መጣል የሌለብዎት 9 ያጡ ምግቦች

ይዘት

• የእንጉዳይ ግንዶች
• ሲትረስ ዘስት
• ብሮኮሊ እና የአበባ ጎመን ግንዶች እና ቅጠሎች
• የሴሊሪ ቅጠሎች
• Beet Greens
• አኳፋባ
• የድንች ቆዳዎች
• የኩሽ ልጣጭ
• የስጋ አጥንት
• ግምገማ ለ

እነዚያ የተረፈውን ብሮኮሊ ግንድ ወደ መጣያ ውስጥ ከመጣልዎ በፊት እንደገና ያስቡ። በሚወዷቸው ምግቦች ቅሪት ውስጥ ተደብቀው የሚገኙ ብዙ ንጥረ ነገሮች አሉ፣ እና እነዚያን ፍርስራሾች በቀላሉ ወደ ጣፋጭ፣ ጤናማ እና ትኩስ ነገር መልሰው መጠቀም ይችላሉ። የዕለት ተዕለት የቪታሚኖች እና ማዕድናት ኮታዎን ከፍ ማድረግ ብቻ ሳይሆን በሂደቱ ውስጥ ገንዘብ እና ጊዜን ይቆጥባሉ። እነዚህ ዘጠኝ ምግቦች ጥቂት ጉዞዎች ይገባቸዋል።

የእንጉዳይ ግንዶች

የማጊ ሙን፣ ኤም.ኤስ.፣ አር.ዲ.ኤን፣ የመፅሐፉ ደራሲ "የእንጉዳይ ግንድ ዛፉ ሊሆን ይችላል እና ትኩስ ወይም ቀለል ያለ የበሰለ ምግብ ለመብላት ጥሩ አይደለም፣ ነገር ግን አይጣሉት" ትላለች። የ MIND አመጋገብ. ግንዶቹ የኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ የሚታወቁትን የቫይታሚን ዲ እና ቤታ-ግሉካን ምንጭን በመደበቅ ላይ መሆናቸውን ጨረቃ ትገልጻለች።

ሙን እንደሚጠቁመው በደንብ ይቁረጡ እና ቅጠላ ቅጠሎችን እና ቅመሞችን ይጨምሩ ለአጥጋቢ እና ለስላሳ የበርገር ፓቲ። እነዚህ ለትልቅ ስጋ-አልባ ምግብ መሰረት ሊሆኑ ይችላሉ, ወይም እንጉዳዮቹን ወደ የበሬ ድብልቅ, እንደ ነጭ ሽንኩርት, ፌታ እና ፓሲስ የመሳሰሉ ጥቂት ቅመሞች ጋር መጨመር ይችላሉ. እና ፣ እዚህ አንድ ጠቃሚ ምክር አለ - “ወደ ቀጭን የበሬ በርገር ከመቀላቀልዎ በፊት ይቅቡት” ይላል ሙን። "ይህ ስብን ይቀንሳል እና የበርገርን አመጋገብ ይጨምራል እናም ጥሩ ጣዕም አለው."

ሲትረስ ዘስት

የጠዋት ኦጄን መጣል አያስፈልግም፣ ነገር ግን በ citrus ከጭማቂው በላይ ማድረግ የምትችለው ብዙ ነገር አለ። ሎሚ ፣ ሎሚ እና ብርቱካን ሁሉም ጥሩ ጣዕም አሻሻጮች ናቸው ፣ ይህም ምግብ በሚበስሉበት ጊዜ ስኳርን ፣ ስብን እና ካሎሪዎችን ለመቀነስ ይረዳዎታል ብለዋል ጨረቃ። እሷም “በጣም የተወሳሰበ flavonoids ባሉበት ቦታው ነው ፣ ስለዚህ ተጨማሪ የፀረ -ተህዋሲያን ጭማሪ አለ” ትላለች። ሩዝ ለመዝራት ወይም እንደ ማስጌጥ ለመሥራት ይጠቀሙበት።

ከዚህም በላይ ፣ “ለምግብ መፈጨት እና ለካንሰር መከላከል ጥሩ” የሆነውን እንደ ዲ-ሊሞኔን ያሉ አንዳንድ ሌሎች ታላላቅ ንጥረ ነገሮችን ሊያጡ ይችላሉ ፣ ኢዛቤል ስሚዝ ፣ ኤም.ኤስ. ፣ አርዲ ፣ ሲዲኤን ዶሮውን ወይም ዓሳውን በላዩ ላይ መጥረግ ወይም በአለባበስ ላይ ጣዕም ማከል ይችላሉ።

ብሮኮሊ እና የአበባ ጎመን ግንዶች እና ቅጠሎች

በጣም አስደንጋጭ እዚህ አለ - የዚህን የአትክልት ምግብ በጣም ገንቢውን ክፍል እየጣሉ ሊሆን ይችላል። “ብሮኮሊ ግንድ ከአበባዎቹ የበለጠ ለካልሲየም ፣ ለብረት እና ለቫይታሚን ሲ ግራም ይ containል” ይላል ስሚዝ። በቀላሉ በአትክልትዎ ቀቅለው ይቅቧቸው ወይም ወደ ድስት ውስጥ ይቀላቅሉ።

