ማይክል ፔልፕስ የባሬ ክፍል እንደወሰደ ለምን ወደድነው

ይዘት

• ግምገማ ለ

በታሪክ ውስጥ በጣም ያጌጠው የኦሎምፒክ ተጫዋች ትናንት የባሬ ክፍልን ወስዷል። አዎን. ትክክል ነው. ማይክል ፌልፕስ አሪዞና ውስጥ ባሬ3 ላይ ለአራት-የሚንቀጠቀጥ መልካምነት እጮኛውን ኒኮል ጆንሰንን ተቀላቀለ። ጆንሰን በመግለጫ ፅሁፉ ውስጥ ፌልፕስ በክፍል ውስጥ ሲያልፍ ማየት ያስደስተው ነበር-እና ማንኛውም የባሬ የመጀመሪያ ሰዓት እንደሚያውቀው ፣ እርስዎ ከመቼውም ጊዜ በፊት ካላደረጉት። እብድ ምንም ያህል ብቁ ብትሆን ከባድ። ነገር ግን በክፍል ውስጥ ምንም አይነት የጡንቻ መንቀጥቀጥ ቢያጋጥመውም፣ ፌልፕስ በጣም ደስተኛ ይመስላል።

ባሬ በትንሽ ኢሜትሪክ እና ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች ይታወቃል። እንደ መዋኘት ወይም መሮጥን የመሳሰሉ የበለጠ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለለመደ ሰው በእርግጠኝነት ማስተካከያ ነው። ብዙ ሰዎች ቅርፅ እንዲይዙ የባሬ ትምህርቶችን ሲጠቀሙ ፣ እኛን እንድንጠይቅ አደረገን - የባሬ ትምህርቶች ለከባድ የአካል ሥልጠና ጥሩ ማሟያ ናቸው? ለማወቅ ከሻሊሳ ፖው ከፍተኛ ማስተር መምህር አሰልጣኝ ፑር ባሬ ጋር ተወያይተናል። (በተጨማሪ ይመልከቱ፡ ምርጡ እና አስከፊው የባሬ መልመጃዎች።)

ፖው በበርካታ ምክንያቶች ለማንኛውም ዓይነት አትሌቶች ግሩም መሆኑን ያስታውሳል። በመጀመሪያ ፣ በባሬ ስፖርቶች ውስጥ የቀረቡት የኢሶሜትሪክ እና ኢቶቶኒክ ኮንትራክተሮች “ዘገምተኛ የጡንቻ ጡንቻዎችዎን እንዲሠሩ ታይተዋል ፣ እና እነዚያ ቀርፋፋ-ጠመዝማዛ ቃጫዎች ጥንካሬን ለመጨመር እና ጽናትን ለማሻሻል ይረዳሉ ፣ ይህም ለማንኛውም አትሌት ጥሩ የመስቀል ሥልጠና ነው። እሷም “ብዙ ስፖርቶች እና ልምምዶች ትልቁን የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያነጣጠሩ ቢሆኑም ፣ የባር ትምህርቶች የሰውነትዎን አወቃቀር ለማጠንከር ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ የሌላቸው አንዳንድ የጡንቻ ቡድኖችን ለማነጣጠር ይረዳሉ። ለምሳሌ ሯጮች ተደጋጋሚ ያደርጋሉ። ኳድ እና እግሮቻቸውን የሚያንቀሳቅስ እንቅስቃሴ። ዳሌ ፣ የውጭ መቀመጫ እና የውስጥ ጭኖቻቸውን ለማጠንከር በባሬ ትምህርቶች ውስጥ በመጨመር ፣ ሲሮጡ ከብዙ ጡንቻዎች ማባረር ይችላሉ ፣ ይህም ፍጥነታቸውን እና ርቀታቸውን ለመጨመር ይረዳሉ።

የባሬ ትምህርቶች በአብዛኛዎቹ በሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍሎች ውስጥ የማይገኙትን ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ በኋላ ወዲያውኑ መዘርጋትን ያጎላሉ። "ተለዋዋጭነት ለየትኛውም አትሌት ወሳኝ ነው" ይላል ፖው "የእንቅስቃሴ መጠንን ለማሻሻል እና የጉዳት አደጋን ለመከላከል ይረዳል. ለብዙ ሃርድኮር አትሌቶች የባር ክፍሎች ጥንካሬን እንዲያዳብሩ በሚያስችል መንገድ እንዲያሰለጥኑ ያስችላቸዋል. እና ተለዋዋጭነት በተመሳሳይ ጊዜ። " እና ወደ ክፍል ከገቡ ፣ ዋናውን መርሳት እንደማይችሉ ያውቃሉ። “የባሬ ትምህርቶች በዋና ሥራ የተጫኑ ናቸው ፣ ይህም አትሌቶችን በመረጋጋት ፣ ሚዛናዊ እና አጠቃላይ ጥንካሬን ይረዳል” ትላለች።

ፑው ሙሉውን ልምድ ለማግኘት እና ተገቢውን ፎርም ለማረጋገጥ በባዶ ክፍል እንድትወስድ ስትመክር፣ በቤት ውስጥ ብቻህን ስልጠና እንድታጠናቅቅ ምክሮቿ እዚህ አሉ።

