ፋይበር ለእርስዎ ጥሩ የሆነው ለምንድነው? የተጨናነቀ እውነት

ይዘት

• ፋይበር ምንድን ነው?
• የፋይበር ምግቦች “ጥሩ” የአንጀት ባክቴሪያ
• አንዳንድ የፋይበር ዓይነቶች ክብደት ለመቀነስ ሊረዱዎት ይችላሉ
• ፋይበር ከከፍተኛ-ካርብ ምግብ በኋላ የደም ስኳር ስፒሎችን መቀነስ ይችላል
• ፋይበር ኮሌስትሮልን ሊቀንስ ይችላል ፣ ግን ውጤቱ ትልቅ አይደለም
• ስለ ፋይበር እና የሆድ ድርቀትስ?
• ፋይበር Might የአንጀት ቀውስ ካንሰር አደጋን ይቀንሰዋል
• ቁም ነገሩ
• የምግብ ዝግጅት-ፖም ቀኑን ሙሉ

ሙሉ የእጽዋት ምግቦች ለእርስዎ ጥሩ ከሚሆኑባቸው ዋና ዋና ምክንያቶች መካከል ፋይበር ነው ፡፡

ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የሚሄድ ማስረጃ እንደሚያሳየው በቂ የፋይበር መጠን መውሰድ የምግብ መፍጨትዎን ሊጠቅምዎ እና ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ እድልን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ብዙዎቹ እነዚህ ጥቅሞች በአንጀት ማይክሮባዮታዎ መካከለኛ ናቸው - በምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ውስጥ በሚኖሩ በሚሊዮን የሚቆጠሩ ባክቴሪያዎች ፡፡

ሆኖም ሁሉም ፋይበር እኩል የተፈጠረ አይደለም ፡፡ እያንዳንዱ ዓይነት የተለያዩ የጤና ውጤቶች አሉት ፡፡

ይህ ጽሑፍ ፋይበርን በማስረጃ ላይ የተመሰረቱ የጤና ጥቅሞችን ያብራራል ፡፡

ፋይበር ምንድን ነው?

በአጭሩ ፣ የምግብ ፋይበር በምግብ ውስጥ የሚገኝ የማይፈጭ ካርቦሃይድሬት ነው ፡፡

በውሃ መሟሟት ላይ በመመርኮዝ በሁለት ሰፋፊ ምድቦች ተከፍሏል

1. የሚሟሟ ፋይበር በውሃ ውስጥ የሚሟሟና በአንጀት ውስጥ ባሉ “ጥሩ” ባክቴሪያዎች ሊዋሃዱ ይችላሉ።
2. የማይሟሟ ፋይበር በውሃ ውስጥ አይቀልጥም ፡፡

ምናልባትም ፋይበርን ለመመደብ የበለጠ አጋዥ መንገድ ሊቦካ እና ሊቦካ የማይችል ነው ፣ ይህም የሚያመለክተው ተስማሚ የአንጀት ባክቴሪያዎች ሊጠቀሙበት ወይም አይጠቀሙ ማለት ነው ፡፡

ብዙ የተለያዩ የፋይበር ዓይነቶች እንዳሉ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። አንዳንዶቹ አስፈላጊ የጤና ጥቅሞች አሏቸው ፣ ሌሎቹ ግን አብዛኛውን ጊዜ ፋይዳ የላቸውም ፡፡

በተጨማሪም በሚሟሟት እና በማይሟሟቸው ክሮች መካከል ብዙ መደራረብ አለ። አንዳንድ የማይሟሟ ቃጫዎች በአንጀት ውስጥ ባሉ ጥሩ ባክቴሪያዎች ሊፈጩ ይችላሉ ፣ እና አብዛኛዎቹ ምግቦች የሚሟሟ እና የማይሟሟ ቃጫዎችን ይይዛሉ።

የጤና ባለሥልጣኖች በየቀኑ 38 እና 25 ግራም ፋይበር በቅደም ተከተል እንዲመገቡ ወንዶችና ሴቶች ይመክራሉ ፡፡

የማይፈጩ ካርቦሃይድሬቶች በአጠቃላይ ፋይበር በመባል ይታወቃሉ ፡፡ እነሱ ብዙውን ጊዜ የሚሟሟ ወይም የማይሟሟ ተብለው ይመደባሉ ፡፡

