የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማሳደግ የሚረዱ 6 የሞቀ ልምምዶች

ይዘት

• ከስራ ስፖርት በፊት መሞቅ ምን ጥቅሞች አሉት?
• ተለዋዋጭ ሙቀት ምንድነው?
• የማይንቀሳቀስ ማራዘሚያ ምንድን ነው?
• የማሞቅ ልምምዶች
• ስኩዊቶች
• ሳንቃዎች
• የጎን ሳንባዎች
• ፑሽ አፕ
• ትሪፕስፕስ ማሞቅ
• በእግር ማንሳትን ማራመድ
• ማሞቂያው ምን ያህል መሆን አለበት?
• የመጨረሻው መስመር

በሰዓቱ አጭር ከሆኑ ፣ ሞቀትን ለመዝለል እና ወደ ስፖርትዎ በትክክል ለመዝለል ፈተና ሊሰማዎት ይችላል። ነገር ግን ይህን ማድረጉ ለጉዳት ተጋላጭነትዎን ከፍ ሊያደርግ እና በጡንቻዎችዎ ላይ የበለጠ ጫና ያስከትላል ፡፡

ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲዘጋጁ ፣ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ፣ የጥንካሬ ስልጠና ወይም የቡድን ስፖርት ፣ ጡንቻዎትን ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁኔታ ለማቅለል ጥቂት ደቂቃዎችን መውሰድ አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህን ማድረጉ ብዙ የአካል ብቃት ሽልማቶችን ለማግኘት ይረዳዎታል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ወደ ከፍተኛ መሣሪያ ከመግጠምዎ በፊት ሊሞክሯቸው ከሚችሏቸው የሙቀቶች ሙቀት መጨመር እና ምሳሌዎች እነሆ ፡፡

ከስራ ስፖርት በፊት መሞቅ ምን ጥቅሞች አሉት?

የማሞቂያ እንቅስቃሴዎች ሰውነትዎን ለተጨማሪ ከባድ እንቅስቃሴ ዝግጁ ለማድረግ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀላል ለማድረግ ይረዳሉ ፡፡ የአንድ ሙቀት መጨመር በጣም ጠቃሚ ጥቅሞች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ተለዋዋጭነትን ጨምሯል። የበለጠ ተለዋዋጭ መሆን በቀላሉ ለመንቀሳቀስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀላል ያደርገዋል ፡፡
• የጉዳት ዝቅተኛ አደጋ ፡፡ ጡንቻዎትን ማሞቅ ዘና እንዲሉ ሊረዳቸው ይችላል ፣ ይህም በምላሹ ሊያስከትል ይችላል ፡፡
• የደም ፍሰት እና ኦክስጅን ጨምሯል። የበለጠ የደም ፍሰት መኖሩ ጡንቻዎ ወደ ከባድ ሥራ ከመጀመራቸው በፊት የሚፈልጉትን ምግብ እንዲያገኙ ይረዳል ፡፡
• የተሻሻለ አፈፃፀም. በሙቀት የተሞሉ ጡንቻዎች የበለጠ ውጤታማ እንዲሆኑ ሊረዳዎ እንደሚችል ያሳዩ ፡፡
• የተሻለ የእንቅስቃሴ ክልል። ሰፋ ያለ የእንቅስቃሴ መኖርዎ መገጣጠሚያዎችዎን የበለጠ በተሟላ ሁኔታ ለማንቀሳቀስ ይረዳዎታል።
• ያነሰ የጡንቻ ውጥረት እና ህመም። ሞቃት እና ዘና ያሉ ጡንቻዎች በቀላሉ እና በትንሽ ህመም ወይም በጥንካሬ እንዲንቀሳቀሱ ይረዱዎታል።

ተለዋዋጭ ሙቀት ምንድነው?

