በእግር ከሚጓዙ ሳንባዎች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዴት ከፍ ማድረግ እንደሚቻል

ይዘት

• በእግር የሚራመዱ ምሳዎች እንዴት እንደሚሠሩ
• ለመሞከር ልዩነቶች
• በእግር መራመጃ ምሳ ከሰውነት ሽክርክሪት ጋር
• ከክብደቶች ጋር ምሳ መመላለስ
• የደህንነት ምክሮች
• ምን ጥቅሞች አሉት?
• ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?
• የእንቅስቃሴ ክልል ይጨምሩ
• የተሻሻለ ተግባር
• በእግርዎ ላይ የሚራመዱ ሳንባዎችን መጨመር
• ውሰድ

በእግር የሚጓዙ ሳንባዎች በሚለዋወጠው የእንቅልፍ እንቅስቃሴ ላይ ልዩነት ናቸው ፡፡ የማይንቀሳቀስ የሰውነት ክብደት ባለው እራት ውስጥ እንደሚደረገው ሁሉ በአንድ እግሩ ላይ ምሳ ከፈጸሙ በኋላ ቀጥ ብለው ከመቆም ይልቅ ከሌላው እግር ጋር በመውጣት ወደ ፊት “ይራመዳሉ” ፡፡ ለተወሰኑ ድግግሞሾች እንቅስቃሴው ይቀጥላል።

የሚራመዱ ሳንባዎች የእግር ጡንቻዎችን እንዲሁም ዋናውን ፣ ዳሌዎቻቸውን እና ግጭቶቻቸውን ያጠናክራሉ ፡፡ እንዲሁም ክብደትን በመጨመር ወይም በመራመጃ እጀታ ከሰውነት ጠመዝማዛ ጋር በመጓዝ የሚራመዱ ሳንባዎችን የበለጠ ፈታኝ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ስለ ሳንባ ሳንባዎች ስለሚራመዱ ጥቅሞች እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ እንዴት ማካተት እንደሚችሉ የበለጠ ለመረዳት ያንብቡ።

በእግር የሚራመዱ ምሳዎች እንዴት እንደሚሠሩ

1. እግርዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል ቀጥ ብለው ይቁሙ ፡፡ እጆችዎ በሰውነትዎ ጎን ወይም በወገብዎ ላይ ሊቆዩ ይችላሉ ፡፡
2. ክብደቱን ተረከዙ ላይ በማድረግ በቀኝ እግርዎ ወደፊት ይራመዱ ፡፡
3. በኩሬው አቀማመጥ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን ወደታች ዝቅ በማድረግ የቀኝን ጉልበቱን አጣጥፉ ፡፡ ለመደብደብ አቁም ፡፡
4. የቀኝ እግሩን ሳያንቀሳቅሱ በግራ እግርዎ ላይ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን በመድገም ግራ እግርዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። በግራ እግርዎ በኩንች አቀማመጥ ውስጥ ከወለሉ ጋር ትይዩ ስለሆነ ለአፍታ ያቁሙ።
5. ተለዋጭ እግሮችን በሚመገቡበት ጊዜ ወደ ፊት “በእግር መሄድ” ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙ።
6. በእያንዳንዱ እግር ላይ ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያከናውኑ.

ለመሞከር ልዩነቶች

በእግር መራመጃ ምሳ ከሰውነት ሽክርክሪት ጋር

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ-የመድኃኒት ኳስ ወይም አንድ ነፃ ክብደት

1. ከእግርዎ ወርድ ስፋት ጋር ቀጥ ብለው ይቆሙ። የሆድ እጀታዎን ያሳትፉ እና በሁለቱም እጆች ፣ በ 90 ዲግሪ የታጠፉትን ክርኖች በመሃልዎ ክፍል ፊት ለፊት ክብደት ወይም የመድኃኒት ኳስ ይያዙ ፡፡
2. ክብደትዎን ተረከዙ ላይ በማድረግ በቀኝ እግርዎ ወደፊት ይራመዱ ፡፡
3. ቀኝ እግርዎ ወለሉን ሲመታ እና ሲረጋጋ ፣ በጉልበትዎ ቦታ ላይ ጉልበቱ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን ወደ ታች ዝቅ በማድረግ የቀኝ ጉልበቱን ጎንበስ ፡፡ ለአፍታ አቁም
4. በእቅፍ ምሰሶዎ ውስጥ በሚረጋጋበት ጊዜ ክብደቱን በሁለቱም እጆች በመያዝ የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት ፡፡ እንቅስቃሴው ከሰውነትዎ መምጣት አለበት።
5. ወደ መሃል በመጠምዘዝ በግራ እግርዎ ወደፊት ለመምታት ይጀምሩ ፡፡ በግራ እግር ላይ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙ ፣ ሲበሉ እና ወደ ግራ ሲዞሩ ወደፊት “ይራመዳሉ”።
6. በእያንዳንዱ ጎን ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሾችን ያከናውኑ ፡፡

