ይህ ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ከKayla Itsines የግምቱን ስራ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይወስዳል
ይዘት
- ካይላ ኢስታይንስ የቤት ውስጥ BBG ሳምንታዊ የሥልጠና ዕቅድ
- መርሐግብር
- ሰኞ: የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ
- ወረዳ 1
- ድርብ-ምት ስኳታ
- ዝላይ ጃክሶች
- የተገላቢጦሽ ላንጅ
- ኤክስ-ተራራ አቀባበል
- ወረዳ 2
- ነጠላ-እግር ግሉት ድልድይ
- ኣብ ቢስክሌቶች
- የጎን ፕላንክ
- ማክሰኞ ፦ LISS
- ረቡዕ-የላይኛው አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወረዳ 1
- ፕላንክ ጃክሶች
- የላይ-ታች ፑሽ-አፕ
- የታጠፈ-እግር Jackknife
- የጎን ፕላንክ እና ሂፕ ማንሳት
- ወረዳ 2
- ኤክስ-ፕላንክ
- ድርብ-Pulse ፑሽ-አፕ
- የሩሲያ ጠማማዎች
- ተንሳፋፊ ረገጣዎች
- ሐሙስ: LISS
- አርብ: ሙሉ-ሰውነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወረዳ 1
- ፖፕ ስኳት
- አባጨጓሬ መራመድ እና መግፋት
- የታጠፈ- እና ቀጥ-እግር ያነሳል
- የተገላቢጦሽ ላንጅ እና ጉልበት
- ወረዳ 2
- ኤክስ-ፕላንክ
- ቡርፔ
- የሩሲያ ጠማማ
- የጎን ላንጅ
- ቅዳሜ - አማራጭ የአብ ፈተና
- ወረዳ
- ኮማንዶ
- ኤክስ-ተራራ አቀባበል
- ኤክስ-ፕላንክ
- የጎን ፕላንክ እና Oblique Crunch
- የታጠፈ-እግር Jackknife
- መቀሶች
- እሑድ - የእረፍት ቀን
- ግምገማ ለ
ዱምቤሎች የሉም? ችግር የሌም. በሳምንት ስንት ቀናት ለመስራት እርግጠኛ አይደሉም? አታላብበው። ካይላ ኢስታይንስ ሁሉንም ሀሳቦችን ለእርስዎ አድርጓል። የ SWEAT መስራች ለቤት ውስጥ የ BBG ፕሮግራም ብቻ ፈጠረ ቅርጽ አንባቢዎች፣ እና በገለልተኛነት ጊዜ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጋር ወጥነት ያለው ሆኖ ለመቆየት እየታገሉ ከሆነ፣ ይህ እቅድ በእርግጠኝነት ይረዳል! (በተጨማሪም ፣ እሷ እንዲሁ በመተግበሪያው ላይ አዲስ የ BBG ዜሮ መሣሪያ መርሃ ግብር እንደጀመረች አይተሃል? በማንኛውም ጊዜ-የትኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተስማሚ ነው።)
በአካል ብቃትዎ (ግባችሁ ምንም ይሁን ምን) እድገትን በተመለከተ ፣ ወጥነት የበላይነትን ይገዛል። ግን የት እንደሚጀመር እንኳን የማያውቁ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት መከታተል ይችላሉ? በተጨማሪም ፣ በ 2020 ለኮሮቫቫይረስ ወረርሽኝ እና ለተከታታይ የጂም መዘጋቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጨዋታዎ እቅድ በመስኮቱ ላይ የተጣለበት ጥሩ ዕድል አለ።
ይህ በኢይስኢንስ ብቸኛ ዕቅዱ የሚመጣው እዚያ ነው። እሱ ሀሳቡን ያደርግልዎታል እና ሁሉንም መሠረቶችን በዝቅተኛ ጥንካሬ ካርዲዮ ፣ የሰውነት ክብደት የመቋቋም ሥልጠና እና በእውነተኛ ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳምንት ማገገም ጋር ይሸፍናል። በጣም ጥሩው ክፍል? ሁሉም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች 30 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ ያነሱ ናቸው፣ ይህም በእነዚህ ቀናት መርሐግብርዎ ከሚመስለው ጋር እንዲጣጣሙ ያደርጋቸዋል።
ጀማሪም ሆንክ ወደ የአካል ብቃት ግሩቭ የምትመለስ ይህ እቅድ ለሁሉም ሰው የሚሆን ነገር አለው እና ሁሉንም ግምቶች ከስሌቱ ያወጣል። ከዚህም በላይ ይህን ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ በፈለከው መጠን መድገም ትችላለህ። በጣም ቀላል መስሎ መታየት ከጀመረ ጥቂት ተጨማሪ ድግግሞሾችን ለማከል ወይም የእረፍት ጊዜውን ለመቀነስ ይሞክሩ። (ተዛማጅ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመለወጥ ጊዜው አሁን ነው?)