በቅጠሎቹ ላይ የብሮኮሊ ቅጠሎችን ካገኙ አይቅደዱ። በኦሃዮ ስቴት ዩኒቨርሲቲ ዌክስነር ሜዲካል ማእከል የስፖርት ምግብ ባለሙያ የሆኑት ሎረን ብሌክ ፣ አርዲ “ቅጠሎቹ በአትክልቶች ውስጥ በጣም ሀብታም ከሆኑ የካልሲየም ምንጮች አንዱ ናቸው” ብለዋል። እነሱም ፋይበር ፣ ብረት እና ቫይታሚን ኤ ይይዛሉ “ለመከላከያ እና ጤናማ ቆዳ እና አጥንቶች ቫይታሚን ኤ ያስፈልግዎታል” ይላል ኢሊሴ ሻፒሮ ፣ ኤም.ኤስ. ፣ አርዲ ፣ ሲዲኤን። ቅጠሎቹን ከልብ ጤናማ የወይራ ዘይት እና ነጭ ሽንኩርት ጋር ይቅሉት ወይም በዳቦ መጋገሪያ ወረቀት ላይ በአንድ ንብርብር ላይ ያድርጉ እና በ 400 ዲግሪ ፋራናይት ምድጃ ውስጥ ጥቁር እና ጥርት እስኪሆኑ ድረስ (15 ደቂቃ ያህል)።

የሴሊሪ ቅጠሎች

ሴሊየሪ በውሃ ውስጥ ከፍተኛ እና ለማርከስ በጣም ጥሩ ነው ብለው ያስቡ ይሆናል ፣ ግን የአመጋገብ ጥቅሞቹ በተለይ ወደ ቅጠሎቹ በሚመጡበት ጊዜ የበለጠ ይራባሉ። "የሴሌሪ ቅጠሎች በማግኒዚየም፣ በካልሲየም እና በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ናቸው" ሲል ሻፒሮ ይናገራል። የሴልሪ ቅጠሎችን በካላሳ ሰላጣ ውስጥ በቀላሉ መጣል ይችላሉ, እንደ አትክልት ሾርባዎች እና ሾርባዎች እንደ የአትክልት ክምችት አካል አድርገው ይጠቀሙ ወይም ለጌጣጌጥ በዶሮ ወይም በአሳ ላይ ይረጩ.

ብዙ ጊዜ የሚባክን እና ከሴሊሪ ቅጠሎች ጋር የሚጣመር ሌላ ምግብ? የሽንኩርት ቆዳ. እነዚህ የመወርወሪያ ቁርጥራጮች አንድ ላይ ሆነው የሾርባ ወይም የአክሲዮን ጣዕሞችን ያጠናክራሉ እንዲሁም የደም ግፊትን ለመቀነስ የተገኘውን እንደ quercetin ያሉ የፀረ-ተህዋሲያን መጠን ይሰጣሉ።

Beet Greens

የ beets ጫፎች ብዙውን ጊዜ ይጣላሉ ፣ እና ልክ እንደ ካሮት ጫፎች ፣ እነሱ መሆን የለባቸውም። የኒውትሪቲው ባለቤት የሆኑት ኬሪ Glassman RD ፣ ሲዲኤን “ቤሪ አረንጓዴዎች ነፃ አክራሪዎችን ለመዋጋት በሰውነት ውስጥ እንደ አንቲኦክሲደንትስ ሆነው የሚሠሩ እጅግ በጣም ጥሩ የቪታሚኖች ኤ ፣ ኬ እና ሲ ምንጭ ናቸው” ብለዋል። ህይወት። "እንዲያውም ለፋይበር ጤናማ እርዳታ ይሰጣሉ፣ ይህም ለምግብ መፈጨት ጤንነትዎ ጠቃሚ ነው።"

ምን ማድረግ እንዳለብዎ እነሆ: አረንጓዴዎቹን ከ beet ሥሩ አናት ላይ ይቁረጡ, እርጥብ በሆኑ የወረቀት ፎጣዎች ይጠቅሏቸው, ወደ ፕላስቲክ ማከማቻ ከረጢት ውስጥ ይግቡ እና ማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ. በጥቂት ቀናት ውስጥ እነሱን ለመጠቀም ይሞክሩ። ወደ ሰላጣዎች ያዋህዷቸው, ለስላሳዎች ይጨምሩ, አልፎ ተርፎም ያብሱ ወይም ጭማቂ ያድርጓቸው.

