ለምንድነው ሁሉም የአለም ዋንጫ እግር ኳስ ተጫዋቾች የስፖርት መጠጣቸውን የሚተፉት?
ይዘት
እርስዎ የዓለም ዋንጫን እየተከታተሉ ከሆነ ፣ ብዙ የዓለማችን ምርጥ የእግር ኳስ ተጫዋቾች በመላ ሜዳ ሲሳፉ እና ሲተፉ አይተው ይሆናል። ምን ይሰጣል ?!
ምንም እንኳን አጠቃላይ የወንድም ነገር ቢመስልም፣ በሳይንስ የተደገፈ የአፈጻጸም ብልሃት “ካርቦሃይድሬት” የተባለ የካርቦሃይድሬት መፍትሄ (እንደ ስፖርት መጠጥ) መጠጣትን ያካትታል ነገር ግን ከመዋጥ ይልቅ መትፋት። ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሯል. (የተዛመደ፡ የካርቦሃይድሬት ብስክሌት ምንድን ነው እና ሊሞክሩት ይገባል?)
እውነት ነው-እ.ኤ.አ. በ 2009 ከበርሚንግሃም ዩኒቨርሲቲ የተገኘው ጥናት አትሌቶቹ በትክክል ካርቦሃይድሬትን እንደበሉ ካርቦ-ማጠብ ገባሪ ጡንቻዎችን አገኘ። የሚታጠቡ አትሌቶች እንዲሁ በምግብ ወይም በስፖርት መጠጦች ላይ የተቃጠሉትንም እንዲሁ አሳይተዋል። እ.ኤ.አ. በ 2014 በካርቦ-ማጠብ ላይ የተደረጉ ጥናቶች ግምገማ እንዲሁ ቢያንስ አንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ በሆነ መካከለኛ ወይም ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የካርቦን ማጠብ በአትሌቲክስ አፈፃፀም ላይ በጎ ውጤት ያለው ይመስላል።
ካርቦል ማጠብ እንዴት ይሠራል?
በ 2016 የታተመ ጥናት ሕክምና እና ሳይንስ በስፖርት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካርቦሃይድሬትስ እንዴት እና ለምን እንደሚሰራ ጠለቅ ያለ ነው፡ ተመራማሪዎች ወንድ ብስክሌተኞችን በተለያዩ ግዛቶች (የተመገቡ፣ጾመ እና የተሟጠጠ) ላይ ሞክረው ካርቦሃይድሬትን ማጠብ በጣም ውጤታማ የሆነው የሃይል ማከማቻቸው በከፍተኛ ሁኔታ ሲቀንስ ነው። ተመራማሪዎቹ ካርቦሃይድሬትን ማጠብ አእምሮዎን በማታለል ተጨማሪ ነዳጅ ወደ ጡንቻዎችዎ እየሄደ ነው ብለው እንዲያስቡ እና የበለጠ እንዲሰሩ ያሳምኗቸዋል ወይም ምልክቶችን በብቃት ያስተላልፋል ብለው ያምናሉ። (በስፖርት ድካም ውስጥ ለመግፋት ሌሎች በሳይንስ የተደገፉ ስልቶች እዚህ አሉ።)
ዲቶች እነኚሁና፡ ተመራማሪዎቹ ስምንት ወንድ ብስክሌተኞችን በተለያዩ የሙከራ ሁኔታዎች ሞክረዋል፡ አንድ ዙር ፈተና ከሳይክል ነጂዎቹ ጋር በ"Fed" ሁኔታ ተካሂዷል (በቀኑ 6 ሰአት ላይ ቁርስ በልተዋል ከዚያም ሙከራውን በ8 ሰአት ጀመሩ)። ሌላ ዙር ሙከራ ከብስክሌተኞች ጋር በ “ጾም” ሁኔታ (ከቀኑ 8 ሰዓት ሙከራ በፊት የ 8 ሰዓት እራት እና የ 12 ሰዓት ጾም ነበራቸው)። የመጨረሻው የፈተና ዙር ብስክሌተኞችን “የተሟጠጠ” ሁኔታ ውስጥ አስገብቷቸዋል (ከምሽቱ 6 ሰአት ላይ 90 ደቂቃ ከፍተኛ የብስክሌት ግልቢያ እና ስድስት ክፍተቶችን የያዘ የአንድ ደቂቃ ከባድ ግልቢያ ከአንድ ደቂቃ እረፍት ጋር፣ ከዚያም በጣም- ከምሽቱ 8 ሰዓት ላይ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት እራት ፣ እና ከዚያ ሙከራው እስከ 8 ሰዓት ድረስ የ 12 ሰዓት ጾም)። (ተዛማጅ - እነዚህ ምግቦች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማሳደግ ሊረዱዎት ይችላሉ።)