ካይላ ኢስታይንስ የቤት ውስጥ BBG ሳምንታዊ የሥልጠና ዕቅድ
መርሐግብር
- ሰኞ: የታችኛው-አካል
- ማክሰኞ ፦ LISS
- ረቡዕ-የላይኛው አካል
- ሐሙስ: LISS
- አርብ-ሙሉ አካል
- ቅዳሜ: ኤክስፕረስ Abs ፈተና
- እሑድ - የእረፍት ቀን
እንዴት እንደሚሰራ: እያንዳንዱ የታችኛው-የሰውነት የላይኛው አካል እና ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 28 ደቂቃ ርዝመት ያለው እና ሁለት ወረዳዎች ያሉት ሲሆን እያንዳንዳቸው አራት መልመጃዎች አሏቸው።
እያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ተመሳሳይ ስርዓተ-ጥለት ይከተላል፡ የሰዓት ቆጣሪን ለ 7 ደቂቃዎች ያዘጋጁ እና በተቻለ መጠን የወረዳ 1 ን ያጠናቅቁ።የአንድ ደቂቃ እረፍት ይውሰዱ ፣ እና ለ Circuit 2. ተመሳሳይ ያድርጉት 2. በቅፅዎ ላይ ያተኩሩ እና ማሞቅ እና ማቀዝቀዝዎን አይርሱ።
በዝቅተኛ-ጥንካሬ የካርዲዮ ክፍለ ጊዜ (LISS) ቀናት Itsines ለ 30-60 ደቂቃዎች መራመድ ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም መዋኘት ይመክራል። በእረፍት ቀናት ፣ ኢሲንስ በጥብቅ ይመክራል በእውነት በማገገም ላይ ማተኮር። ይህ ማለት ቢበዛ መዘርጋት ወይም ለተለመደ የእግር ጉዞ መሄድ ማለት ነው፣ ነገር ግን ምንም አላስፈላጊ አካላዊ ጫና የለም። (ይመልከቱ - ከስፖርትዎ እንዴት በትክክል ማረፍ እንደሚቻል)
ሰኞ: የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ
ወረዳ 1
ድርብ-ምት ስኳታ
ሀ እግሮች በትከሻ ስፋታቸው ተለያይተው በመቆም አቋም ይጀምሩ።
ለ እስትንፋስ እና ቅንፍ ኮር. ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይመልከቱ ፣ ዳሌዎችን እና ጉልበቶችን ጎንበስ ፣ ጉልበቶች ከእግር ጣቶች ጋር ተስተካክለው እንዲቆዩ ያድርጉ። ጭኑ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ጉልበቶቹን መታጠፍዎን ይቀጥሉ። ጀርባ ወደ ዳሌዎች ከ 45 እስከ 90 ዲግሪ ማእዘን መካከል መሆን አለበት።
ሐ ተረከዙን ይግፉ እና እግሮችን በትንሹ ያራዝሙ።
መ ጉልበቶችዎን አጣጥፈው ወደ ተንሸራታች አቀማመጥ ይመለሱ።
ኢ. እስትንፋስ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ተረከዙን ይግፉ እና እግሮችን ያራዝሙ።
ለ 12 ድግግሞሽ መድገም።
ዝላይ ጃክሶች
ሀ እግሮችን አንድ ላይ እና እጆችን በጎን በኩል ይቁሙ. ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።
ለ ከወገብዎ የበለጠ ሰፊ እንዲሆኑ ሁለቱንም እግሮች ወደ ውጭ ይዝለሉ። በተመሳሳይ ጊዜ እጆቹን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።
ሐ ሁለቱንም እግሮች ወደ ውስጥ ይዝለሉ ፣ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ለ 20 ድግግሞሽ ይድገሙት.
