በወረዳ ሥልጠና እና በመካከለኛ ሥልጠና መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?

ይዘት

• የወረዳ ስልጠና ምንድን ነው?
• የጊዜ ክፍተት ስልጠና ምንድነው?
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ *ሁለቱም* የወረዳ እና የጊዜ ክፍተት ስልጠና ሊሆን ይችላል?
• የወረዳ እና የጊዜ ክፍተት ሥልጠናዎን እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል
• ግምገማ ለ

እንደ HIIT ፣ EMOM ፣ እና AMRAP ያሉ ቃላት እንደ ዱምቤሎች ብዙ ጊዜ በሚጣሉበት ዘመናዊ የአካል ብቃት ዓለም ውስጥ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የቃላት አጠቃቀም ለመዳሰስ ሊደነዝዝ ይችላል። በቀጥታ ለማግኘት ጊዜው አሁን እንደሆነ አንድ የተለመደ ድብልቅ፡ በወረዳ ስልጠና እና በጊዜ ልዩነት መካከል ያለው ልዩነት።

አይ, አንድ አይነት አይደሉም, እና, አዎ, ልዩነቱን ማወቅ አለብህ. እነዚህን ሁለት አይነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ይቆጣጠሩ፣ እና በዚህ ምክንያት የአካል ብቃትዎ (እና የጂም ቃላቶች) የተሻሉ ይሆናሉ።

የወረዳ ስልጠና ምንድን ነው?

የወረዳ ስልጠና ማለት የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን በሚያነጣጥሩ ልምምዶች መካከል (በተለምዶ ከአምስት እስከ 10) መካከል ሲቀያየሩ ነው፣ እንደ ፔት ማክካል፣ የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ እና የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት ቃል አቀባይ እና የሁሉም ስለ አካል ብቃት ፖድካስት ፈጣሪ። ለምሳሌ፣ ከታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ወደ ላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ወደ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ከዚያም ሌላ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ፣ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ እና የኮር እንቅስቃሴ ዑደትን ከመድገምዎ በፊት ሊንቀሳቀሱ ይችላሉ። (ተመልከት፡ ትክክለኛውን የወረዳ የዕለት ተዕለት ተግባር እንዴት መገንባት እንደሚቻል)

ማክኮል "የወረዳ ስልጠና ሀሳቡ የተለያዩ ጡንቻዎችን በአንድ ጊዜ በትንሽ እረፍት መስራት ነው" ይላል። እርስዎ ያነጣጠሩትን የትኛውን የሰውነት ክፍል ስለሚለዋወጡ ፣ አንዱ የጡንቻ ቡድን ሌላኛው እየሠራ እያለ ያርፋል።

ለምሳሌ ፣ በሚጎትቱበት ጊዜ እግሮችዎ ስለሚያርፉ እና በሚንሸራተቱበት ጊዜ እጆችዎ ስለሚያርፉ ፣ ጥንካሬን ብቻ ሳይሆን ልብዎን እንዲደናቀፍ እና እንዲነቃቃ በሚያደርግ ይበልጥ ውጤታማ በሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ማንኛውንም የእረፍት ጊዜ ማሳለፍ ይችላሉ። የእርስዎ ሜታቦሊዝም እንዲሁ ፣ ማክኮል ይላል። (ይህ ደግሞ የወረዳ ስልጠና ከሚያስገኛቸው በርካታ ጥቅሞች ውስጥ አንዱ ነው።)

“በጣም ትንሽ በሆነ እረፍት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለሚንቀሳቀሱ የወረዳ ሥልጠና በጣም አስፈላጊ የሆነ የልብ -ምት ምላሽ ይሰጣል” ብለዋል። ያ ማለት ፣ አዎ ፣ ሙሉ በሙሉ እንደ ካርዲዮ ሊቆጥሩት ይችላሉ።

በቂ ክብደት ከተጠቀምክ እስከ ድካም ድረስ ትሰራለህ (ሌላ ተወካይ ማድረግ ወደማትችልበት ቦታ)፡ "ይህ ማለት የጡንቻን ጥንካሬ እያሳደግክ ነው እና የጡንቻን ትርጉም ልታሳድግ ትችላለህ" ይላል ማክካል። (በጡንቻ ጥንካሬ እና በጡንቻ ጽናት መካከል ያለው ልዩነት እዚህ አለ።)

ያንን ሀሳብ ከተመቻችሁ በኋላ የእንቅስቃሴ ምርጫዎን ከሰውነት ክፍል በላይ ያስፋፉ፡ "አሁን ከጡንቻዎች ይልቅ የእንቅስቃሴ ዘይቤዎችን ማሰልጠን እንጀምራለን ማለት ነው። ይህ ማለት በምትኩ በመግፋት፣ በመጎተት፣ በሳንባ፣ በመዳፋት እና በሂፕ ማንጠልጠያ እንቅስቃሴዎች ላይ ያተኩሩ። የላይኛው አካል ወይም የታችኛው አካል ብቻ ነው ”ይላል ማክኮል።

የጊዜ ክፍተት ስልጠና ምንድነው?

