የአዕምሮ ማራቶን ስልጠና ዕቅድዎ

ይዘት

• ለትክክለኛ ምክንያቶች ሩጡ
• ለአፈጻጸም-የትኩረት ምልክቶች የንግድ አዎንታዊነት
• ጠንካራ ክፍሎችን በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ
• በጥሞና አሰላስል
• ፍርሃቶችዎን ይሰይሙ
• የመከራን ጥቅም ይውሰዱ
• ግምገማ ለ

በስልጠና ዕቅድዎ ላይ የታዘዙትን ማይሎች በሙሉ ከገቡ በኋላ ፣ ምናልባት ማራቶን ለማካሄድ እግሮችዎ ዝግጁ ሊሆኑ ይችላሉ። ግን አእምሮዎ ሙሉ በሙሉ የተለየ ጡንቻ ነው። ብዙ ሰዎች በስልጠና ወቅት (እና እነዚያ 26.2 ማይል) በጣም ቀላል ሊያደርጋቸው የሚችለውን የአዕምሮ ዝግጅትን ችላ ይላሉ። ባለፈው ዓመት በዩኬ ውስጥ በ Staffordshire ዩኒቨርስቲ የተደረገ ጥናት 706 አልትራቶራቶሪዎችን ተመልክቶ የአዕምሮ ጥንካሬ 14 በመቶ የእሽቅድምድም ስኬት-ሩጫዎ ለማጠናቀቅ ብዙ ሰዓታት በሚወስድበት ጊዜ ትልቅ ትልቅ ቁራጭ ነው። ከኦሎምፒክ ሯጮች እና ከማራቶን አዲስ ጀማሪዎች ጋር ከሠሩ የስፖርት ሳይኮሎጂስቶች በዚህ ምክር በዘር ቀን ውስጥ እንዲገቡበት እና በዚህ የመጨረሻ ደረጃ ላይ እንዲደርሱዎት አሁን የአዕምሮ ክምችትዎን ያሳድጉ።

ለትክክለኛ ምክንያቶች ሩጡ

ጌቲ ምስሎች

እንደ አትሌት ሊያደርጉት የሚችሉት ትልቁ የአእምሮ ስህተት እርስዎ የሚያደርጉትን ከራስዎ ዋጋ ጋር ማሰር ነው። ከጅምሩ በአሉታዊ ጫና ላይ የተወሰነ ጊዜን በመምታት ወይም በጥሩ ቦታ በመመደብ ስኬትን መለካት። በውጤት ላይ የተመሠረተ ግብ ከመሆን ይልቅ ሥልጠና ሲጀምሩ ፣ እራስዎን እንደ መፈታተን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል መሞከር የበለጠ እራስን የሚያሟላ ያዘጋጁ። በኋላ ፣ በሚታገሉበት ቀናት ፣ የሚሮጡበትን ምክንያት በማስታወስ እራስዎን ይግፉ።

ለምክንያት መሮጥ? በጣም ጥሩ; ይህንን ብቻ ያስቡበት - “ብዙ ሯጮች የምሠራው ለአንድ ሰው‘ ክብር ’ነው ፣ እናም የመጨረሻውን መስመር ባለማለፍ እና ያንን ሰው በሕይወታቸው ውስጥ ባለማሳየታቸው በጣም ይፈራሉ” ይላል ጄፍ ብራውን ፣ ፒኤችዲ። የቦስተን ማራቶን ሳይኮሎጂስት ፣ በሃርቫርድ ዩኒቨርሲቲ የአእምሮ ሕክምና ክፍል ውስጥ ረዳት ክሊኒካዊ ፕሮፌሰር እና ደራሲ አሸናፊ ክሊኒክ. ሰዎች ወደ መጀመሪያው መስመር በሄዱበት ቅጽበት ያንን ሰው እያወቁ እና እያከበሩ መሆኑን ማስታወስ አለባቸው።

ለአፈጻጸም-የትኩረት ምልክቶች የንግድ አዎንታዊነት

ጌቲ ምስሎች

“ብዙውን ጊዜ በሩጫ ወይም በሩጫ ላይ አዎንታዊ ለመሆን ስንሞክር ፣ እኛ ራሳችን BS-ing መሆናችንን እናውቃለን” ሲል የአይሮፕላንስኮሎጂ ሳይኮሎጂ ዋና ሥራ አስፈፃሚ እና የስነ-ልቦና አገልግሎቶች ሊቀመንበር የሆኑት ስቲቭ ፖርኔጋ ፣ ፒ.ዲ. ለአሜሪካ ትራክ እና መስክ ንዑስ ኮሚቴ። ለራስህ ‹ታላቅ ነኝ› ማለት ጥሩ ስሜት አለው ፣ ግን እራስን ለማሠልጠን አሰቃቂ መንገድ ነው ፣ ምክንያቱም በዚያ ቅጽበት እውነት ላይሆን ይችላል።