የተገላቢጦሽ ላንጅ
ሀ እግሮች አንድ ላይ ቆመው እጆች በደረት ፊት ተጣብቀዋል። ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።
ለ ዳሌዎች ከፊት እና ከዳሌው ገለልተኛ እንዲሆኑ በቀኝ እግሩ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና ትልቅ እርምጃ ወደ ኋላ ይውሰዱ። ሁለቱም እግሮች በ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች እስኪታጠፉ ድረስ ፣ ደረትን ቁመትን እና ዋናውን ሥራ እንዲይዙ ያድርጉ። ክብደት በሁለቱም እግሮች መካከል በእኩል መከፋፈል አለበት።
ሐ ትንፋሹን ያውጡ እና ለመቆም የግራ እግሩን መሃል እና ተረከዙን ይጫኑ ፣ ግራውን ለመገናኘት ቀኝ እግሩን ይውጡ። በሁለቱም በኩል መቀያየሩን ይቀጥሉ።
ለ 24 ድግግሞሽ መድገም; 12 በአንድ ጎን።
ኤክስ-ተራራ አቀባበል
ሀ ሁለቱንም እጆች ወለሉ ላይ፣ በትከሻው ስፋት ላይ፣ እና ሁለቱንም እግሮች ከኋላዎ አንድ ላይ ያድርጉ። ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።
ለ የግራ እግርን መሬት ላይ በማቆየት ፣ የቀኝ ጉልበቱን በማጠፍ ወደ ደረቱ እና ወደ ግራ ክርናቸው አምጡት። ቀኝ እግሩን ዘርግተው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
ሐ ቀኝ እግሩን መሬት ላይ በማስቀመጥ ፣ የግራ ጉልበቱን በማጠፍ ወደ ደረቱ እና ወደ ቀኝ ክርናቸው አምጡት። የግራ እግርን ዘርግተው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
መ በቀኝ እና በግራ መካከል መቀያየሩን ይቀጥሉ። ቀስ በቀስ ፍጥነትን ይጨምሩ, የሚንቀሳቀስ እግር ወለሉን እንደማይነካ ያረጋግጡ.
ለ 24 ድግግሞሽ መድገም; 12 በአንድ ጎን።
ወረዳ 2
ነጠላ-እግር ግሉት ድልድይ
ሀ ጀርባዎ ላይ ተኛ እና በወለል ድልድይ አቀማመጥ ይጀምሩ። አንድ እግርን በቀጥታ ወደ አየር ያንሱ እና ቀስ በቀስ በተቃራኒው ተረከዙን ይጫኑ. ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።
ለ የኋላ ጅራቱን አጥብቆ በመያዝ የታችኛውን ጀርባ ወደ ቅስት ሳይፈቅድ እስትንፋስ ፣ እስትንፋስ እና ዳሌውን ከፍ ያድርጉት።
ሐ ከቁጥጥር ጋር ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ይመለሱ እና የታችኛው ዳሌ።
ለ 24 ድግግሞሽ መድገም; 12 በአንድ ጎን።
ኣብ ቢስክሌቶች
ሀ ጭንቅላትዎን ከፍ በማድረግ እጆችዎን ከጆሮዎ ጫፎች ጀርባ በማድረግ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ጭኖች ወደ ዳሌዎች በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እንዲሆኑ ጉልበቶችን ጎንበስ።
ለ ከወለሉ በ45 ዲግሪ አንግል ላይ እንዲሆን የቀኝ እግሩን ዘርጋ። በተመሳሳይ ጊዜ የግራ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይምጡ።
ሐ የግራ እግርን ወዲያውኑ ዘርጋ እና የፔዳል እንቅስቃሴን ለመፍጠር ቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ አምጡ።
መ እንቅስቃሴውን ከተረዱ በኋላ ጉልበቱ ተቃራኒውን ክርን እንዲያሟላ የላይኛውን አካል ያጣምሙ።
ለ 40 ድግግሞሽ ይድገሙት; 20 ጎን።
የጎን ፕላንክ
ሀ በአንድ በኩል በመተኛት ይጀምሩ. በአንደኛው ክንድ ላይ ተደግፈው፣ እግሮች እርስ በእርሳቸው ተደራርበው
ለ - ሰውነትዎ አንድ ቀጥተኛ መስመር እንዲሆን ወገብዎን ከፍ ያድርጉ። የኦፕ ክንድን እስከ ጣሪያ ድረስ ያራዝሙ። ያዝ
60 ሰከንዶች ይያዙ; በአንድ ጎን 30 ሰከንዶች።
ኤክስ-ሆፕ
ሀ እግሮቹን በትከሻ ስፋት ይቁሙ። ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይመልከቱ ፣ ጉልበቶች እና ጉልበቶች ከጣቶችዎ ጋር እንዲሰለፉ ያድርጉ።
ለ ጭኖች ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ጉልበቶችን ማጠፍዎን ይቀጥሉ እና ከ 45 እስከ 90 ዲግሪ ማእዘን ወደ ዳሌዎ ይመለሱ።
ሐ አካልን ወደ ላይ ያንሱ። በእርጋታ ቦታ ላይ ለማረፍ እግሮችን ያራዝሙ እና ያስተካክሉ። የግራ እግር ወደ ፊት እና ቀኝ እግሩ ወደ ኋላ መሆን አለበት። ክብደት በሁለቱም እግሮች መካከል እኩል መከፋፈል አለበት.
