የእርስዎ ድህረ-ቅዳሜና እሁድ የመርዝ መርዝ ዕቅድ

ይዘት

• በየቀኑ
• ሰኞ
• ማክሰኞ
• እሮብ
• ሐሙስ
• ግምገማ ለ

ቅዳሜና እሁዶች ለመዝናናት የታሰቡ ናቸው-እና ለብዙዎች ፣ አመጋገባቸውን ለማዝናናት ፣ በተለይም በበዓል ቅዳሜና እሁድ። መልካም አርብ፣ የድግስ ቅዳሜ፣ የቁርጥ ቀን እሑድ፣ እና ፊልሞች፣ የራት ግብዣዎች፣ ጉዞዎች (ሰላም፣ መኪና ማለፍ) እና ሌሎችም ወደ ድብልቅው ውስጥ ከተጣሉ፣ በጣም ጤናማ ተመጋቢ እንኳን በመንገዱ ላይ ለመቆየት አስቸጋሪ ይሆንበታል።

እንደ አለመታደል ሆኖ ያ ሁሉ ትርፍ - በካርቦሃይድሬት ፣ በስብ ፣ በጨው ፣ በስኳር እና በአልኮል መልክ - እብጠት ፣ ድካም ፣ ረሃብ እና የጥፋተኝነት ስሜት ሊሰማዎት ይችላል። ስለዚህ የመጀመሪያ ቀንዎን ወደ ሥራ ይመለሱ ፣ ጤናማ ሚዛናዊነትን እንደገና ለማቋቋም የሚፈልገውን ነገር ለሰውነትዎ ይስጡ።

ይህ የአራት ቀን ዕቅድ በሳምንቱ መጨረሻ ላይ የተከሰተውን ሁሉ ለማካካስ በቪታሚኖች ፣ በማዕድናት ፣ በፋይበር እና በሌሎች ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ገንቢ በሆኑ ምግቦች የተሞላ ነው። በእረፍት ቀናት ሙሉ-ሆግ መሄድ ነፃ ማለፊያ አይደለም፣ ነገር ግን ከልክ በላይ ከጨረሱ በኋላ ተጽእኖውን ለመቀነስ ይረዳል።

በየቀኑ

ተጨማሪ ጨው ፣ ስኳር እና አልኮል ሰውነትዎን ሊያሟጥጡ ስለሚችሉ ፈሳሾች ቁልፍ ናቸው። ረዣዥም ብርጭቆ ውሃ ወይም በማንኛውም ዓይነት ሻይ ሞቅ ባለ ኩባያ ይጀምሩ ፣ ከዚያ ቀኑን ሙሉ ይጠጡ ፣ ከሳምንቱ መጨረሻ ጀምሮ ብክለትን ለማስወገድ ከ 64 እስከ 100 አውንስ ያነጣጠሩ።

ከቁርስ እና እራት ከ 6 እስከ 7 ባለው ጊዜ ከአራት ሰዓታት በኋላ ከምሳ ጋር ሶስት ምግቦችን ለመብላት ያቅዱ። ከሳምንቱ መጨረሻ ጀምሮ በካሎሪ ዝቅተኛ ግን በቪታሚኖች እና በማዕድናት የበለፀጉ አልሚ ምግቦች ባሉባቸው ምግቦች ላይ ያተኩሩ-ከፍተኛ-ካሎሪ እና ዝቅተኛ -ገንቢ ያልሆነ።

ከምሽቱ 4 ሰዓት አካባቢ ከሰዓት በኋላ መክሰስ ይኑርዎት። አረንጓዴ የመጠጥ ዱቄት በውሃ ውስጥ የተቀላቀለ ወይም ለስላሳ። ለምግብ መፈጨት የሚረዱትን (እንደ ግሪንስ ፕላስ ያሉ) የባህር አትክልቶችን፣ ፕሮቢዮቲክስ፣ ሳሮች እና ኢንዛይሞችን የያዘ ይፈልጉ። ከተራቡ በኋላ ከእራት በኋላ ሙሉ-ምግብ መክሰስም ይችላሉ።

ባለ ብዙ ቫይታሚን ውሰዱ ፣ እና በእያንዳንዱ ምግብ 1000 ሚሊግራም ኦሜጋ -3 ማሟያ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅል (ኦሜጋ -3ስ ከአንዳንድ መድሃኒቶች ጋር ሊገናኝ ስለሚችል በማንኛውም መድሃኒት ላይ ከሆኑ በመጀመሪያ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።)

