ከሩጫ በኋላ የሚበሉ 15 ምርጥ ምግቦች

ይዘት

• 1-5። ለክብደት መቀነስ
• 1. ቢት ሰላጣ
• 2. ሐብሐብ
• 3. ሀሙስ እና ጥሬ አትክልቶች
• 4. ቬጊ ኦሜሌ
• 5. አፕል ወይም ሙዝ ከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር
• ከ6-10 ፡፡ ጡንቻን ለመገንባት
• 6. ቸኮሌት ወተት
• 7. Whey protein shake
• 8. የተጠበሰ ዶሮ ከተጠበሰ አትክልቶች ጋር
• 9. የጎጆ ጥብስ እና ፍራፍሬ
• 10. የአተር ፕሮቲን ዱቄት
• 11-15 ፡፡ ለማራቶን
• 11. የቡሪቶ ጎድጓዳ ሳህን
• 12. ፔን ከዶሮ እና ብሩካሊ ጋር
• 13. ሳልሞን ከሩዝ እና አስፓራጅ ጋር
• 14. የተሸከመ የኦትሜል ሳህን
• 15. የግሪክ እርጎ ከፍራፍሬ እና ከግራኖላ ጋር
• የመጨረሻው መስመር

በመዝናኛ ፣ በፉክክር ወይም በአጠቃላይ የጤንነትዎ ግቦች አካል መሮጥ ቢያስደስትም የልብዎን ጤና ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

ምንም እንኳን ብዙ ትኩረት ከመሮጥ በፊት ምን መብላት እንዳለበት ያተኮረ ቢሆንም ፣ ከዚያ በኋላ የሚበሉት እኩል አስፈላጊ ናቸው ፡፡

እንደ ክብደት መቀነስ ፣ የጡንቻ መጨመር ወይም የረጅም ርቀት ሩጫ ማጠናቀቅ ባሉ ግቦችዎ ላይ በመመርኮዝ የተለያዩ ምግቦች የተለያዩ ጥቅሞችን ያስገኛሉ ፡፡

ከሩጫዎ በኋላ የሚበሉ 15 ምርጥ ምግቦች እዚህ አሉ ፡፡

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

1-5። ለክብደት መቀነስ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማንኛውንም የክብደት መቀነስ ስርዓት አስፈላጊ አካል ሲሆን በተለይም በረጅም ጊዜ ውስጥ ክብደትን ለመቀነስ በጣም አስፈላጊ ነው () ፡፡

ሩጫ ማለት ይቻላል በየትኛውም ቦታ እና ውድ መሣሪያዎችን ሳይጠቀም ስለሚከናወን ክብደታቸውን ለመቀነስ በሚፈልጉ ብዙ ሰዎች ዘንድ የሚደረግ እንቅስቃሴ ነው ፡፡

ግብዎ ክብደት መቀነስ በሚሆንበት ጊዜ ከሮጡ በኋላ ለመመገብ ከሚመገቡ ምርጥ ምግቦች መካከል 5 ቱ እዚህ አሉ ፡፡

1. ቢት ሰላጣ

ቢት በምግብ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ፣ አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያለው እና ረሃብን የሚቆጣጠር ከፍተኛ ፋይበር ያለው ምንጭ በመሆኑ ከማንኛውም ሰላጣ ጋር ትልቅ መደመር ያደርጋቸዋል ፡፡

ከዚህም በላይ እነሱ ለሰውነት የደም ቧንቧ ጤና በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ሞለኪውሎች አንዱ የሆነውን ናይትሪክ ኦክሳይድን እንዲያመነጭ የሚረዱ ውህዶች ሲሆኑ እነዚህም በምግብ ናይትሬት ከፍተኛ ናቸው ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት እንደ ስፒናች እና አርጉጉላ ያሉ ከበርች እና ከሌሎች ናይትሬት የበለፀጉ አትክልቶች ውስጥ የሚመገቡት ናይትሬት ሩጫዎች አፈፃፀምን ከፍ ሊያደርጉ እና የድካምን ሩጫ ሊያዘገዩ ይችላሉ (፣) ፡፡

የተደባለቀ የሰላጣ አረንጓዴ እንደመሠረትዎ በመጠቀም አንድ የተላጠ እና ኩባያ የተቀቀለ ቢት ይጨምሩ እና ከላይ ከፍየል አይብ ፍርስራሽ ጋር ይጨምሩ ፡፡

