የሆድ መተንፈስ ምንድነው እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለምን አስፈላጊ ነው?

ይዘት

• የሆድ መተንፈስ ምንድን ነው?
• ሆድ በትክክል እንዴት መተንፈስ እንደሚቻል
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሆድ መተንፈስ ጥቅሞች
• ግምገማ ለ

በረጅሙ ይተንፍሱ. ደረትዎ ከፍ እና መውደቅ ይሰማዎታል ወይስ ከሆድዎ የበለጠ እንቅስቃሴ ይመጣል?

መልሱ የመጨረሻው መሆን አለበት - እና በዮጋ ወይም በማሰላሰል ጊዜ በጥልቅ መተንፈስ ላይ ሲያተኩሩ ብቻ አይደለም። እንዲሁም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሆድ መተንፈስን መለማመድ አለብዎት። ዜና ለእርስዎ? እስትንፋስዎን እና መተንፈሻዎችዎን ከአንጀትዎ እንዲመጡ ለማድረግ ማወቅ ያለብዎት እዚህ አለ።

የሆድ መተንፈስ ምንድን ነው?

አዎን ፣ ቃል በቃል ወደ ሆድዎ በጥልቀት መተንፈስ ማለት ነው። በተጨማሪም ዳያፍራምግራም መተንፈስ በመባልም ይታወቃል ምክንያቱም ድያፍራም - በሆድ በኩል በአግድም የሚሮጥ ጡንቻ ፣ ፓራሹት የሚመስል እና በአተነፋፈስ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለው ዋናው ጡንቻ - እንዲስፋፋ እና እንዲኮማተር ያስችለዋል።

የሆድ መተንፈስ ሰውነታችን ለመተንፈስ እና ለመተንፈስ ተፈጥሯዊ መንገድ ቢሆንም ፣ አዋቂዎች ውጤታማ ባልሆነ ሁኔታ መተንፈስ ፣ AKA በደረት በኩል መተላለፋቸው ፣ በክሊቭላንድ ክሊኒክ የ 500 ሰዓት የተረጋገጠ የዮጋ አስተማሪ እና የዮጋ ፕሮግራም ሥራ አስኪያጅ ጁዲ ባር አለ። ውጥረት ሰዎች ሆድዎን እንዲጠብቁ ስለሚያደርግ ብዙ ሰዎች ሲጨነቁ ወደ ደረቱ እስትንፋስ የመሄድ አዝማሚያ አላቸው ይላሉ ባር። ይህ በመጨረሻ በብቃት ለመተንፈስ አስቸጋሪ ያደርገዋል። "ይህ ልማድ ይሆናል እና የበለጠ ጥልቀት የሌለው እስትንፋስ ስለሆነ፣ ርህራሄ የሚሰጠውን ምላሽ ይመገባል - ውጊያው ወይም የበረራ ምላሽ - የበለጠ ጭንቀት ያደርገዎታል" ትላለች። ስለዚህ ፣ ከደረት እስትንፋስ ብቻ የጭንቀት ምላሾች ክበብ ያገኛሉ። (ተዛማጅ: ውጥረትን ለመቋቋም 3 የትንፋሽ መልመጃዎች)

ሆድ በትክክል እንዴት መተንፈስ እንደሚቻል

የሆድ መተንፈሻን ለመሞከር ፣ “በመጀመሪያ በቂ ዘና ለማለት እንዴት እንደሚቻል መገንዘብ ያስፈልግዎታል ፣ ስለዚህ ድያፍራም እና እስትንፋስዎ የሚንቀሳቀስበት ቦታ በሆድ ውስጥ አለ” ይላል ባር። ሲጨነቁ እና ሆዱን ሲይዙ እስትንፋሱ እንዲንቀሳቀስ አይፈቅድም።

ለማረጋገጫ ይህንን ትንሽ ሙከራ ከባር ይሞክሩ - ሆድዎን ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ እና ጥልቅ ትንፋሽ ለመውሰድ ይሞክሩ። ምን ያህል ከባድ እንደሆነ አስተውል? አሁን የመሃል ክፍልዎን ዘና ይበሉ እና ሆድዎን በአየር መሙላት ምን ያህል ቀላል እንደሆነ ይመልከቱ። ሆድ በሚተነፍስበት ጊዜ ሊሰማዎት የሚፈልጉት ልቅነት - እና ሁሉም ከደረት መምጣቱን ጥሩ ማሳያ ነው።

