በአሰልጣኞች መሠረት የራስ ቅሎችን መፍጨት እንዴት እንደሚሰራ

ይዘት

• የራስ ቅል ጠራቢዎች ምንድናቸው?
• የራስ ቅሎች ክሬሸርስ ጥቅሞች
• የራስ ቅሎችን መፍጨት እንዴት እንደሚሰራ
• የራስ ቅል ጠራጊዎችን ዝቅ አድርግ
• የራስ ቅል ጠራቢዎች
• Dumbbells vs EZ አሞሌ ቅል Crushers
• የራስ ቅል መፍጨት ቅጽ ስህተቶች - እና እነሱን እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል
• የራስዎ የራስ ቅል ጠራጊዎችን እንዴት ወደ የእርስዎ ስፖርቶች ማከል እንደሚቻል
• ግምገማ ለ

በስልክዎ ላይ አልጋ ላይ ተኝተው ፣ ፊትዎ ላይ ከፍ አድርገው ፣ እና እጆችዎ ማቃጠል ሲጀምሩ ያውቃሉ? ደህና ፣ የራስ ቅል ክሬሸር እየሠራህ ነው።

ስለ የራስ ቅል አጥማጆች ፣ ስለማይሰራው የ tricep ልምምድ ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ እዚህ አለ ድምጽ መጥፎ ነገር ግን እርስዎም እንዲሁ እንዲሰማዎት ያደርግዎታል።

የራስ ቅል ጠራቢዎች ምንድናቸው?

የራስ ቅሉ ክሬሸሮች፣ aka lying triceps ቅጥያዎች፣ በተለምዶ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተው ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ላይ ተኝተው ከዱብብልብል ወይም ከኢዚ ከርል ባር ጋር (በጂም ውስጥ ካሉት ከበርካታ ባርበሎች አንዱ ብቻ) ናቸው። ከፊትዎ ላይ ክብደቱን (ስለዚህ ፣ “የራስ ቅል አጥማቂ” የሚለው ስም) በክርንዎ ወደ ላይ በመጠቆም ፣ ከዚያ ትሪፕስፕስዎን (በላይኛው ክንድዎ ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች) በመጠቀም ክርዎን ቀጥ አድርገው ክብደቱን ወደ ጣሪያው ይጎትቱ።

የራስ ቅሎች ክሬሸርስ ጥቅሞች

የ triceps ን በማጠናከር ፣ የራስ ቅል ጠራቢዎች የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ቀላል ለማድረግ ይረዳሉ።

በሌሎች ብዙ የጥንካሬ እንቅስቃሴዎች ወቅት ይረዱዎታል።

"Triceps አጠቃላይ የመግፋት ጥንካሬዎን ይረዳሉ እና የክርን መገጣጠሚያ ቁልፍ ኤክስቴንሽን ናቸው" በማለት በNASM የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ እና በኒውዮርክ ከተማ የHIIT ስቱዲዮ በFhitting Room አስተማሪ ራይሊ ኦዶኔል ገልጿል። "ስለዚህ በእርስዎ በላይኛው ፕሬስ፣ ደረት/ቤንች መጭመቂያ ወይም ፑሽ-አፕ ላይ ለመጠናከር እየሞከርክ ከሆነ፣ tricepsህን ማጠናከር ግቦችህ ላይ እንድትደርስ ይረዳሃል።"

በመገፋፋቶች ይሻሻላሉ።

የራስ ቅል ክሬሸሮች የመግፋት እንቅስቃሴዎችን ያጎለብታሉ ምክንያቱም ሰውነትዎ በክርንዎ ክብደት በተጣመመ ቦታ (በታጠፈ ክንድ) እንዲጭን ያሠለጥናሉ እና ክብደቱን ወደተዘጋ ክንድ ይጫኑት ይላል ኦዶኔል። "ነገሮችን በምንገፋበት ጊዜ ትከሻችንን፣ ደረታችንን እና እምራችንን መሳተፍ ብቻ ሳይሆን ክርኑን በኃይል ማራዘም መቻል አለብን" ትላለች። ስለዚህ ከመገፋፋቶች ጋር እየታገሉ ከሆነ ፣ እነዚህ እንዲሰማቸው ለማድረግ ጥሩ መንገድ ናቸው።

