ደክሜ መንቃቴን የምቀጥለው ለምንድን ነው?

ይዘት

• የእንቅልፍ ማጣት
• ሰማያዊ ብርሃን መጋለጥ
• መጥፎ የእንቅልፍ አካባቢ
• የፍራሽ ችግሮች
• በጣም ቀዝቃዛ ወይም በጣም ሞቃት መኝታ ቤት
• ከፍተኛ ድምፆች
• የመብላት እና የመጠጥ ልምዶች
• በጣም ብዙ ካፌይን
• አልኮል መጠጣት
• በተደጋጋሚ ሽንት
• የእንቅልፍ መዛባት
• የእንቅልፍ እንቅስቃሴ ችግሮች
• የእንቅልፍ አፕኒያ
• እንቅልፍ ማጣት
• የመጨረሻው መስመር

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

ትንሽ የተጫጫነ ስሜት መነሳት ያልተለመደ ነገር አይደለም። ለብዙ ሰዎች ፣ አንድ ኩባያ ቡና ወይም ሻወር ማስተካከል የማይችለው ነገር አይደለም ፡፡

ነገር ግን አዘውትሮ ደክሞ ከእንቅልፍዎ የሚነቁ ከሆነ በተለይም ቀኑን ሙሉ የድካም ስሜትዎን ከቀጠሉ ሌላ የሚቀጥል ነገር ሊኖር ይችላል ፡፡

በድካም ከእንቅልፍዎ ለመነሳት አንዳንድ የተለመዱ ምክንያቶችን እነሆ ፡፡

የእንቅልፍ ማጣት

እድሎች ፣ የእርስዎ የጠዋት ግሮግራጅ / እንቅልፍ እንቅልፍ ማጣት ብቻ ነው ፣ ይህም የንቃት ሂደት መደበኛ አካል ነው ፡፡ አንጎልዎ በተለምዶ ከእንቅልፍ በኋላ ወዲያውኑ ከእንቅልፉ አይነሳም። ቀስ በቀስ ወደ ነቃ ሁኔታ ይሸጋገራል ፡፡

በዚህ የመሸጋገሪያ ወቅት ውስጥ ግሮሰያ ወይም ግራ መጋባት ሊሰማዎት ይችላል ፡፡ ካልተጠነቀቁ በቀላሉ ወደኋላ መመለስ ይችላሉ ፡፡

የእንቅልፍ inertia ሞተርዎን እና የግንዛቤ ችሎታዎን ያዘገየዋል ፣ ለዚህም ነው አንዳንድ ጊዜ ከእንቅልፍዎ በኋላ ወዲያውኑ ማንኛውንም ነገር ማድረግ የማይቻል ሆኖ የሚሰማው።

ምንም እንኳን በተለምዶ ውስጡ ቢሻሻልም የእንቅልፍ ማነቃቃት ከጥቂት ደቂቃዎች እስከ አንድ ሰዓት ድረስ በማንኛውም ቦታ ሊቆይ ይችላል ፡፡

በእንቅልፍ ውስጥ በነበሩት በመጀመሪያዎቹ ሰዓታት ውስጥ ድንገት ከከባድ እንቅልፍ ከእንቅልፍዎ ከተነሱ እና ግራ በተጋባ ሁኔታ ውስጥ ከሆኑ የእንቅልፍ ስካር ሊኖርብዎት ይችላል ፡፡

በተጨማሪም ግራ መጋባት (መነቃቃት) መነቃቃት ይባላል ፣ የእንቅልፍ ስካር የአካል እንቅስቃሴን ደረጃ የሚያልፍ የእንቅልፍ መዛባት ነው ፡፡ አንድ ክፍል እስከ 30 እስከ 40 ደቂቃዎች ሊቆይ ይችላል ፡፡ ቀኑን ለመጀመር ከእንቅልፍዎ ሲነሱ የተከሰተ መሆኑን እንኳን ላያስታውሱ ይችላሉ ፡፡