ሰኞ

በእያንዳንዱ ምግብ ጊዜ ሳህኑን ግማሽ ፕሮቲን እና ግማሹ ስታርቺ ያልሆኑ አትክልቶች - ካርቦሃይድሬትስ እንዳይከለከሉ ይከፋፍሉት ምክንያቱም አብዛኛዎቹ ቅዳሜና እሁድ ምግቦች በተዘጋጁ ካርቦሃይድሬቶች ስለሚሞሉ ።

የናሙና ምናሌ

ከእንቅልፉ ሲነቃ; 10 ኩንታል የሞቀ ውሃ ከሎሚ ጋር

ቁርስ ከስፒናች እና ቲማቲም ጋር እንቁላል; 8 አውንስ አረንጓዴ ሻይ

ጧት ሙሉ፡- 24 አውንስ ውሃ

ምሳ: የሳልሞን አቮካዶ ሰላጣ ከሎሚ ጭማቂ እና ከወይራ ዘይት ጋር; 8 አውንስ ሮይቦስ ሻይ

ከሰዓት በኋላ መክሰስ; አረንጓዴ የመጠጥ ዱቄት ከ 16 ኩንታል ውሃ ጋር ተቀላቅሏል

እራት አልሞንድ-የታሸገ ትራውት ከውሃ ክሬም ፣ አስፓጋስ እና ቢጫ ደወል በርበሬ; 8 አውንስ የቀዘቀዘ ሻይ

የምሽት መክሰስ; ሴሊየሪ ከአልሞንድ ቅቤ ጋር; ከ 4 እስከ 8 አውንስ ውሃ

ማክሰኞ

ከሰኞ እቅድ ጋር ኮርሱን ይቆዩ፣ ነገር ግን ትንሽ ይፍቱ እና የተለያዩ ቪታሚኖችን፣ ማዕድኖችን እና ፕሮቲንን ለማመቻቸት ወተት እና ፍራፍሬን ያካትቱ። ከፍተኛ ውሃ ፣ እንደ ፋይበር ፣ ወይን ፍሬ ፣ ፒር ፣ ካንቱፕ ፣ የወይራ ፍሬዎች እና አቮካዶ ያሉ ከፍተኛ-ፋይበር ፍራፍሬዎች አንጀትዎን ለማፅዳት እና የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ወደነበረበት ለመመለስ ይረዳሉ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ቢ ቫይታሚኖችን ፣ ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ ይይዛሉ ፣ ሁሉም ከእነዚህ ውስጥ ምናልባት በሳምንቱ መጨረሻ ላይ ተዘዋውረው ሊሆን ይችላል። በጣም ጥሩዎቹ አማራጮች kefir ፣ ተራ የግሪክ እርጎ ፣ የጎጆ ጥብስ ፣ የሞዛሬላ አይብ ፣ የፓርሜሳን አይብ እና ቅቤ ናቸው ፣ እና ኦርጋኒክ በጣም ጥሩው ነው። በምግብ ላይ ፣ ሳህንዎን በአንድ ሩብ ፕሮቲን ፣ አንድ አራተኛ ፍራፍሬ ፣ እና ግትር ባልሆኑ አትክልቶች ይሙሉት።

የናሙና ምናሌ

ከእንቅልፉ ሲነቃ; 10 አውንስ አረንጓዴ ሻይ

ቁርስ የጎጆ አይብ ወይም ተራ የግሪክ እርጎ ከብሉቤሪ፣ ለውዝ፣ እና ተልባ ወይም ቺያ ዘሮች ጋር; 8 አውንስ ውሃ በብርቱካን ቁራጭ

ጧት ሙሉ፡- 24 ኩንታል ውሃ በኩሽ እና ጠቢባ ወይም ከማንኛውም የዕፅዋት ጥምረት ጋር

ምሳ: የአትክልት ሾርባ ከቱና ሰላጣ ፣ ከተቆረጠ ዱባ እና ከወይራ ፍሬዎች ጋር; 8 አውንስ የቀዘቀዘ የሮይቦስ ሻይ

ከሰዓት በኋላ መክሰስ; አረንጓዴ መጠጥ ዱቄት ከ 16 አውንስ ውሃ ጋር ተቀላቅሏል

እራት የተጠበሰ ቱርክ ፣ ደወል በርበሬ ፣ እንጉዳይ እና ቲማቲም ሽሽ ኬባብን ከቦክ ቾይ እና ከአበባ ጎመን ጋር; 8 ኩንታል ውሃ ከሎሚ ጋር