ያለምንም ጣልቃ ገብነት የእርስዎን ትሪፕስ ያነጣጥራሉ።

ከሌሎች የክንድ እና የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች በተቃራኒ የራስ ቅል አጥማጆች triceps ን ዋናውን የጡንቻ ጡንቻ ያደርጉታል ፣ ስለሆነም እነዚህን ትናንሽ የእጅ ጡንቻዎች ማነጣጠር ይችላሉ። አሽ ዊልኪንግ፣ CFSC፣ FRC፣ Nike አሰልጣኝ እና የቦክስ ስቱዲዮ መምህር የሆነው አሽ ዊልኪንግ፣ “ትራይሴፕስ ለማንሳት ወይም ለመያዝ፣ ወይም ለመራመድ ወይም ለመቆም ከቢስፕስ ጋር ሲነጻጸር በጣም አልፎ አልፎ ግንባር ቀደም ነው። "በሌላ አነጋገር ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች በጥንካሬ ስልጠና እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ ስፍር ቁጥር የሌላቸው እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ይረዳሉ" ይላል ዊልኪንግ።

በተገደበ ተንቀሳቃሽነት ልታደርጋቸው ትችላለህ።

ነገር ግን የክርን መገጣጠሚያውን ብቻ በመጠቀም ፣ የራስ ቅል አጥማጆች የ triceps ን ይለያሉ ፣ ይህም ለብዙ ትሪፕስ-ዋና ልምምዶች እንኳን እውነት አይደለም ይላል ኦዶኔል። “ለምሳሌ ፣ የ triceps ማራዘሚያዎች እና የ triceps ዲፕስ ሁሉም ሰው የሌለውን የትከሻ ተንቀሳቃሽነት ይፈልጋሉ” ትላለች። በዚህ ምክንያት የራስ ቅል ክሬሸሮች በትከሻዎች ውስጥ የተወሰነ እንቅስቃሴ ላላቸው እና ትሪሴፕስ ማጠናከር ለሚፈልጉ በጣም ተስማሚ ናቸው.

... ወይም ጉዳት።

ትራይሴፕስ ጥንካሬን ከመገንባት በተጨማሪ የራስ ቅሉ ክሬሸሮች ዝቅተኛ ተጽዕኖ ላለው ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚፈልጉ ወይም በጉዳት ዙሪያ ለሚሰሩ ጠቃሚ ናቸው። "ክብደቱ በላይ ሆኖ ጀርባዎ ላይ በመተኛት ዋናውን ትኩረት ወደ ትሪሴፕስ (ትራይሴፕስ) ላይ ያደርጋሉ እና እንደ የእጅ አንጓዎ (በመገፋፋት) ወይም ዝቅተኛ ጀርባ (በተጠማዘዘ ምቶች) ካሉ መገጣጠሚያዎች ላይ ጫና ያስወግዳሉ" ሲል ዊልኪንግ ገልጿል።

የመጨበጥ ጥንካሬን ታዳብራለህ።

የራስ ቅል አጥቂዎች እንዲሁ ክብደትን እንዳያጡ እና ጭንቅላትዎን በትክክል በመጨፍለቅ የመያዣ ጥንካሬን በማሻሻል ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ። የራስ ቅል መፍጫዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ ፣ ​​በጥንድ ድምፆች ፣ በባርቤል ወይም በጠፍጣፋ ቢሆን ፣ የእጅ አንጓዎችዎን ቀጥ አድርገው ማቆየት አስፈላጊ ነው። ክብደቱን ለመያዝ ቀላል ስለሚመስል ፣ ግን ትኩረት በማድረግ በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት የእጅ አንጓን ለመስበር ፈታኝ ሊሆን ይችላል። የእጅ አንጓዎችዎን ቀጥ አድርገው ሲይዙ የመጨበጥ ጥንካሬዎን ያሻሽላል” ይላል ኦዶኔል። (በመያዣ ጥንካሬ ውስጥ ሌላ ትምህርት ይፈልጋሉ? ይህንን የውጊያ ገመድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሞክሩ።)

የራስ ቅሎችን መፍጨት እንዴት እንደሚሰራ

የራስ ቅል ክሬሸሮችን ለመሥራት ሁለት መንገዶች አሉ -አግዳሚ ወንበር ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ በመጠቀም። ዊልኪንግ “አግዳሚ ወንበርን በመጠቀም ፣ በታችኛው የሰውነትዎ እና ኮርዎ ውስጥ የተለያዩ ተሳትፎን የሚሹ እግሮችዎን መሬት ላይ ማድረግ ይችላሉ። ምንጣፍ ላይ ተኝተው ከሆነ ፣ እግሮችዎ እንዲሁ መሬት ላይ ጠፍጣፋ ናቸው ፣ ግን ጉልበቶችዎ በጣም ተጣብቀዋል ፣ ይህም ዳሌዎን ዘንበል ለማድረግ እና ከጎድን አጥንትዎ ጋር የተሻለ ግንኙነት እንዲፈጥሩ ያስችልዎታል ፣ ትላለች። “ይህ ግንኙነት የትከሻ እንቅስቃሴን ይገድባል እና የ triceps ን እውነተኛ ማግለልን ይፈጥራል” ትላለች።