ከክብደቶች ጋር ምሳ መመላለስ

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ-ሁለት ድብልብልቦች

1. ትከሻዎችዎን ወደኋላ በመመለስ ቀጥ ብለው ይቆሙ። ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዱምቤል ይያዙ እና እጆችዎን ከጎንዎ ይያዙ ፡፡
2. በመላው እንቅስቃሴዎ ላይ እጆችዎ በጎንዎ ላይ ዘና እንዲሉ ያድርጉ ፡፡ ክብደትዎን ተረከዙ ላይ በማድረግ በቀኝ እግርዎ ወደፊት ይራመዱ ፡፡
3. ቀኝ እግርዎ ወለሉን ሲመታ እና ሲረጋጋ ፣ ትክክለኛውን ጉልበት ይንጠለጠሉ ፣ ከወለሉ ጋር ትይዩ ወደታች ወደ ታች ወደ ዋልታ ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
4. የቀኝ እግሩን ሳያንቀሳቅሱ በግራ እግርዎ ላይ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን በመድገም ግራ እግርዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። በግራ እግርዎ በኩንች አቀማመጥ ውስጥ ከወለሉ ጋር ትይዩ ስለሆነ ለአፍታ ያቁሙ።
5. ተለዋጭ እግሮችን በሚመገቡበት ጊዜ ወደ ፊት “በእግር መሄድ” ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙ።
6. በእያንዳንዱ እግር ላይ ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያከናውኑ.

የደህንነት ምክሮች

ከሚራመዱ ሳንባዎች ይልቅ በእግር የሚራመዱ ሳንባዎች የበለጠ ሚዛንና ቅንጅትን ይፈልጋሉ ፡፡ ከሚዛናዊ አደጋዎች አንዱ ሚዛን በማጣትዎ ምክንያት ከመውደቅ እራስዎን መጉዳት ነው ፡፡ የተሳሳተ ቅጽ ጡንቻን ለመሳብም አደጋዎን ሊጨምር ይችላል ፡፡

በእግር የሚራመዱ ሳንባዎች በአጠቃላይ ለአብዛኛዎቹ ሰዎች እንደ ደህንነት ይቆጠራሉ ፡፡ ጀማሪ ከሆንክ ትክክለኛውን ቅጽ እስኪያገኙ ድረስ በስታቲስቲክ ዋልጌ መጀመር ይፈልጉ ይሆናል። የሚራመዱ ሳንባዎችን በሚሰሩበት ጊዜ ጥሩ ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው ፣ ይህም ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

ደህንነትዎን ለመጠበቅ የሚከተሉትን ምክሮች ይከተሉ

• በእንቅስቃሴው በኩል ሰውነትዎን ቀጥ ብለው ይቆዩ። ከመጠን በላይ ወደ ፊት ላለመደገፍ ይሞክሩ።
• በጠቅላላው ምሳ (እራት) ውስጥ ዋናዎን እንዲካፈሉ ያድርጉ።
• ወደፊት በሚመገቡበት ጊዜ እግርዎን ከመጠን በላይ አይጨምሩ ፣ ይህም ጀርባዎ እንዲደመሰስ ሊያደርግ ይችላል ፡፡
• ሰውነትዎ በአቀባዊ እንዲመች ፣ እና የሰውነትዎ እና ዳሌዎ በቀጥታ ወደታች እንዲሆኑ በበቂ ሁኔታ ለመውጣት ይሞክሩ ፡፡ ከሩቅ መውጣት አለመቻል ደግሞ ለጉልበቶችዎ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ለጉዳት ሊዳርግ ይችላል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆኑ ከአሠልጣኝ ወይም በእግር የሚራመዱ ሳንባዎችን ከሚያውቁ ጓደኛዎ ወይም የቤተሰብ አባል ጋር አብሮ መሥራት ጠቃሚ ይሆናል ፡፡ ቅፅዎ ትክክለኛ መሆኑን ለማረጋገጥ ሊረዱዎት እና ከዚህ እንቅስቃሴ የበለጠውን እንዲያገኙ የሚያግዙ ምክሮችን ይሰጡዎታል ፡፡

ምን ጥቅሞች አሉት?