ሰላቱን በለስላሳ የበለሳን ኮምጣጤ ይጨርሱ እና ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ ይጨምሩ ፡፡ የበለጠ ተጨባጭ ድህረ-ሩጫ መክሰስ የሚፈልጉ ከሆነ ለተጨማሪ የፕሮቲን እድገት ሽምብራዎችን ፣ ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላልን ወይም ትንሽ ሳልሞን ይጨምሩ ፡፡

2. ሐብሐብ

ተወዳጅ የበጋ ሽርሽር ፍራፍሬ ፣ ሐብሐብ ጥቂት ካሎሪዎች ያሉት ሲሆን ሁለት ኃይለኛ የእፅዋት ውህዶች - ሲትሩሊን እና ሊኮፔን ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡

ከአመጋገብ ናይትሬትስ ጋር ተመሳሳይ የሆነው ሲትሩልሊን ሰውነትዎ ናይትሪክ ኦክሳይድን እንዲያመነጭ ስለሚረዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ድካም ሊያዘገይ እና የጡንቻ ህመምን ለማስታገስ ይችላል (,,)

በክብደት 91% ውሃ መያዝ ፣ ሐብሐብም ከሩጫዎ በኋላ ውሃዎን እንዲቀላቀሉ ይረዳዎታል () ፡፡

ለበለጠ መሙያ ምግብ ሐብሐብን በራሱ መደሰት ወይም እንደ ሰላጣ ባሉ ሌሎች ምግቦች ላይ ማከል ይችላሉ ፡፡

የቼሪ ቲማቲም ፣ የተከተፉ ቀይ ሽንኩርት ፣ የህፃን አርጉላ እና የፍየል አይብ በተመጣጠነ ምግብ የታሸገ ድህረ-ሩጫ መክሰስ ከኩቤ ሐብሐብ ጋር ያጣምሩ ፡፡ ከተፈለገ ሰላጣውን ከወይራ ዘይትና ከኖራ ጭማቂ ጋር ይልበሱ ፡፡

3. ሀሙስ እና ጥሬ አትክልቶች

ሀሙስ በዋነኝነት ከተሰበረው የጋርባንዞ ባቄላ (ሽምብራ) በመባል ከሚታወቀው እንዲሁም እንደ የወይራ ዘይት ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ የሎሚ ጭማቂ እና ጨው ካሉ ሌሎች ጥቂት ንጥረ ነገሮች የተሰራጨ ነው ፡፡

በ 3.5 አውንስ (100 ግራም) አገልግሎት () ለማቅረብ ወደ 8 ግራም የሚጠጋ እጽዋት ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡

በሃምስ ውስጥ ለመጥለቅ ቺፕስ ከመጠቀም ይልቅ ዝቅተኛ ካሎሪ ያላቸው ፣ እንደ ካሮት ፣ ደወል በርበሬ ፣ ሰሊጥ ፣ ራዲሽ እና የአበባ ጎመን ያሉ አልሚ ምግቦችን የበለፀጉ አትክልቶችን ይምረጡ ፡፡

4. ቬጊ ኦሜሌ

በቪታሚኖች ፣ በማዕድናት ፣ በጤናማ ቅባቶች እና ከፍተኛ ጥራት ባለው ፕሮቲን የተጫኑ እንቁላሎች ከተፈጥሮ የአመጋገብ የኃይል ማመንጫዎች አንዱ ናቸው ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት እንቁላል የያዘው ቁርስ ከዝቅተኛ ካሎሪ ምግብ ጋር ሲደባለቅ ክብደትን መቀነስ ይችላል ፡፡ ይህ ኦሜሌ ለጧት ሯጮች (፣ ፣) ፍጹም የቁርስ ምርጫ ያደርገዋል ፡፡

ትኩስ ስፒናች ፣ የተከተፉ ቲማቲሞችን ፣ የተከተፈ አይብ ፣ ሽንኩርት እና እንጉዳዮችን ለጣዕም ፣ አልሚ ቁርስ ለመብላት ፡፡

5. አፕል ወይም ሙዝ ከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር

ፖም እና ሙዝ እንደ ኦቾሎኒ ቅቤ ከመሰሉ ነት ቅቤዎች ጋር በጥሩ ሁኔታ ይጣመራሉ ፡፡

ተፈጥሯዊው የካርቦሃይድሬት ፍሬዎች እና ከኦቾሎኒ ቅቤ ውስጥ የሚገኘው ስብ ከሩጫዎ እንዲድኑ ብቻ ሳይሆን ቀኑን ሙሉ ረሃብዎን ለመቆጣጠር ይረዳሉ (12) ፡፡