መ አካልን እንደገና ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ወደ ስኩዌት ቦታ ለመመለስ ሁለቱንም እግሮች ዘርጋ እና አስተካክል። በምሳ እና በተንሸራታች እንቅስቃሴዎች መካከል መቀያየሩን ይቀጥሉ። እያንዳንዱ የእግር እንቅስቃሴ ከአንድ ድግግሞሽ ጋር እኩል ነው.
ለ 20 ድግግሞሽ ይድገሙት.
ማክሰኞ ፦ LISS
LISS ን እንደ HIIT ተቃራኒ አድርገው ያስቡ። ለ LISS ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በፍጥነት ከሚፈነዳ ከፍተኛ ጥንካሬ ስራ ይልቅ ቀጣይነት ባለው ዝቅተኛ ደረጃ ላይ ማተኮር ይፈልጋሉ። ይህ ማለት በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምትዎ የተረጋጋ መሆን አለበት። እንደ ተራ ብስክሌት ፣ የእግር ጉዞ እና የእግር ጉዞ ያሉ እንቅስቃሴዎች እዚህ ሊሠሩ ይችላሉ። ስለተለየ እንቅስቃሴ ያነሰ እና ስለ ንቁ የማገገሚያ ጥንካሬ የበለጠ ነው። ጉርሻ፡ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የስብ ስርጭትን ለማሻሻል የ LISS ስልጠና ከHIIT የበለጠ ውጤታማ ነው። (እርስዎ እንዲጀምሩ ለማገዝ አንዳንድ ተጨማሪ የተረጋጋ ሁኔታ ካርዲዮ ጥቆማዎችን ይመልከቱ።)
ረቡዕ-የላይኛው አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ወረዳ 1
ፕላንክ ጃክሶች
ሀ በከፍተኛ ፕላንክ ይጀምሩ።
ለ ዳሌው ከትከሻው ከፍታ በላይ ከፍ እንዲል መፍቀድ ሳያስፈልግ ከዳሌው በላይ ሰፊ እግሮችን ይዝለሉ።
ሐ እግሮችን በፍጥነት ወደኋላ ያንሱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ለ 20 ድግግሞሽ ይድገሙት.
የላይ-ታች ፑሽ-አፕ
ሀ እጆችዎ ከፊት ተዘርግተው በሆድ ላይ ተኛ። እግሮችን ወደኋላ ይምቱ እና ጣቶቹን ወደ መሬት ያዙሩ። ክንዶችን ወደ ሰውነት አምጡ እና በደረት በሁለቱም በኩል ያስቀምጧቸው.
ለ ደረትን ይግፉ እና ሰውነትን ወደ መግፋት አቀማመጥ ከፍ ለማድረግ ወደ እጆች ከፍ ያድርጉ። ቀጥ ያለ ጀርባ ይንከባከቡ እና በሆድ ጡንቻዎች በኩል ይረጋጉ።
ሐ ሰውነትን ቀስ በቀስ ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ እና እጆችዎን ከፊትዎ ያውጡ።
ለ 12 ድግግሞሽ መድገም።
የታጠፈ-እግር Jackknife
ሀ ጀርባ ላይ ተኛ ፣ እጆች ከላይ ተዘርግተዋል። ኮርን ያሳትፉ እና እግሮችን ከጣፋዩ ላይ በትንሹ ከፍ ያድርጉ። ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።
ለ ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ ጉልበቶች ጎንበስ እና ወደ ደረቱ ይሳቧቸው። እግሮች አብረው መቆየት አለባቸው። በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ወደ እግሮች ይዘው ይምጡ ፣ ቀስ በቀስ ጭንቅላቱን በማንሳት እና የትከሻ ነጥቦችን እና ጭራሮውን ከመጋረጃው ላይ ያውጡ።
ሐ መተንፈስ እና እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እግሮችዎን ያራዝሙ ፣ ግን እግሮችን ወደ ወለሉ ዝቅ ሳያደርጉ።
ለ 15 ድግግሞሽ መድገም።
የጎን ፕላንክ እና ሂፕ ማንሳት
ሀ በአንድ በኩል ተኛ. በአንደኛው ክንድ ላይ ተደግፈው፣ አካሉን ቀጥ ባለ መስመር ያቆዩት፣ እግሮች እርስ በእርሳቸው ተደራርበው፣ ዳሌ ወደ ላይ ተነሥቷል።
ለ ሂፕ እምብዛም መሬት እስኪነካ ድረስ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ላይ ያንሱ።
ለ 24 ድግግሞሽ መድገም; 12 በአንድ ጎን
ወረዳ 2
ኤክስ-ፕላንክ
ሀ እጆችዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ራቅ ብለው እና እግሮች አንድ ላይ በማድረግ በፕላንክ ቦታ ይጀምሩ። ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።
ለ ቀጥ ያለ ጀርባን በመጠበቅ እና በዋና በኩል በማረጋጋት ላይ ፣ የቀኝ እጅ እና የግራ እግርን ይልቀቁ እና በቀጥታ ከአካላት በታች አንድ ላይ ያድርጓቸው። ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለስ.
