ሐብሐብ 101: - የአመጋገብ እውነታዎች እና የጤና ጥቅሞች

ይዘት

• የአመጋገብ እውነታዎች
• ካርቦሃይድሬት
• ክሮች
• እንዴት እንደሚቆረጥ: - ሐብሐብ
• ቫይታሚኖች እና ማዕድናት
• ሌሎች የእፅዋት ውህዶች
• ሲትሩሊን
• ሊኮፔን
• የውሃ ሐብሐብ የጤና ጥቅሞች
• ዝቅተኛ የደም ግፊት
• የተቀነሰ የኢንሱሊን መቋቋም ችሎታ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የጡንቻ ቁስለት ቀንሷል
• አሉታዊ ተጽኖዎች
• አለርጂ
• FODMAPs
• ቁም ነገሩ

ሐብሐብ (ሲትሩለስ ላናተስ) ከደቡባዊ አፍሪቃ የመጣ ትልቅ ጣፋጭ ፍሬ ነው። እሱ ከካንታሎፕ ፣ ከዛኩኪኒ ፣ ከ ዱባ እና ከኩሽ ጋር ይዛመዳል።

ሐብሐብ በውሃ እና በአልሚ ምግቦች የተሞላ ነው ፣ በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን ይይዛል እንዲሁም ልዩ የሚያድስ ነው ፡፡

ከዚህም በላይ የሁለቱም ሲትሩሊን እና ሊኮፔን ፣ ሁለት ኃይለኛ የእፅዋት ውህዶች ጥሩ የአመጋገብ ምንጭ ነው ፡፡

ይህ ጭማቂ ሐብሐብ የደም ግፊትን ፣ የተሻሻለ የኢንሱሊን ስሜትን እና የጡንቻን ህመም መቀነስን ጨምሮ በርካታ የጤና ጥቅሞች ሊኖረው ይችላል ፡፡

ሐብሐቦች በብዛት ትኩስ ሆነው ቢመገቡም ሊቀዘቅዙ ፣ ጭማቂ ሊሠሩ ወይም ለስላሳዎች ሊጨመሩ ይችላሉ ፡፡

ይህ ጽሑፍ ስለ ሐብሐብ ማወቅ ያለብዎትን ሁሉ ይነግርዎታል ፡፡

የአመጋገብ እውነታዎች

ሐብሐብ በአብዛኛው ውሃ (91%) እና ካርቦሃይድሬት (7.5%) ይይዛል ፡፡ እሱ ሙሉ በሙሉ ፕሮቲን ወይም ስብ አይሰጥም እና በጣም አነስተኛ ካሎሪ ነው ፡፡

በ 2/3 ኩባያ (100 ግራም) ጥሬ ሐብሐብ ውስጥ የሚገኙት ንጥረ ነገሮች ()

• ካሎሪዎች 30
• ውሃ 91%
• ፕሮቲን 0.6 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 7.6 ግራም
• ስኳር 6.2 ግራም
• ፋይበር: 0.4 ግራም
• ስብ: 0.2 ግራም

ካርቦሃይድሬት

ሐብሐብ 12 ግራም ካርቦሃይድሬትን በአንድ ኩባያ (152 ግራም) ይይዛል ፡፡

ካርቦሃይድሬቶች ብዙውን ጊዜ እንደ ግሉኮስ ፣ ፍሩክቶስ እና ሳክሮሮስ ያሉ ቀላል ስኳሮች ናቸው ፡፡ ሐብሐብ እንዲሁ አነስተኛ መጠን ያለው ፋይበር ይሰጣል ፡፡

Glycemic index (GI) - ምግቦች ከተመገቡ በኋላ የደም ስኳር መጠን ምን ያህል በፍጥነት እንደሚጨምሩ የሚለካ - የውሃ ሐብሐብ ከ 72 እስከ 80 ድረስ ያለው ሲሆን ይህም ከፍ ያለ ነው (2) ፡፡

ሆኖም እያንዳንዱ ሐብሐብ አገልግሎት በአንፃራዊነት በካርቦሃይድሬት አነስተኛ ነው ፣ ስለሆነም መብላቱ በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊኖረው አይገባም ፡፡