ስለዚህ ፣ ለራስ ቅል አጥማጆች አዲስ ከሆኑ ፣ በበለጠ ቁጥጥር እንዲንቀሳቀሱ እና በእውነተኛ (በመውረድ) እና በእንቅስቃሴው (በመነሳት) የእንቅስቃሴ ደረጃዎች (triceps) ውስጥ በእውነቱ ለመሳተፍ እንዲችሉ በአልጋ ላይ ከመቀመጫው ጋር ለማድረግ ይሞክሩ ፣ ክሪስ ይመክራል። በብቦክስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ NASM የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ እና የአካል ብቃት ሥራ አስኪያጅ ፓቦን። “የተወሰነ የእንቅስቃሴ ክልል ትሰዋላችሁ ፣ ግን ጥሩ ቅርፅ ትማራላችሁ” ይላል።

የራስ ቅል ክሬሸሮችን በተገቢው መንገድ እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ ኦዶኔል በሰውነትዎ ክብደት ብቻ እንቅስቃሴውን እንዲለማመዱ እና ክብደትን ቀስ በቀስ እንዲጨምሩ ይጠቁማል። ያም ማለት ፈታኝ የሆነ ክብደትን መጠቀም ግን ከ10 እስከ 12 ድግግሞሾችን በተገቢው ቅጽ ለማጠናቀቅ ሊጠቀሙበት ይችላሉ። በእያንዳንዱ እጅ አንድ ክብደት ከመሞከርዎ በፊት ለመጀመር ፣ በሁለቱም እጆች በመያዝ ፣ አንድ ዱምቤል መጠቀም ይችላሉ።

ሀ በእያንዳንዱ እጅ ዱምባ ይያዙ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ (ወይም አግዳሚ ወንበር) ላይ ጉልበቶች ተንበርክከው እግሮች መሬት ላይ ተዘርግተው ይተኛሉ።

ለ መዳፎች እርስ በእርስ ፊት ለፊት ሆነው ከደረት በላይ እጆችዎን ያራዝሙ። ዝቅተኛ ጀርባን እንዳያጎድል ተንሸራታቾች ይሳተፉ እና የጎድን አጥንቱን ወደ ታች ይጎትቱ።

ሐ ክርኖቹን ወደ ውስጥ በማስገባት ትከሻዎችን ወደ ታች በመጫን ፣ በሁለቱም የጭንቅላት ጎኖች ላይ ከግንባሩ በላይ አንድ ኢንች ያህል ዳምቤሎችን ዝቅ ለማድረግ ክርኖቹን በቀስታ ይንጠፍጡ። የላይኛው እጆችን ከማንቀሳቀስ ይቆጠቡ እና ትከሻዎችን መልሕቅ ወደ ላቲት ለማሳተፍ፣ ክብደቱ ሲቀንስ ትራይሴፕስን በማግለል።

መ ከቁጥጥር ጋር, እጆችዎን ወደ ላይ መልሰው ያንሱ.

የራስ ቅል ጠራጊዎችን ዝቅ አድርግ

ፓቦን አግዳሚ ወንበሩ ላይ ያለውን ዘንበል መቀየር የተወሰኑ ጭንቅላትን (አንብብ: ክፍሎች) ከሌሎቹ የበለጠ የ triceps ጭንቅላትን ሊያሳትፍ ይችላል ብሏል። ለምሳሌ ፣ የመውደቅ አግዳሚ ወንበርን (ከጭንቅላትዎ በታች ዝቅ በማድረግ) ከእጅዎ ውጭ ከሚገኘው ከጎን ትሪፕፕ ጭንቅላት የበለጠ እንቅስቃሴን ይመልሳል ፣ ፓቦን። የቅል ክሬሸሮችን በዲምብብል ጥንድ እንዴት እንደሚቀንስ በትክክል እነሆ።

ሀ በእያንዲንደ እጅ ዴምባሌን ይያዙ እና ጉልበቶች በኩሽዎቹ ሊይ ተንበርክከው እና ቦታው ተቆልፎ በተንጠለጠለ ወንበር ሊይ ተኛ።

ለ መዳፎች እርስ በእርሳቸው እየተያዩ እጆችን ከደረት በላይ ዘርጋ። ዝቅተኛውን ጀርባ ቅስት ለመከላከል ግሉቶችን ያሳትፉ እና የጎድን አጥንትን ወደ ታች ይጎትቱ።

