የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልሶ ማግኛ ዕቅድ የኦሎምፒክ አትሌቶች ይከተላሉ

ይዘት

• ጥሩ
• ጨመቅ
• ሃይድሬት
• ነዳጅ መሙላት
• ግምገማ ለ

ቡድን ዩኤስኤ በሪዮ ውስጥ እያደቀቀው ነው-ግን እኛ ወደ ወርቅ የሚወስደው መንገድ በኮፓካባና የባህር ዳርቻዎች ላይ ከመጀመሩ ከረጅም ጊዜ በፊት መሆኑን ሁላችንም እናውቃለን። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ልምምዶች እና የስልጠና ሰአታት ብዙ ጠቃሚ ጊዜ እና ብዙ ድብደባ በሰውነታቸው ላይ ይጨምራሉ። እና ወደ ከባድ ስልጠና ሲመጣ ማገገም ልክ እንደ እነዚያ የማለዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አስፈላጊ ነው።

እርስዎ ከኦሎምፒክ ደረጃ ርቀው ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን በሬጅ ላይ ከሠሩ እና ለሩጫዎች እና ዝግጅቶች ካሠለጠኑ ፣ እራስዎን እንደ አትሌት መቁጠር አለብዎት። እና እንደ አንድ ካሠለጥክ፣ እንደ ሲኦል እንዴት እንደ አንድ ማገገም እንዳለብህ እርግጠኛ ነህ።

ለዚያ ነው ለቡድን ዩኤስኤ የመልሶ ማቋቋም ኃላፊ የሆነውን ሰው ያገኘነው - ራልፍ ሪፍ ፣ የቅዱስ ቪንሰንት ስፖርት አፈፃፀም ዋና ዳይሬክተር እና በሪዮ ዴ ጄኔሮ የአትሌት ማገገሚያ ማዕከል ኃላፊ። እሱ በአገሪቱ ውስጥ ላሉት ምርጥ አትሌቶች ማገገምን የሚንከባከብ ሰው ስለሆነ ፣ የእኛን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማገገሚያ ለማከም አንዳንድ ምክሮች እንደሚኖረን እናውቅ ነበር።

"እቅድን በመፍጠር እና በመከተል ትልቅ አማኝ ነኝ" ይላል ሬፍ። "በዚህ እቅድ ውስጥ ፈሳሾችን እና የቆሻሻ ምርቶችን ከጡንቻዎች ውስጥ ለማንቀሳቀስ እያሰቡ ነው-ይህም ህመም እና ጥንካሬን የሚፈጥረው እና በሚቀጥሉት ቀናት ጡንቻዎችን ይጎዳል."

በአትሌቲክስ የተፈተነ ጠቃሚ ምክሮቹ ተራ ሟቾች እንኳን ከጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻቸውን ለማውጣት እና የማገገሚያ ሂደቱን ከፍ ለማድረግ ሊጠቀሙበት ይችላሉ (ምንም የሚያምር መሳሪያ አያስፈልግም)።

ጥሩ

ፕሮ አትሌቶች በበረዶ መታጠቢያ ገንዳ ወይም በሳይሮቴራፒ ክፍል ድህረ-ስፖርት ውስጥ መዝለል ይችላሉ (እንደ ዩኤስ ጂምናስቲክ ላውሪ ሄርናንዴዝ፣ ከታች)፣ ነገር ግን የበረዶ ማሽንዎን ወደ overdrive መላክ ወይም በጌጥ መሳሪያ ላይ ኢንቨስት ማድረግ አያስፈልግም። ከአስጨናቂ የጂምናስቲክ ሽርሽር በኋላ ጡንቻዎችዎን ማቀዝቀዝ የሰውነትዎን የሙቀት መጠን ዝቅ ማድረግ ያህል ቀላል ነው። የመጀመሪያው ደረጃ የሰውነትዎን የሙቀት መጠን መገመት ነው። በ 90 ዲግሪ የአየር ሁኔታ ውስጥ ውጭ እየሮጡ ነው? ምናልባት ከመደበኛው 98.6 ዲግሪ ከፍ ያለ የሰውነት ሙቀት ሊኖርህ ይችላል። በአየር ማቀዝቀዣ ጂም ውስጥ ቀርፋፋ ፣ ከባድ የክብደት ሥልጠና? ምናልባት ከመነሻው ቅርብ ነው ይላል ሪፍ።

