የኬግል ልምምዶች - ራስን መንከባከብ

የኬግል ልምምዶች በማህፀኗ ፣ በአረፋ እና በአንጀት (በትልቁ አንጀት) ስር ያሉ ጡንቻዎችን ጠንካራ ለማድረግ ይረዳሉ ፡፡ በሽንት መፍሰስ ወይም በአንጀት ቁጥጥር ችግር ላለባቸው ወንዶችም ሆኑ ሴቶች ሊረዱ ይችላሉ ፡፡ እነዚህ ችግሮች ሊኖሩዎት ይችላሉ

• ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ
• ክብደት ከጨመሩ
• ከእርግዝና እና ከወሊድ በኋላ
• ከማህጸን ሕክምና በኋላ (ሴቶች)
• ከፕሮስቴት ቀዶ ጥገና በኋላ (ወንዶች)

የአንጎል እና የነርቭ ችግሮች ያጋጠማቸው ሰዎች ደግሞ በሽንት መፍሰስ ወይም በአንጀት ቁጥጥር ላይ ችግሮች ሊኖሩ ይችላሉ ፡፡

የኬግል ልምምዶች በተቀመጡበት ወይም በተኙበት በማንኛውም ጊዜ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ ምግብ ሲመገቡ ፣ ጠረጴዛዎ ላይ ሲቀመጡ ፣ ሲነዱ እና ሲያርፉ ወይም ቴሌቪዥን ሲመለከቱ ሊያደርጉዋቸው ይችላሉ ፡፡

የኬጌል ልምምድ መሽናት እንዳለብዎ በማስመሰል ከዚያ እንደያዙት ነው ፡፡ የሽንት ፍሰትን የሚቆጣጠሩትን ጡንቻዎች ዘና ያደርጋሉ እና ያጠናክራሉ ፡፡ ለማጥበብ ትክክለኛዎቹን ጡንቻዎች መፈለግ አስፈላጊ ነው ፡፡

በሚቀጥለው ጊዜ መሽናት ሲኖርብዎት መሄድ ይጀምሩ እና ከዚያ ያቁሙ ፡፡ በሴት ብልትዎ (ለሴቶች) ፣ ፊኛ ወይም ፊንጢጣዎ ላይ ያሉት ጡንቻዎች ጠበቅ ብለው ወደ ላይ ይወጣሉ ፡፡ እነዚህ የከርሰ ምድር ወለል ጡንቻዎች ናቸው ፡፡ እነሱ ሲጣበቁ ከተሰማዎት መልመጃውን በትክክል አከናውነዋል ፡፡ ጭኖችዎ ፣ የጡንቻ ጡንቻዎችዎ እና ሆድዎ ዘና ብለው መቆየት አለባቸው።

ትክክለኛውን ጡንቻዎች እያጠናከሩ እንደሆነ አሁንም እርግጠኛ ካልሆኑ-

• ነዳጅ እንዳያልፍ ራስዎን ለማስቆም እየሞከሩ እንደሆነ ያስቡ ፡፡
• ሴቶች-ጣትዎን ወደ ብልትዎ ውስጥ ያስገቡ ፡፡ በሽንትዎ ውስጥ እንደያዙ ጡንቻዎችን ያጥብቁ ፣ ከዚያ ይለቀቁ ፡፡ ጡንቻዎቹ ተጣብቀው ወደላይ እና ወደ ታች ሲንቀሳቀሱ ሊሰማዎት ይገባል ፡፡
• ወንዶች-ጣትዎን በፊንጢጣዎ ውስጥ ያስገቡ ፡፡ በሽንትዎ ውስጥ እንደያዙ ጡንቻዎችን ያጥብቁ ፣ ከዚያ ይልቀቁ ፡፡ ጡንቻዎቹ ተጣብቀው ወደላይ እና ወደ ታች ሲንቀሳቀሱ ሊሰማዎት ይገባል ፡፡

እንቅስቃሴው ምን እንደሚመስል ካወቁ በኋላ በየቀኑ 3 ጊዜ የኬግል ልምዶችን ያድርጉ-

• ፊኛዎ ባዶ መሆኑን ያረጋግጡ ፣ ከዚያ ይቀመጡ ወይም ይተኛሉ።
• የከርሰ ምድር ወለል ጡንቻዎን ያጥብቁ ፡፡ አጥብቀው ይያዙ እና ከ 3 እስከ 5 ሰከንዶች ይቆጥሩ።
• ጡንቻዎችን ዘና ይበሉ እና ከ 3 እስከ 5 ሰከንድ ይቆጥሩ ፡፡
• በቀን 10 ጊዜ ይደግሙ ፣ በቀን 3 ጊዜ (ጥዋት ፣ ከሰዓት እና ማታ) ፡፡

እነዚህን መልመጃዎች በሚያደርጉበት ጊዜ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ሰውነትዎን ያዝናኑ ፡፡ ሆድዎን ፣ ጭንዎን ፣ መቀመጫን ፣ ወይም የደረትዎን ጡንቻዎች እንደማያጠነክሩ ያረጋግጡ ፡፡