ሐ ክርኖቹን ወደ ውስጥ በማስገባት ትከሻዎችን ወደ ታች በመጫን ፣ በሁለቱም የጭንቅላት ጎኖች ላይ ከግንባሩ በላይ አንድ ኢንች ያህል ዳምቤሎችን ዝቅ ለማድረግ ክርኖቹን በቀስታ ይንጠፍጡ። የላይኛው እጆችን ከማንቀሳቀስ ይቆጠቡ እና ትከሻዎችን መልሕቅ ወደ ላቲት ለማሳተፍ፣ ክብደቱ ሲቀንስ ትራይሴፕስን በማግለል።

መ ከቁጥጥር ጋር, እጆችዎን ወደ ላይ መልሰው ያንሱ.

የራስ ቅል ጠራቢዎች

ማዘንበልን በመጠቀም (ከጭንቅላቱ በላይኛው ጫፍ ላይ) የ tricepsዎን ረጅም ጭንቅላት ይሠራል ፣ ይህም ወደ ክንድዎ ውስጠኛው ክፍል ነው ይላል ፓቦን። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ።

ሀ አግዳሚ ወንበሩን ወደ 30 ዲግሪ ያስተካክሉት እና ፊት ላይ ተኛ ፣ በእያንዳንዱ እጅ እና እግሮች ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ ደወል በመያዝ።

ለ መዳፎች እርስ በእርስ ፊት ለፊት ሆነው ከደረት በላይ እጆችዎን ያራዝሙ። የታችኛውን ጀርባ እንዳያጎድል ለመከላከል ወደ አግዳሚ ወንበር ተመልሰው ይጫኑ።

ሐ ክርኖቹን ወደ ውስጥ በመጫን ትከሻዎችን ወደ ታች በመጫን ቀስ በቀስ ክርኖቹን ከጭንቅላቱ ጀርባ ወደ ታች ድምፆች ዝቅ ያድርጉ።

መ ከቁጥጥር ጋር, እጆችዎን ወደ ላይ መልሰው ያንሱ.

Dumbbells vs EZ አሞሌ ቅል Crushers

ጥንድ ድምጾችን ወይም የ EZ curl አሞሌን እየተጠቀሙ ይሁኑ ፣ ፓቦን ቅጽ በአጠቃላይ ተመሳሳይ ነው ይላል። በ EZ አሞሌ ፣ እጆችዎ በትሩ ላይ በትከሻው ስፋት ውስጥ መሆናቸውን ማረጋገጥ ይፈልጋሉ። ዱምቤሎች ለመቆጣጠር በጣም ከባድ ናቸው (ሁለቱ ስላሉ) ፣ ስለዚህ ክብደትን የመቀነስ ዕድሉ ሰፊ ነው ፣ ነገር ግን በ EZ አሞሌ የበለጠ ክብደት ማንሳት ይችሉ ይሆናል ፣ ግን በእጆችዎ መካከል ያለውን ማንኛውንም የጥንካሬ አለመመጣጠን ለመቅረፍ ይረዳሉ። ክርኖችዎን ወደ ውስጥ በማያያዝ ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎት፣ ፓቦን በተጨማሪም ከዲምብብል ይልቅ ኢዚ ባር መጠቀም ይህንን ችግር ለማስተካከል ይረዳል ብሏል።

የራስ ቅል መፍጨት ቅጽ ስህተቶች - እና እነሱን እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል

የራስ ቅል ክሬሸሮች ለመቆጣጠር ውስብስብ ባይሆኑም በትክክል ካላደረጋችሁት ለጉዳት እና ለህመም የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ናቸው። ከዚህ ትራይሴፕስ ማቃጠያ ምርጡን ለማግኘት እንዲረዳዎት እነዚህን በቀላሉ ለመስራት ቀላል የሆኑ ስህተቶችን እንዴት ማስተካከል እንደሚችሉ PSA እነሆ። (ተዛማጅ፡ ጀማሪ መልመጃዎች ክንዶችዎን ለማጠናከር እና ድምጽ ለመስጠት)

ክብደቱን በሚቀንሱበት ጊዜ በ tricepsዎ ላይ ቀለል ለማድረግ ክርኖችዎን ለማቃለል ፈታኝ ነው ፣ ግን ክርኖቹን ማቆየት የእነዚህን ጥቃቅን ገና-ኃይለኛ ጡንቻዎች ማቃጠልዎን ከፍ እንደሚያደርጉ ያረጋግጣል። ኦውዶኔል “ክርኖችዎ እንዳይያንሸራተቱ እና የላይኛው እጆችዎ በግድግዳው ላይ እንዳሉ ፣ ክርኖችዎ ፊኛ ሲያቅፉ ያስቡ” ብለዋል። ይህም የላይኛውን አካልዎን በንጣፉ ላይ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ለማቆየት ይረዳል.