ሳንባዎች በእግር መጓዝ የታችኛውን አካል ለማጠናከር ይረዳሉ ፡፡ እንዲሁም የክርን ክር እና ግጭቶችን ለመዘርጋት ሊረዱ ይችላሉ።

ለበለጠ ውጤት መደበኛ እና የሚራመዱ ሳንባዎችን በተለመደው አሰራርዎ ውስጥ ያካትቱ ፡፡

ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?

የሚራመዱ ሳንባዎች የሚከተሉትን ጡንቻዎች ይሰራሉ

• አራት ማዕዘኖች
• ብስጭት
• ሀምቶች
• ጥጆች
• የበታች አካላት
• ዳሌዎች

የሚራመዱ ሳንባዎች ሌሎች ጥቅሞች ከዚህ በታች ተዘርዝረዋል ፡፡

የእንቅስቃሴ ክልል ይጨምሩ

ሳንባዎች በእግር መሄድ ተለዋዋጭነትን ለማሳደግ እና ወገብዎን እና ጅራትዎን ለማላቀቅ በማገዝ የእንቅስቃሴዎን ክልል እንዲጨምሩ ይረዳዎታል ፡፡ ይህ ለአትሌቶች ፣ ለተለመዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዋቂዎችም ጠቃሚ ሊሆን የሚችል የአካል ብቃት እና ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡

የተሻሻለ ተግባር

የሚራመዱ ሳንባዎች ተግባራዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡ ከወለሉ ላይ አንድ ነገር ለማንሳት እንደ መቆም ፣ መቀመጥ እና ወደ ፊት መጓዝን የመሳሰሉ በየቀኑ የሚያደርጉትን እንቅስቃሴ ያስመስላሉ ፡፡ ሳንባዎችን አዘውትሮ መለማመድ እነዚህን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች በእውነተኛ ህይወት ውስጥ ቀላል ለማድረግ ይረዳል ፡፡

በእግርዎ ላይ የሚራመዱ ሳንባዎችን መጨመር

የአካላዊ የአካል ብቃት ደረጃዎን ለማሻሻል እና እግሮችዎን ለማጠናከር ከፈለጉ በሳምንት ከ 2 እስከ 3 ጊዜ በሳምንታዊ የአካል እንቅስቃሴዎ ውስጥ የሚራመዱ ሳንባዎችን ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡

ለአካል ብቃት አዲስ ከሆኑ በአንድ ጊዜ ከ 10 እስከ 12 የሚራመዱ ሳንባዎችን በማድረግ መጀመር ይችላሉ ፡፡ ግባዎ ክብደትዎን ለመቀነስ ወይም ሰውነትዎን ለማቅለም ከሆነ ሌሎች የሳምባ ልዩነቶችን ይሞክሩ ፣ ለምሳሌ ሳንባዎችን ወይም ሳንባዎችን በቢስፕል ማጠፍ መዝለል።

በተጨማሪም ፣ በሳምንቱ ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ያህል የካርዲዮን ወይም የከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን ይሞክሩ ፣ ቀናትን በሌሎቹ ቀናት እንደ ሳንባዎች በጥንካሬ ሥልጠና ይቀያይሩ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማቋቋም እንደሚችሉ እርግጠኛ ካልሆኑ እርስዎ እንዲከተሉዎ የጊዜ ሰሌዳ ሊያዘጋጅልዎ ከሚችል ከተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ ጋር አብሮ ለመስራት ያስቡ ወይም በመስመር ላይ መደበኛ አሰራርን ይፈልጉ ፡፡

ውሰድ

የሚራመዱ ሳንባዎች የታችኛው አካልን ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡ እግሮችዎን ፣ ዳሌዎን ፣ ግልፍዎን ፣ ሆድዎን እና ሌሎችንም ለማጠናከር በሳምንት ጥቂት ጊዜ ወደ ስፖርት እንቅስቃሴዎ ያክሏቸው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆኑ በመጀመሪያ የማይንቀሳቀስ ምሳ ማከናወን ይለማመዱ ፡፡ አንዴ እንቅስቃሴውን ከወደቁ በኋላ በእግር ለመጓዝ የሚረዱ ሳንባዎችን መሞከር ይችላሉ ፡፡ እንቅስቃሴውን በትክክል እያከናወኑ እርግጠኛ ካልሆኑ ከተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ ጋር ይስሩ ፡፡