ሰፋ ያለ ዳሌ ጥቅሞች እና እንዴት ኢንኮን ቶን እና ጣል ማድረግ እንደሚቻል

ይዘት

• ሰፋፊ ዳሌዎች ጥቅሞች
• የሂፕ ስብን እንዴት ማጣት እንደሚቻል
• ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና (HIIT)
• ለዝቅተኛ ሰውነትዎ የተዋሃዱ መልመጃዎች
• ዳሌዎን ዒላማ የሚያደርጉ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች
• ደረጃዎችን መውጣት
• ጤናማ አመጋገብ እና የካሎሪዎችን መቀነስ
• የመጨረሻው መስመር

በማኅበራዊ አውታረ መረቦች ልጥፎች ውስጥ ማሸብለል ፣ ፊልም ማየት ወይም ጣት መጽሔት ውስጥ የቆዳ ቆዳ ባለሙያ የተሻለ ነው በሚለው መልእክት ሳይደለሉ ፣ እሱ ብቻ አይደለህም የሚል ስሜት ከተሰማው ፡፡

ቀጫጭን ሞዴሎች ፣ እጅግ በጣም ተስማሚ የሆኑ የ ‹Instagram› ኮከቦች እና የመጠን ዜሮ ተዋንያን ምስሎች በፍጥነት እያደጉ ሲሄዱ በአለም አቀፉ የፋሽን ዲዛይን ፣ ቴክኖሎጂ እና ትምህርት ጆርናል ላይ የወጣ አንድ ጥናት ለአብዛኛዎቹ ሴቶች የተለየ እውነታ ያሳያል ፡፡

እ.ኤ.አ. በ 2016 በተደረገው ጥናት አማካይ አሜሪካዊቷ በ ‹16-18› መካከል በሚሴስ መጠን መካከል ትለብሳለች ፡፡ ይህ ማለት አብዛኛዎቹ ሴቶች የሚያዩት እና ከሚያዩዋቸው ምስሎች የበለጠ ሰፋ ያለ ዳሌ አላቸው ፡፡ ብዙ ሴቶች የሰውነታቸውን ኃይል ለማየት እና ለማድነቅ ስለሚታገሉ ይህ አስፈላጊ መልእክት ነው ፡፡

ስለ ሰፊ ዳሌዎ ጥቅሞች እና ወገብዎን ድምጽ ማሰማት እና ኩርባዎትን ማሳደግ ስለሚችሉባቸው መንገዶች የበለጠ ለመረዳት ያንብቡ ፡፡

ሰፋፊ ዳሌዎች ጥቅሞች

እውነታው ግን ሴቶች በተለይም ኩርባዎች ባዮሎጂያዊ ዓላማ ስላላቸው ኩርባዎች ቢኖራቸው ጤናማ ነው ፡፡

በቦርዱ የተረጋገጠ OB-GYN “ሴቶች ከወንዶች ፈጽሞ የተለዩ ናቸው የተገነቡት ለሥነ ሕይወታዊ ዓላማ ነው” ብለዋል ፡፡

ብዙ ሴቶች ቀጥ ያለ እና በጠባብ የተጠለፈ አካልን ሲመኙ ፣ ባርትስ እነዛን ኩርባዎች ወይም “የወሊድ ዳሌ” ብለን የምንጠራው በእርግጥ የዘረመል ጠቀሜታ ያስገኛል ፡፡ በሌላ አገላለጽ ትላልቅ ዳሌዎች እና ይህ ምርኮን ያጠቃልላል ፣ ህፃን በቀላሉ ለማለፍ ያስችሉታል ፡፡

እንዲሁም ባርትስ በወገብ አካባቢ ያለው የስብ ስርጭት በመካከለኛ ደረጃ ካለው ማዕከላዊ ውፍረት በተለየ ጤናማ ኢስትሮጅንም እንዳለ ያሳያል ብለዋል ፡፡ በመካከለኛው አካባቢ ያለው ስብ የካርዲዮቫስኩላር በሽታን እና እርጉዝ የመሆን ችግርን ከሚያስከትለው “መጥፎ” ኢስትሮጂን ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

የሂፕ ስብን እንዴት ማጣት እንደሚቻል

ያለዎትን ሰውነት ማቀፍ እና ሰፋ ያለ ዳሌ መደበኛ እና ጤናማ መሆኑን መገንዘብ ለጉዞዎ የመጀመሪያ እርምጃ ነው ፡፡

እና የጭንዎ አጠቃላይ መዋቅር እና ቅርፅ ሊለወጥ የማይችል ቢሆንም ፣ ኩርባዎን ለማጉላት እና በወገብዎ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ለማቃለል ከፈለጉ ፣ ይህን ለማድረግ ጤናማ እና አስተማማኝ መንገዶች አሉ ፡፡

ምንም እንኳን በሰውነትዎ ውስጥ በአንድ ክፍል ውስጥ ብቻ ስብን መቀነስ ባይችሉም አጠቃላይ የሰውነት ስብን በማጣት የሂፕ ስብን መቀነስ ይችላሉ ፡፡ ይህንን በመደበኛ የስብ-ማቃጠል ልምዶች ፣ ካሎሪዎችን በመቀነስ እና ዝቅተኛ የሰውነት አካልን በመቆጣጠር ማድረግ ይችላሉ ፡፡ እስቲ አንዳንድ አማራጮችን እንመልከት.

ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና (HIIT)

HIIT በአጭር ፍንዳታ ውስጥ ሁሉንም ነገር ፣ ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይጠይቃል። ከባድ የአካል እንቅስቃሴ ፍንዳታ ከአጭር የእረፍት ጊዜዎች ጋር ተለዋጭ ነው ፡፡

የዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ዓላማ የልብዎን ፍጥነት ከፍ ለማድረግ ነው ፣ ስለሆነም መካከለኛ-ኃይለኛ ካርዲዮን በግማሽ ጊዜ ውስጥ ካሎሪን ያቃጥላሉ።

HIIT በሰውነትዎ ላይ ያለውን የኦክስጂን ፍላጎት ይጨምራል ፡፡ በአሜሪካን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት መሠረት ኦክስጅንን በበዙ መጠን የሚወስዱት ካሎሪዎች የበለጠ ይቃጠላሉ ፡፡

የዚህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሌላ ጥቅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካጠናቀቁ በኋላም ቢሆን ሰውነትዎ በፍጥነት ካሎሪዎችን በፍጥነት ማቃጠሉን መቀጠሉ ነው ፡፡

ለዝቅተኛ ሰውነትዎ የተዋሃዱ መልመጃዎች

ምርምር እንደሚያሳየው የመቋቋም ሥልጠና ልምምዶች ቀጭን የጡንቻዎን ብዛት ሊያሻሽሉ ይችላሉ ፡፡ የመቋቋም ልምምዶች ከጤናማ ምግብ ጋር ሲደባለቁ ጡንቻዎትን ለማቃለል እና ስብንም ለማጣት ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

ለታችኛው ሰውነትዎ የመቋቋም ልምምዶች አንዳንድ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ስኩዊቶች
• ሳንባዎች
• ደረጃ-ባዮች ከክብደት ጋር

በአንድ ስብስብ ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሾችን ለማድረግ ይሞክሩ። ከሁለት እስከ ሶስት ስብስቦችን ይፈልጉ ፡፡

እነዚህ መልመጃዎች በሙሉ በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ያሉትን ዋና ዋና ጡንቻዎች ያነጣጠራሉ ፡፡ ከሂፕ ጋር በተያያዙ እንቅስቃሴዎች ላይ በማተኮር የጉልበቶችዎን ፣ የጉልበቶችዎን እና አራት እግርዎን ማጠናከር ብቻ ሳይሆን ካሎሪንም ያቃጥላሉ ፡፡ ይህ ቀጠን ያለ ፣ የበለጠ የበሰለ ዳሌዎችን ሊያስከትል ይችላል ፡፡

ዳሌዎን ዒላማ የሚያደርጉ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች

በእነዚያ ቀናት ወደ ጂምናዚየም መሄድ አማራጭ አይደለም ፣ አሁንም በሰውነትዎ ክብደት ብቻ ታላቅ ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ወገብዎን ለማነጣጠር ከላይ የተጠቀሱትን የመቋቋም ልምምዶች ማካተትዎን ያረጋግጡ እንዲሁም

• ግድግዳ ይቀመጣል
• ድልድዮች
• ስኬቲንግ ስኳቶች
• የተገላቢጦሽ እግር ማንሳት

ለሶስት ስብስቦች በአንድ ስብስብ ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሾችን ይፈልጉ ፡፡ ጀማሪ ከሆኑ በአነስተኛ ድግግሞሽ እና ስብስቦች ይጀምሩ እና ከዚያ ዝቅተኛ የሰውነትዎን ጥንካሬ ሲገነቡ የበለጠ ይጨምሩ ፡፡

ደረጃዎችን መውጣት

የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት እንደገለጸው ደረጃ መውጣት ለጉዞ ከመሄድ በሦስት እጥፍ የሚበልጥ ካሎሪን ያቃጥላል ፡፡ እንዲሁም ሁሉንም የጭን እና የእግር ጡንቻዎችዎን ለመስራት ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

የዝቅተኛ የሰውነትዎን ጡንቻዎች በማነጣጠር እና በከፍተኛ ፍጥነት ካሎሪዎችን በማቃጠል እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በወገብዎ ላይ ተጨማሪ ክብደት ጨምሮ አጠቃላይ የሰውነት ስብን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ደረጃ መውጣት ልምዶች በቤት ውስጥ ወይም ከቤት ውጭ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ በደረጃው መወጣጫ ማሽንን በጂም ውስጥ መጠቀም ይችላሉ ፣ ወይም ወደ ላይ እና ወደ ታች የሚሮጡ የደረጃዎች በረራዎች ያሉት የመኪና ማቆሚያ ጋራዥ ወይም የውጭ ስታዲየም መፈለግ ይችላሉ ፡፡

ጤናማ አመጋገብ እና የካሎሪዎችን መቀነስ

በታለሙ ልምዶች ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል እና ጤናማ አመጋገብን በመከተል አጠቃላይ የሰውነት ስብን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡ ከተለያዩ የምግብ ቡድኖች የተውጣጡ ምግቦችን በሙሉ መመገብ ላይ ያተኮረ አመጋገብ መከተልዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ለክፍሎችዎ መጠኖችም ትኩረት ይስጡ ፡፡

ክብደት መቀነስን በተመለከተ ቀርፋፋ እና የተረጋጋ ግብ ነው ፡፡ ምክር ቤቱ በየሳምንቱ ከአንድ እስከ ሁለት ፓውንድ ክብደት ለመቀነስ ይመክራል ፡፡ ከሚጠቀሙት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን በማቃጠል ይህንን ማድረግ ይችላሉ።

የመጨረሻው መስመር

ጠባብ ዳሌዎችን መኖሩ የተሻለ ወይም ጤናማ አይደለም ፡፡ በእርግጥ ሰፋ ያሉ ዳሌዎች በተለይም ለሴቶች የበለጠ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ያ ማለት አጠቃላይ የሰውነት ስብን በሚቀንሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ውስጥ መሳተፍ እና ዝቅተኛ የሰውነትዎን ዒላማ ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካትታል ፡፡