የፋይበር ምግቦች “ጥሩ” የአንጀት ባክቴሪያ

በሰው አካል ውስጥ የሚኖሩት ባክቴሪያዎች ከ 10 እስከ 1 የሚደርሱ የሰውነት ሴሎችን ይበልጣሉ ፡፡

ተህዋሲያን በቆዳ ፣ በአፍ እና በአፍንጫ ውስጥ ይኖራሉ ፣ ግን ብዙሃኑ በአንጀት ውስጥ ይኖራሉ ፣ በዋነኝነት በትልቁ አንጀት () ፡፡

ወደ 500 የሚጠጉ የተለያዩ የባክቴሪያ ዓይነቶች በአንጀት ውስጥ ይኖራሉ ፣ በአጠቃላይ ወደ 100 ትሪሊዮን የሚጠጉ ሕዋሳት ይገኛሉ ፡፡ እነዚህ አንጀት ባክቴሪያዎች የአንጀት ዕፅዋት በመባል ይታወቃሉ ፡፡

ይህ መጥፎ ነገር አይደለም ፡፡ በእውነቱ ፣ በእርስዎ እና በምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ውስጥ በሚኖሩ አንዳንድ ባክቴሪያዎች መካከል እርስ በእርስ ጠቃሚ የሆነ ግንኙነት አለ ፡፡

ለባክቴሪያዎች ምግብ ፣ መጠለያ እና ደህንነቱ የተጠበቀ መኖሪያ ይሰጣሉ ፡፡ በምላሹም የሰው አካል በራሱ ማድረግ የማይችላቸውን አንዳንድ ነገሮች ይንከባከባሉ ፡፡

ከብዙ የተለያዩ ባክቴሪያዎች መካከል አንዳንዶቹ ክብደት ፣ የደም ስኳር ቁጥጥር ፣ የበሽታ መከላከያ እና የአንጎል ሥራም ጭምር () ፣ ፣ ፣ 6) ጨምሮ ለጤናዎ የተለያዩ ገጽታዎች ወሳኝ ናቸው ፡፡

ይህ ከቃጫ ጋር ምን ይዛመዳል ብለው ያስቡ ይሆናል ፡፡ ልክ እንደሌላው አካል ሁሉ ባክቴሪያዎች ለመኖር እና ለመስራት ኃይል ለማግኘት መብላት አለባቸው ፡፡

ችግሩ አብዛኛው ካርቦሃይድሬት ፣ ፕሮቲኖች እና ቅባቶች ወደ ትልቁ አንጀት ከመግባታቸው በፊት በደም ፍሰት ውስጥ ስለሚገቡ ለአንጀት እጽዋት ብዙም አይተውም ፡፡

እዚህ ነው ፋይበር የሚገባው ፡፡ የሰው ሴሎች ፋይበርን ለማዋሃድ ኢንዛይሞች ስለሌላቸው በአንጻራዊ ሁኔታ ሳይለወጥ ወደ ትልቁ አንጀት ይደርሳል ፡፡

ሆኖም የአንጀት ባክቴሪያዎች ብዙዎቹን እነዚህን ቃጫዎች ለማዋሃድ ኢንዛይሞች አሏቸው ፡፡

ይህ (አንዳንድ) የአመጋገብ ክሮች ለጤንነት አስፈላጊ የሆኑት በጣም አስፈላጊው ምክንያት ይህ ነው ፡፡ እንደ ቅድመ-ቢቲቲክስ () ሆነው በአንጀት ውስጥ “ጥሩ” ባክቴሪያዎችን ይመገባሉ ፡፡

በዚህ መንገድ በጤና ላይ የተለያዩ አዎንታዊ ተፅእኖዎችን ሊያስከትል የሚችል “ጥሩ” የአንጀት ባክቴሪያዎችን እድገት ያራምዳሉ ፡፡

ወዳጃዊው ባክቴሪያ እንደ አሲቴት ፣ ፕሮፖንቴት እና ቢትሬት ያሉ አጫጭር ሰንሰለት የሰቡ አሲዶችን ጨምሮ ለሰውነት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ያመነጫል ፣ ከእነዚህም ውስጥ ቡትሬት በጣም አስፈላጊ ይመስላል () ፡፡

