BCAA መውሰድ ያለብዎት መቼ ነው?

ይዘት

• የቢሲኤኤ ማሟያዎች ምንድናቸው?
• የቢሲኤኤ ተጨማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓትዎን እንዴት ሊረዱዎት ይችላሉ
• የቢሲኤኤ ተጨማሪዎችን መቼ እንደሚወስዱ በሳይንስ ላይ የተመሠረተ ማስረጃ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ወይም በኋላ
• BCAAs ን ለመውሰድ የጊዜ መስኮት
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት
• BCAA ውጤታማነትን የሚያሻሽሉ ሌሎች ምክንያቶች
• ቁም ነገሩ

ሁለቱም በከፍተኛ ደረጃ የሰለጠኑ አትሌቶች እና የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት አድናቂዎች ብዙውን ጊዜ የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች (ቢሲኤኤዎች) ይሟላሉ ፡፡

አንዳንድ መረጃዎች እንደሚያሳዩት ጡንቻን ለመገንባት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ድካም ለመቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የጡንቻ ህመምን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

የተፈለገውን የጤና ጥቅም ለማግኘት ብዙውን ጊዜ ሰዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴያቸው ዙሪያ ለቢ.ሲ.ኤ.ኤ.ኤ.

ይህ ጽሑፍ የቢሲኤኤኤ ማሟያዎችን ፣ እንዲሁም እንዴት እና መቼ እንደሚወስዱ በጥልቀት ይመለከታል ፡፡

የቢሲኤኤ ማሟያዎች ምንድናቸው?

ወደ ውሃ ወይም ወደ ሌሎች ፈሳሾች የሚቀላቀሉባቸውን የ BCAA ካፕሎች ወይም ዱቄቶች መግዛት ይችላሉ ፡፡

ቢሲኤኤዎች ሶስት አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችን ያጠቃልላሉ-ቫሊን ፣ ሊዩኪን እና ኢሶሉሊን - ሁሉም የቅርንጫፍ ኬሚካዊ መዋቅር አላቸው () ፡፡

ማሟያዎቹ በተለምዶ ከአይሶሉሲን ወይም ከቫሊን የበለጠ እጥፍ ሉኪን ያቀርባሉ ፣ ይህም አንዳንድ ጊዜ የ 2 1 1 ጥምርታ ተብሎ ይጠራል ፡፡ ምክንያቱም ሉኪን በተለይ የፕሮቲን ውህደትን ለማነቃቃት እና የጡንቻን ፕሮቲን መበላሸት ለመግታት ጥሩ ሊሆን ይችላል ፡፡

ሦስቱም ቢሲኤኤዎች በመጀመሪያ በጉበት ከመዋሃድ ይልቅ በቀጥታ በጡንቻዎችዎ ይወሰዳሉ ፡፡ በዚህ ምክንያት BCAAs ፈጣን ውጤት ሊኖራቸው ይችላል ፡፡

ሆኖም የሳይንስ ሊቃውንት ከሙሉ የፕሮቲን ዱቄቶች እና ቢሲኤኤኤዎችን ከያዙ ሙሉ የምግብ ፕሮቲን ምንጮች ጋር ሲነፃፀሩ የቢሲኤኤ ተጨማሪዎች ለአካላዊ ንቁ ሰዎች የሚለካ ጥቅም ይሰጡ እንደሆነ አሁንም ምርምር እያደረጉ ነው ፡፡

ቢያንስ ፣ ተጨማሪዎች ተንቀሳቃሽ ፣ የበለጠ ምቹ አማራጭ ናቸው ፡፡

የቢሲኤኤ ማሟያዎች የቅርንጫፍ ሰንሰለትን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ሉኪን ፣ ኢሶሎሉዊን እና ቫሊን በተለይም በ 2 1 1 ጥምርታ ይይዛሉ ፡፡ ምንም እንኳን እነዚህ ማሟያዎች ምቹ ቢሆኑም ፣ ሳይንቲስቶች ከ ‹ቢሲኤኤኤ› ምግብ ምንጮች የበለጠ ጥቅም እንደሚያገኙ ይጠይቃሉ ፡፡