ከ 4 እስከ 6 ሳምንታት ካለፉ በኋላ ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት እና ጥቂት ምልክቶች ሊኖሩዎት ይገባል ፡፡ መልመጃዎቹን ማድረጉን ይቀጥሉ ፣ ግን ምን ያህል እንደሚያደርጉ አይጨምሩ። ከመጠን በላይ መውሰድ ሲሸና ወይም አንጀትዎን ሲያንቀሳቅሱ ወደ መጣር ሊያመራ ይችላል ፡፡

አንዳንድ የጥንቃቄ ማስታወሻዎች

• አንዴ እነሱን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ከተማሩ በወር ከሁለት ጊዜ በላይ በሚሸናበት ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ የኬጌል ልምዶችን አይለማመዱ ፡፡ ሽንት በሚሸናበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን የኋላዎን የጡንቻ ጡንቻዎች ከጊዜ ወደ ጊዜ ሊያዳክም ወይም የፊኛ እና ኩላሊት ላይ ጉዳት ያስከትላል ፡፡
• በሴቶች ውስጥ የኬግል ልምዶችን በተሳሳተ መንገድ ወይም በጣም ብዙ በሆነ ኃይል ማድረግ የሴት ብልት ጡንቻዎችን በጣም እንዲጨምሩ ያደርጋቸዋል ፡፡ ይህ በግብረ ሥጋ ግንኙነት ጊዜ ህመም ያስከትላል ፡፡
• እነዚህን መልመጃዎች ማከናወን ካቆሙ አለመቆጣጠር ይመለሳል ፡፡ አንዴ እነሱን ማከናወን ከጀመሩ ለህይወትዎ በሙሉ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡
• እነዚህን መልመጃዎች ማከናወን ከጀመሩ በኋላ አለመረጋጋትዎን ለመቀነስ ብዙ ወራትን ሊወስድ ይችላል ፡፡

የኬግል ልምምዶችን በትክክለኛው መንገድ ማከናወንዎን እርግጠኛ ካልሆኑ ወደ የጤና አገልግሎት ሰጪዎ ይደውሉ ፡፡ በትክክል እየሰሩ እንደሆነ ለማየት አቅራቢዎ ሊፈትሽ ይችላል ፡፡ በዳሌው ወለል ላይ እንቅስቃሴዎችን ወደሚያካሂድ የአካል ቴራፒስት ሊላኩ ይችላሉ ፡፡

የብልት ጡንቻ ማጠናከሪያ ልምዶች; የወለል ንጣፍ ልምምዶች

ጎትስ ኤል ኤል ፣ ክላውስነር ኤ.ፒ ፣ ካርዲናስ ዲ. የፊኛ ችግር. በ: Cifu DX ፣ አርትዖት። የብራድዶም አካላዊ ሕክምና እና መልሶ ማቋቋም. 5 ኛ እትም. ኤልሴቪየር; 2016: ምዕ. 20.

ኒውማን ዲኬ ፣ ቡርጂዮ ኬ.ኤል. የሽንት መለዋወጥን ወግ አጥባቂ አያያዝ-የባህሪ እና የፒልቪል ወለል ሕክምና እና የሽንት ቧንቧ እና የሆድ ዕቃ መሣሪያዎች ፡፡ በ ውስጥ: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds. ካምቤል-ዋልሽ ዩሮሎጂ. 11 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2016: ምዕ. 80.

Patton S, Bassaly R. የሽንት መሽናት. ውስጥ: Kellerman RD, Rakel DP, eds. የኮን ወቅታዊ ሕክምና 2019. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2019: 1081-1083.

• የፊት ብልት ግድግዳ ጥገና
• ሰው ሰራሽ የሽንት ሽፋን
• ራዲካል ፕሮስቴትቶሚ
• ውጥረት የሽንት መዘጋት
• የፕሮስቴት ግራንት (transurethral resection)
• አለመስማማት
• የሽንት መሽናት
• የሽንት መቆንጠጥ - በመርፌ የሚተከል መትከል
• የሽንት መዘጋት - እንደገና መታየት መታገድ
• የሽንት መሽናት - ከውጥረት ነፃ የሆነ የሴት ብልት ቴፕ
• የሽንት መቆንጠጥ - የሽንት ቧንቧ መወንጨፊያ ሂደቶች

• ብዙ ስክለሮሲስ - ፈሳሽ
• የፕሮስቴት መቆረጥ - በትንሹ ወራሪ - ፈሳሽ
• ራዲካል ፕሮስቴትሞሚ - ፈሳሽ
• ራስን ማስተዋወቅ - ሴት
• ራስን ማስተዋወቅ - ወንድ
• ስትሮክ - ፈሳሽ
• የፕሮስቴት አስተላላፊነት መቀነሻ - ፈሳሽ
• የሽንት መበስበስ ምርቶች - ራስን መንከባከብ
• የሽንት መቆጣጠሪያ ቀዶ ጥገና - ሴት - ፈሳሽ
• የሽንት መዘጋት - ዶክተርዎን ምን መጠየቅ አለብዎት
• የሽንት መፍጨት ችግር ሲያጋጥምዎ

• የፊኛ በሽታዎች
• የሽንት እጥረት