እርስዎ በሚተኙበት ጊዜ የእንቅልፍ ማጣት ወይም የእንቅልፍ ስካር ምልክቶች የመያዝ ዕድሉ ሰፊ ነው ፡፡

• በቂ እንቅልፍ አያድርጉ
• በድንገት ከከባድ እንቅልፍ ይነቁ
• ከተለመደው በፊት ደወልዎን ያዘጋጁ

የእንቅልፍ ማነቃቃት እንዲሁ በፈረቃ ሥራ የእንቅልፍ መዛባት ፣ እንቅፋት በሆነ የእንቅልፍ አፕኒያ እና በተወሰኑ የሰርከስ ምት የእንቅልፍ መዛባት ዓይነቶች ሊባባስ ይችላል ፡፡

የእንቅልፍ ማነቃቃት ከእንቅልፍ ለመነሳት ተፈጥሯዊ አካል ነው ፣ ግን ውጤቶቹን በሚከተሉት መገደብ ይችላሉ-

• በመደበኛነት የሌሊት እንቅልፍ ማግኘት
• ከ 30 ደቂቃዎች ባነሰ ጊዜ ውስጥ የመኝታ ክፍሎችን መገደብ
• ሲነሱ ቡና ወይም ሌላ ካፌይን ያለው መጠጥ መጠጣት

ምልክቶችዎ ከቀጠሉ ዋና የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ይጎብኙ። መሰረታዊ የእንቅልፍ መዛባት ሊያስወግዱ ይችላሉ ፡፡

ሰማያዊ ብርሃን መጋለጥ

ሰማያዊ ብርሃን ሰማያዊ የሞገድ ርዝመት የሚወጣ ማንኛውም ሰው ሰራሽ መብራት ነው ፣ ይህ የግድ መጥፎ ነገር አይደለም። በቀን ሰዓታት ውስጥ ንቁ እና ስሜትን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን ወደ አልጋ ሲሄዱ የሚሄዱት ይህ ንዝረት አይደለም ፡፡

በተለይም ፀሐይ ከጠለቀች በኋላ ኃይል ቆጣቢ ብርሃን እና ኤሌክትሮኒክ ማያ ገጾች ለሰማያዊ ብርሃን ተጋላጭነታችንን ከፍ አድርገውታል ፡፡

ሰማያዊ ብርሃን ከሌሎቹ የብርሃን ዓይነቶች በበለጠ የእንቅልፍዎ ንቃት ዑደት የሆነውን የሰውነትዎን የሰርኪንግ ምት እንዲቆጣጠር የሚረዳውን ሜላቶኒን የተባለውን ንጥረ ነገር ያፍናል ፡፡ ይህ ጥሩ ጥራት ያለው እንቅልፍ ለማግኘት አስቸጋሪ ይሆንብዎታል ፣ ይህም በማግስቱ ጠዋት የድካም ስሜት ሊሰማዎት ይችላል ፡፡

ሰማያዊ ብርሃን በእንቅልፍዎ ላይ የሚያሳድረውን ተጽዕኖ ለመቀነስ

• ከመተኛትዎ በፊት ለሁለት ወይም ለሦስት ሰዓታት የማያ ገጽ ጊዜን ያስወግዱ ፡፡
• በክብርት ምትዎ ላይ እንደ ሚላቶኒን ማፈን ውጤት ኃይለኛ የሌላቸውን ምሽት ላይ ደብዛዛ ቀይ መብራቶችን ይጠቀሙ።
• በቀን ውስጥ ለብዙ ደማቅ ብርሃን ያጋልጡ።
• ማታ ማታ ሰማያዊ ማገጃ ብርጭቆዎችን ወይም ማታ ማታ ኤሌክትሮኒክስ መጠቀም ካለብዎት ሰማያዊ ብርሃንን የሚያጣራ መተግበሪያን ይጠቀሙ ፡፡

መጥፎ የእንቅልፍ አካባቢ

ደካማ የእንቅልፍ አካባቢ በእንቅልፍዎ ጥራት ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ሊኖረው ይችላል ፡፡

የፍራሽ ችግሮች

የጠዋት ድካምዎ በጠጣር ጥንካሬ ወይም በሚያሰቃዩ የአካል ክፍሎች የታጀበ ከሆነ ፍራሽዎ ጥፋተኛ ሊሆን ይችላል ፡፡

መካከለኛ ጠንካራ ፍራሽ የተሻለ መሆኑን ያሳያል። የፍራሽዎ ዕድሜም አስፈላጊ ነው ፡፡ አንድ አነስተኛ ተሰብሳቢዎች አዲስ ፍራሽ ላይ ከተኙ በኋላ ጠዋት የተሻለ የእንቅልፍ ጥራት እና ጥቂት ህመሞች እና ህመሞች ሪፖርት እንዳደረጉ አገኘ ፡፡