ክሮች

ሐብሐብ ደካማ የፋይበር ምንጭ ሲሆን በ 2/3 ኩባያ (100 ግራም) 0.4 ግራም ብቻ ይሰጣል ፡፡

ሆኖም ፣ በፍሩክቶስ ይዘት ምክንያት በ FODMAPs ፣ ወይም በሚፈላ አጭር ሰንሰለት ካርቦሃይድሬት () ከፍተኛ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል።

ከፍተኛ መጠን ያለው ፍሩክቶስ መብላት ሙሉ በሙሉ ሊሟሟቸው በማይችሉ ግለሰቦች ላይ ደስ የማይል የምግብ መፍጫ ምልክቶችን ያስከትላል ፣ ለምሳሌ ፍሩክቶስ ማላብሶፕሬሽን () ፡፡

ሐብሐብ በካሎሪ እና በፋይበር አነስተኛ ሲሆን በአብዛኛው ውሃ እና ቀላል ስኳሮችን ያቀፈ ነው ፡፡ በውስጡም በአንዳንድ ሰዎች ላይ የምግብ መፈጨት ችግርን የሚፈጥሩ FODMAP ን ይ containsል ፡፡

እንዴት እንደሚቆረጥ: - ሐብሐብ

ቫይታሚኖች እና ማዕድናት

ሐብሐብ የቫይታሚን ሲ ጥሩ ምንጭ እና ሌሎች በርካታ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡

• ቫይታሚን ሲ ይህ ፀረ-ኦክሳይድ ለቆዳ ጤንነት እና በሽታ የመከላከል ተግባር አስፈላጊ ነው (,).
• ፖታስየም. ይህ ማዕድን ለደም ግፊት ቁጥጥር እና ለልብ ጤንነት አስፈላጊ ነው () ፡፡
• መዳብ ይህ ማዕድን በእፅዋት ምግቦች ውስጥ በብዛት የሚገኝ ሲሆን ብዙውን ጊዜ የምዕራባውያንን አመጋገብ ይጎድላል ​​() ፡፡
• ቫይታሚን B5. በተጨማሪም ፓንታቶኒክ አሲድ በመባል የሚታወቀው ይህ ቫይታሚን በተወሰነ ደረጃ በሁሉም ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፡፡
• ቫይታሚን ኤ ሐብሐብ ሰውነትዎ ወደ ቫይታሚን ኤ ሊለወጥ የሚችል ቤታ ካሮቲን ይ containsል ፡፡

ሐብሐብ የቫይታሚን ሲ ጥሩ ምንጭ ሲሆን በውስጡም መጠነኛ የፖታስየም ፣ የመዳብ ፣ የቫይታሚን ቢ 5 እና የቫይታሚን ኤ (ከቤታ ካሮቲን) ይ containsል ፡፡

ሌሎች የእፅዋት ውህዶች

ሐብሐብ ከሌሎች ፍራፍሬዎች ጋር ሲወዳደር የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ደካማ ምንጭ ነው () ፡፡

ሆኖም በአሚኖ አሲድ ሲትሩሊን እና ለጤንነት ብዙ ጥቅሞች ባሉት ፀረ-ኦክሳይድ ሊኮፔን የበለፀገ ነው (10) ፡፡

ሲትሩሊን

ሐብሐብ በአሚኖ አሲድ ሲትሩልላይን እጅግ የበለፀገ የታወቀ የምግብ ምንጭ ነው ፡፡ ከፍተኛው መጠን የሚገኘው በሥጋው ዙሪያ ባለው በነጭ አጥር ውስጥ ነው (,, 12).

በሰውነትዎ ውስጥ ሲትሩሊን ወደ አስፈላጊው አሚኖ አሲድ አርጊኒን ተለውጧል ፡፡

ሁለቱም ሲትሩሊን እና አርጊኒን የደም ሥሮችዎን በማስፋት እና በማዝናናት የደም ግፊትን ለመቀነስ የሚረዳውን ናይትሪክ ኦክሳይድን ለማቀላቀል ትልቅ ሚና ይጫወታሉ () ፡፡