ሐ የግራ እጅ እና የቀኝ እግርን በመጠቀም ይድገሙት። ለተጠቀሰው የጊዜ መጠን በቀኝ እና በግራ መካከል መቀያየርዎን ይቀጥሉ።
ለ 24 ድግግሞሽ መድገም; በአንድ ወገን 12.
ድርብ-Pulse ፑሽ-አፕ
ሀ እጆችዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ከፍ ብለው እና እግሮች አንድ ላይ ሆነው በመግፋት አቀማመጥ ይጀምሩ። ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።
ለ ክንዶች ሁለት የ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች እስኪሠሩ ድረስ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ክርኖችዎን እና የታችኛውን የሰውነት ክፍል ወደ መሬት ያዙሩ። ቀጥ ያለ ጀርባ እና የድጋፍ ኮርን ይያዙ።
ሐ በደረት ይግፉት እና እጆችዎን በትንሹ ያራዝሙ። ወደ ላይ ከፍ ወዳለ ቦታ ለመመለስ ክርኖቹን ጎንበስ። "pulse" የሚባለውን እንቅስቃሴ በድምሩ ሁለት ጊዜ ያጠናቅቁ።
መ በደረት ውስጥ ትንፋሽ ይግፉ እና ይግፉ ፣ እጆችዎን ያራዝሙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ለ 10 ድግግሞሽ መድገም።
የሩሲያ ጠማማዎች
ሀ እጆች በደረት ፊት ተጣብቀው ምንጣፍ ላይ ቁጭ ይበሉ። ጉልበቶችን እና እግሮችን መሬት ላይ ያጥፉ። እግሮችን አንድ ላይ ማቆየት ፣ እግሮችን ከመሬት ላይ ከፍ ያድርጉ እና እግሮችን ያራዝሙ ስለሆነም እነሱ ቀጥ ያሉ ናቸው።
ለ ቀኝ እጅ መሬቱን እንዲነካው ወደ ቀኝ በኩል አዙረው። ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ቶሶን ይንቀሉት። ይድገሙ ፣ ወደ ሰውነት ወደ ግራ በመጠምዘዝ። በቀኝ እና በግራ መካከል መቀያየርዎን ይቀጥሉ።
ለ 30 ድግግሞሽ መድገም; በአንድ ወገን 15.
ተንሳፋፊ ረገጣዎች
ሀ ጀርባ ላይ ተኛ ፣ ዋናውን ያካትቱ እና የወለሉን ሁለቱንም እግሮች ያሳድጉ። ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።
ለ አንዳቸውም ወለሉን እንዳይነኩ በአንድ ጊዜ ቀኝ እግሩን ከፍ ያድርጉ እና የግራውን እግር ዝቅ ያድርጉ። ይህ “መቀስ መሰል” እንቅስቃሴን መፍጠር አለበት።
ለ 30 ጊዜ መድገም; 15 በአንድ ጎን.
ሐሙስ: LISS
ለትላልቅ መሣሪያዎች መዳረሻ ካለዎት ፣ ለዛሬ የ LISS ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በጀልባ ማሽን ፣ በኤሊፕቲክ ወይም በደረጃ ማስተር ላይ ለመዝለል ያስቡ። ነገሮችን ለማጣጣም በትሬድሚል የእግር ጉዞ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ ዝንባሌውን መጀመር ይችላሉ። በ LISS ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ወቅት ለጥንካሬው ጣፋጭ ቦታውን እንደመቱ አሁንም እርግጠኛ ካልሆኑ የንግግር ፈተናውን ይውሰዱ። ለመተንፈስ ሳይታገሉ ውይይት ማድረግ መቻል አለብዎት።
አርብ: ሙሉ-ሰውነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ወረዳ 1
ፖፕ ስኳት
ሀ ከትከሻው ስፋት በላይ እግሮች በሰፊው ይቁሙ እና ጣቶች በትንሹ ተለወጡ። እጆችን በደረት ፊት ያጨበጭቡ።
ለ ወደ ውስጥ መተንፈስ. ወደ አየር እየዘለሉ ሳሉ አንድ ላይ በማምጣት እስትንፋሱን ያውጡ እና በሚፈነዳ መንገድ ይግፏቸው። ክንዶች ከኋላዎ መዘርጋት አለባቸው።
ሐ መሬት ወደ ስኩዌት ቦታ ይመለሱ። ጉዳት እንዳይደርስባቸው ለስላሳ ጉልበቶች ይንከባከቡ።
ለ 15 ድግግሞሽ ይድገሙት.