የቢሲኤኤ ተጨማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓትዎን እንዴት ሊረዱዎት ይችላሉ

ምርምር እንደሚያመለክተው የቢሲኤኤ ማሟያዎች ቢያንስ በአምስት መንገዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓትዎን ሊደግፉ ይችላሉ ፡፡

• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ድካምን ይቀንሱ- የቢሲኤኤዎች ከፍ ያሉ ደረጃዎች ትራይፕቶፋንን ወደ አንጎልዎ እንዳይገቡ ይገድባሉ ፡፡ ሰውነትዎ ሴሮቶኒንን ለመሥራት ትራፕቶፋንን ይጠቀማል ፣ ይህም ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድካም አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል () ፡፡
• የጡንቻን ጉዳት እና ቁስልን ይቀንሱ ቢሲኤኤዎች በአካል እንቅስቃሴ ውጥረት እና እብጠት ምክንያት የሚመጣውን ህመም ሊያስታግሱ ይችላሉ ().
• ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻን ግንባታ ያበረታቱ ቢሲኤኤዎች በጡንቻዎችዎ ውስጥ የፕሮቲን ውህደትን የሚያነቃቁ እና የጡንቻ ፕሮቲን () ፣
• ረዘም ላለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የኃይል ምንጭ ያቅርቡ የጡንቻዎችዎ ዋና የኃይል ምንጭ ግሉኮስ ዝቅተኛ በሚሆንበት ጊዜ ቢሲኤኤኤዎች የኃይል ምንጭ ሆነው ሊያገለግሉ ይችላሉ (8) ፡፡
• የበሽታ መከላከያ ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመከላከል አቅምን ሊቀንስ ይችላል ፣ ይህም በአሚኖ አሲድ ግሉታሚን ፣ ለበሽታ ተከላካይ ሕዋሳት ነዳጅ መቀነስ ሊሆን ይችላል ፡፡ ቢሲኤኤዎች በጡንቻዎች ውስጥ ወደ ግሉታሚን ሊቀየሩ ይችላሉ (,).

የቢሲኤኤ ማሟያዎች የጡንቻን መገንባት ያበረታታሉ ፣ ኃይል ይሰጣሉ ፣ በሽታ የመከላከል አቅምን ይደግፋሉ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ድካም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በድህረ-የአካል እንቅስቃሴ መቀነስ ይችላሉ ፡፡

የቢሲኤኤ ተጨማሪዎችን መቼ እንደሚወስዱ በሳይንስ ላይ የተመሠረተ ማስረጃ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) በኋላ እንደ ቢሲኤኤኤኤዎችን ወይም ሌሎች የፕሮቲን ማሟያዎችን በአንድ ጊዜ ከሌላው ጋር የመውሰድ ጥቅሞችን የሚያነፃፅር አነስተኛ ጥናት አለ ፡፡

በ BCAA ማሟያ ጊዜ ላይ ስለ ማስረጃው ግምገማ እዚህ አለ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ወይም በኋላ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት የቢሲኤኤኤ ማሟያ መውሰድ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከሚወስደው ውጤት ጋር ሲነፃፀር አንድ ትንሽ የመጀመሪያ ደረጃ ጥናት ብቻ ነው ፡፡

በጥናቱ ውስጥ ወጣት ወንዶች የበላይነት ለሌለው እጃቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማጠናከሪያ በፊት 10 ግራም ቢሲኤኤዎችን ወስደዋል ፡፡ ከእንቅስቃሴው በኋላ (ቢሲኤኤኤኤዎችን) ከወሰዱ ሰዎች ይልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ አነስተኛ የጡንቻ ህመም እና የጡንቻ ጉዳት የደም ጠቋሚዎች አጋጥሟቸዋል ፡፡