አርጊኒን እንደ ሳንባዎ ፣ ኩላሊትዎ ፣ ጉበትዎ እና በሽታ የመከላከል እና የመራቢያ ስርዓቶችዎ ላሉት ብዙ አካላት አስፈላጊ ነው - እናም ቁስልን ማዳን እንደሚያመቻች ተረጋግጧል (፣ ፣) ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የሀብሐብ ጭማቂ ጥሩ የ citrulline ምንጭ ነው እናም የ citrulline እና arginine ን የደም መጠን በከፍተኛ ደረጃ ከፍ ሊያደርግ ይችላል (፣ ፣ 18) ፡፡

ሐብሐብ ከሲትሩሊን ምርጥ የምግብ ምንጮች ውስጥ አንዱ ቢሆንም ፣ ለአርጊኒን () ሪፈሪንግ ዴይሊ ኢንት ኢንዲኬሽን (ሪዲአይ) ለማሟላት በአንድ ጊዜ ወደ 15 ኩባያ (2.3 ኪግ) ያህል መውሰድ ይኖርብዎታል ፡፡

ሊኮፔን

ሐብሐብ ለቀይ ቀለሙ ኃላፊነት ያለው ኃይለኛ ፀረ-ኦክሳይድ በጣም የታወቀ የሊኮፔን ትኩስ ምንጭ ነው (፣ ፣ ፣ 23) ፡፡

እንደ እውነቱ ከሆነ ንጹህ ሐብሐብ ከቲማቲም የተሻለ የሊኮፔን ምንጭ ነው () ፡፡

ሰብዓዊ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ትኩስ የኃብሐብ ጭማቂ የሊካፔን እና የቤታ ካሮቲን () የደም ደረጃን ከፍ ለማድረግ ውጤታማ ነው ፡፡

ቤታ ካሮቲን ለመመስረት ሰውነትዎ በተወሰነ ደረጃ ሊኮፔንን ይጠቀማል ከዚያም ወደ ቫይታሚን ኤ ይለወጣል ፡፡

ሐብሐብ በሰውነትዎ ውስጥ ወሳኝ ሚና የሚጫወቱ የአሚኖ አሲድ ሲትሩልላይን እና ፀረ-ኦክሳይድ ሊኮፔን ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡

የውሃ ሐብሐብ የጤና ጥቅሞች

ሐብሐብ እና የእነሱ ጭማቂ ከበርካታ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡

ዝቅተኛ የደም ግፊት

ሥር የሰደደ በሽታ እና ያለጊዜው መሞት () ከፍተኛ የደም ግፊት ዋነኛው አደጋ ነው ፡፡

ሐብሐብ በሰውነትዎ ውስጥ ወደ አርጊኒን የሚቀየር ጥሩ የ citrulline ምንጭ ነው ፡፡ እነዚህ ሁለቱም አሚኖ አሲዶች ናይትሪክ ኦክሳይድን ለማምረት ይረዳሉ ፡፡

ናይትሪክ ኦክሳይድ በደም ሥሮችዎ ዙሪያ ያሉ ጥቃቅን ጡንቻዎች ዘና እንዲሉ እና እንዲስፋፉ የሚያደርግ የጋዝ ሞለኪውል ነው ፡፡ ይህ የደም ግፊት መቀነስ ያስከትላል ().

በውሃ-ሐብሐብ ወይም ጭማቂውን ማሟላት የደም ግፊትን እና የደም ግፊትን ጠንካራ የደም ግፊት ባለባቸው ሰዎች ላይ ሊቀንስ ይችላል (፣ ፣ ፣) ፡፡

የተቀነሰ የኢንሱሊን መቋቋም ችሎታ

ኢንሱሊን በሰውነትዎ ውስጥ በጣም አስፈላጊ ሆርሞን ሲሆን በደም ውስጥ ባለው የስኳር ቁጥጥር ውስጥም ይሳተፋል ፡፡

የኢንሱሊን መቋቋም ሴሎችዎ የኢንሱሊን ውጤቶችን የሚቋቋሙበት ሁኔታ ነው ፡፡ ይህ ከፍ ወዳለ የደም ስኳር መጠን ሊወስድ የሚችል ሲሆን ከሜታብሊካል ሲንድሮም እና ከ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