አባጨጓሬ መራመድ እና መግፋት
ሀ እግሮቹን በትከሻ ስፋት ይቁሙ።
ለ ወደ ፊት ቀጥ ብለው በመመልከት በሁለቱም ወገብ እና ጉልበቶች ላይ መታጠፍ እና እጆችን በእግር ፊት ለፊት መሬት ላይ ያድርጉ። ሰውነት በሚገፋ ቦታ ላይ እስኪሆን ድረስ እጅዎን ወደ ፊት ይራመዱ።
ሐ ክንዶች ሁለት የ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች እስኪፈጥሩ ድረስ ክርኖቻቸውን እና የታችኛውን የሰውነት ክፍል ወደ መሬት ያዙሩ። ቀጥ ያለ ጀርባ ይያዙ እና ዋናውን ይሳተፉ።
መ ወደ ላይ የሚገፋበት ቦታ ለመመለስ ትንፋሹን ያውጡ፣ በደረት በኩል ይግፉት እና እጆችን ዘርጋ።
ኢ. ሁለቱንም እጆች ወደ እግሮች ይመለሱ። ተነሱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ለ 12 ድግግሞሽ መድገም።
የታጠፈ- እና ቀጥ-እግር ያነሳል
ሀ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ሁለቱንም እግሮች ያራዝሙ እና ዋናውን ይሳተፉ። ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።
ለ ወደ ውስጥ መተንፈስ. እስትንፋስ እና ጉልበቶች ወደ ደረቱ ያመጣቸዋል። እግሮች አብረው መቆየት አለባቸው።
ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እግሮችን ይተንፉ እና ያራዝሙ ፣ ግን እግሮችን ወደ መሬት ዝቅ ሳያደርጉ።
መ እስትንፋስ። እግሮቹን ማራዘም በሚቀጥሉበት ጊዜ ቀስ በቀስ እግሮችን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ከዳሌው ጋር የ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪሰሩ ድረስ።
ኢ. ወደ ውስጥ መተንፈስ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የታችኛው እግሮች ፣ ግን እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ሳያደርጉ። በታጠፈ እና ቀጥ-እግር ማሳደግ መካከል መቀያየርዎን ይቀጥሉ።
ለ 20 ድግግሞሽ ይድገሙት.
የተገላቢጦሽ ላንጅ እና ጉልበት
ሀ እግሮቹን በትከሻ ስፋት ይቁሙ።
ለ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና በቀኝ እግር ወደኋላ አንድ ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ። በሁለቱም እግሮች መካከል ክብደት በእኩል መሰራጨቱን በማረጋገጥ ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ 90 ዲግሪ ጎን ያጥፉ።
ሐ መተንፈስ, ሁለቱንም ጉልበቶች ዘርጋ እና ክብደት ወደ ግራ እግር ያስተላልፉ. በተመሳሳይ ጊዜ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ለማምጣት ቀኝ እግሩን ከፍ ያድርጉት።
መ ምንጣፉ ላይ ሳያርፉ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የታችኛው ቀኝ እግር።
ለ 24 ድግግሞሽ መድገም; በአንድ ወገን 12.