ዊልኪንግም ይህንን የእይታ ምልክት ይመክራል- “የመንኮራኩር መንጠቆውን እየያዙ ፣ ሐምራዊ ጣቶችዎን ወደታች እና ወደ ውስጥ በማዞር ፣ ሌጦቹን ለመሳተፍ ለማገዝ።”

የእንቅስቃሴውን ፍጥነት መቀነስም ሊረዳ ይችላል. “ክብደቱን በሁለቱም መንገዶች ይቆጣጠሩ - በእንቅስቃሴው ማዕከላዊ እና በእንቅስቃሴው ክፍል ወቅት ጉዳቶች የሚከሰቱት በማቅለል እና/ወይም በማሽከርከር ወቅት ነው ፣ ስለሆነም ያንን ክብደት በመቆጣጠር ላይ ያተኩራል” ይላል ፓቦን።

የ triceps ን በእውነቱ ለመለየት እና ትከሻዎን ወይም የላይኛው እጆችዎን አለመጠቀምዎን ለማረጋገጥ ኦዶኔል ትከሻዎን ወደ ታች ያሽጉ ፣ እጆቹን ያሳትፉ። ኦዶኔል “የእርስዎ ላቶች ባልተሰማሩበት ጊዜ ፣ ​​ዝንባሌው የራስ ቅል አጥቂ በሚሆንበት ጊዜ የላይኛው ክንድዎ እንዲንቀሳቀስ መፍቀድ ነው” ብለዋል። ዋናዎን ማጠንከር የላይኛውን የሰውነት ክፍል ለማረጋጋት ይረዳል ብለዋል። “የራስ ቅል አጥቂው በጀርባዎ ላይ ስለሚከናወን ፣ በእንቅስቃሴው ወቅት የጎድን አጥንቱ ተጣብቆ እንዲቆይ እና የታችኛው ጀርባ ወደ ወለሉ ወይም አግዳሚው እንዲጫን ለማድረግ እየሰራ ነው” ትላለች። የጎድን አጥንትን መንጠቆ ማለት የታችኛውን ጀርባ መጨናነቅ ለመከላከል የሚረዳውን ወደ ታች እና ወደ ላይ መሳብ ፣ ጥልቅ የጡንቻ ጡንቻዎችን መሳተፍ ማለት ነው።

ይህ ወደ ታች ጀርባ ላይ ጫና ይጨምራል ፣ ይህም ወደ ህመም እና ጉዳት ሊያመራ ይችላል። ዊልኪንግ የጎድን አጥንቶችዎ እንዳይወጡ ወደ ወለሉ እንዲጎትቱ ይጠቁማል። ኦዶኔል "እግርዎን በተቻለዎት መጠን ወደ መሬት ለመጫን እና የጎድን አጥንትዎን ጀርባ ወደ ወለሉ ወይም አግዳሚ ወንበሩ ሲጫኑ የጎድን አጥንትዎን ስለማሰር ያስቡ" ይላል ኦዶኔል።

የራስዎ የራስ ቅል ጠራጊዎችን እንዴት ወደ የእርስዎ ስፖርቶች ማከል እንደሚቻል

ለመተጣጠፍ ዝግጁ ነዎት? ከ10-12 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን መሞከር ለመጀመር ጥሩ ቦታ ነው። ዊልኪንግ በክንድ ቀናት ላይ በቢስፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በከፍተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የራስ ቅሎችን ማድረቅ ይጠቁማል። እሷም እንደ ንቁ የማገገም እንቅስቃሴ እንድትጠቀምባቸው ትመክራለች። ዊሊኪንግ “ለምሳሌ ፣ አንድ እግር ወይም ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ከሆነ ፣ እግሮችዎ በስብስቦች መካከል እንዲያገግሙ በሚፈቅዱበት ጊዜ የራስ ቅል ክሬሸሮችን ይጠቀሙ” ይላል። ፓቦን እንደ ደረት ወይም ትከሻ ቀን ባሉ ሌሎች "ግፋ" ጡንቻዎች ላይ በሚያተኩርባቸው ቀናት የራስ ቅል ክራከሮችን እንደሚሰራ ይናገራል። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው የመጀመሪያ ክፍል እንደ ሁለተኛ ጡንቻዎች ከተጠቀሙ በኋላ እነሱን [ትሪፕስፕስ] በእርግጥ እነሱን ለማጠናቀቅ ጥሩ መንገድ ነው ”ብለዋል።

ግምገማ ለ