የሆድ መተንፈስ በራሱ በጣም ቀላል ነው፡ ጀርባዎ ላይ ተኝተህ እጆቻችሁን በሆድዎ ላይ አድርጉ ይላል ፔት ማክካል፣ ሲ.ኤስ.ሲ.ኤስ.፣ በሳን ዲዬጎ የግል አሰልጣኝ እና የAll About Fitness ፖድካስት። ጥሩ ትልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ ፣ እና ሲያስገቡ ፣ ሆድዎ ከፍ ሲል እና ሲሰፋ ሊሰማዎት ይገባል። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎ ዝቅ ማድረግ አለባቸው። ሆድዎን እንደ ፊኛ በአየር እንደሚሞላ እና ከዚያም ቀስ ብለው ይልቀቁት።

ጥልቅ ትንፋሽዎችን እና ትንፋሽዎችን መውሰድ ለእርስዎ ከባድ ወይም ተፈጥሮአዊ ሆኖ ከተሰማዎት ባር ለሁለት ወይም ለሦስት ደቂቃዎች ብቻ በቀን አንድ ወይም ሁለት ጊዜ እንዲለማመዱ ይጠቁማል። በትክክል እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ እጆችዎን በሆድዎ ላይ ማስቀመጥ ወይም ሆድዎ ወደላይ እና ወደ ታች መንቀሳቀሱን ለማረጋገጥ ብቻ ይመልከቱ። ሻወር እየወሰዱ፣ ሰሃን በማጠብ ወይም ከመተኛትዎ በፊት ያሉ የእለት ተእለት ስራን በሚቋቋሙበት ጊዜ ባርም እንዲሁ ለማድረግ ይሞክሩ። (ምክንያቱም ለመኝታ ጊዜ አእምሮን ለማረጋጋት እንደ ትንሽ የአተነፋፈስ ልምምድ የለም!)

ለተወሰነ ጊዜ ከተለማመዱ በኋላ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለትንፋሽዎ ትንሽ የበለጠ ትኩረት መስጠት ይጀምሩ ይላል ባር። ሆድዎ እየተንቀሳቀሰ እንደሆነ ያስተውላሉ? ስትራመዱ ወይም ሲሮጡ ይቀየራል? በአተነፋፈስዎ ጉልበት እየተሰማዎት ነው? የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በሚያደርጉበት ጊዜ እነዚህን ሁሉ ጥያቄዎች ከግምት ውስጥ ያስገቡ እና እንዴት እንደሚተነፍሱ ያረጋግጡ። (እነዚህ ሩጫ-ተኮር የአተነፋፈስ ዘዴዎች እንዲሁ ማይሎች ቀላል እንዲሆኑ ይረዳሉ።)

በአብዛኛዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ክፍልን ወደ ከባድ ማንሳት በማዞር ሆድ መተንፈስ ይችላሉ። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ በከባድ ማንሳት ሕዝብ መካከል ዋና ማጠናከሪያ ተብሎ የሚጠራውን ዘዴ አይተው ይሆናል። ማክለር “ኮር ማጠናከሪያ ለከባድ ጭነቶች አከርካሪውን ለማረጋጋት ሊረዳ ይችላል ፣ ይህ በተቆጣጠረው እስትንፋስ ምክንያት የሆድ መተንፈስ ዓይነት ነው” ብለዋል። በትክክል ለማድረግ ፣ ከባድ ሸክሞችን ከማንሳትዎ በፊት ቴክኒኩን ይለማመዱ - ትልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ ፣ ይያዙት ፣ ከዚያ በጥልቀት ይተንፍሱ። በሚነሳበት ጊዜ (ልክ እንደ ተንሸራታች ፣ አግዳሚ ወንበር ፕሬስ ፣ ወይም የሞተ ማንሳት) ፣ እስትንፋስዎን ያዙት ፣ በእንቅስቃሴው (ወይም በማውረድ) የእንቅስቃሴው ክፍል ውስጥ ያዙት ፣ ከዚያ ወደ ላይ ሲጫኑ እስትንፋስ ያድርጉ። (ማንበብዎን ይቀጥሉ - በማንኛውም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሚጠቀሙባቸው የተወሰኑ የትንፋሽ ቴክኒኮች)