ወረዳ 2
ኤክስ-ፕላንክ
ሀ እጆችዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ በመጠኑ እና እግሮች አንድ ላይ ሆነው በፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ። ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።
ለ ቀጥ ያለ ጀርባን በመጠበቅ እና በዋና በኩል በማረጋጋት ፣ ቀኝ እጅ እና ግራ እግርን ይልቀቁ እና በቀጥታ ከታካሚው በታች ያድርጓቸው። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ሐ ግራ እጅ እና ቀኝ እግር በመጠቀም ይድገሙት. ለተጠቀሰው የጊዜ መጠን በቀኝ እና በግራ መካከል መቀያየሩን ይቀጥሉ።
ለ 12 ድግግሞሽ መድገም።
ቡርፔ
ሀ እግሮቹን በትከሻ ስፋት ይቁሙ። በሁለቱም ዳሌዎች እና ጉልበቶች ጎንበስ እና እጆች በሁለቱም እግሮች ላይ ምንጣፉ ላይ ያድርጉ።
ለ እግሮቹ ሙሉ በሙሉ ከኋላዎ እንዲራዘሙ ሁለቱንም እግሮች ወደ ኋላ ይንፉ እና ይዝለሉ።
ሐ እጆችዎ በትከሻ ስፋት ተለያይተው እንዲቆዩ በማድረግ ሁለቱንም እግሮች በእጆች መካከል ወደ ፊት ይዝለሉ።
መ ያውጡ እና ሰውነትዎን ወደ አየር ወደ ላይ ያንቀሳቅሱት። እግሮችን ከታች እና እጆችዎን ከላይ ያራዝሙ።
ኢ. ወደ ውስጥ መተንፈስ እና በመነሻ ቦታ ላይ ማረፍ። ጉዳት እንዳይደርስባቸው ለስላሳ ጉልበቶች ይንከባከቡ።
ለ 12 ድግግሞሽ መድገም።
የሩሲያ ጠማማ
ሀ እጆች ከደረት ፊት ለፊት በተያያዙ ምንጣፎች ላይ ተቀመጡ። ጉልበቶቹን በማጠፍ እና እግሮችን መሬት ላይ ያስቀምጡ. እግሮች አንድ ላይ ሆነው ፣ እግሮች ከወለሉ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ቀጥ ብለው ቀጥ እንዲሉ እግሮችን ያራዝሙ።
ለ ቀኝ እጅዎ በአጠገብዎ ወለሉን እንዲነካ ወደ ቀኝ በኩል ያዙሩት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ቶሶን ይንቀሉት። ይድገሙ ፣ ወደ ሰውነት ወደ ግራ በመጠምዘዝ። በቀኝ እና በግራ መካከል መቀያየሩን ይቀጥሉ።
ለ 30 ድግግሞሽ መድገም; 15 በአንድ ጎን።
የጎን ላንጅ
ሀ እግሮች አንድ ላይ ቆመው እጆች በደረት ፊት ተጣብቀዋል።
ለ አንድ ትልቅ እርምጃ ወደ ቀኝ ውጣ፣ ወዲያው ወደ ሳንባ ውስጥ ዝቅ በማድረግ፣ ዳሌውን ወደ ኋላ እየሰመጥክ እና የቀኝ ጉልበቱን በማጠፍ በቀጥታ ከቀኝ እግር ጋር እንዲሄድ አድርግ። የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው ይቆልፉ ፣ ግን አይቆለፉ ፣ ሁለቱም እግሮች ወደ ፊት በመጠቆም።
ሐ የቀኝ እግሩን ለማስተካከል የቀኝ እግሩን ይግፉ ፣ ቀኝ እግሩን ከግራ ቀጥሎ ያንሱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
ለ 24 ድግግሞሽ መድገም; በእያንዳንዱ ጎን 12 ድግግሞሽ.
ቅዳሜ - አማራጭ የአብ ፈተና
እንዴት እንደሚሰራ: ሰዓት ቆጣሪ ለ 7 ደቂቃዎች ያዘጋጁ እና ወረዳውን በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ያጠናቅቁ. የ 7 ደቂቃውን ዙር ተከትሎ ለአንድ ደቂቃ ያህል እረፍት ያድርጉ። በአጠቃላይ ለ 3 ዙሮች ሁለት ጊዜ ይድገሙት.
ወረዳ
ኮማንዶ
ሀ በፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ, ክንዶችን መሬት ላይ በማስቀመጥ እና ሁለቱንም እግሮች ወደ ኋላ ያስፋፉ.
ለ የቀኝ ክንድዎን ይልቀቁ እና ቀኝ እጃቸውን መሬት ላይ በጥብቅ ያስቀምጡ ፣ በቀጥታ ከትከሻው በታች። በቀኝ እጁ ወደ ላይ ይግፉት ፣ በተመሳሳይ ንድፍ ውስጥ ወዲያውኑ በግራ እጁ ይከተሉ። Brace core tp ዳሌዎች ከመወዛወዝ ይከላከላሉ.