ምክንያቱም የኦቾሎኒ ቅቤ በካሎሪ የበለፀገ ስለሆነ በ 2 የሾርባ ማንኪያ ሰሃን ወይም በፒንግ ingንግ ኳስ መጠን ላይ ይቆዩ።

ማጠቃለያ የክብደት መቀነስ ግቦችዎን ለመርዳት ከሩጫዎ በኋላ ዝቅተኛ ካሎሪ ፣ አልሚ ምግቦች ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ ፡፡ እነዚህም ሆምሙስን ፣ የእፅዋት ኦሜሌን እና ቢት ወይም ሐብሐብ ሰላጣን ይጨምራሉ ፡፡

ከ6-10 ፡፡ ጡንቻን ለመገንባት

ሩጫ - ከክብደት ማንሳት ጋር ሲደመር - ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ፣ ጤናማ ልብን ለመጠበቅ እና ጡንቻን ለመገንባት የሚረዳ ትልቅ መንገድ ነው ፡፡

ግብዎ የጡንቻ መጨመር በሚሆንበት ጊዜ ከሮጡ በኋላ የሚበሉ ምርጥ ምግቦች 5 እዚህ አሉ ፡፡

6. ቸኮሌት ወተት

የቸኮሌት ወተት ፍጹም የድህረ-አሂድ መጠጥ ይሆናል ፡፡

ለጡንቻ ማገገሚያ እና ለኃይል ነዳጅ ከፍተኛ ጥራት ባለው ፕሮቲን እና በፍጥነት በሚፈጭ ካርቦሃይድሬት ተጭኗል ፡፡

በተመሳሳይ ሁኔታ ለብዙ የንግድ እንቅስቃሴ-ማገገሚያ መጠጦች አነስተኛ ቅባት ያለው የቾኮሌት ወተት ከ 4 እስከ 1 የካርበ-ፕሮቲን ይዘት አለው () ፡፡

በጉርምስና ዕድሜ ላይ የሚገኙ አንድ የ 5-ሳምንት ጥናት እንዳረጋገጠው የቾኮሌት ወተት ከካርቦሃይድሬት መጠጥ () ጋር ሲነፃፀር በቤንች ማተሚያ እና በ squat ልምምዶች ውስጥ የ 12.3% ጥንካሬ እንዲጨምር አድርጓል ፡፡

በተጨማሪም የ 12 ጥናቶች ክለሳ የቸኮሌት ወተት ከሌሎች ታዋቂ የመልሶ ማግኛ መጠጦች ጋር ሲነፃፀር ተመሳሳይ ወይም የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማገገም ጥቅሞችን ይሰጣል ፡፡

7. Whey protein shake

የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ለአስርተ ዓመታት የቆየ ሲሆን ጡንቻን ለመገንባት ለሚፈልጉ ብዙ ሰዎች ምርጫ-ምርጫ ናቸው ፡፡

ምንም እንኳን በርካታ የፕሮቲን ዱቄት ዓይነቶች ቢኖሩም ፣ የ ‹whey› ፕሮቲኖች ከሮጡ በኋላ ለጡንቻ ግንባታ በጣም ጥሩ ምርጫዎች ናቸው (፣ ፣) ፡፡

ሰውነትዎ ይህንን በወተት ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን በፍጥነት ይደምቃል እና ይቀበላል ፡፡

እንደ ኬስቲን ወይም አኩሪ ካሉ ሌሎች የፕሮቲን ዱቄት ዓይነቶች ጋር ሲነፃፀር whey ፕሮቲን በሰውነትዎ ውስጥ የጡንቻን ግንባታ ሂደት () ለመዝለል ከሚያስፈልጉት ዘጠኝ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች የበለጠ ይጭናል ፡፡

በብሌንደር ውስጥ 1-2 የ whey ፕሮቲኖች ለስላሳ እስኪሆኑ ድረስ ከውሃ ጋር ይቀላቅሉ። ካሎሪውን እና የፕሮቲን ይዘቱን ማድለብ ከፈለጉ በውኃ ምትክ ወተት ይጠቀሙ ፡፡ ለተጨማሪ ምግብ እና ጣዕም ጥቂት የቀዘቀዘ ፍራፍሬ ወይም የለውዝ ቅቤን ይጨምሩ ፡፡