ለማነፃፀር ሌላ ብቸኛው ጥናት ለአትሌቲክስ ወንዶች 25 ግራም whey ፕሮቲን እንዲገለሉ (5.5 ግራም ቢኤሲኤኤዎችን ያቀርባል) ክብደታቸውን ከፍ ካደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸው በፊት ወይም ወዲያውኑ ለአስር ሳምንታት ያህል ነው ፡፡

በዚህ ጥናት ሁለቱም ቡድኖች በሰውነት ውህደት እና ጥንካሬ ተመሳሳይ መሻሻል ነበራቸው () ፡፡

በተገኘው ማስረጃ ላይ በመመርኮዝ ከመቋቋምዎ በፊት ወይም በኋላ (ክብደት ማሠልጠን) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ቢሲኤኤኤዎችን) ቢወስዱም ልዩነት እንዳለው እርግጠኛ አይደለም ፡፡

BCAAs ን ለመውሰድ የጊዜ መስኮት

ተጨማሪውን ከወሰዱ ከ 30 ደቂቃዎች በኋላ በደምዎ ከፍ ያለ የቢሲኤኤ ደረጃዎች ፣ ግን ጥናቶች እነሱን ለመውሰድ አመቺ ጊዜን ገና አልወስኑም ().

ከፕሮቲን በመመገብ ከፍተኛውን የጡንቻ ማጎልበት ጥቅም ለማግኘት ከእንቅስቃሴ በኋላ ከ 45-60 ደቂቃዎች ያህል ጊዜ እንደሚወስድዎት የቆየ ፅንሰ-ሀሳብ ቢኖርም ፣ አዲስ ምርምር እንደሚያሳየው ይህ የጊዜ መስኮት ከአካል እንቅስቃሴ በኋላ ከአምስት ሰዓታት ያህል ሊበልጥ ይችላል ፡፡

በተጨማሪም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ከ1-2 ሰዓታት በፊት ምግብ ከበሉ ወይም የፕሮቲን ተጨማሪ ምግብ ከወሰዱ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) ድህረ-ቢሲአአዎች ወይም ሌሎች የፕሮቲን ማሟያዎች ጊዜ በቅርብ ጠዋት ሳይመገቡ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ካከናወኑበት ጊዜ ያነሰ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል ፡፡ ()

የቢሲኤኤ ማሟያዎች ለእርስዎ ተስማሚ እንደሚሆን ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሩ ጥቂት ቀደም ብሎ ወይም በኋላ መጠቀማቸው ቀላል ስለሆነ በቂ ምቹ ናቸው ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት

በስፖርት እንቅስቃሴ ወቅት ቢሲኤኤዎችን መውሰድ እንደ የርቀት ሩጫ እና ብስክሌት በመሳሰሉ የፅናት ስልጠና ላይ ትንሽ ጥናት ተደርጓል ፡፡

በዝግጅቱ ወቅት በማራቶን የተሳተፉ 193 ወንዶች 16 ግራም ቢሲኤኤዎች ሲሰጧቸው ፕላሴቦ () ከተሰጣቸው ወንዶች በበለጠ ፍጥነት አልሮጡም ፡፡

በተጨማሪም ፣ በብስክሌት ብስክሌተኞች ውስጥ ምርምር በጽናት እንቅስቃሴ ወቅት ቢሲኤኤኤዎችን ከመውሰዳቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሻሻል ለማሳየት አልቻለም ፣ ምንም እንኳን ተጨማሪዎቹ የአእምሮ ድካምን ለመቀነስ ይረዳሉ () ፡፡

ቢሲኤኤኤዎችን ለመውሰድ አመቺ ጊዜን ለማጣራት ምርምር ውስን ነው ፡፡ የቢሲኤኤ ማሟያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ወይም በኋላ ቢወሰዱ ብዙም ልዩነት ላይኖር ይችላል ፣ እናም የጡንቻን ግንባታ ለመደገፍ በትክክል ጊዜ መስጠት አያስፈልግዎትም ይሆናል ፡፡