እነዚህ አጭር ሰንሰለት የሰባ አሲዶች በአንጀት ውስጥ ያሉትን ህዋሳት መመገብ ይችላሉ ፣ ይህም የአንጀት እብጠት እንዲቀንስ እና እንደ ብስጩ የአንጀት ሲንድሮም ፣ ክሮን በሽታ እና አልሰረቲቭ ኮላይቲስ ያሉ የምግብ መፍጫ ችግሮች መሻሻል ያስከትላል (፣ ፣ 12) ፡፡

ባክቴሪያዎቹ ቃጫውን ሲቦርቁ እንዲሁ ጋዞችን ያመርታሉ ፡፡ ከፍተኛ የፋይበር አመጋገቦች በአንዳንድ ሰዎች ላይ የሆድ መነፋት እና የሆድ ምቾት እንዲፈጥር የሚያደርጉበት ምክንያት ይህ ነው ፡፡ እነዚህ የጎንዮሽ ጉዳቶች ሰውነትዎ በሚስተካከልበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ ያልፋሉ ፡፡

በአንጀት ውስጥ ያሉ ተስማሚ ባክቴሪያዎችን ተግባር የሚያመቻች በመሆኑ የሚሟሟት ፣ የሚፈላ ፋይበርን ለተመች ጤንነት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

አንዳንድ የፋይበር ዓይነቶች ክብደት ለመቀነስ ሊረዱዎት ይችላሉ

የተወሰኑ የፋይበር ዓይነቶች የምግብ ፍላጎትዎን በመቀነስ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

በእርግጥ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአመጋገብ ፋይበርን መጨመር የካሎሪ መጠንን በራስ-ሰር በመቀነስ ክብደት መቀነስ ይችላል [14] ፡፡

ፋይበር በአንጀት ውስጥ ውሃ ማጠጣት ይችላል ፣ የተመጣጠነ ምግብ ንጥረ ነገሮችን የመቀነስ እና የሙሉነት ስሜቶችን ይጨምራል ፡፡

ሆኖም ፣ ይህ በቃጫው ዓይነት ላይ የተመሠረተ ነው። አንዳንድ ዓይነቶች በክብደት ላይ ምንም ተጽዕኖ አይኖራቸውም ፣ የተወሰኑ የሚሟሟት ክሮች ግን ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ (፣ ፣ ፣ 19) ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ የሆነ የፋይበር ማሟያ ጥሩ ምሳሌ ግሉኮማን ነው ፡፡

አንዳንድ የፋይበር ዓይነቶች የመሙላት ስሜትን በመጨመር ክብደትን መቀነስ ሊያስከትሉ ይችላሉ ፣ ይህም ወደ የካሎሪ መጠን መቀነስ ያስከትላል ፡፡

ፋይበር ከከፍተኛ-ካርብ ምግብ በኋላ የደም ስኳር ስፒሎችን መቀነስ ይችላል

ከፍተኛ-ፋይበር ያላቸው ምግቦች አብዛኛዎቹን ፋይበር ከተነጠቁ ከተጣራ የካርቦን ምንጮች ይልቅ ዝቅተኛ ግሊሰሚክ መረጃ ጠቋሚ አላቸው ፡፡

ሆኖም ፣ ሳይንቲስቶች ከፍተኛ-viscosity ብቻ ያምናሉ ፣ የሚሟሙ ቃጫዎች ይህ ንብረት አላቸው () ፡፡

እነዚህን ጠመዝማዛዎች ጨምሮ ፣ በካርብዎ ውስጥ ባሉት ምግቦች ውስጥ የሚሟሙ ቃጫዎች በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን አነስተኛ ሊሆን ይችላል () ፡፡

በተለይም ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን የሚከተሉ ከሆነ ይህ አስፈላጊ ነው ፡፡ በዚህ ጊዜ ፋይበር የደም ስኳርዎን ወደ ጎጂ ደረጃዎች ከፍ የሚያደርጉትን የካርቦሃይድሬት እድልን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ያ ማለት ፣ የደም ውስጥ የስኳር ችግሮች ካሉብዎት ፣ እንደ ነጭ ዱቄት እና የተጨመረ ስኳር ያሉ የካርቦሃይድሬት መጠንን በተለይም ዝቅተኛ ፋይበርን ፣ የተጣራ ካርቦሃይድሬት ለመቀነስ ማሰብ አለብዎት ፡፡