ሐ በግራ እጁ ተመሳሳይ ነገር ከማድረግዎ በፊት ቀኝ እጅን በመልቀቅ እና ወደ ክንድዎ ዝቅ በማድረግ ወደ ፕላንክ ቦታ ይመለሱ። ከግራ እጅ ጀምሮ ይህንን መልመጃ ይድገሙት። በቀኝ እና በግራ መካከል መቀያየርዎን ይቀጥሉ።
ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።
ኤክስ-ተራራ አቀባበል
ሀ ሁለቱንም እጆች ወለሉ ላይ፣ በትከሻው ስፋት ላይ፣ እና ሁለቱንም እግሮች ከኋላዎ አንድ ላይ ያድርጉ። ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።
ለ የግራ እግርን መሬት ላይ በማቆየት ፣ የቀኝ ጉልበቱን በማጠፍ ወደ ደረቱ እና ወደ ግራ ክርናቸው አምጡት። የቀኝ እግሩን ያራዝሙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ሐ ቀኝ እግሩን መሬት ላይ በማቆየት የግራ ጉልበቱን በማጠፍ ወደ ደረቱ እና ወደ ቀኝ ክርናቸው ያመጣው። የግራ እግርን ያራዝሙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
መ በቀኝ እና በግራ መካከል መቀያየርዎን ይቀጥሉ። የሚንቀሳቀስ እግር ወለሉን እንዳይነካው በማረጋገጥ ፍጥነትን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።
ኤክስ-ፕላንክ
ሀ ሁለቱንም እጆች ከወለሉ ላይ ከትከሻው ስፋት በመጠኑ በሰፊው ያስቀምጡ እና ሁለቱም እግሮች ከኋላዎ አንድ ላይ ሆነው በእግሮች ኳሶች ላይ ያርፉ። ይህ የመነሻ አቀማመጥ ነው።
ለ ቀጥ ያለ ጀርባን በመጠበቅ እና በሆድ ውስጥ በሚረጋጋበት ጊዜ ቀኝ እጅ እና ግራ እግርን ይልቀቁ እና በቀጥታ ከጣሪያው በታች አንድ ላይ ያድርጓቸው ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለስ.
ሐ የግራ እጅ እና የቀኝ እግርን በመጠቀም ይድገሙት። ለተጠቀሰው የጊዜ መጠን በቀኝ እና በግራ መካከል መቀያየሩን ይቀጥሉ።
ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።
የጎን ፕላንክ እና Oblique Crunch
ሀ እግሮች በተደረደሩ በጎን ጣውላ አቀማመጥ ይጀምሩ በግራ እጁ ላይ ከፍ ያድርጉ። ሰውነት ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ቀጥታ መስመር ላይ እንዲሆን ዳሌዎቹን ከፍ ያድርጉ። የቀኝ ጣቶች ከቀኝ ጆሮ ጀርባ ያስቀምጡ. ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።
ለ ዋናውን ይከርክሙ እና ቀኝ ጉልበቱን እና ጉልበቱን ወደ አንዱ ያቅርቡ።
ሐ እንቅስቃሴውን ይቀይሩ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።
የታጠፈ-እግር Jackknife
ሀ ጀርባ ላይ ተኛ ፣ እጆች ከላይ ተዘርግተዋል። ኮርን ያሳትፉ እና እግሮችን ከጣፋዩ ላይ በትንሹ ከፍ ያድርጉ። ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።
ለ እስትንፋስ ፣ ጉልበቶች ጎንበስ ብለው ወደ ደረቱ ይስቧቸው። እግሮች አንድ ላይ መቆየት አለባቸው. በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ወደ እግሮች ይዘው ይምጡ ፣ ቀስ በቀስ ጭንቅላቱን በማንሳት እና የትከሻ ነጥቦችን እና ጭራሮውን ከመጋረጃው ላይ ያውጡ።
ሐ መተንፈስ እና እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ እግሮችን ዘርጋ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ግን እግሮች መሬቱን እንዲነኩ አይፍቀዱ ።
ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።
መቀሶች
ሀ በጎን በኩል ክንዶች ይዘው ጀርባዎ ላይ ተኛ።
ለ ሁለቱንም እግሮች ከመሬት ላይ ጥቂት ሴንቲሜትር በማንሳት በ "V" ቅርጽ ይለያዩዋቸው.
ሐ ሁለቱንም እግሮች ቀጥ አድርገው በማቆየት አንድ ላይ በማሰባሰብ ቀኝ እግሩን በግራ በኩል ያቋርጡ። እግሮችን እንደገና ወደ “ቪ” ለይ እና አንድ ላይ ሰብስቧቸው ግን በዚህ ጊዜ የግራ እግርን በቀኝ በኩል ተሻገሩ።
ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።
እሑድ - የእረፍት ቀን
የእረፍት ቀን መውሰድ ወደኋላ የሚመስል ሊመስል ይችላል ፣ ግን ጡንቻዎችዎ እንዲድኑ ለማድረግ አንድ ቀን እረፍት መውሰድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንደመጨፍጨፍ አስፈላጊ መሆኑን ያስታውሱ። ሰውነትዎ ለመጠገን እና የበለጠ ጠንካራ ለመመለስ ጊዜ ይፈልጋል። በተጨማሪም እረፍት ጉዳት እና የረጅም ጊዜ ድካም እንዳይኖር ይረዳል። በእረፍት ቀንዎ ምን ማድረግ እንዳለብዎ እርግጠኛ ካልሆኑ ፣ ትክክለኛውን የእረፍት ቀን ለመውሰድ ይህንን መመሪያ ይመልከቱ።
ግምገማ ለ
ማስታወቂያትኩስ ልጥፎች
አሜሪካዊ ጂንጂንግ