የውሃ-ሐብሐብ ጭማቂ እና አርጊኒን መውሰድ በአንዳንድ ጥናቶች ውስጥ ከቀነሰ የኢንሱሊን መቋቋም ጋር የተቆራኙ ናቸው (፣ ፣) ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የጡንቻ ቁስለት ቀንሷል

የጡንቻ ህመም ከባድ የአካል እንቅስቃሴ የታወቀ የጎንዮሽ ጉዳት ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ተከትሎም የውሃ ሐብሐብ ጭማቂ የጡንቻ ህመምን ለመቀነስ ውጤታማ መሆኑን አንድ ጥናት አመልክቷል ፡፡

በሐብሐብ ጭማቂ (ወይም ሲትሩሉሊን) እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀም ላይ የተደረገው ጥናት ድብልቅ ውጤቶችን ይሰጣል ፡፡ አንድ ጥናት ምንም ውጤት አላገኘም ፣ ሌላኛው ደግሞ ባልሰለጠኑ - ግን በደንብ ባልሰለጠኑ ግለሰቦች ላይ የተሻሻለ አፈፃፀም ተመልክቷል (፣) ፡፡

ሐብሐብ በአንዳንድ ሰዎች ላይ የደም ግፊትን እና የኢንሱሊን መቋቋምን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ከቀነሰ የጡንቻ ህመም ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

አሉታዊ ተጽኖዎች

ሐብሐብ በአብዛኛዎቹ ሰዎች በደንብ ይታገሣል ፡፡

ሆኖም ግን በአንዳንድ ግለሰቦች ላይ የአለርጂ ምላሾችን ወይም የምግብ መፈጨት ችግርን ያስከትላል ፡፡

አለርጂ

የውሃ-ሐብሐብ አለርጂ እምብዛም ያልተለመደ እና ብዙውን ጊዜ ለአፍ የአበባ ብናኝ በሆኑ ግለሰቦች ላይ ከአፍ-አለርጂ ምልክቶች ጋር ይዛመዳል (,).

ምልክቶቹ የሚያሳክሙት አፍ እና ጉሮሮ እንዲሁም የከንፈር ፣ አፍ ፣ ምላስ ፣ ጉሮሮ እና / ወይም ጆሮዎች እብጠት ናቸው (39)።

FODMAPs

ሐብሐብ በአንጻራዊነት ከፍተኛ መጠን ያለው ፍሩክቶስን ይይዛል ፣ አንዳንድ ሰዎች ሙሉ በሙሉ የማይፈጩትን የ FODMAP ዓይነት ነው ፡፡

እንደ ፍሩክቶስ ያሉ FODMAPs እንደ ሆድ ፣ ጋዝ ፣ የሆድ ቁርጠት ፣ ተቅማጥ እና የሆድ ድርቀት ያሉ ደስ የማይል የምግብ መፍጫ ምልክቶች ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡

እንደ FODMAPs ስሜትን የሚነኩ ግለሰቦች ፣ እንደ ብስጩ የአንጀት ሲንድሮም (IBS) ያሉ ፣ የውሃ ሐብሐብን ለማስወገድ ማሰብ አለባቸው ፡፡

የውሃ ሐብሐብ (አለርጂ) አለርጂ ብዙም ያልተለመደ ቢሆንም ግን አለ ፡፡ ይህ ፍሬ FODMAP ን ይ containsል ፣ ይህ ደግሞ ደስ የማይል የምግብ መፍጫ ምልክቶችን ያስከትላል ፡፡

ቁም ነገሩ

ሐብሐብ ለየት ያለ ጤናማ ፍሬ ነው ፡፡

ከሲታሩላይን እና ሊኮፔን ጋር ተጭኗል ፣ ዝቅተኛ የደም ግፊት ጋር የተገናኙ ሁለት ኃይለኛ የእፅዋት ውህዶች ፣ የተሻሻለ ሜታቦሊክ ጤና እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የጡንቻ ህመምን ቀንሷል ፡፡

ከዚህም በላይ ጣፋጭ ፣ ጣፋጭ እና በውሃ የተሞላ ነው ፣ ይህም ጥሩ እርጥበት ለማቆየት ጥሩ ያደርገዋል።

ለብዙሃኑ ሰዎች ሐብሐብ ለጤናማ አመጋገብ ፍጹም ተጨማሪ ነው ፡፡