ዌይ የፕሮቲን ዱቄት በሱፐር ማርኬቶች ፣ በልዩ መደብሮች እና በመስመር ላይ በሰፊው ይገኛል ፡፡

8. የተጠበሰ ዶሮ ከተጠበሰ አትክልቶች ጋር

ዶሮ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፣ ለስላሳ ፕሮቲን ነው ፡፡

ባለ 4 አውንስ (112 ግራም) የዶሮ ጡት 27 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፣ ከሮጠ በኋላ የጡንቻን መልሶ የመቋቋም ሂደት ለመጀመር ከበቂ በላይ ነው () ፡፡

ሆኖም ፣ ይህ የዶሮ እርባታ በራሱ በራሱ አሰልቺ ሊሆን ይችላል ፣ ስለሆነም ከተጠበሰ ዶሮዎ ጋር የተጠበሰ አትክልቶች ጎን ይኑርዎት ፡፡

የአበባ ጎመን ፣ የብራሰልስ ቡቃያ ፣ ብሮኮሊ ፣ እንጉዳይ ፣ ዞቻቺኒ እና አስፓራጉስ ዋና ዕጩዎች ናቸው ፡፡ ለተጨማሪ ጣዕም የወይራ ዘይት ፣ ነጭ ሽንኩርት እና ጨው እና በርበሬ ይጨምሩ ፡፡

9. የጎጆ ጥብስ እና ፍራፍሬ

የጎጆ አይብ በጣም ጥሩ የፕሮቲን እና የካልሲየም ምንጭ ነው ፡፡

አንድ ኩባያ (226 ግራም) አነስተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ 28 ግራም ፕሮቲን እና ለካለሲየም () የ 16% ዕለታዊ እሴት (ዲቪ) ይሰጣል ፡፡

የጎጆው አይብ እንዲሁ በሶዲየም ከፍተኛ ነው ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ላብ ያጣው ኤሌክትሮላይት () ፡፡

ለተጨማሪ ፀረ-ሙቀት አማቂዎች ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ከፍ ያለ የጎጆ አይብ ከአዲስ ትኩስ የቤሪ ፍሬዎች ፣ የፒች ቁርጥራጭ ፣ ወይም ሐብሐብ ቁርጥራጭ ወይም ኳሶች ጋር ፡፡

10. የአተር ፕሮቲን ዱቄት

የአመጋገብ ገደቦች ካሉዎት ወይም በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ምግብን የሚከተሉ ከሆነ አተር የፕሮቲን ዱቄት ከወተት ላይ ለተመረቱ ዱቄቶች በጣም ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡

በአተር ፕሮቲን ዱቄት ማሟላት የፕሮቲን መጠንዎን ለመጨመር ምቹ መንገድን ይሰጣል ፡፡

የአተር ፕሮቲን በጡንቻዎች ጥገና እና በፅናት አትሌቶች ላይ መልሶ ለማገገም የሚያስከትለው ውጤት የጎደለው ቢሆንም ፣ የጡንቻ ፕሮቲን ውህደትን - የጡንቻን የመገንባት ሂደት - እንደ whey protein መጠን ተመሳሳይ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ወይም በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመውሰዳቸው በፊት ወይም በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ከመውሰዳቸው በፊት ወይም ከዚያ በኋላ ባሉት 15 ሰዎች ላይ በሳምንት ለ 4 ጊዜያት ከፍተኛ ሥልጠና በሚወስዱ 15 ሰዎች ላይ በ 8 ሳምንት ጥናት ውስጥ የጡንቻን ውፍረት እና ጥንካሬን በተመለከተ ()

የአተርን ፕሮቲን ጥቅሞች ለማግኘት 1-2 የዱቄት ስፖዎችን በውሀ ፣ በወተት ወይም በእጽዋት ላይ በተመሰረተ የወተት አማራጭ ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ይቀላቅሉ።

የአተርን ፕሮቲን ዱቄት ለመሞከር ከፈለጉ በአካባቢው ወይም በመስመር ላይ ሊያገኙት ይችላሉ።

ማጠቃለያ ከሮጠ በኋላ የጡንቻን ጥገና እና እድገትን ለማበረታታት እንደ ፕሮቲን shaክ ወይም እንደ ዶሮ እና እንደ አትክልት ያሉ ​​ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን የፕሮቲን ምንጮችን ይፈልጉ ፡፡