ስለ ተለዋዋጭ ሙቀት እና የማይንቀሳቀስ ማራዘሚያ ሰምተው ምናልባት እንዴት የተለዩ እንደሆኑ እና መቼ እነሱን ማድረግ እንዳለባቸው አስበው ይሆናል ፡፡

ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጅምር ላይ ይከናወናል ፡፡ በከፍተኛ ጥንካሬ እንዲሠራ ሰውነትዎን ቀዳሚ ለማድረግ የታሰበ ነው ፡፡

ተለዋዋጭ ሞቅ ያለ ስራ በሚሰሩበት ጊዜ ከሚያደርጉት እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ በሆኑ ድርጊቶች ላይ ያተኩራል ፡፡ ለምሳሌ ፣ እንደ ሳንባዎች ወይም ስኩዌቶች ያሉ እንቅስቃሴን መሠረት ያደረገ ማራዘምን ፣ ወይም እንደ ብስክሌት መንዳት ወይም እንደ መሮጥ ያሉ ቀላል እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ።

ተለዋዋጭ ማሞቂያዎች ጥንካሬን ፣ ተንቀሳቃሽነትን እና ቅንጅትን ለመገንባት ሊረዱ ይችላሉ ፣ ይህ ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል።

የማይንቀሳቀስ ማራዘሚያ ምንድን ነው?

የማይንቀሳቀስ ማራዘሚያ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ በጣም ውጤታማ ነው ፡፡ ጡንቻዎትን እና ተያያዥ ህብረ ህዋሳትን ለማራዘም እና ለማላቀቅ የሚያግዝዎትን ለተወሰነ ጊዜ የሚዘረጋ ዝርጋታዎችን ያጠቃልላል ፡፡ ሰውነትዎን ዝም ብለው ስለሚቆዩ ይህ ከሚለዋወጥ ሙቀት የተለየ ነው።

የማይንቀሳቀስ ማራዘሚያ የእንቅስቃሴዎን እና የመተጣጠፍዎን መጠን እንዲጨምር ሊያግዝ ይችላል። አንዳንድ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• triceps ይዘረጋል
• የሂፕ ተጣጣፊ ዘረጋ
• የተኛ ሃምስተር ክር

የማሞቅ ልምምዶች

ስፖርት-ተኮር ማሞቂያን ማድረግ ይችላሉ ፣ ወይም ሰፋ ያሉ እንቅስቃሴዎችን የሚያካትቱ የሚከተሉትን የማሞቅ ልምዶችን መሞከር ይችላሉ። እነዚህ ልምዶች አንድ ላይ ሆነው ለአብዛኞቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎን ለማዘጋጀት ይረዳሉ ፡፡

ወደ እንቅስቃሴው በጣም ፈታኝ ወደሆነው ደረጃ ከመሄድዎ በፊት በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ በቀላል ስሪት ቀስ ብለው መጀመር ይችላሉ።

ስኩዊቶች

ስኩዌቶች ኳድሶችዎን ፣ እግሮችዎን እና ግጭቶችዎን ጨምሮ በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ያሉትን ብዙ ጡንቻዎችን የሚያነጣጥር ሁለገብ እንቅስቃሴ ነው ፡፡

በግማሽ መንገድ በመውረድ የመጀመሪያዎቹን ስኩዊቶች ቀለል ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ከዚያ ፣ ቀስ ብለው የችግሩን መጨመር ይችላሉ ስለዚህ የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች ሙሉ ስኩዊቶች ናቸው።

አንዴ ካሞቁ በኋላ ፣ ስኩዊቶችዎን ሲያደርጉ ክብደትን በመያዝ ጥንካሬውን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ስኩዊትን ለማድረግ

1. እግሮችዎን ወገብ ባለው ስፋት በመቆም ጣቶችዎን ወደ ፊት ወይም ወደ ጎን በጥቂቱ ወደ ፊት ያዙሩት ፡፡
2. ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እምብርትዎን ያሳትፉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ቀስ ብለው ወገብዎን ዝቅ ያድርጉ።
3. በአጭሩ በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ፣ ግን ከዚያ በላይ ፣ ጣቶችዎን አያቁሙ ፡፡
4. እስትንፋስ ያድርጉ እና ወደኋላ ይቆሙ።
5. ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ ከ 1 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