በሌላ በኩል የመሃል ሥልጠና መካከለኛ ወይም ከፍተኛ የሥራ ጊዜዎችን በንቃት ወይም በተዘዋዋሪ የእረፍት ጊዜዎች ሲቀይሩ ነው ይላል ማክኮል። ከወረዳ ሥልጠና በተለየ ፣ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ከእሱ ጋር ብዙም ግንኙነት የለውም ምንድን እርስዎ እያደረጉ ነው ፣ ይልቁንም ፣ በአብዛኛው ስለ ጥንካሬ ስለምታደርገው ነገር።

ለምሳሌ ፣ በአንድ እንቅስቃሴ (እንደ kettlebell swings) ፣ በበርካታ እንቅስቃሴዎች (እንደ ቡርፔስ ፣ ስኩዊድ መዝለሎች እና ፕሊዮ ሳንባዎች) ፣ ወይም በጥብቅ የካርዲዮ ልምምድ (እንደ ሩጫ ወይም መቅዘፍ ያሉ) የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ማድረግ ይችላሉ። ዋናው ነገር ለተወሰነ ጊዜ እየሰሩ (ጠንክረው!) እና ለተወሰነ ጊዜ ማረፍ ነው።

ከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (HIIT) በተለይ እብድ የጤና ጥቅሞች እንዳሉት ሰምተው ይሆናል ፣ እና ሙሉ በሙሉ እውነት ነው-“በአንጻራዊ ሁኔታ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ” ይላል ማክኮል። እሱ በከፍተኛ ጥንካሬ እንዲሰሩ ያስችልዎታል ፣ ግን የእረፍት ጊዜዎች ስላሉዎት ፣ በቲሹ ላይ አጠቃላይ ጭንቀትን ይቀንሳል ፣ የነርቭ ስርዓትዎን ያስታግሳል እና የኃይል ማከማቻዎችዎ እንደገና እንዲገነቡ ያስችላቸዋል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ *ሁለቱም* የወረዳ እና የጊዜ ክፍተት ስልጠና ሊሆን ይችላል?

አዎ! ያደረጉትን የመጨረሻውን የቡት ካምፕ - ዘይቤ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍልን ያስቡ። እያንዳንዳቸው የጡንቻ ቡድንን የሚመታ (à la circuit training) ነገር ግን የተወሰነ የስራ/የእረፍት ጥምርታ (à la interval training) ባላቸው የእንቅስቃሴዎች ምርጫ ውስጥ የምትሽከረከርበት ጥሩ እድል አለ። በዚህ ሁኔታ ፣ እሱ እንደ ሁለቱም ይቆጥራል ይላል ማክኮል።

በተመሳሳይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ የወረዳ ሥልጠና እና የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ማድረግም ይቻላል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ አይደለም።ለምሳሌ፣ ማሞቂያ ማድረግ፣ የጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ወረዳ ውስጥ በመስራት እና በአየር ብስክሌት ላይ በHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማጠናቀቅ ትችላለህ።

የወረዳ እና የጊዜ ክፍተት ሥልጠናዎን እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል

አሁን የወረዳ ስልጠና እና የጊዜ ክፍተት ስልጠና ምን እንደሆኑ ያውቃሉ፣ ለእርስዎ እንዲሰሩ ለማድረግ ጊዜው አሁን ነው።

የእራስዎን የወረዳ ወይም የጊዜ ክፍተት ስልጠና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በሚያዘጋጁበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫዎን ይጠንቀቁ፡ "የሰውነት ክፍልን ብዙ ጊዜ መጠቀም ወይም ብዙ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አይፈልጉም" ይላል ማክካል። "በማንኛውም ነገር, ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ, ከመጠን በላይ የመጠቀም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል."

እና ለክፍለ-ጊዜ ስልጠና በተለይ በንቃት እና በተጨባጭ እረፍት መካከል ስልታዊ በሆነ መንገድ ይምረጡ፡ በተለይ አስቸጋሪ የሆነ እንቅስቃሴ እያደረጉ ከሆነ (ለምሳሌ ኬትልቤል ስዊንግ ወይም ቡርፒስ) ምናልባት ትንሽ ውሃ ማጠጣት እና በእረፍት ጊዜ እስትንፋስዎን መሳብ ያስፈልግዎታል። በስራ ክፍተቶችዎ ውስጥ (እንደ የሰውነት ክብደት ስኩዊቶች) ትንሽ ጠንካራ እንቅስቃሴ እያደረጉ ነው? እንደ ፕላንክ የነቃ የማገገም እንቅስቃሴን ይሞክሩ ይላል ማክካል።

ማስታወስ ያለብዎት በጣም አስፈላጊው ነገር? ከሁለቱም በጣም ብዙ ማድረግ አይፈልጉም-“በጣም ብዙ ከፍተኛ ሥልጠና ካደረጉ ከመጠን በላይ ማሠልጠን ሊያስከትል ይችላል ፣ ይህም አድሬናል ድካም ሊያስከትል እና በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን የሆርሞን ሚዛን ሊያስተጓጉል ይችላል” ይላል ማክኮል። (ይመልከቱ - 7 ምልክቶች በእውነት የእረፍት ቀን ያስፈልግዎታል)

“ጥሩ ሳምንት ምናልባት በአንጻራዊ ሁኔታ መጠነኛ ጥንካሬ ሁለት ቀናት የወረዳ ሥልጠና ፣ እና ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የሁለት ወይም የሦስት ቀናት የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ይሆናል” ብለዋል። HIIT ን በሳምንት ከሶስት ወይም ከአራት ጊዜ በላይ አልሠራም ፣ ምክንያቱም ከኤችአይቲ (HIIT) ጋር ማገገሚያውን በጀርባው ላይ ማከናወን አለብዎት። ያስታውሱ-የበለጠ ብልህነትን ማሠልጠን ይፈልጋሉ ፣ ግን ከባድ አይደለም። (ፍጹሙን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳምንት እንዴት መንደፍ እንደሚቻል ላይ ተጨማሪ ይኸውና።)

ግምገማ ለ