11-15 ፡፡ ለማራቶን

ከቅድመ-እና ከውስጥ-ውድድር ነዳጅ ማደጊያ ስትራቴጂ በተጨማሪ በማራቶን በሚሳተፉበት ጊዜ የድህረ-ውድድር ስትራቴጂ ሊኖርዎት ይገባል ፡፡

የድህረ-ውድድር ምግብ ዓላማ በማራቶን ጊዜ ያጡትን ንጥረ-ምግብ ለመተካት እና ለጡንቻ ማገገም አስፈላጊ የሆኑ የግንባታ ግንባታዎችን ለማቅረብ ነው ፡፡

በተለይም በድህረ-ሩጫ ላይ የሚቀርበው ምግብዎ በቂ ፕሮቲን ሊኖረው እንዲሁም እንዲሁም የሰውነትዎ የካርቦሃይድሬት ማከማቻ ቅርፅ የሆነውን የግሉኮጅንን መጠን ለመሙላት ብዙ ካርቦሃይድሬት መያዝ አለበት (፣ ፣) ፡፡

በተጨማሪም ፣ በላብ ውስጥ የጠፋውን ሶዲየም ለመተካት ጨው ማካተት ይፈልጋሉ ፡፡ በሶዲየም የበለፀጉ ምግቦች እንዲሁ የውሃ ፈሳሽ ድህረ-መልመጃ () እንደገና እንዲታደስ ከውሃ ጋር ሲደባለቁ ፈሳሽ ይዘትን ይጨምራሉ ፡፡

ማራቶን ከሮጠ በኋላ ለመብላት ከሚመገቡ ምርጥ ምግቦች መካከል 5 ቱ እዚህ አሉ ፡፡

11. የቡሪቶ ጎድጓዳ ሳህን

የቡሪቶ ሳህን በተለምዶ በባሪቶ ውስጥ የምታገ everythingቸውን ሁሉንም ነገሮች አሏት - በቃ ሳህን ውስጥ አስገባ ፡፡

የሚፈልጉትን ያህል ወይም ትንሽ ምግብ መያዝ ቢችሉም ፣ የመልሶ ማግኛ ሂደቱን ለመጀመር እና የኃይል ማከማቻዎችዎን ለመሙላት ብዙ ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን ሊኖራቸው ይገባል ፡፡

ለቡሪቶዎ ጎድጓዳ ሳህን ቡናማ ወይም ነጭ ሩዝን ከጥቁር ወይም ከፒንቶ ባቄላ ጋር ይጠቀሙ ፡፡ በመቀጠልም እንደ የበሬ ወይም የዶሮ ሥጋ ባለ ደካማ የፕሮቲን ምንጭ ይሙሉት ፡፡ ከዚያ በመረጧቸው አትክልቶች ላይ መከርከም እና በአኩሪ ክሬም ፣ አይብ እና ሳልሳ ማልቀቅ ይችላሉ ፡፡

12. ፔን ከዶሮ እና ብሩካሊ ጋር

ፔን ከዶሮ እና ከብሮኮሊ ጋር በጤናማ ካርቦሃይድሬት እና ከፍተኛ ጥራት ባለው ፕሮቲን ተሞልቷል - ለማራቶን በኋላ ፍጹም ፡፡

በመጨረሻዎቹ ሁለት ደቂቃዎች ምግብ ማብሰያ ላይ ብሮኮሊ በመጨመር በጥቅል አቅጣጫዎች መሠረት ፔኑን ያብሱ ፡፡

ፓስታው በሚፈላበት ጊዜ መካከለኛ የወይራ ዘይትን በሙቅ እሳት ላይ በሙቀት ላይ ያሞቁ ፣ ዶሮውን ያብስሉት እና ከዚያ ይክሉት ፡፡

በመጨረሻም ፓስታውን እና ብሮኮሊውን ከዶሮ እና ከአንዳንድ ነጭ ሽንኩርት ጋር በአንድ ትልቅ ሳህን ውስጥ ያዋህዱ እና ከተፈለገ ሁሉንም ነገር ከፓርሜሳ አይብ ጋር ይረጩ ፡፡

13. ሳልሞን ከሩዝ እና አስፓራጅ ጋር

ሳልሞን ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ ብቻ ሳይሆን በልብ-ጤናማ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችም የበለፀገ ነው ፡፡