ለስላሳ ፋይበር የያዙ ምግቦች ዝቅተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ አላቸው እና አነስተኛ ፋይበር ካላቸው ምግቦች ይልቅ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን አነስተኛ ነው ፡፡

ፋይበር ኮሌስትሮልን ሊቀንስ ይችላል ፣ ግን ውጤቱ ትልቅ አይደለም

ደካማ ፣ የሚሟሟው ፋይበር የኮሌስትሮልዎን መጠን ሊቀንስ ይችላል።

ሆኖም ውጤቱ እርስዎ እንደሚጠብቁት ያህል አስደናቂ አይደለም ፡፡

በ 67 ቁጥጥር በተደረገባቸው ጥናቶች ላይ በተደረገው ግምገማ እንደሚያመለክተው በቀን ውስጥ ከ2-10 ግራም የሚሟሟ ፋይበርን መውሰድ አጠቃላይ ኮሌስትሮልን በ 1.7 mg / dl እና በ LDL ኮሌስትሮል በ 2.2 mg / dl ብቻ በአማካይ ቀንሷል ፡፡

ግን ይህ እንዲሁ በቃጫው viscosity ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ አንዳንድ ጥናቶች በፋይበር መጠን በመጨመር ኮሌስትሮል ውስጥ አስደናቂ ቅነሳዎችን አግኝተዋል (፣) ፡፡

ምንም እንኳን ብዙ የምልከታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ብዙ ፋይበርን የሚበሉ ሰዎች ዝቅተኛ የልብ ህመም የመያዝ እድላቸው ከፍተኛ እንደሆነ ይህ በረጅም ጊዜ ውስጥ ምንም ይሁን ምን ይህ አይታወቅም ፡፡

አንዳንድ የፋይበር ዓይነቶች የኮሌስትሮል መጠንን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ግን ፣ አብዛኛዎቹ ጥናቶች የሚያሳዩት ውጤት በጣም ትልቅ አይደለም ፣ በአማካይ ፡፡

ስለ ፋይበር እና የሆድ ድርቀትስ?

የፋይበር መጠጥን መጨመር ከሚያስገኛቸው ዋና ዋና ጥቅሞች አንዱ የሆድ ድርቀትን መቀነስ ነው ፡፡

ፋይበር ውሀን ለመምጠጥ ፣ የሰገራዎን ብዛት ለመጨመር እና በአንጀት ውስጥ የሰገራዎን እንቅስቃሴ ለማፋጠን ይረዳል ተብሏል ፡፡ ሆኖም ፣ ማስረጃው በትክክል የሚጋጭ ነው (26,)

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፋይበርን መጨመር የሆድ ድርቀትን ምልክቶች ያሻሽላል ፣ ሌሎች ጥናቶች ግን ፋይበርን ማስወገድ የሆድ ድርቀትን እንደሚያሻሽል ያሳያሉ ፡፡ ውጤቶቹ የሚወሰኑት በቃጫው ዓይነት ላይ ነው ፡፡

ሥር የሰደደ የሆድ ድርቀት ባለባቸው 63 ግለሰቦች ውስጥ በአንድ ጥናት ውስጥ አነስተኛ የፋይበር ምግብ በመመገብ ችግራቸውን አስተካክለዋል ፡፡ በከፍተኛ ፋይበር አመጋገብ ላይ የቀሩት ግለሰቦች ምንም መሻሻል አላዩም ().

በአጠቃላይ የሰገራዎትን የውሃ መጠን እንዲጨምር የሚያደርገው ፋይበር የላላነት ውጤት አለው ፣ የውሃውን ይዘት ሳይጨምር በደረቅ በርጩማ ላይ የሚጨምረው ፋይበር ግን የሆድ ድርቀት ውጤት ሊኖረው ይችላል ፡፡

በምግብ መፍጫ መሣሪያው ውስጥ ጄል የሚፈጥሩ እና በአንጀት ባክቴሪያዎች የማይቦካ የሚሟሙ ቃጫዎች ብዙውን ጊዜ ውጤታማ ናቸው ፡፡ ጄል-ፈጣሪያዊ ፋይበር ጥሩ ምሳሌ ነው ፕሲሊሊየም () ፡፡