ሁለተኛው ደረጃ ከዚያ የሙቀት መጠን ጡንቻዎችዎን ማቀዝቀዝ ነው። እንዴት? ሪፍ እንደሚለው ቀዝቃዛ ውሃ ቀላሉ መንገድ ነው ፣ ግን ከገንዳው ውጭ ማሰብ ይችላሉ-

“እየሮጡ ከሆነ ፣ ማዕከላዊ ኢንዲያና በሙቀት እና በእርጥበት ውስጥ ይበሉ ፣ እና ከሐይቅ አጠገብ ከሆኑ ፣ ልክ 70 ዲግሪዎች ወዳለው ሐይቅ ውስጥ መግባቱ ሰውነትዎን ወደ 30 ዲግሪዎች ያቀዘቅዛል” ይላል። "በረዶ ቀዝቃዛ ውሃ መሆን የለበትም, ከሰውነትዎ የበለጠ ቀዝቃዛ መሆን አለበት."

ቀዝቃዛ ሻወር ተመሳሳይ ነገር ማድረግ ይችላል። ለእርስዎ ምቹ በሆነ የሙቀት መጠን ይጀምሩ ፣ ከዚያ በመጨረሻ ያቀዘቅዙታል ይላል ሪፍ። እና በእውነቱ ብዙ የደም ፍሰት ባላቸው የሰውነት ክፍሎችዎ ላይ ያተኩሩ-ከእግርዎ ጀርባ ፣ ከጉልበትዎ ጀርባ ፣ ከእጆችዎ በታች።

ጨመቅ

ጉዳት በሚደርስበት ጊዜ እብጠትን ለመቀነስ እንደ መጭመቂያ ሊያውቁት ይችላሉ ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማገገም እና DOMS ን (የዘገየ የጡንቻ ህመም) እንዲሁ ቁልፍ ነው። በዚህ ሁኔታ ፣ ስለ አንድ መሠረታዊ የ ACE ፋሻ አንናገርም።

"መጭመቅ እንደ ማሸት ወይም እንደ NormaTec ያሉ በርካታ ምርቶች በበርካታ መንገዶች ሊከናወን ይችላል" ይላል ሬፍ። BTW ፣ ኖርማቴክ ኦሎምፒያኖች እንደ ሲሞን ቢልስ ያሉ ፣ ለማገገሚያ የሚምል እብድ የመጨመቂያ እጀታ የሚያደርግ ኩባንያ ነው። ነገር ግን በአንድ ስብስብ ከ 1,500 ዶላር ጀምሮ ፣ ለአማካይ ጂም-ተጓዥ በትክክል ተደራሽ አይደሉም።

ሌላ አማራጭ? የታመሙ ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን በኪኒዮሎጂ ቴፕ መቅዳት ፣ ሪፍ እንደሚለው ከአከባቢው ፈሳሽ ለማስወገድ እና በአንድ ሮል 13 ዶላር ብቻ ያስከፍላል።

ሬይፍ “ጥጆችዎ ሁል ጊዜ ጠባብ ወይም ህመም ናቸው እንበል። እንደ ኬቲ ቴፕ ያለ የኪኔዮሎጂ ቴፕ ወስደህ ጥንድ ጥንድ ቁርጥራጮችን ጥጃዎች ላይ አድርገህ ያንን ለ 12 ሰዓታት ምናልባትም ለ 24 ሰዓታት እዚያው ተውት” ይላል። "ቴፕ በመሠረቱ የቆዳ ንብርብሮችን በማንሳት እና በሥር ፈሳሽ የመንቀሳቀስ ነፃነትን ስለሚፈቅድ ወደ ሊምፍ ኖዶች ይደርሳል."

ስለ ኪኒዮሎጂ ቴፕ በጣም ጥሩው ክፍል እርስዎ እራስዎ ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ። ይህን ያህል ጥረት ማድረግ አትፈልግም? እንዲሁም የጡንቻ መጎሳቆልን ለማስታገስ እና ከስልጠና በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚረዳ የጨመቃ ልብስን መሞከር ይችላሉ።

ሃይድሬት

ወደ ተሻለ ሰውነት መንገድዎን ብቻ ማከናወን እንደማይችሉ አስቀድመው ያውቁ ይሆናል-እሱ ስለሚሆነው ነገር ነው ውስጥ ሰውነትህም እንዲሁ። ደህና ፣ ለማገገም ተመሳሳይ ነው።