እሱ የበለጠ የአእምሮ ጥንካሬ ባለው ነገር ላይ እንዲያተኩር ይጠቁማል -ሰውነትዎ ምን እንደሚሰማው። ጥሩ ሩጫ እንዳለዎት በሚገነዘቡበት በማንኛውም ጊዜ ያ ለምን እንደሆነ ያስቡ -ትከሻዎ ዘና ያለ ነው? በእግርዎ ላይ ብርሃን እየሮጡ ነው? ጥሩ ምት አግኝተዋል? ተወዳጅዎን ይምረጡ። ከዚያ ፣ በረጅም ሩጫ መሃል ላይ ሲሆኑ እና እንፋሎት ማጣት ሲጀምሩ ፣ ትከሻዎ ዘና እንዲል (ወይም የእርስዎ ምልክት ምንም ይሁን ምን) ትኩረትዎን መልሰው ይመልሱ። ይህ እርስዎ እርስዎ በሚሮጡበት መንገድ በአካል ይሻሻላል ፣ እና እርስዎ ሊቆጣጠሯቸው በሚችሏቸው የአፈጻጸም ሁኔታዎች ላይ ያተኮሩትን በማድረግ ወደ የተሻለ አስተሳሰብ ይተረጎማል።

ጠንካራ ክፍሎችን በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ

ጌቲ ምስሎች

እንደ ቦስተን ውስጥ እንደ Heartbreak Hill እንደ አስቸጋሪ ኮርስ ወይም ከባድ መውጣት መጨነቅ በእሱ ውስጥ እርስዎን ለመርዳት ብዙም አይረዳዎትም። ይልቁንም ብራውን እርምጃ እንዲወስድ ሐሳብ ያቀርባል። ውድድሩ በአቅራቢያ የሚገኝ ከሆነ ፣ የሚያስፈራዎትን ክፍሎች አስቀድመው ያሂዱ። ከከተማ ውጭ ውድድር ከሆነ ፣ በቀድሞው ቀን አስቸጋሪውን ክፍል ይራመዱ። እርስዎም ለማድረግ ጊዜ ከሌለዎት ክፍሉን ለመመርመር የጉግል ካርታዎችን ይጠቀሙ። ቁልፉ በሁሉም የስሜት ህዋሳትዎ ለአከባቢው ትኩረት መስጠት እና የእይታ አመልካቾችን መምረጥ ነው። “ለምሳሌ ፣ የእሳት ማጥፊያ ውሃ ወደ ኮረብታ ላይ እንደ ጠቋሚ ከመረጡ ፣ እርስዎ ሲደርሱ ግማሹ እንደጨረሱ ያውቃሉ” ሲል ብራውን ይገልጻል።

ምን ያህል ሩቅ መሄድ እንዳለብዎት ጠቋሚዎችን የአዎንታዊነት ፣ የጥንካሬ ወይም የእይታ ምልክት ያድርጉ። ከውድድሩ በፊት ቁጭ ይበሉ እና ጠንካራውን ክፍል ሲሮጡ እና ጠቋሚዎችዎን ለማየት በዓይነ ሕሊናዎ ይታይዎት። ብራውን እንዲህ ይላል - “ይህንን ከዚህ በፊት እንዳደረጉት በንቃት አንጎልዎ ውስጥ ይገነባሉ። በዘር ቀን ሲያጋጥሟቸው ዘና ለማለት እነዚያን ጠቋሚዎች እንደ ቀስቅሴዎች ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ ”ይላል ብራውን።