እንደ sorbitol ያሉ ሌሎች የፋይበር አይነቶች ውሃ ወደ ኮሎን በመሳብ የላላ ውጤት አላቸው ፡፡ ፕሪም ጥሩ የሶርቢትል ምንጭ ነው (,)

ትክክለኛውን የፋይበር አይነት መምረጥ የሆድ ድርቀትዎን ሊረዳ ይችላል ፣ ግን የተሳሳቱ ማሟያዎችን መውሰድ ተቃራኒውን ሊያከናውን ይችላል ፡፡

በዚህ ምክንያት ለሆድ ድርቀት ፋይበር ተጨማሪዎችን ከመውሰዳቸው በፊት ከጤና ባለሙያ ጋር መማከር አለብዎት ፡፡

የቃጫ ላክቲክ ውጤቶች የተለያዩ ናቸው ፡፡ አንዳንዶቹ የሆድ ድርቀትን ይቀንሳሉ ፣ ሌሎች ደግሞ የሆድ ድርቀትን ይጨምራሉ ፡፡ ይህ በቃለ-ሰቡ ግለሰብ እና ዓይነት ላይ የተመሠረተ ይመስላል።

ፋይበር Might የአንጀት ቀውስ ካንሰር አደጋን ይቀንሰዋል

ኮሎሬክታል ካንሰር በዓለም ላይ ካንሰር ለሚያስከትለው ሞት ሦስተኛ ነው () ፡፡

ብዙ ጥናቶች ከፍተኛ ፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን በአንጀት ካንሰር የመያዝ እድልን ከቀነሰ ጋር ያገናኛሉ () ፡፡

ሆኖም እንደ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና ሙሉ እህሎች ያሉ ከፍተኛ-ፋይበር ያላቸው ምግቦች የተለያዩ ሌሎች ጤናማ ንጥረ ነገሮችን እና በካንሰር ተጋላጭነት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ ፀረ-ሙቀት-አማቂዎችን ይዘዋል ፡፡

ስለሆነም የቃጫ ውጤቶችን ከሌሎች ነገሮች በጤናማ ፣ በሙሉ ምግብ አመጋገቦች ውስጥ ማግለል አስቸጋሪ ነው ፡፡ እስከዛሬ ድረስ ፋይበር ካንሰር-መከላከያ ውጤቶች አሉት የሚል ጠንካራ ማስረጃ የለም () ፡፡

ሆኖም ፋይበር የአንጀት ግድግዳውን ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ ሊረዳ ስለሚችል ብዙ ሳይንቲስቶች ፋይበር ጠቃሚ ሚና ይጫወታል ብለው ያምናሉ ፡፡

ጥናቶች የአንጀት የአንጀት ካንሰር ተጋላጭነትን ከቀነሰ ጋር ከፍ ያለ ፋይበር መመገብን ያዛምዳሉ ፡፡ ሆኖም ፣ ተዛማጅነት ምክንያትን እኩል አያደርግም። እስከዛሬ ድረስ ፋይበር በካንሰር መከላከል ረገድ ቀጥተኛ ፋይዳ እንዳለው ያረጋገጡ ጥናቶች የሉም ፡፡

ቁም ነገሩ

የአመጋገብ ፋይበር የተለያዩ የጤና ጥቅሞች አሉት ፡፡

የአንጀትዎን ባክቴሪያ ብቻ አይመግብም ፣ ሊራባ የሚችል ፋይበር የአንጀት ግድግዳውን የሚመግቡ አጭር ሰንሰለት የሰቡ አሲዶችን ይፈጥራል ፡፡

በተጨማሪም ፣ ለስላሳ ፣ የሚሟሟው ፋይበር የምግብ ፍላጎትዎን ሊቀንስ ፣ የኮሌስትሮል መጠንን ሊቀንስ እና ከፍተኛ የካርበን ምግብ ከተመገቡ በኋላ የደም ስኳር መጠን መጨመርን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለማግኘት እያሰቡ ከሆነ ከሙሉ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና እህሎች ውስጥ የተለያዩ ቃጫዎችን ማግኘትዎን ማረጋገጥ አለብዎት ፡፡

የምግብ ዝግጅት-ፖም ቀኑን ሙሉ