BCAA ውጤታማነትን የሚያሻሽሉ ሌሎች ምክንያቶች

በቅርብ በተደረጉ ጥናቶች ላይ የሳይንስ ሊቃውንት ከሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የተዛመደ የጡንቻ መጎዳት በቢሲኤኤ ማሟያዎች በኩል ለመገደብ ሶስት ነገሮች አስፈላጊ ይመስላሉ ፡፡

በመጀመሪያ ፣ በየቀኑ በሰውነትዎ ክብደት ቢያንስ በ 91 ሚ.ግ. (በ 200 ኪ.ሜ. በአንድ ኪሎግራም) በየቀኑ መውሰድ ያስፈልግዎታል ፡፡

ለምሳሌ ፣ 165 ፓውንድ (75 ኪ.ግ) የሚመዝኑ ከሆነ በየቀኑ ቢያንስ 15 ግራም (15,000 mg) ቢሲኤኤ መጠን መውሰድ ያስፈልግዎታል ፡፡

በሁለተኛ ደረጃ ፣ የጡንቻ-መከላከያ ጥቅሞችን ለማየት በረጅም ጊዜ (ከአስር ቀናት በላይ) የ BCAA ማሟያ ስርዓትዎን መቀጠል ያስፈልግዎታል።

ይህ ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉባቸው ቀናት ብቻ ሳይሆን በየቀኑ ተጨማሪውን መውሰድ ነው ፡፡

ሦስተኛ ፣ ተጨማሪውን ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስዱ አንድ ምክንያት ሊሆን ይችላል ፡፡ በሌላ አገላለጽ የአጠቃላይ ዕለታዊ መጠንዎን ልክ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ ባሉ ሁለት ወይም ከዚያ በላይ መጠኖች መከፈሉ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል () ፡፡

በመጨረሻም ፣ የጡንቻ ፕሮቲን ለመገንባት ከ BCAA በላይ እንደሚፈልጉ ያስታውሱ ፡፡ ሰውነትዎ ፕሮቲን እንዲሰራ ሊጠቀሙባቸው የሚገቡ ሌሎች ስድስት አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች አሉ ፡፡ ስለሆነም በአመጋገብዎ ውስጥ ሌሎች የፕሮቲን ምንጮችን ማካተት ወሳኝ ነው ()።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሌላቸው ቀናትም ጨምሮ በየቀኑ በሰውነት ክብደት 91 mg (በ 200 ኪግ በአንድ ኪግ) የሚወስዱ ከሆነ ለቢሲኤኤ ተጨማሪዎች የጡንቻ መከላከያ ጥቅሞች የበለጠ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም በየቀኑ የ BCAA ተጨማሪ ምግብዎን ወደ ሁለት ወይም ከዚያ በላይ መጠኖች ለመከፋፈል ሊረዳ ይችላል።

ቁም ነገሩ

የቢሲኤኤ ማሟያዎች ለጡንቻ-ደጋፊ አልሚ ምግቦችን በተገቢው ሁኔታ ይሰጣሉ ፡፡ ሆኖም ፣ ሳይንቲስቶች እነዚህ ተጨማሪዎች ከምግብ ምንጮች የበለጠ ጥቅም ይሰጣሉ ወይ ብለው ይጠይቃሉ ፡፡

ቢሲኤኤኤዎችን ከሌሎች የፕሮቲን ንጥረ-ምግቦች ላይ በአንድ ጊዜ የሚወስዱትን ጥቅሞች ከሌላው ጋር በቀጥታ የሚያነፃፅር ምርምር ውስን ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ወይም በኋላ ቢሲኤኤአይ መውሰድ የጡንቻን ጥበቃ ለመስጠት እኩል ሊሆን ይችላል ፡፡

እንዲሁም የጡንቻን ግንባታ ለመደገፍ በትክክል ለእነሱ ጊዜ መስጠት አያስፈልግዎት ይሆናል ፡፡

በሰውነትዎ ክብደት ላይ በመመርኮዝ በቂ መጠን መውሰድ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባልሆኑ ቀናት ውስጥም ጨምሮ ረዘም ላለ ጊዜ መውሰድዎን መቀጠል አስፈላጊ ነው ፡፡