በጥሞና አሰላስል

ጌቲ ምስሎች

በቅጽበት መቆየት በጥሩ ሁኔታ ለመሮጥ ወሳኝ ነው ፣ ምክንያቱም 23 ማይል ምን ያህል ሊጎዳ እንደሚችል ወይም እንዴት ወደ መጨረሻው መስመር እንደሚደርሱ ማሰብ አሉታዊ መዘናጋትን ይቀንሳል። ግን ልምምድ ይጠይቃል። እንደ ፖርኔጋ ገለፃ ፣ በ 20 ደቂቃ ማሰላሰል ወቅት ፣ ወደ ኋላ ከመቀየሯ በፊት ትኩረቷ ከመተንፈሷ እንደተለወጠ ለመገንዘብ አንድ ሰው 15 ደቂቃ ሊወስድ ይችላል። “በዚያ ጊዜ ውስጥ ምን ሊፈጠር እንደሚችል በአፈፃፀም ቅንብር ውስጥ አስቡ” ይላል። “ማሰላሰሉ አእምሮዎ እንዳይቅበዘበዝ ለመከላከል አይደለም ፣ ግን ለሚሠራበት ጊዜ ግንዛቤን መገንባት ነው።

ለመለማመድ ፣ ጸጥ ባለ ክፍል ውስጥ ቁጭ ብለው ሲገቡ እና ሲወጡ እስትንፋስዎ እና የሆድዎ ስሜት ላይ ያተኩሩ። አዕምሮዎ ወደ ሌላ ነገር ሲንከራተት ሲመለከቱ ፣ ሀሳቦችዎን እንደ እስትንፋስዎ ፣ የእግርዎ ዱካዎች ፣ ወይም በቅጽበት ሊቆጣጠሩት የሚችሉት ሌላ ነገር ወደ የትኩረት ምልክት ይመልሱ።

ፍርሃቶችዎን ይሰይሙ

ጌቲ ምስሎች

በ 26.2 ማይሎች ውስጥ ሊሳሳቱ የሚችሉትን ነገሮች ሁሉ ያስቡ እና ሊሆኑ እንደሚችሉ ይቀበሉ። አዎን ፣ ማራቶን መሮጥ ምናልባት በአንድ ወቅት ላይ ህመም ይሆናል። አዎ ፣ ማቆም ወይም መራመድ ካለብዎት ሊያፍሩ ይችላሉ። አዎ ፣ ዕድሜዎ ከ 20 ዓመት በላይ በሆኑ ሰዎች ሊደበድብዎት ይችላል። ነገሩ ይኸው ነው - እውነተኛው ማራቶን እርስዎ እንደሚገምቱት አልፎ አልፎ መጥፎ ነው። የመጀመሪያዎቹን ሰዎች ልምድ ካላቸው ማራቶኖች ጋር መነጋገራቸውን የሚጠቁመው ፖርኔጋ “እነዚያን ሁሉ ፍራቻዎች አስቀድመው ከግምት ውስጥ ካስገቡ ፣ አስገራሚነትን ይቀንሳሉ” ይላል። በጣም ያሳሰባቸው ምን እንደሆነ ይጠይቋቸው እና ወደ ኋላ መለስ ብለን ለመጨነቅ ጊዜ ማባከን ምን ነበር?

የመከራን ጥቅም ይውሰዱ

ጌቲ ምስሎች

ለማራቶንዎ ምን ዓይነት ሁኔታዎች እንደሚገጥሙዎት ስለማያውቁ ሩጫ እንደ መዘጋት የሚሰማቸው ዝናባማ ቀናት እና ቀናት እንደገና ማተኮር ለመለማመድ ፍጹም ጊዜ ናቸው። ዳግመኛ ስናያቸው በተሻለ ሁኔታ ለመጓዝ እንድንችል ልዩ እና ልብ ወለድ ሁኔታዎችን የመላመድ ኃላፊነት ያለው የአንጎል ክፍል አለ።

በዝናባማ ቀን ሩጫዎን አይዘግዩ-ምክንያቱም በሩጫዎ ወቅት በደንብ ሊዘንብ ይችላል። በሩጫ ውስጥ ግማሽ ጭማቂ ማለቁ ምን እንደሚመስል ለማየት በእርስዎ iPod ላይ አንድ የኃይል አሞሌ ብቻ ይቀራል። ከትልቅ ሩጫ በፊት ወይም ከመደበኛ ጄልዎ በፊት ምሽት የተለመደው ፓስታዎን ይዝለሉ እና ሆድዎ ያልተጠበቀውን እንዴት እንደሚይዝ ለማየት ቀንን ይዘጋዋል። ከመጥፎ የሥልጠና ቀን እራስዎን በማውጣት ይለማመዱ። በቀላል ጭንቅላት ብርድ ወይም በዝናብ ዝናብ በሩጫ ማለፍ ከቻሉ በዘር ቀን ብዙ አያስፈራዎትም።

ግምገማ ለ