በአመጋገብ መለያ ላይ በጣም አስፈላጊ የሆነው (ከካሎሪ በተጨማሪ)

ይዘት

• የአገልግሎት መጠን
• የአገልግሎቱ ብዛት
• ፕሮቲን
• ስብ
• ካርቦሃይድሬትስ እና ፋይበር
• የተደበቀ ስኳር
• ግብዓቶች
• ግምገማ ለ

እንደኛ የሆነ ነገር ከሆንክ፣ የምግብ እሽግ ላይ ስትገለበጥ የመጀመርያው ቦታ አይኖችህ የሚሄዱበት ካሎሪ ነው። ያ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚወስዱ አጠቃላይ ትርን መጠበቅ እና ምግብ ምን ያህል ካሎሪ እንደሚበዛ ሀሳብ መኖሩ ክብደትዎን እንዲጠብቁ ሊረዳዎት ይችላል (ምርምር በእውነቱ እርስዎ ቀጭን እንዲሆኑ ሊረዳዎት ይችላል)። ነገር ግን ካሎሪዎች ሙሉውን ታሪክ አይናገሩም. በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ለምግቡ ምን ምላሽ እንደሚሰጥ፣ የሚበሉት ነገር ለምን ያህል ጊዜ እንደሚሞላዎት፣ ወይም በጥቅሉ ውስጥ ምን ያህል ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች እንዳሉ አይነግሩዎትም። በተጨማሪም፣ የካሎሪ ቆጠራዎች ሁልጊዜ ትክክል አይደሉም - በእውነቱ፣ በምግብ መለያዎ ላይ የተዘረዘረው በ25 በመቶ ሊቀንስ ይችላል! ስለዚህ ወደ ሌሎች ሌሎች አስፈላጊ መረጃዎች ወደ እነሱ ይመልከቱ።

የአገልግሎት መጠን

የኮርቢስ ምስሎች

የማገልገል መጠን (ለበጎም ሆነ ለክፉ) ቀሪውን በመለያው ላይ ያለውን መረጃ ለመገምገም የሚያስችል መነፅር ይሰጥዎታል። በእያንዳንዱ አገልግሎት 200 ካሎሪ ያለው የግራኖላ ከረጢት እየተመለከትክ እንደሆነ አስብ። ለቁርስ መጥፎ አይደለም ፣ አይደል? ከዚያም የአገልግሎት መጠኑን ይመልከቱ. ምንም አይነት መንገድ ከሌለ 1/3 ስኒ ብቻ (ወይንም የአቅርቦት መጠኑ ምንም ይሁን)፣ እነዚያ 200 ካሎሪዎች ከ 300 ወይም 400 በላይ መምሰል ይጀምራሉ። የመጠን መጠንን ማወቅ ከመጠን በላይ እንዳትሰራው ያደርጋል። (እንደ አይስክሬም ፣ አንድ አገልግሎት ግማሽ ኩባያ ብቻ ነው) እና እንዲሁም ጥሩውን ነገር ማግኘቱን ያረጋግጡ (የቅጠላ ቅጠሎች ማቅረቢያ ብዙ ኩባያ ሊሆን ይችላል)።

የአገልግሎቱ ብዛት

የኮርቢስ ምስሎች

አገልግሎት በሚሰጥበት ጊዜ ሌላው ወሳኝ ቁጥር - በጥቅሉ ውስጥ ያለው ቁጥር። ብዙውን ጊዜ ፣ ​​አንድ አገልግሎት ብቻ ማገልገል ያለባቸው የሚመስሉ ምግቦች እንኳን አንድ ሰው የሚመስለውን እንደ 20 አውንስ መጠጥ በውስጣቸው ብዙ አላቸው ፣ ግን በእውነቱ በውስጡ 2 1/2 ምግቦች አሉት። ይህንን ቁጥር ማወቅ ክፍሎቻችሁን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል; አንድ ጥናት በመጽሔቱ ላይ ታትሟል የመመገብ ባህሪዎች በፒዛ ውስጥ ስንት ምግቦች እንዳሉ የሚያውቁ ሴቶች ምግቡ ምልክት ካልተደረገበት ያነሰ ይበሉ ነበር. ይህ ደግሞ ጠቃሚ የሆኑ የመለኪያ መሣሪያዎች ከሌሉዎት ሊረዳዎ ይችላል። አሁን በ cutረጡት ቁራጭ ውስጥ ስንት ግራም ፒዛ እንዳለ ላያውቁ ይችላሉ ፣ ግን ሳጥኑ አራት የሚያገለግል ከሆነ አራተኛውን ለራስዎ ማገልገል ይችላሉ ፣ ከዚያ ቀሪውን ያስቀምጡ።