ለተክሎች አረንጓዴም ተመሳሳይ ነው። ቤንጃሚን ዋይት "በሰላጣ ውስጥ በትንሹም ቢሆን ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ ወይም በትንሹ ቀቅለው እና እንደ ሩዝ፣ ባቄላ ወይም ኩዊኖ ወደሚገኙ ስታርችኪ ምግቦች ይደባለቃሉ፣ እና የካሮት አረንጓዴ ለሾርባዎች በጣም ጥሩ ናቸው፣ ከዚያም ለሾርባ እና ሾርባዎች መሰረት ሊያገለግሉ ይችላሉ" ሲል ቤንጃሚን ዋይት ይናገራል። ፒኤችዲ ፣ MPH ፣ RD ፣ LDN ፣ የመዋቅር ቤት።

አኳፋባ

ጭንቅላትን መቧጨር አቁም-አኩፋባ ምንድን ነው ?!-እና ያንብቡ። ይህ የሽንኩርት ምርት በጣም ሁለገብ ነው ፣ እና በተለይም ለቪጋኖች ጠቃሚ ነው።

በባቄላ ቆርቆሮ ውስጥ “ጎበዝ ፈሳሽ”-የፍሳሽ ማስወገጃውን በአጠቃላይ ያጠቡት-ቪታሚኖችን እና ማዕድናትን እንዲሁም ከባቄላ ወይም ጥራጥሬዎችን ስታርች ይ containsል ፣ እናም እንቁላልን ለመተካት በሚያስደንቅ ችሎታዎች ምክንያት ተወዳጅ እየሆነ መጥቷል ፣ ብሌክ ይላል. እርሷም “ከተገረፈ ቁንጥጫ ፣ ከሜሪንጌዎች ፣ ከቸኮሌት ሙዝ ፣ ከአይስ ክሬም ፣ ከቅቤ ክሬም እና ከሌሎችም እንደ ቪጋን አማራጭ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል” ትላለች።

የድንች ቆዳዎች

የተጠበሰ ድንች ይሁን ጣፋጭ ድንች ፣ ቆዳዎቹ ሁል ጊዜ መበላት አለባቸው። ስሚዝ "የድንች ቆዳዎች ወደ 3 ግራም ፕሮቲን፣ ወደ 5 ግራም ፋይበር (ሥጋው 2 ግራም ብቻ ነው ያለው) እና ቢ ቪታሚኖችን ይይዛሉ" ይላል። እንደ እውነቱ ከሆነ ከሥጋ ይልቅ በቆዳ ውስጥ ብዙ B6 አለ።

ከዚህም በላይ የስኳር ድንች ቆዳን ማዳን ለበሽታ የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል። የureሪሊዛቤት መስራች እና ዋና ሥራ አስፈፃሚ የሆኑት ኤልዛቤት ስታይን “የፍራፍሬዎች እና የአትክልት ውጫዊ ሽፋን በፊቶኬሚካል ፣ በፀረ -ሙቀት አማቂዎች እና በፋይበር የበለፀገ ነው” ብለዋል። "ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፋይቶኬሚካል ኬሚካሎች ሴሎችን ወደ ካንሰር ከሚያስከትሉ ጉዳቶች የመከላከል አቅም አላቸው, በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለማነቃቃት እና እብጠትን ይቀንሳሉ."

የኩሽ ልጣጭ

የተከተፉ ዱባዎች ወደ hummus ውስጥ ለመግባት ወይም በግሪክ ሰላጣ ውስጥ ለመቁረጥ ጥሩ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን አብዛኛዎቹ ቫይታሚኖች ዱባዎች በውስጣቸው በቆዳ ውስጥ ናቸው ብለዋል Glassman። “ይህ ሌላ የማይሟሟ ፋይበር ፣ እና ለዕይታ እና ለአጥንት ጤና ጥሩ የሆኑት ቫይታሚኖች ኤ እና ኬ ምንጭ ነው” ብለዋል።

የተሻለ ገና, ጣፋጭ አናናስ ኪያር ሰላጣ በማከል ጊዜ ላይ ልጣጭ ጠብቅ, እንደ አናናስ ኮር, ብዙውን ጊዜ ይባክናል, ፀረ-ብግነት bromelain አንድ ሀብታም ምንጭ ነው እንደ, እሷ አለ.

የስጋ አጥንት

አብዛኛዎቹ የእንስሳት ክፍሎች አመጋገብን እና ጣዕምን ለማሻሻል በምግብ ማብሰያ ውስጥ ሊያገለግሉ ይችላሉ ይላል ዋይት። “እና አጥንቶች ለሾርባ እና ለሾርባ አስደናቂ [ጣዕም] ገንቢዎች ሊሆኑ ይችላሉ” ብለዋል። በተጨማሪም አጥንቶች በጣም ዘንበል ያሉ ናቸው, ስለዚህ ብዙ ካሎሪዎች ሳይኖሩ ብዙ ጣፋጭ ጣዕም ይሰጣሉ.

በቤት ውስጥ ጤናማ የአጥንት ሾርባ ሾርባ በቀላሉ ማዘጋጀት ይችላሉ ፣ ይህም ጨው እንዲቆጣጠሩ እና በመደብሮች በሚገዙት አማራጮች ላይ ሶዲየም እንዲቀንሱ ያስችልዎታል። ከሚቀጥለው የተጠበሰ ዶሮ ወይም የበሬ ጥብስ አጥንቶችን ያድኑ እና በራሱ ሊደሰቱ የሚችሉ ወይም የምግብ አሰራሮችን እና ሌሎች ምግቦችን የአመጋገብ ማበልፀጊያ ለመስጠት የሚያገለግል ገንቢ ሾርባ ያዘጋጁ። .

ግምገማ ለ