ሳንቃዎች

ጣውላዎች ዋና እና የጀርባ ጥንካሬን ለመገንባት እንዲሁም ሚዛንን እና አኳኋንን ለማሻሻል ጥሩ ሙቀት ናቸው።

አንዴ ሙቀት ካደረጉ በኋላ እንደ ክንድ ጣውላ እና የጎን ጣውላ በመሳሰሉ ልዩነቶች እራስዎን መፈታተን ይችላሉ ፡፡

ሳንቃ ለመስራት

1. ወደ pusሻፕ ቦታ ይግቡ ፡፡ ጀማሪ ከሆኑ በጉልበቶችዎ ላይ ጣውላ በመጀመር መጀመር ይችላሉ ፡፡ የበለጠ የላቁ ከሆኑ በግምባሮችዎ ላይ ሳንቃ ለመስራት መሞከር ይችላሉ። በመካከላቸው የሆነ ቦታ ከሆንዎ በእጆችዎ ሙሉ በሙሉ በተራዘመ ከፍ ያለ ጣውላ ለመስራት መሞከር ይችላሉ ፡፡
2. መዳፎችዎን እና ጣቶችዎን መሬት ላይ በጥብቅ እንዲተከሉ ያድርጉ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥታ እና የጡንቻ ጡንቻዎችዎን አጥብቀው ይያዙ። ጭንቅላትዎ ወይም ጀርባዎ ወደ ታች እንዲወርድ አይፍቀዱ።
3. ጣውላዎን ከ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ ይያዙ ፡፡

የጎን ሳንባዎች

ይህ መልመጃ ዝቅተኛውን ሰውነትዎን የሚሠራ ሲሆን እግሮችዎን ፣ ግጭቶችዎን እና ዳሌዎን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡ በግማሽ ወደታች ብቻ በመሄድ የመጀመሪያዎቹን ሳንባዎች ቀለል ማድረግ ይችላሉ ፣ እና ከዚያ ወደ ሙሉ ምሳ ይሂዱ።

ካሞቁ በኋላ ፣ ድብርትቦችን ወይም ተቃራኒ የእጅ መድረሻዎችን በመጠቀም ስብስብን በመፍጠር ችግርን መጨመር ይችላሉ።

የጎን ምሳ ለማድረግ

1. በእግሮችዎ ወገብ ስፋት ተለያይተው ይቆሙ ፡፡
2. ግራ እግርዎን ወደ ግራ ሲያደርጉት በቀኝ እግርዎ ውስጥ ይጫኑ ፡፡
3. ከዚህ በመነሳት ግራ እግርዎን በማጠፍ እና የቀኝ እግሩን ቀጥ አድርገው ሲጠብቁ ወደታች ይንጠለጠሉ ፡፡
4. በግራ ጉልበትዎ ላይ አጭርዎን ለአፍታ አቁም ፣ ግን ከዚያ በላይ አይሆንም ፣ ጣቶችዎን ፡፡ ወገብዎን ያንሱ እና ግራ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
5. በቀኝ በኩል ምሳ ያከናውኑ። ይህ 1 ተወካይ ነው።
6. ከ 8 እስከ 15 ድግግሞሾች ከ 1 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ፑሽ አፕ

ይህ አንጋፋ የአካል እንቅስቃሴ የላይኛው አካልዎን ፣ ዋናዎን እና ግሉዝዎን ይሠራል ፡፡ ፈታኙን አነስተኛ ለማድረግ በጉልበቶችዎ ላይ huሻዎችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

አንዴ ካሞቁ በኋላ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በዝቅተኛ ቦታ ላይ ቆም ብለው ችግሩን መጨመር ይችላሉ ፡፡

Pusሻፕ ለማድረግ

1. መዳፎችዎን መሬት ላይ ዘርግተው እጃቸውን በትከሻ ስፋት በመነጠል ፣ በከፍተኛ የፕላንክ አናት ላይ ፣ ከ aሻፕ አናት ላይ እራስዎን ያኑሩ ፡፡ ትከሻዎችዎን በእጆችዎ ላይ እንዲቆዩ ያድርጉ ፡፡ ጀርባዎ ጠፍጣፋ መሆን አለበት እና እግሮችዎ ከኋላዎ አንድ ላይ መሆን አለባቸው። ሆድዎ እንዲገባ ያድርጉ ፡፡
2. ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ሰውነትዎ ወይም ጀርባዎ እንዲንሸራተት አይፍቀዱ። በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት ክርኖችዎ ሊወጡ ይችላሉ ፡፡
3. አንዴ ደረትዎ ወይም አገጭዎ መሬቱን ሊነኩት ሲል አንድ ጊዜ ተጭነው እጆችዎን ያስተካክሉ ፡፡ ከመጠን በላይ መወጠርን ለማስወገድ ክርኖችዎን በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉ ፡፡
4. ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ከ 1 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

