የተጋገረ ባቄላ ለእርስዎ ጥሩ ነው?

ይዘት

• በተጠበሰ ባቄላ ውስጥ ምንድነው?
• የተጋገረ የባቄላ አመጋገብ
• ከፍተኛ ጥቅሞች
• ጣፋጭ እና ምቹ
• የአንጀት ጤናን ይደግፍ
• ግንቦት ዝቅተኛ ኮሌስትሮል
• ሊሆኑ የሚችሉ ጉዳቶች
• ከፍተኛ ስኳር ውስጥ
• ጨዋማ ይሁኑ
• ተጨማሪዎችን ይtainል
• የቢ.ፒ.ኤ. ብክለትን ይይዝ
• ጋሲ ያደርግልህ
• ሌክቲኖች በማብሰል ይቀንሳሉ
• ቁም ነገሩ

የተጠበሰ ባቄላ ከባዶ ከባዶ የሚዘጋጅ ወይንም በጣሳዎች ውስጥ የሚሸጥ ፕሪሚድ የተከተፈ ጥራጥሬ ነው ፡፡

በአሜሪካ ውስጥ ከቤት ውጭ በሚሠሩ ኩኪዎች ውስጥ ተወዳጅ የጎን ምግብ ናቸው ፣ በዩናይትድ ኪንግደም ውስጥ ያሉ ሰዎች ግን ቶስት ላይ ይመገባሉ ፡፡

ምንም እንኳን ጥራጥሬዎች ጤናማ እንደሆኑ ቢቆጠሩም የተጋገረ ባቄላ ብቁ አለመሆኑን ያስቡ ይሆናል ፡፡

ይህ ጽሑፍ የተጋገረ ባቄላ እና ለእርስዎ ጥሩ እንደሆኑ ይገመግማል።

በተጠበሰ ባቄላ ውስጥ ምንድነው?

የተጋገረ ባቄላ በተለምዶ በጥቃቅንና ነጭ የባሕር ፍሬዎች የተሰራ ነው ፡፡

ሌሎች የተለመዱ ንጥረ ነገሮች ስኳር ፣ ዕፅዋትና ቅመማ ቅመም ናቸው ፡፡ የምግብ አሰራሮች እንዲሁ የቲማቲም ሽቶ ፣ ሆምጣጤ ፣ ሞላሰስ እና ሰናፍጭ ሊያካትቱ ይችላሉ ፡፡

አንዳንድ የተጋገረ ባቄላ ቬጀቴሪያን ነው ፣ ሌሎቹ ደግሞ አነስተኛ መጠን ያለው ቤከን ወይም ጨው ለመድኃኒትነት የተቀዳ የአሳማ ሥጋ ይይዛሉ ፡፡

ስማቸው ቢኖርም ፣ ባቄላዎች ሁል ጊዜ አይጋገሩም ፡፡ እንደ ምድጃው አናት ላይ ወይም በቀስታ ማብሰያ ውስጥ ባሉ ሌሎች ዘዴዎችም ሊበስሏቸው ይችላሉ።

በተጠበሰ ባቄላ ውስጥ የተለመዱ ንጥረ ነገሮች የባህር ውስጥ ባቄላ ፣ ስኳር ፣ ዕፅዋትና ቅመማ ቅመም ናቸው ፡፡ አንዳንዶቹ ደግሞ የቲማቲም ሽቶ ፣ ሆምጣጤ ፣ ሞላሰስ ፣ ሰናፍጭ እና አሳማ ይዘዋል ፡፡

የተጋገረ የባቄላ አመጋገብ

የተጋገረ ባቄላ ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣል ፡፡

ምንም እንኳን መጠኑ በምርት ሊለያይ ቢችልም ፣ 1/2-ኩባያ (130 ግራም) የታሸገ የተጋገረ የባቄላ አገልግሎት በግምት ይሰጣል ()

