄቶች ውስጥ መቀላቀል ይችላሉ ፡፡ እነዚህ ረዘም ላለ ጊዜ የተሟላ ስሜት እንዲኖርዎ እንዲሁም የጡንቻን እድገት እና የደም ስኳር ቁጥጥርን ይደግፋሉ (፣ ፣)።

11. የተጠበሰ ኢዳሜ

ኤዳማሜ ሙሉ በሙሉ ከመድረሳቸው በፊት የሚሰበሰቡ አኩሪ አተር ናቸው ፡፡ በጉዞው ላይ ጣፋጭ እና ገንቢ የሆነ ምግብ ለመፍጠር እነሱ ሊፈላ ፣ ሊሞቁ ወይም ሊጠበሱ ይችላሉ ፡፡

በእውነቱ የበሰለ ኢዳሜሜ 8 ግራም ፋይበር እና 18 ግራም እጽዋት ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን በ 1 ኩባያ (155 ግራም) አገልግሎት ውስጥ በማሸግ ጥሩ ማግኒዥየም ፣ ብረት እና ቫይታሚን ሲ አለው ፡፡

ኤዳሜሜ በጣም ሁለገብ ነው እናም ምቹ ፣ ለመብላት ዝግጁ በሆኑ ፓኬቶች ሊገዛ ወይም በ 400 እስከ 40 ° F (200 ° ሴ) ለ 30-40 ደቂቃዎች በቬጀቴሪያን ፓርማሲን ፣ በነጭ ሽንኩርት ፣ በርበሬ ወይም በፓፕሪካ በቤት ውስጥ አጥጋቢ የሆነ ጣፋጭ ምግብ ሊገዛ ይችላል ፡፡ .

12. ዱካ ድብልቅ

የመሄጃ ድብልቅ በተለምዶ በለውዝ ፣ በዘር እና በደረቁ ፍራፍሬዎች የሚዘጋጅ ቀላል ፣ የቬጀቴሪያን ምግብ ነው።

ተንቀሳቃሽ ፣ ጣፋጭ ፣ ጤናማ እና ሁለገብ ነው ፣ እና ከግል ምርጫዎችዎ ጋር እንዲስማማ ሊያስተካክሉት ይችላሉ።

ፍሬዎች ፣ ዘሮች ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ ኮኮናት እና እንደ እሾህ ሩዝ ወይም ፖፕኮርን ያሉ ሙሉ እህሎች ፍጹም ዱካዎን ለመቀላቀል እና ለማበጀት ሊጠቀሙባቸው ከሚችሏቸው አልሚ ንጥረ ነገሮች መካከል ጥቂት ምሳሌዎች ናቸው ፡፡

13. የዱባ ፍሬዎች

ዱባ ዘሮች ፕሮቲን እና ፋይበርን ጨምሮ ለብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ትልቅ ምንጭ ናቸው ፡፡

በተጨማሪም ለጡንቻ መቀነስ ፣ ለደም ግፊት ማስተካከያ ፣ ለነርቭ ተግባር እና ለዲ ኤን ኤ ውህደት () አስፈላጊ በሆነው በማግኒዥየም የበለፀጉ ናቸው ፡፡

በቤት ውስጥ ከወይራ ዘይት ፣ ከጨው እና ቅመማ ቅመም ጋር በመወርወር የዱባ ዱባዎችን በቀላሉ ማብሰል ይችላሉ ከዚያም በ 350 ° F (175 ° ሴ) ለ 20-30 ደቂቃዎች መጋገር ወይም እስከ ወርቃማ ቡናማ ድረስ ፡፡

14. ኦትሜል

ምንም እንኳን ብዙውን ጊዜ እንደ ቁርስ ምግብ የሚመደብ ቢሆንም ኦትሜል እንደ መሙያ እና ገንቢ ምግብ በቀን ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ሊደሰት ይችላል ፡፡

አጃዎች ቤታ-ግሉካን የተባለ አንድ ዓይነት ፋይበር ይይዛሉ ፣ ክብደትን ለመቀነስ እና የኮሌስትሮል መጠንን ፣ የደም ስኳር ቁጥጥርን እና የደም ግፊትን () ያሻሽላል ተብሎ ይታሰባል ፡፡

የኦቾሜልዎን ጣዕም እንደ ለውዝ ፣ ዘሮች ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ ቤሪዎች ፣ ቀረፋ ወይም የለውዝ ቅቤ ባሉ ጣፋጮች ያፍጡ ፡፡

15. ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላሎች

ጠንካራ የተቀቀሉ እንቁላሎች በምግብ መካከል የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያግዝ ጤናማና ገንቢ ለቬጀቴሪያን ተስማሚ ምግብ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

በጥንካሬ የተቀቀሉ እንቁላሎች ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ ከመሆናቸው በተጨማሪ በሰሊኒየም ፣ በቫይታሚን ኤ እና ቢ ቫይታሚኖች ከፍተኛ ናቸው ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት እንቁላል መብላት ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳውን ረሃብ ሊቀንስ እና የኤች.ዲ.ኤል (ጥሩ) ኮሌስትሮል እና ፀረ-ኦክሳይድንት የደም መጠን ይጨምራል (,,) ፡፡

16. ጓካሞሌ እና የፕላንቲን ቺፕስ

የፕላታን ቺፕስ ከጋካሞሌ ጋር ማጣመር ለጨው መክሰስ ያለዎትን ፍላጎት በማርካት ጤናማ የስብ መጠንዎን ለመመገብ ቀላል መንገድ ነው ፡፡

በጋካሞሌ ውስጥ የሚገኙት አቮካዶዎች ኤን ኤች.ኤል (ጥሩ) ኮሌስትሮል እንዲጨምሩ እና ትራይግላይሰርሳይድ ደረጃን እንዲቀንሱ የተደረጉ ሞኖአንሳይድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድዳድዳድድግግግግግግግፀል መጠንታት ኣለዎ ፡፡ እንዲሁም እነሱ ትልቅ የፖታስየም ፣ የቫይታሚን ሲ እና የቫይታሚን ቢ 6 () ምንጭ ናቸው ፡፡

በተጨማሪም ፣ የፕላታን ቺፕስ በቤት ውስጥ በቀላሉ የሚሠሩ እና ከመደብሮች የተገዛ የድንች ጥብስ ለጤነኛ አማራጭ ከመጠበስ ይልቅ ሊጋገሩ ይችላሉ ፡፡

በቀጭኑ የተከተፉ ፕላኔቶችን ከወይራ ዘይትና ቅመማ ቅመም ጋር በመወርወር በ 400 ° F (200 ° ሴ) ለ 15-20 ደቂቃዎች መጋገር - ወይም ደግሞ አዝሙድ ቡናማ እስኪሆን እና እስኪፈላ ድረስ ፡፡

17. በቤት ውስጥ የሚሰሩ የኃይል ኳሶች

የኃይል ኳሶች በቤት ውስጥ የሚሰሩ እና በተመረጡ ንጥረ ነገሮች ምርጫዎ የሚያበጁት ቀለል ያለ የመክሰስ አማራጭ ናቸው ፡፡

ፕሮቲን ፣ ፋይበር እና ልብ-ጤናማ የሆኑ ቅባቶችን (፣) ለመመገብ እንዲረዳዎ ፍሬዎችን እና ዘሮችን በሃይልዎ ኳሶች ላይ ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡

የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ የካካዎ ንቦች እና ማር የመመገቢያዎትን ጣዕምና የፀረ-ሙቀት አማቂ ይዘት ለማሳደግ በጣም ጥሩ ምርጫዎች ናቸው (፣ ፣) ፡፡

ለመጀመር ንጥረ ነገሮችን በምግብ ማቀነባበሪያው ላይ ይጨምሩ እና ድብልቅው ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ምት ያድርጉ ፡፡ ከዚያ ከመደሰትዎ በፊት ለ 10-15 ደቂቃዎች ለመቀመጥ ወደ ኳሶች ይንከባለሉ እና በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የተለያዩ ጤናማ ምግቦችን በሚመገቡበት ምግብ ውስጥ ማካተት ጥቂት ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን በመጭመቅ በምግብ መካከል እንዳይጓዙ ይረዳዎታል ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ ለመመረጥ ብዙ የቬጀቴሪያን ምግቦች አሉ - ሁሉም ገንቢ ፣ ለመዘጋጀት ቀላል እና ጣፋጭ ናቸው።

ለመጀመር በቀላሉ ከሚወዱት ውስጥ ጥቂቶቹን ይምረጡ እና ጤናማ ፣ የተስተካከለ የቬጀቴሪያን ምግብ አካል በመሆን ይደሰቱ።

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለተዘረዘሩት ምግቦች ሁሉም የተመጣጠነ ምግብ መረጃዎች ከ.