ፍራሾች እንዲሁ የተለመዱ የአለርጂ ንጥረነገሮች መኖሪያ ናቸው - እንደ አቧራ ብናኝ ያሉ ፣ በምሽት ማስነጠስና ሳል ሊያስከትሉ ይችላሉ ፣ በተለይም በአለርጂ እና በአስም በተያዙ ሰዎች ላይ ፡፡

ፍራሽዎ የእንቅልፍዎን ጥራት እንደማይጎዳ እርግጠኛ ይሁኑ በ:

• በመካከለኛ ጽኑ ፍራሽ ፍራሽዎን በየ 9 ወይም 10 ዓመቱ በመተካት
• አለርጂ ካለብዎ hypoallergenic ፍራሽ ሽፋን በመጠቀም

በጣም ቀዝቃዛ ወይም በጣም ሞቃት መኝታ ቤት

በጣም ሞቃት ወይም በጣም ቀዝቃዛ መሆን መረጋጋት ሊያስከትል እና መውደቅ ወይም መተኛት ከባድ ይሆንብዎታል። በመኝታዎ ሙቀት ውስጥ የግል ምርጫ ሚና ሊኖረው ይገባል ፣ ነገር ግን ወደ ምቹ እንቅልፍ ሲመጣ ቀዝቃዛ ክፍል የተሻለ ነው ሲል ክሊቭላንድ ክሊኒክ ገልlandል።

አሁንም ለመተኛት ችግር ካለብዎ ካልሲዎችን በመልበስ እግርዎን ማሞቅ የደም ሥሮችን ለማስፋት እና የውስጥ ቴርሞስታትዎን ለማስተካከል ይረዳል ፡፡

የ 2007 ጥናት እንደሚያመለክተው በአልጋ ላይ ሞቃታማ ወይም ካልሲ ካልሲን የለበሱ አዋቂዎች በፍጥነት መተኛት ችለዋል ፡፡

ለጥራት እንቅልፍ ጥሩውን የሙቀት መጠን ይፍጠሩ በ:

• መኝታ ቤትዎን ከ 60 ° F እስከ 67 ° F (15 ° C እና 19 ° C) መካከል ማቆየት
• ካልሲዎችን በአልጋ ላይ መልበስ ወይም የሞቀ ውሃ ጠርሙስ በእግርዎ ላይ በማስቀመጥ
• ለአካባቢዎ የአየር ንብረት ተስማሚ የእንቅልፍ ልብሶችን እና የአልጋ ልብሶችን መምረጥ

ከፍተኛ ድምፆች

ምንም እንኳን ከቴሌቪዥኑ ጋር ተኝተው መተኛት የሚችሉት ዓይነት ሰው ቢሆኑም እንኳ ጫጫታ አሁንም በእንቅልፍ ጥራትዎ ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ሊኖረው ይችላል ፡፡

የጀርባ ድምጽን መቀነስ በየምሽቱ የሚያገኙትን ጥልቅ እንቅልፍ እንዲጨምር እና በሌሊት ከእንቅልፍዎ የሚነሱትን ጊዜያት ለመቀነስ ይረዳዎታል።

ምንም እንኳን የጩኸት ምንጭን ማስወገድ ባይችሉም እንኳ መሞከር ይችላሉ:

• ከጆሮ ጉትቻዎች ጋር መተኛት
• በአማዞን ላይ ሊያገኙት የሚችለውን የድምፅ ማሽን በመጠቀም
• የዊንዶውስ እና የመኝታ ቤትዎ በር ተዘግቶ እንዲቆይ ማድረግ