• ካሎሪዎች 119
• ጠቅላላ ስብ 0.5 ግራም
• ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት 27 ግራም
• ፋይበር: 5 ግራም
• ፕሮቲን 6 ግራም
• ሶዲየም የማጣቀሻ ዕለታዊ ቅበላ (RDI) 19%
• ፖታስየም ከሪዲአይ 6%
• ብረት: ከአርዲዲው 8%
• ማግኒዥየም ከአርዲዲው 8%
• ዚንክ 26% የአር.ዲ.ዲ.
• መዳብ 20% የአር.ዲ.ዲ.
• ሴሊኒየም ከሪዲአይ 11%
• ቲያሚን (ቫይታሚን ቢ 1) ከሪዲአይ 10%
• ቫይታሚን B6 ከሪዲአይ 6%

የተጠበሰ ባቄላ ፋይበር እና በእፅዋት ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን ይሰጣል ፡፡ እንደዚሁም በቅደም ተከተል የኃይል ምርትን ፣ የበሽታ መከላከያ ተግባራትን እና የታይሮይድ ጤንነትን የሚደግፉ ጥሩ የቲያሚን ፣ ዚንክ እና ሴሊኒየም ምንጮች ናቸው (2 ፣ 3 ፣ 4) ፡፡

በተለይም የጥራጥሬ ሰብሎች ፊቲቶችን ይይዛሉ - በማዕድን መሳብ ውስጥ ጣልቃ የሚገቡ ውህዶች ፡፡ ሆኖም ምግብ ማብሰል እና ቆርቆሮ የተጋገረ ባቄላ () ያላቸውን የፒቲቴት ይዘት ይቀንሰዋል ፡፡

የተጋገረ ባቄላ ፖሊፊኖልስን ጨምሮ ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶችንም ይሰጣል ፡፡

እነዚህ ሴሎችዎን ነፃ ራዲካልስ በተባሉት ያልተረጋጉ ሞለኪውሎች ከሚደርስባቸው ጉዳት ሊከላከሉ እና እብጠትን ሊያስወግዱ ይችላሉ ፡፡ ሁለቱም ነፃ ሥር ነቀል ጉዳት እና እብጠት ከልብ በሽታ ፣ ካንሰር እና ሌሎች ሥር የሰደዱ በሽታዎች ጋር ተያይዘዋል [፣]

በተመጣጠነ ምግብ ይዘት እና ከቀነሰ ሥር የሰደደ በሽታ ተጋላጭነት ጋር በመተባበር የአሜሪካ የአመጋገብ መመሪያዎች በሳምንት ቢያንስ 1/2 ኩባያ (275 ግራም) ጥራጥሬዎችን በአማካኝ ለ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ () ይመክራሉ ፡፡

የተጠበሰ ባቄላ የእፅዋትን ፕሮቲን ፣ ፋይበርን ፣ ቢ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ጤናን የሚከላከሉ የእፅዋት ውህዶችን ጨምሮ ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣል ፡፡

ከፍተኛ ጥቅሞች

የተጋገሩ ባቄላዎች ከአልሚ ይዘታቸው በተጨማሪ ሌሎች ጥቅሞችን ያስገኛሉ ፡፡

ጣፋጭ እና ምቹ

የተጠበሰ ባቄላ ጣዕም ያለው እና በአጠቃላይ በጥሩ ሁኔታ የተወደደ ነው ፣ ይህም ሰዎች ተጨማሪ ጥራጥሬዎችን እንዲመገቡ ሊያበረታታ ይችላል ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው 57% የሚሆኑት ጎረምሳዎች የተጋገረ ባቄላ ይወዳሉ ፣ ከ 20% በታች ደግሞ ምስር ሾርባ ወይም ባቄላ የተሰራ ሰላጣ ይወዳሉ ፡፡

የታሸገ የተጋገረ ባቄላ እንዲሁ ለመዘጋጀት ፈጣን እና ቀላል ነው - ማድረግ ያለብዎት ቆርቆሮውን መክፈት እና ማሞቅ ነው ፡፡

የአንጀት ጤናን ይደግፍ

ልክ 1/2 ኩባያ (130 ግራም) የተጋገረ ባቄላ ለፋይበር ከ ‹አርዲዲ› 18% ይሰጣል ፡፡ ፋይበር መደበኛ የአንጀት ንቅናቄን ጨምሮ የአንጀት ጤናን ይደግፋል () ፡፡