ፕሮቲን

የኮርቢስ ምስሎች

እንደ ፕሮቲን ያሉ የማክሮ ኤለመንቶች “ዕለታዊ እሴት” መቶኛ በቀን 2,000-ካሎሪ ባለው አመጋገብ ላይ የተመሠረተ ነው። የአንተ የካሎሪ መጠን ከዚህ ሊለያይ ስለሚችል የግራሞችን ብዛት መመልከቱ የተሻለ ነው ይላሉ የስፖርት ስነ ምግብ ተመራማሪ ሊዛ ዶርፍማን፣ ኤም.ኤስ.፣ አር.ዲ. በሕጋዊ መንገድ ዘንበል. እሷ በ 20 ዎቹ ፣ በ 30 ዎቹ ወይም በ 40 ዎቹ ውስጥ ንቁ የሆነች ሴት በቀን ከ 60 እስከ 80 ግራም ፕሮቲን እንዲያገኝ ትመክራለች ፣ ቁርስ ላይ ከ 5 እስከ 15 ግራም በማነጣጠር (ምንም እንኳን ጠዋት ቢሰሩ የበለጠ ቢፈልጉም) ፣ ከ 15 እስከ 30 ግራም በምሳ እና በእራት, እና ከ 5 እስከ 12 ግራም ለመክሰስ. የኋላውን ሲፈትሹ ስለእነዚህ ቁጥሮች ያስቡ ፣ ለምሳሌ ፣ እርጎ መያዣ።

ስብ

የኮርቢስ ምስሎች

በመቀጠል, ስብን ይመልከቱ. ዶርፍማን "ወፍራም-ፎቢክ መሆን አትፈልግም፤ ምክንያቱም አጥጋቢ ስለሆነ እና በስብ የሚሟሟ ቪታሚኖችን እንድትወስድ ይረዳሃል" ይላል ዶርፍማን። "ነገር ግን ጤናማ እና በጣም ንቁ የሆነች ሴት በቀን ከ 40 እስከ 60 ግራም አይፈልግም." እሷ ምግብን ከ 15 ግራም በታች ለማቆየት ትመክራለች እና በምግብ መክሰስ ውስጥ ቢበዛ 10 ግራም ታደርጋለች። ዶርፍማን “ግን ስብ ስለ አጠቃላይ ግራም ብቻ አይደለም” ይላል። እንዲሁም የስብ ዓይነቶችን መመልከት አለብዎት. የኒክስ ምግቦች ከየትኛውም ትራንስ ፋት ጋር፣ እና የግለሰብ ምግቦችን በሚያስቡበት ጊዜ፣ በአንድ ቀን ውስጥ ከ6 ግራም የሳቹሬትድ ስብ (አነስተኛ የልብ-ጤናማ አይነት) እንደማይፈልጉ ያስታውሱ።