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሆድ መተንፈስ ጥቅሞች

ደህና ፣ እርስዎ ትክክለኛ ጡንቻ እየሰሩ ነው - እና ዋና መረጋጋትን ለማሻሻል የሚረዳ አንድ ነው ይላል ማክኮል። “ዳያፍራም ለአከርካሪው አስፈላጊ የማረጋጊያ ጡንቻ መሆኑን ሰዎች አይገነዘቡም” ብለዋል። ከሆድ ሲተነፍሱ ከዲያሊያግራም ይተነፍሳሉ ፣ ይህ ማለት አከርካሪውን የሚያረጋጋ ጡንቻን ያጠናክራሉ ማለት ነው። እንደ ስኩተቶች ፣ ላቲ pulldowns ፣ ወይም የመሳሰሉትን በመሳሰሉ መልመጃዎች ድያፍራምግራም እስትንፋስ ሲያደርጉ በእውነቱ በእንቅስቃሴው በኩል አከርካሪዎ እንደተረጋጋ ሊሰማዎት ይገባል። እና ይህ ለሆድ መተንፈስ ትልቅ ዋጋ ነው፡ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኮርዎን መሳተፍ እንዲማሩ ይረዳዎታል።

እንዲሁም ከሆድ መተንፈስ ብዙ ኦክሲጅን በሰውነት ውስጥ እንዲንቀሳቀስ ያስችለዋል, ይህ ማለት ጡንቻዎችዎ ጥንካሬን ለመጨፍለቅ ወይም የሩጫ ጊዜዎችን ለማሸነፍ ብዙ ኦክሲጅን አላቸው. ማክል “ደረት ሲተነፍሱ ሳንባዎቹን ከላይ ወደ ታች ለመሙላት እየሞከሩ ነው” ብለዋል። ከድያፍራም መተንፈስ አየርን ወደ ውስጥ ያስገባል ፣ ከታች ወደ ላይ ይሞላል እና ተጨማሪ አየር እንዲገባ ያስችለዋል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኩል የበለጠ ኃይልን ለማግኘት ይህ ወሳኝ ብቻ አይደለም ፣ ግን ቀኑን ሙሉ። ትላልቅ የሆድ እስትንፋሶች የበለጠ ንቁ እንዲሆኑ ያደርጉዎታል ይላል ማክኮል።

በመላ ሰውነትዎ ብዙ ኦክስጅንን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኩል ጠንክሮ የመሥራት ችሎታ ይመጣል። “የሆድ መተንፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመቋቋም ችሎታን ያሻሽላል ፣ ምክንያቱም ለጡንቻዎች የበለጠ ኦክስጅንን ያገኛሉ ፣ ይህም የአተነፋፈስዎን መጠን ዝቅ የሚያደርግ እና አነስተኛ ኃይልን እንዲያወጡ ይረዳዎታል” ይላል ባር። (እንዲሁም በስፖርት እንቅስቃሴ ድካም ውስጥ ለመግፋት በሳይንስ የተደገፉ ሌሎች መንገዶችን ይሞክሩ።)

ለመጨረሻ ጊዜ፣ ጥቂት ጊዜያትን የሚያጠነጥን የሆድ መተንፈስን መለማመድ—በተለይም በአተነፋፈስ እና በአተነፋፈስ በመቁጠር ላይ ብታተኩሩ፣ ባር እንደሚጠቁመው—ለትንሽ ጭንቀት እፎይታ እና አንዳንድ የሰላም ጊዜዎችን ይረዳል (ወይንም ይበሉ። ፣ ከቁጥቋጦዎች ሲያገግሙ)። "በእርግጥ የእርስዎን ስርዓት ውጤታማ በሆነ መንገድ ይቆጣጠራል" ይላል ባር፣ ይህም ማለት ከጦርነት ወይም ከበረራ ሁኔታ ርቆ ወደ ተረጋጋ፣ የበለጠ መረጋጋት ይወስድዎታል። ለማገገም ስለ ጥሩ መንገድ ይናገሩ - እና የአእምሮ እና የአካል ጥቅሞችን ለማግኘት ብልጥ ስትራቴጂ።

ግምገማ ለ