"ሃይድሬሽን የመልሶ ማግኛ እቅድዎ አካል መሆን አለበት" ይላል። ወይኑን ፣ ቢራውን ፣ ለስላሳውን ፣ ወዘተውን ዝለል እና መጀመሪያ ውሃ ይያዙ። ሪፍ ወደ ከፍተኛ-ካሎሪ የስፖርት መጠጥ ከመቀየርዎ በፊት ውሃ መድረስ ይናገራል። እና ስለ ኤሌክትሮላይቶች የሚጨነቁ ከሆነ እያንዳንዱ ሰው የተለየ የኤሌክትሮላይት ፍላጎት እንዳለው ማወቅ አለብዎት። እንደ ኦሊምፒክ አትሌት ቆንጆ ለመሆን ከፈለግክ የግል ኤሌክትሮላይት ማዘዣህን ለማወቅ የላብ ትንታኔ ማግኘት ትችላለህ።

ለመፈተን ለማይፈልጉ ሰዎች ጥሩ መመሪያ ነው? ሪፍ “ቀኑን ሙሉ አምስት ጠርሙስ ፈሳሽ የምትጠጡ ከሆነ ፣ አንዱን ኤሌክትሮላይት እና አራት ውሃ አድርጉ” ይላል።ያ Powerade ወይም Gatorade ፣ ወይም በላብ ያጡትን ኤሌክትሮላይቶች የሚተካ ከፕሮፔል ያልታሸገ የኤሌክትሮላይት ውሃ አንዱ ሊሆን ይችላል ፣ ነገር ግን ከሌሎች የስፖርት መጠጦች የተጨመረ ስኳር ጋር አይምጡ።

ስለ ውሃ ማጠጣት ማወቅ አስፈላጊ ነገር? ጊዜ መስጠት ቁልፍ ነው። እንደገና ለማጠጣት በጣም ጥሩው የጊዜ መስኮት ከስፖርትዎ በኋላ የመጀመሪያዎቹ 20 ደቂቃዎች ነው። (እንዲሁም ክብደትን በማንሳት የሪዮ የነሐስ ሜዳልያ ባለ አንድ ድንጋይ ሁለት ወፎችን በአንድ ድንጋይ መግደል ይችላሉ ፣ ከዚህ በታች .ሽ ካነሳች በኋላ የፕሮቲን መንቀጥቀጥን በውሃ ይጠጣል።)

ነዳጅ መሙላት

በጣም ጥሩው ጊዜ ውሃ ለማጠጣት ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ በ20 ደቂቃ ውስጥ ስለሆነ ይህ የመጀመሪያ ደረጃ ነው-ስለዚህ መክሰስ ለመፈለግ ከመሄድዎ በፊት ውሃዎን ያንሸራትቱ። ምግብ በሚመጣበት ጊዜ ጡንቻዎችዎን ለመመገብ የ 60 ደቂቃ መስኮት አለዎት።

ራይፍ "ሰራህ፣ መኪናህን ነድተሃል፣ እና አሁን ተጨማሪ ነዳጅ በመኪናህ ውስጥ ማስገባት አለብህ ስለዚህ ነገ እንደገና ይሰራል" ይላል ሬፍ። “ነዳጅ ከመሙላትዎ በፊት ለሦስት ሰዓታት አይጠብቁ ፣ ምክንያቱም የሰውነት ክብደትን ፣ ክሮስፌትን ፣ ሌሎች ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወይም በማዕከላዊ ፓርክ ውስጥ በእግር መጓዝን ብቻ ያንን ሜታቦሊዝም እና ትግል ይቀጥላል።”

ትልቁ ግፊት ከስልጠና በኋላ ለፕሮቲን ነው ይላል ሪፍ። ከ200 ካሎሪ በታች የመቆየት መመሪያዎችን የሚያሟሉ እነዚህን አምስት በአመጋገብ ባለሙያዎች የጸደቁትን መክሰስ ይሞክሩ ነገር ግን ለሰውነትዎ የኃይል ማከማቻዎችን ለመሙላት በቂ ነዳጅ ይስጡት። (ወይም ፣ ለእራት ጊዜው ከሆነ ፣ እንደ ሪዮ ስቴፕሌክስ የነሐስ ሜዳልያ ኤማ ኮበርን ባሉ ጤናማ ካርቦሃይድሬቶች ፣ ፕሮቲኖች እና በአትክልቶች የተሞላ ምግብ ይሞክሩ።)

ግምገማ ለ