የመብላት እና የመጠጥ ልምዶች

ከመተኛትዎ በፊት የሚወስዱት ነገር በምሽት ሊያነቃዎት እና ጠዋት ላይ የድካም ስሜት ሊሰማዎት ይችላል ፡፡

በጣም ብዙ ካፌይን

ካፌይን ንቁነትን የሚያበረታታ ተፈጥሯዊ አነቃቂ ነው ፡፡

በቀን ውስጥ ብዙ ካፌይን መኖር ወይም ከእንቅልፍ ሰዓት ጋር በጣም መቅረብ ይችላሉ-

• መተኛት ከባድ ያደርገዋል
• ተኝቶ ለመቆየት ከባድ ያድርጉት
• በአንድ ሌሊት ወደ መጸዳጃ ቤት የሚሄዱበትን ጊዜ ይጨምሩ

ቡና ፣ ቸኮሌት እና የተወሰኑ ሻይ እና ለስላሳ መጠጦች ሁሉም ካፌይን ይዘዋል ፡፡ ካፌይን በተወሰኑ መድኃኒቶች ውስጥ አንዳንድ የሐኪም ማዘዣዎችን እና በሐኪም ላይ የሚገኘውን ህመም ማስታገሻ መድኃኒቶችን ጨምሮ ሊገኝ ይችላል ፡፡

ካፌይን በእንቅልፍዎ ውስጥ ጣልቃ እንዳይገባ ለማድረግ:

• ከመተኛቱ በፊት ከሶስት እስከ ሰባት ሰዓታት በፊት ካፌይን እንዳይኖር ያድርጉ ፡፡
• ቡና ወይም ሌሎች ካፌይን ያላቸውን መጠጦች በቀን አንድ ወይም ሁለት ጊዜ መውሰድዎን ይገድቡ ፡፡
• ለካፌይን ይዘት መድኃኒቶችን ይፈትሹ ፡፡

አልኮል መጠጣት

አልኮሆል የማስታገሻ ውጤት እንዳለው እና እንቅልፍ እንዲወስድዎ ተደርጓል ፣ ግን ወደ ጥሩ እንቅልፍ አያመራም ፡፡ ክሊቭላንድ ክሊኒክ እንደዘገበው አልኮል ዘና የሚያደርግ ውጤት ካበቃ በኋላ ከእንቅልፍዎ የሚነሱትን ቁጥር ይጨምራል እናም ጥልቅ እንቅልፍ እንዳይተኛ ያግዳል ፡፡

ከመተኛትዎ በፊት በአልኮልዎ የበለጠ የሚወስዱት መጠን ፣ እንቅልፍዎን የበለጠ ይረብሸዋል ፣ ይህም በድካም የመነቃቃት እድልን ይጨምራል ፡፡

የአልኮል መጠጥ በእንቅልፍዎ ላይ ተጽዕኖ እንዳያሳድር መከላከል ይችላሉ-

• ምሽት ላይ አልኮል ከመጠጣት መቆጠብ
• የአልኮል መጠጥዎን ለሴቶች በቀን ከአንድ በላይ እና ሁለት ለወንዶች መጠጦች መገደብ

በተደጋጋሚ ሽንት

ከመተኛቱ ጋር በጣም ቅርብ የሆነ ማንኛውንም ነገር ከመጠን በላይ መጠጣት ሌሊቱን በሙሉ ለመሽናት በተደጋጋሚ ይነሳል ፡፡ ብዙ ፈሳሽ ከቀጠሉ ይህ በተወሰኑ ሁኔታዎች ላይም ሊከሰት ይችላል ፡፡

ማታ ላይ ከመጠን በላይ መሽናት (nocturia ተብሎም ይጠራል) እንዲሁ መሠረታዊ የጤና እክል ምልክት ሊሆን ይችላል ፡፡ ከመተኛቱ በፊት ምን ያህል እንደሚጠጡ ከወሰኑ በኋላ ሽንት ለመሽናት ከሌሊት ሁለት ወይም ከዚያ በላይ መነሳትዎን ከቀጠሉ ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፡፡

ለመሽናት ምን ያህል ጊዜ እንደሚነሱ መቀነስ ይችላሉ ፡፡

• ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ለሁለት ሰዓታት የመጠጥ ፈሳሾችን በማስወገድ
• ካፌይን እና አልኮሆል የያዙ መጠጦችን መቀነስ
• ቁርጭምጭሚቶች እና እግሮች ወይም የተወሰኑ የውሃ ማቆያ ግዛቶች ካሉብዎት በቀን ውስጥ የጨመቁ ካልሲዎችን መልበስ