እንዲሁም ፋይበር በትልቁ አንጀት ወይም በአንጀት ውስጥ የሚገኙትን ረቂቅ ተሕዋስያን ይመገባል ፡፡ ይህ ከቀኝ የአንጀት ካንሰር ተጋላጭነት ጋር የተዛመዱ ጠቃሚ ባክቴሪያዎችን ቁጥር ሊጨምር ይችላል (፣ ፣) ፡፡

ከዚህም በላይ የተጋገረ ባቄላ አፒጂኒን እና ዳይድዜይን የተባሉትን ንጥረ ነገሮች እንዲሁም ከኮሎን ካንሰር ሊከላከሉ የሚችሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል () ፡፡

ግንቦት ዝቅተኛ ኮሌስትሮል

የተጠበሰ ባቄላ በአንጀትዎ ውስጥ የኮሌስትሮል መጠንን ለመምጠጥ የሚያግድ ፊቲስቴሮል የተባለ ፋይበር እና ውህዶችን ይሰጣል ፡፡ ይህ ለልብ ህመም ተጋላጭ የሆነውን ከፍተኛ የደም ኮሌስትሮልን ሊቀንስ ይችላል (፣) ፡፡

ከፍተኛ ኮሌስትሮል ያላቸው አዋቂዎች በየቀኑ ለሁለት ወራት ያህል 1/2 ኩባያ (130 ግራም) የተጋገረ ባቄላ ሲመገቡ ባቄላ ካልበሉት ጋር ሲነፃፀር አጠቃላይ የኮሌስትሮል መጠን 5.6% ቀንሷል ፡፡

በሌላ ጥናት ድንበር-ከፍተኛ ኮሌስትሮል ያላቸው ወንዶች በየሳምንቱ ለ 1 ወር 5 ኩባያ (650 ግራም) የተጋገረ ባቄላ ይመገቡ ነበር ፡፡ በቅደም ተከተል () በቅደም ተከተል የ 11.5% እና የ 18% ቅነሳ እና የ LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮል ተመልክተዋል ፡፡

የታሸገ የተጋገረ ባቄላ ጥራጥሬዎችን ለመብላት ፈጣን እና ጣዕም ያለው መንገድ ነው ፡፡ በተጨማሪም የአንጀት ጤናን ይደግፋሉ እናም ኮሌስትሮልን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

ሊሆኑ የሚችሉ ጉዳቶች

በሌላ በኩል የተጋገረ ባቄላ አንዳንድ ድክመቶች አሉት - ብዙዎቹን ከዜሮ በመነሳት መቀነስ ይችላሉ ፡፡

ከፍተኛ ስኳር ውስጥ

የተጋገረ ባቄላ በተለምዶ እንደ ስኳር ወይም የሜፕል ሽሮፕ ያሉ አንድ ወይም ከዚያ በላይ ጣፋጮች ይይዛሉ ፡፡

የ 1/2-ኩባያ (130 ግራም) የተጋገረ ባቄላ - የታሸገ ወይም በቤት የተሰራ - በአማካይ 3 የሻይ ማንኪያ (12 ግራም) የተጨመሩ ስኳሮችን ያጠቃልላል ፡፡ ይህ ለ2000 ካሎሪ ምግብ ዕለታዊ ገደብ 20% ነው (፣ ፣) ፡፡

በጣም የተጨመረ ስኳር መመገብ የጥርስ መበስበስን ሊያስከትል ስለሚችል ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የልብ ህመም ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና የማስታወስ ችግሮች ጋር ይዛመዳል (,,,).

ቢያንስ አንድ የአሜሪካ ምርት ከ 25% ያነሰ ስኳር የያዘ የተጋገረ ባቄላ ይሠራል ፣ እና በአውሮፓ ውስጥ ሌላ የሚሸጠው በስቴሪያ ብቻ የሚጣፍጥ የተጋገረ ባቄላ ያቀርባል - ዜሮ-ካሎሪ ፣ ተፈጥሯዊ ጣፋጮች።

ልብ ይበሉ የታሸገ ወይንም የደረቀ የባህር ኃይል ባቄላዎችን በመጠቀም በቤት ውስጥ የተጋገረ ባቄላ ከተጨመሩ የተጨመሩትን የስኳር መጠን መቆጣጠር ይችላሉ ፡፡