የምሽት መክሰስ; ካሮት እና hummus; ከ 4 እስከ 8 አውንስ ውሃ

እሮብ

ዛሬ በምግብ ላይ እንደ ጥራጥሬዎች ፣ ቡናማ ሩዝ እና ድንች ድንች ያሉ ጤናማ ስታርችሎችን ማከል ይችላሉ ፣ ግን በግማሽ ኩባያ የመጠጫ መጠን ላይ ይቆዩ። ሰሃንዎ አንድ አራተኛ ፕሮቲን ፣ አንድ ሩብ ስታርች ፣ እና ግትር የማይጠጡ አትክልቶች መሆን አለበት።

የናሙና ምናሌ

ከእንቅልፉ ሲነቃ; 10 አውንስ ኦሎንግ ሻይ

ቁርስ የተጠበሰ ሳልሞን ከተቆረጠ ቲማቲም ፣ አቮካዶ እና ሽንኩርት ጋር; 8 አውንስ ውሃ

ጧት ሙሉ፡- 24 አውንስ በረዶ ያልተጣመመ የራስበሪ ጣዕም ያለው ውሃ

ምሳ: በሳር የተጋገረ የበሬ በርገር (ቡን የለም) ከሰናፍጭ እና ከጎን ሰላጣ ጋር ከተጠበሰ ጣፋጭ ድንች ጥብስ ጋር; 8 አውንስ የሞቀ ውሃ ከሎሚ ጋር

ከሰዓት በኋላ መክሰስ; አረንጓዴ የመጠጥ ዱቄት ከ 16 ኩንታል ውሃ ጋር ተቀላቅሏል

እራት የተጠበሰ የሎሚ ዶሮ ከብሮኮሊ እና ቡናማ ሩዝ ጋር; 8 አውንስ ነጭ ሻይ

የምሽት መክሰስ; የሱፍ አበባ ዘሮች እና ፍሬዎች; ከ 4 እስከ 8 አውንስ ውሃ

ሐሙስ

ለሳምንቱ መጨረሻ ለመዘጋጀት ዛሬ የ"ጎ ብርሃን" ቀን መሆን አለበት። በሚቀጥሉት ጥቂት ቀናት በጤናማ አመጋገብ ላይ ፎጣ ውስጥ እንደሚጥሉ ካወቁ ፣ የሰኞን ዕቅድ (ፕሮቲን እና ስታርች ያልሆኑ አትክልቶችን) ይከተሉ። ቅዳሜና እሁድዎ በጣም መጥፎ ካልሆነ ፣ ማክሰኞ ወይም ረቡዕ መመሪያዎችን ይከተሉ። ይህ እርስዎ የሚመጣውን ሚዛናዊ ያልሆነ አመጋገብዎን ለማመጣጠን ለጭንቅላት ጅምር አስፈላጊ ነገሮችን ይሰጥዎታል።

የናሙና ምናሌ

ከእንቅልፉ ሲነቃ; 16 አውንስ ያልጣፈ ጣዕም ያለው ውሃ

ቁርስ የኦቾሎኒ ቅቤ ወይም የ guacamole celery ጀልባዎች; 8 አውንስ የእፅዋት ሻይ

ጧት ሙሉ፡- 24 አውንስ ውሃ ከሎሚ ጋር

ምሳ: የቱርክ ሰላጣ ከምስር ሾርባ ጋር; 8 አውንስ ውሃ

ከሰዓት በኋላ መክሰስ; አረንጓዴ መጠጥ ዱቄት ከ 16 አውንስ ውሃ ጋር ተቀላቅሏል

እራት Halibut ከተጠበሰ ስፒናች እና ከተጠበሰ ቀረፋ ፖም ጋር; 8 አውንስ የቀዘቀዘ ሻይ

የምሽት መክሰስ; ከዎልት ጋር የግሪክ እርጎ; ከ 4 እስከ 8 አውንስ እንጆሪ ጣዕም ያለው ውሃ

ግምገማ ለ