የእንቅልፍ መዛባት

ለጠዋት ግርፊያዎ ምንም የሚያግዝዎ ነገር ከሌለ ፣ የማይታወቅ የእንቅልፍ ችግር ሊኖርብዎት ይችላል ፡፡

የእንቅልፍ መዛባት በጤና ባለሙያ ምርመራ እና ህክምናን ይጠይቃሉ ፣ ምናልባት ለእንቅልፍ ጥናት ይመጡ ይሆናል።

የእንቅልፍ እንቅስቃሴ ችግሮች

የእንቅልፍ እንቅስቃሴ መዛባት ከእንቅልፍ በፊት ወይም በእንቅልፍ ወቅት እንቅስቃሴን የሚያስከትሉ ሁኔታዎች ናቸው ፣ መውደቅ ወይም መተኛት ከባድ ያደርገዋል ፡፡

አንዳንድ የተለመዱ የእንቅልፍ እንቅስቃሴ ችግሮች

• በእግሮችዎ ላይ የማይመቹ ስሜቶች እና መተኛት በሚሞክሩበት ጊዜ የሚጠናከረ እነሱን ለማንቀሳቀስ ከፍተኛ ፍላጎት ያለው
• በየወቅቱ የአካል ክፍሎች እንቅስቃሴ መታወክ ፣ ይህም በእንቅልፍ ወቅት የአካል ክፍሎችዎ እንዲለዋወጥ ፣ እንዲወዛወዙ ወይም እንዲንሸራተቱ ያደርጋቸዋል ፡፡ እንቅስቃሴዎች በየ 20 እስከ 40 ሴኮንዶች ሊከሰቱ እና እስከ አንድ ሰዓት ድረስ ሊቆዩ ይችላሉ ፡፡
• በእንቅልፍ ወቅት ጥርሱን መንጠቅ ወይም መፍጨት የሚያካትት bruxism

የእንቅልፍ አፕኒያ

የእንቅልፍ አፕኒያ ፣ አብዛኛውን ጊዜ እንቅፋት የሆነው የእንቅልፍ አፕኒያ ከባድ የእንቅልፍ መዛባት ሲሆን አተነፋፈስዎ በእንቅልፍዎ ውስጥ በየጊዜው እንዲቆም ያደርገዋል ፡፡ ሁኔታው እንዳለዎት እንኳን ላያውቁ ይችላሉ ፡፡

ሌሎች የእንቅልፍ አፕኒያ ምልክቶች እና ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ማሾፍ
• በእንቅልፍ ወቅት አየር ማናፈስ
• ሙሉ ሌሊት ከእንቅልፍ በኋላ የድካም ስሜት
• ተኝቶ ለመቆየት ችግር
• በደረቅ አፍ መንቃት
• የጠዋት ራስ ምታት

እንቅልፍ ማጣት

እንቅልፍ ማጣት ከባድ እንቅልፍ ማጣት ወይም ቶሎ ቶሎ ከእንቅልፍ ለመነሳት እና ወደ መተኛት መመለስ አለመቻልን ያጠቃልላል ፡፡ የአጭር ጊዜ እንቅልፍ ማጣት በጣም የተለመደ ሲሆን ብዙውን ጊዜ በውጥረት ፣ በአሰቃቂ ሁኔታ ወይም እንደ ሆቴል ክፍል ባሉ ባልታወቁ አካባቢዎች መተኛት ይከሰታል።

አንድ ወር ወይም ከዚያ በላይ የሚቆይ እንቅልፍ ማጣት ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ ይህ ራሱ ሁኔታ ወይም የመነሻ ጉዳይ ምልክት ሊሆን ይችላል ፡፡

ከድካም ከእንቅልፍ ከመነሳት ጋር ፣ እንቅልፍ ማጣት እንዲሁ ያስከትላል ፡፡

• ትኩረት የማድረግ ችግር
• ብስጭት
• ድብርት
• በቂ እንቅልፍ ባለመያዝ መጨነቅ

የመጨረሻው መስመር

ደክሞ መነሳት ብዙውን ጊዜ በእንቅልፍ ልምዶችዎ ጥቂት ለውጦች እና ካፌይን ወይም አልኮሆል በመቀነስ ሊስተካከል ይችላል ፡፡ ምንም የሚያግዝ የማይመስል ነገር ካለ መሰረታዊ ሁኔታዎችን ለመመርመር ዶክተርዎን መከታተል የተሻለ ነው ፡፡