ጨዋማ ይሁኑ

ሶድየም አንዳንድ ሰዎችን የሚያሳስብ ሌላ ንጥረ ነገር ነው ፣ በተለይም ለደም ግፊት ተጋላጭ የሆኑ የጨው መጠን መጨመር () ፡፡

የታሸገ የተጋገረ ባቄላ በ 1/2-ኩባያ (130 ግራም) አገልግሎት ለሶዲየም ከ RDI አማካይ 19% ነው ፣ ይህም በዋነኝነት ከጨው ጨው () ነው ፡፡

ጥቂት መደብሮች የተቀነሱ የሶዲየም ዝርያዎችን ይሰጣሉ ፣ ምንም እንኳን ሁሉም መደብሮች የሚሸከሟቸው ባይሆኑም ፡፡

በቤት ውስጥ በተሠሩ ስሪቶች ውስጥ አነስተኛ ጨው ማከል ይችላሉ ፡፡ ከደረቁ ባቄላዎች ይልቅ የታሸጉ ባቄላዎችን እየሰሩ ከሆነ ሶዳውን በ 40% (24) ያህል ለመቀነስ ያጥቧቸው እና ያጠጧቸው ፡፡

ተጨማሪዎችን ይtainል

አብዛኛዎቹ የታሸጉ የተጋገረ ባቄላዎች አንዳንድ ሰዎችን ለማስወገድ የሚመርጡትን ተጨማሪዎች ይዘዋል (25,) ፡፡

በጣም ከተለመዱት መካከል

• የተሻሻለ የበቆሎ ዱቄት ፡፡ ይህ ወፍራም ወኪል የበለጠ ውጤታማ እንዲሆን በተለምዶ ኬሚካሎች ተለውጧል ፡፡ በተጨማሪም ብዙውን ጊዜ በጄኔቲክ ከተሻሻለው በቆሎ የተሠራ ነው ፣ ሊከሰቱ ከሚችሉ አደጋዎች ጋር አወዛጋቢ አሠራር (፣ ፣) ፡፡
• የካራሜል ቀለም. ካራሜል ማቅለም ብዙውን ጊዜ ካንሰር-ነክ ወኪልን የሚችል 4-ሜቲሊሚዳዞል የተባለ ኬሚካል ይ containsል ፡፡ አሁንም ቢሆን ሳይንቲስቶች እንደሚሉት በምግብ ውስጥ የተፈቀዱ ወቅታዊ ደረጃዎች ደህና ናቸው (፣) ፡፡
• ተፈጥሯዊ ጣዕሞች. እነዚህ ከእጽዋት ወይም ከእንስሳት ምግቦች የሚመጡ ናቸው ነገር ግን አብዛኛውን ጊዜ በቤት ውስጥ የሚጠቀሙባቸው ቀላል ንጥረ ነገሮች አይደሉም ፡፡ ግልጽ ያልሆነ መግለጫ እንዲሁ ያልተለመዱ የተለመዱ የምግብ አለርጂዎች መኖራቸውን ለመለየት አስቸጋሪ ያደርገዋል (፣ 33 ፣) ፡፡

የቢ.ፒ.ኤ. ብክለትን ይይዝ

የባቄላ ጣውላዎች ውስጠኛ ሽፋን በተለምዶ ኬሚካሎችን bisphenol A (BPA) ይይዛል ፣ ይህም ወደ ምግቦች ውስጥ ሊገባ ይችላል () ፡፡

የምግብ እና የመድኃኒት አስተዳደር (ኤፍዲኤ) ኬሚካሉ በአሁኑ ወቅት ለፀደቁ አጠቃቀሞች ደህንነቱ የተጠበቀ ቢሆንም ብዙ ሳይንቲስቶች ግን በዚህ አይስማሙም ፡፡ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ቢኤፒ ከሌሎች የጤና ችግሮች መካከል ከመጠን በላይ ውፍረት አደጋን ከፍ ሊያደርግ እና የመራባት አቅምን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ (፣ ፣) ፡፡