ትሪፕስፕስ ማሞቅ

ይህ መልመጃ tricepsዎን እንዲፈቱ እና እንዲሞቁ የሚያግዙ በርካታ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል ፡፡

የ triceps ሞቅ ለማድረግ

1. መዳፎችዎን ወደታች በመያዝ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያራዝሙ ፡፡
2. እጆችዎን ቀጥ ብለው ይያዙ እና ወደኋላ ክበቦች ያሽከረክሯቸው።
3. ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች በኋላ እጆችዎን ወደ ፊት ክበቦች ያሽከርክሩ ፡፡
4. ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች በኋላ መዳፎችዎን ወደ ፊት በማዞር እጆችዎን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ይምቱ ፡፡
5. ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች በኋላ መዳፍዎን ወደኋላ ፣ ወደ ላይ እና ወደ ታች በማየት የጥንቆላ እንቅስቃሴውን ይድገሙት ፡፡
6. የእነዚህን እንቅስቃሴዎች ከ 1 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

በእግር ማንሳትን ማራመድ

በእግር መጫኛዎች ማራመድ ልብዎን እንዲነኩ እና በመላው ሰውነትዎ ስርጭትን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡

ባገኙት ቦታ ላይ በመመስረት በቦታው መሮጥ ወይም ወዲያና ወዲህ መሮጥ ይችላሉ ፡፡ እያንዳንዱን የዚህ እንቅስቃሴ ክፍል ከ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ያድርጉ ፡፡ በመራመጃ ፍጥነት በማከናወን የዚህን መልመጃ ጥንካሬ መቀነስ ይችላሉ ፡፡

የጅማ እግር ማንሻዎችን ለመስራት

1. በዝግታ ፍጥነት ይራመዱ ፡፡
2. ከአንድ ደቂቃ ገደማ በኋላ ቢያንስ ለ 30 ሰከንድ ያህል ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ከፍ ሲያደርጉ ይራመዱ ወይም እግሮችዎን ወደ ላይዎ ወደ ላይ በሚረገጡበት ጊዜ ይራመዱ ፡፡
3. በቀስታ ፍጥነት ወደ ሩጫ መመለስ ፡፡

ማሞቂያው ምን ያህል መሆን አለበት?

ለማሞቅ ቢያንስ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ለማሳለፍ ይሞክሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ይበልጥ እየጠነከረ ይሄዳል ፣ ሙቀትዎ ረዘም ያለ መሆን አለበት።

በመጀመሪያ በትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያተኩሩ እና ከዚያ በሚለማመዱበት ጊዜ የሚያደርጓቸውን አንዳንድ እንቅስቃሴዎችን የሚመስሉ ሞቅ ያለ ሙቀት ያካሂዱ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ለመሮጥ ወይም ብስክሌት ለማቀድ ካሰቡ ፣ እንዲሞቁ በዝግተኛ ፍጥነት ያድርጉ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ምንም እንኳን ብዙውን ጊዜ ችላ ቢሉም ፣ የማሞቅ ልምዶች የማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ አካል ናቸው ፡፡ ወደ ስፖርት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሰውነትዎ ጡንቻዎ እንዲሞቀው አንድ ዓይነት እንቅስቃሴ ይፈልጋል ፡፡

ማሞቅ ተለዋዋጭነትዎን እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎን ከፍ ለማድረግ እንዲሁም የጉዳት እድልን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት የሚያደርጉትን እንቅስቃሴ ዘገምተኛ ስሪቶችን ማድረግ ይችላሉ ፣ ወይም ከላይ እንደተጠቆሙት አይነት የተለያዩ የሙቀትን ልምዶች መሞከር ይችላሉ ፡፡

ለአካል ብቃት አዲስ ከሆኑ ወይም የጤና ሁኔታ ካለዎት ወይም የጤና ችግር ካለብዎ ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ ፡፡