በፀረ-ኢንፌርሽን ባህሪያቸው ምክንያት ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች የጡት እና የአንጀት ቀጥታ ካንሰሮችን ጨምሮ የልብ በሽታ ፣ የአእምሮ ውድቀት እና የተወሰኑ ካንሰር ተጋላጭነትን ለመቀነስ ሚናቸውን አጥንተዋል (፣ ፣ ፣ 32) ፡፡

ከዚህም በላይ ሳልሞንን ፍጹም የድህረ ማራቶን የፕሮቲን ምንጭ (፣ ፣) በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከማገገም ጋር ተያይዘዋል ፡፡

ለተሟላ እና በድህረ-ማራቶን የማገገሚያ ምግብ ሳልሞንን በጥቂት ኩባያ ሩዝ እና የአስፓራ ጦሮች ያጣምሩ ፡፡

14. የተሸከመ የኦትሜል ሳህን

ኦትሜል ከፍተኛ ጥራት ያለው የካርቦን ምንጭ እና ቤታ-ግሉካን ውስጥ የበለፀገ ነው ፣ ይህም ከብዙ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ እንደ የመከላከል አቅምን ማሻሻል እና የልብ በሽታ የመያዝ እድልን መቀነስ (፣ ፣) ፡፡

ምንም እንኳን በተለምዶ ለቁርስ የሚደሰት ቢሆንም ፣ ከማራቶን በኋላ በተለይም ለተጨማሪ ፕሮቲን እና ለካሎሪ ከሌሎች ንጥረ ነገሮች ጋር ሲጫኑ ተስማሚ ምርጫ ነው ፡፡

ኦትሜልን በወተት ውስጥ ያብስሉት እና ከተቆረጡ እንጆሪዎች ፣ ሙዝ ወይም ቺያ ዘሮች ጋር ይሙሉት ፡፡ እንደ ለውዝ ወይም ለውዝ ያሉ ለውዝ እንዲሁ ትልቅ ጭማሪ ያደርጋሉ ፡፡ ለተጨማሪ ካሎሪዎች እና ጣዕም ማር ይጨምሩ ፣ ጥቂት ኮኮናት ላይ ይረጩ ወይም ጨለማ ቾኮሌት ቺፕስ ይጨምሩ ፡፡

15. የግሪክ እርጎ ከፍራፍሬ እና ከግራኖላ ጋር

ከተለመደው እርጎ ይልቅ የግሪክ እርጎ በፕሮቲን በጣም ከፍ ያለ ነው ፡፡

ለመደበኛ እርጎ (፣) ተመሳሳይ መጠን ከ 5 ግራም ጋር ሲነፃፀር አንድ 2/3 ኩባያ (150 ግራም) የግሪክ እርጎ አገልግሎት 15 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡

በድህረ-ማራቶን ማግኛዎን ለማፋጠን ፍራፍሬ እና ግራኖላ ተጨማሪ ካርቦሃይድሬቶችን ፣ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይጨምራሉ ፡፡

ማጠቃለያ የጡንቻን ማገገም እና የኃይል ማከማቻዎችዎን ለመሙላት ከማራቶንዎ ወይም ከረጅም ርቀት ሩጫዎ በኋላ ከፍተኛ ካርቦን ፣ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ይምረጡ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ሩጫ ብዙ ሰዎች ጤናማ ሆነው ለመቆየት የሚያስደስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

ምንም እንኳን ዱካውን ወይም መርገጫውን ከመምታቱ በፊት መብላት በሚኖርበት ላይ ብዙ ትኩረት ያተኮረ ቢሆንም ፣ የማገገሚያውን ሂደት ከፍ ለማድረግ ከዚያ በኋላ ነዳጅ ማደልን አይርሱ ፡፡

ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲንን መምረጥ ለጡንቻዎች ግንባታ ጠቃሚ ሊሆን ስለሚችል ንጥረ-ምግብን ፣ ዝቅተኛ-ካሎሪ ያላቸውን ምግቦች መመገብ ከሮጠ በኋላ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

የማራቶን ወይም የረጅም ርቀት ሩጫ ካጠናቀቁ ለጡንቻ-ማገገሚያ እና ለነዳጅ ማገዶ ከፍተኛ-ካርቦን ፣ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ቅድሚያ ይስጡ ፡፡