የተጋገረ ባቄላ ከግብይት መደብሮች በተሰበሰቡ ምግቦች ላይ ጥናት በተደረገባቸው ኬሚካሎች () ውስጥ ከሚገኙ 55 የተለያዩ ምግቦች መካከል በቢ ፒአይ ውስጥ በአራተኛ ደረጃ ላይ ይገኛሉ ፡፡

ጥቂት የኦቾሎኒ ምርቶች የተጠበሰ ባቄላ ያለ BPA ወይም ተመሳሳይ ኬሚካሎች በተሠሩ ጣሳዎች ውስጥ ይሸጣሉ ፡፡ ሆኖም እነዚህ ምርቶች የበለጠ ዋጋ ያስከፍላሉ ፡፡

ጋሲ ያደርግልህ

ባቄላዎች በአንጀትዎ ውስጥ በባክቴሪያዎች የሚመጡ ፋይበር እና ሌሎች የማይበሰብሱ ካርቦሃይድሬቶችን ይይዛሉ ፣ ይህም የበለጠ ጋዝ እንዲያልፉ ያደርጉዎታል ().

አሁንም አንድ ጥናት እንዳመለከተው የተጋገረ ባቄላዎችን ጨምሮ 1/2 ኩባያ (130 ግራም) ጥራጥሬዎችን በዕለት ተዕለት ምግባቸው ውስጥ ከጨመሩ ሰዎች መካከል ከግማሽ በታች የሚሆኑት ጋዝ መጨመሩን አመልክተዋል ፡፡

በተጨማሪም መጀመሪያ ላይ ጋዝ መጨመሩን ሪፖርት ካደረጉት ሰዎች መካከል 75% የሚሆኑት በየቀኑ ከ2-3 ሳምንታት ባቄላ ከተመገቡ በኋላ ወደ መደበኛው ደረጃ ተመልሷል ብለዋል ፡፡

ሌክቲኖች በማብሰል ይቀንሳሉ

በተጠበሰ ባቄላ ውስጥ ያሉትን የባህር ኃይል ዓይነቶች ጨምሮ ጥራጥሬዎች ሌክቲን የሚባሉ ፕሮቲኖችን ይዘዋል ፡፡

በከፍተኛ መጠን የተጠቀሙት ሌክቲኖች በምግብ መፍጨት ውስጥ ጣልቃ ሊገቡ ፣ የአንጀት ጉዳት ሊያስከትሉ እና በሰውነትዎ ውስጥ የሆርሞን ሚዛን ላይ ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ (, 43).

ሆኖም ምግብ ማብሰል በአብዛኛው ንግግሮችን ያዳክማል ፡፡ ስለሆነም ለእነዚህ ፕሮቲኖች ከተጋገረ ባቄላ መጋለጥዎ አነስተኛ እና አሳሳቢ አይደለም (43) ፡፡

የታሸገ የተጋገረ የባቄላ እምቅ ጉድለቶች የተጨመሩትን ስኳሮች እና ጨው ፣ የምግብ ተጨማሪዎች እና የቢኤፒ ብክለትን ከጣፋጭ ሽፋን ያጠቃልላሉ ፡፡ ከባዶ የተጋገረ ባቄላ በመፍጠር እነዚህን መቀነስ ይቻላል ፡፡ የምግብ መፍጨት ጉዳዮችም ሊከሰቱ ይችላሉ ፡፡

ቁም ነገሩ

የተጋገረ ባቄላ በፕሮቲን ፣ በፋይበር ፣ በሌሎች ንጥረ ነገሮች እና ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶች ከፍተኛ ነው ፡፡ የአንጀት ጤናን እና የኮሌስትሮል ደረጃን ሊያሻሽሉ ይችላሉ ፡፡

የታሸጉ ዝርያዎች ምቹ ናቸው ግን ብዙውን ጊዜ በተጨመሩ ስኳሮች ፣ ጨው ፣ ተጨማሪዎች እና ቢ.ፒ. በጣም ጤናማ አማራጭዎ ደረቅ ባቄላዎችን በመጠቀም ከባዶ እንዲሠሩ ማድረግ ነው ፡፡

በትንሽ ስኳሮች የተሰሩ እና በጨው መጠነኛ በሆነ የተጠበሱ ባቄላዎች ለተመጣጣኝ ምግብ አልሚ ምግቦች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