1. መቶዎች

ጀርባዎ ላይ ተኝተው እግሮችዎን ወደ 45 ዲግሪ ማእዘን በማውጣት ዝቅተኛ ጀርባዎ ወደ ወለሉ በመጫን ይጀምሩ። ጉንጭዎን በደረትዎ ላይ ያጥፉት እና መዳፎችዎን ወደታች በመመልከት እጆችዎን ከጎንዎ ይድረሱ። እጆችዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች (እንደ ውሃ በጥፊ እንደሚመታ) መንፋት ይጀምሩ እና እስትንፋስዎን ይጀምሩ። ለ 4 ፓምፖች እስትንፋስ ያድርጉ እና ለ 4 ፓምፖች ይተንፍሱ ፣ እምብርትዎ ወደ ውስጥ እንዲገባ ለማድረግ ወደ ታች በመመልከት ለ 10 ቀርፋፋ እስትንፋስ ይድገሙት።

2. ቀጥተኛ-ክንድ ፕላንክ አቀማመጥ

ወደ ከፍተኛ ፕላንክ ይምጡ እና እጆችዎን ከትከሻዎ ትንሽ ወርድ ያድርጉ። ጀርባዎን ለማላላት እና ክርኖችዎን ለማለስለስ የሆድ ዕቃዎን ይጎትቱ። የቀኝ ጣቶችዎን ያንሱ እና ጉልበትዎን ወደ ሰውነትዎ ወደ ግራ ትከሻዎ ይጎትቱ እና ከዚያ ወደ ቀኝ ትከሻዎ ይድረሱ። ተለዋጭ ጉልበቱን ከትከሻ ወደ ትከሻ 10 ጊዜ መጎተት. ከዚያ በግራ ጉልበቱ ይድገሙት። በእያንዳንዱ እግር ለ 3 ስብስቦች ይድገሙት.

3. Triceps ቅጥያ

ይህንን መልመጃ (ለመዋኛዎች ተስማሚ ነው) ለማድረግ እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ስፋት እና ትይዩ ጋር ይቁሙ። ጀርባዎን ጠፍጣፋ በማድረግ የላይኛውን አካል በትንሹ ወደ 45 ዲግሪ ማእዘን ያዙሩት። ክርኖችዎን በጎንዎ በኩል በማጠፍ ሁለቱንም እጆች ወደ ከፍተኛ ነጥባቸው ያራዝሙ። ከ15 እስከ 20 የሚደርሱ ጥቃቅን ክንዶችን በማንሳት ይጀምሩ እና ወደ መሃል መስመር ከ15 እስከ 20 የሚደርሱ ጥቃቅን መጭመቂያዎች ይሂዱ። ለቀጥተኛ እና ከፍተኛ ክንዶችዎ ይስሩ። ለ 3 ስብስቦች ይድገሙ።

4. የውስጥ ጭን እና የውጭ መቀመጫ ሥራ

ለድጋፍ ወንበር ጀርባ ላይ በመያዝ ይጀምሩ. እግሮችዎን ከጭንዎ በላይ በሰፊው ይራመዱ እና ጣቶችዎን በትንሹ ወደ ውጭ ያዙሩ። ትከሻዎ በወገብዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ተከምረው መቀመጫዎን ወደ ጉልበት ደረጃ ዝቅ ለማድረግ በጉልበቶችዎ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎን ያጥፉ። ጉልበቶችዎን በትንሹ ከ10 እስከ 15 ጊዜ በመጫን ይጀምሩ። ከዚያ ማተሚያውን ይያዙ እና ወገብዎን ከ 10 እስከ 15 ጊዜ በመጭመቅ ወገብዎን ይዝጉ። በስብስቦች መካከል ካለው ቦታ ሳይወጡ ተከታታይ 3 ጊዜ ይድገሙ እና ለዚያ የሚንቀጠቀጥ ነጥብ ይስሩ። ይህ መልመጃ ለሯጮች አስደናቂ ነው።

5. የውጭ መቀመጫ ሥራ ቆሞ

ለድጋፍ ወንበር ጀርባ ላይ ይያዙ. ተረከዝዎን አንድ ላይ ይውሰዱ እና የእግር ጣቶችዎን ይለያዩ ። ቀኝ እግርዎን ወደ ኋላ የቀኝ ዲያግናል ያራዝሙ እና እግርዎን በትንሹ ወደ ውጭ በማዞር እግርዎን ያጥፉ። የቆመውን ጉልበትዎን ያለሰልሱ እና የላይኛውን ሰውነትዎን ከፍ በማድረግ ወገብዎን ከታች ይዝጉ። ዲም-መጠን ክበቦችን በተረከዝዎ 20 ጊዜ በመፈለግ ይጀምሩ እና ከዚያ ለ 20 ድግግሞሽ ክበቦችዎን ይቀይሩ። እግሩን 20 ጊዜ ለማንሳት እግሩን ወደ ላይ ያዙት እና የውጭ መቀመጫዎን ይጭመቁ። ቀኝ ጣትዎን ይጠቁሙ እና እግርዎን ሳይጥሉ ክበቦችዎን እና መነሳትዎን ይድገሙ። በግራ በኩል ሙሉውን ተከታታይ ይድገሙት።

ግምገማ ለ