ካርቦሃይድሬትስ እና ፋይበር

የኮርቢስ ምስሎች

አንዴ ፕሮቲኑን እና ስብን ከተመለከቱ በኋላ ሊታሰብበት የሚገባው የመጨረሻው ማክሮ ኤነርጂ ካርቦሃይድሬትስ ነው። ( ምን ያህል ፕሮቲን፣ ካርቦሃይድሬትስ እና ስብ መብላት እንዳለብህ አንብብ።) የአመጋገብ እውነታዎች አጠቃላይ የካርቦሃይድሬት መጠንን እንዲሁም ምን ያህል ከፋይበር እና ከስኳር እንደሚመጡ ይሰጥሃል። ዶርፍማን "ከፋይበር እና ከስኳር ይልቅ ስለ አጠቃላይ ካርቦሃይድሬትስ በጣም ያሳስበኛል" ይላል። "ሰውነትዎ ስብን ለማቃጠል ካርቦሃይድሬት ያስፈልገዋል. እዚያ ውስጥ ፋይበር መኖሩን ያረጋግጡ." ግቧ - ለእያንዳንዱ 100 ካሎሪ ቢያንስ ሁለት ግራም ፋይበር (ሦስቱ እንኳን የተሻለ ነው)። ሌላ ጠቃሚ ጥምርታ - አንድ ጥናት ለእያንዳንዱ 10 ግራም ካርቦሃይድሬት ቢያንስ አንድ ግራም ፋይበር ጤናማ የአሠራር ደንብ መሆኑን አገኘ።

የተደበቀ ስኳር

የኮርቢስ ምስሎች

ለአሁን፣ የአመጋገብ እውነታዎች ፓነል በምርት ውስጥ ያለውን አጠቃላይ የስኳር መጠን ይነግርዎታል - ምን ያህል በምግብ አምራቾች እንደሚጨመር አይደለም። (የተጨመረው ስኳር በምግብ መሰየሚያዎች ላይ መታየት አለበት ብለው ያስባሉ?) ነገር ግን በትንሽ መርማሪ ሥራ ፣ ምግብዎ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ ከልብ በሽታ እና ከስኳር በሽታ ጋር የተገናኘ ንጥረ ነገር እንደጨመረ ማወቅ ይችላሉ። በአጠቃላይ እንደ ግሉኮስ፣ fructose እና dextrose ያሉ በ"ose" የሚያልቁ ንጥረ ነገሮችን ይፈልጉ። ለስኳር መጨመር የሚጠቁሙ አጠቃላይ የቃላት ዝርዝር ለማግኘት (ሁልጊዜ ግልጽ አይደሉም)፡ selectmyplate.gov ን ይመልከቱ። (እና ፣ አዎ ፣ እንደ አጋዌ ፣ ማር ፣ እና የተተን የአገዳ ጭማቂ ካሉ ጤናማ ከሚመስሉ ምንጮች የተጨመሩ ስኳሮች አሁንም ስኳር ተጨምረዋል ፣ ስለዚህ ይገድቧቸው።)

ግብዓቶች

የኮርቢስ ምስሎች

አይ፣ ያልተነገረው ነገር ሁሉ ለእርስዎ መጥፎ አይደለም-እንደ እነዚህ 8 አስፈሪ ድምጽ ያላቸው ንጥረ ነገሮች በትክክል ደህና ናቸው። ነገር ግን በአጠቃላይ፣ አጠር ያሉ ንጥረ ነገሮች ዝርዝሮችን መፈለግ (በሚያውቋቸው ቃላቶች) በትንሹ ወደተሰራ ታሪፍ ይመራዎታል። እና ያስታውሱ፣ ንጥረ ነገሮች በምርቱ ውስጥ ባለው መጠን የታዘዙ ናቸው-ስለዚህ በመጀመሪያ የተዘረዘረው ማንኛውም ነገር ዋናው ንጥረ ነገር ነው ፣ ወደ መጨረሻው ያሉት ግን ክብደታቸው አነስተኛ ነው። ስለዚህ ነጭ ዱቄት (ብዙውን ጊዜ እንደ “የበለፀገ ዱቄት” ይመስላል) ወይም ስኳር ወደ ዝርዝሩ አናት ላይ ካዩ ይራቁ! በምትኩ፣ እንደ መጀመሪያዎቹ ጥቂት (ወይም የተሻለ ገና፣ ብቻ) እውነተኛ፣ ሙሉ ምግቦች ያላቸውን ምርቶች ፈልግ።

ግምገማ ለ