ለሙከራ ሙከራ፣ በእያንዳንዱ ሁኔታ ላይ ያሉ ብስክሌተኞች (መመገብ፣ ጾም እና መሟጠጥ) የ30 ደቂቃ የጠንካራ ብስክሌት እና የ20 ኪሎ ሜትር የብስክሌት ጊዜ ሙከራን በየወቅቱ ካርቦሃይድሬትን በማጠብ ወይም በፕላሴቦ ማጠብን አጠናቀዋል።
አጠቃላይ ውጤቶች የኃይል ማከማቻዎች እጅግ በጣም ዝቅተኛ በሚሆኑበት ጊዜ ካርቦ-ማጠብ በጣም ውጤታማ መሆኑን ከቀዳሚ ጥናቶች ጋር የሚስማማ ነበር። ብስክሌተኞች በአመጋገብ ሁኔታ ውስጥ በነበሩበት ጊዜ፣ ካርቦሃይድሬትን ማጠብ በጊዜ-ሙከራ ጊዜዎች ላይ ከፍተኛ ተጽእኖ አላሳደረም (ሁለቱም የፕላሴቦ እና የካርቦሃይድሬት መሄጃ ጊዜዎች ወደ 41 ደቂቃዎች አካባቢ ነበሩ)። በጾም ሁኔታ ውስጥ በነበሩበት ጊዜ, ትንሽ ጥቅም ነበረው (የፕላሴቦ ማጠቢያ ጊዜ በአማካይ ወደ 43 ደቂቃዎች, የካርቦሃይድሬት ማጠቢያ ጊዜ በአማካይ 41 ደቂቃዎች ነው). እና ብስክሌተኞች በተዳከሙበት ሁኔታ ውስጥ ጉልህ የሆነ ጥቅም አለ (የቦታ ማለስለሻ ጊዜያት በአማካይ 48 ደቂቃዎች ፣ የካርቦ-ማለስ ጊዜ በአማካይ 44 ደቂቃዎች)። ጥናቱ በተጨማሪም የብስክሌቶቹ ባለአራት ኳሶችን በኤጂኤም ዳሳሽ በመቆጣጠር ፣ በተዳከመ ሁኔታ ውስጥ በነበሩበት ጊዜ የጡንቻ እንቅስቃሴ እንደሚቀንስ ፣ ነገር ግን በካርቦ-ማጠጣት ተቃውሟል።
Carb Rinsing ን መሞከር አለብዎት?
በካርቦሃይድሬት-ማጠብ እንኳን, የጊዜ-ሙከራ ጊዜዎች በተሟጠጠ እና በጾም ሁኔታ ከፌዴራል ግዛት ይልቅ የከፋ እንደነበሩ ልብ ሊባል የሚገባው ነው, ይህም በትክክል ማገዶ የማምረት እድል ካሎት, ማድረግ አለብዎት. (ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከስልጠና በፊት ካርቦሃይድሬት መብላት ጽናትን ያሻሽላል ምክንያቱም ካርቦሃይድሬቶች አንጎልዎ ፣ ጡንቻዎችዎ እና ነርቮችዎ ሥራዎቻቸውን እንዲሠሩ የሚያስችላቸው ነዳጅ ስለሆነ። ከካርቦሃይድሬት ማጠብ የሚታየው ሰውነትዎ በጣም ሲሟጠጥ ብቻ ነው. በ12 ሰአታት ውስጥ ምግብ ሳይበሉ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ የመግባት ዕድሎች ናቸው። እና፣ ለእርስዎ የሚገኝ ከሆነ፣ ሰውነትዎ በጣም የሚያስፈልገው ከሆነ የስፖርት መጠጡን በትክክል መዋጥ ቀላል (እና ለእርስዎ የተሻለ ነው!)።
ሆኖም ፣ ካርቦሃይድሬትን ማጠብ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የካርቦሃይድሬት ፍጆታ ሁሉንም ዓይነት የጂአይአይ ጭንቀትን ሊያስከትል ይችላል ፣ ይህ ማለት ረዥም ክስተትን (እንደ ማራቶን ፣ ትሪያትሎን ፣ ረዥም የብስክሌት ውድድር… ዋንጫ ጨዋታ) ግን ካርቦሃይድሬትን ከምግብ ፣ ከማኘክ ወይም ከጉዝ መብላት አይችልም።
ያለበለዚያ አትሌቶች (ወይም እንደ አትሌቶች የሚያሠለጥኑ ሰዎች) በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ካርቦሃይድሬትን መመገብ አስፈላጊ ነው። ከፍተኛ አጠቃላይ የካርቦሃይድሬት መጠን አትሌቶች በጡንቻዎቻቸው ውስጥ ካርቦሃይድሬትን እንዲያከማቹ ያስችላቸዋል። ያ “የአሳማ ባንክ” ካርቦሃይድሬት (glycogen) ተብሎ የሚጠራው ጡንቻዎ እንዲሰራ ለማድረግ ወዲያውኑ ሊደረስበት ይችላል። የግሉኮጅን መደብሮች በተለይ ለጽናት አትሌቶች በጣም አስፈላጊ ናቸው፣ ቆም ብለው መብላት በማይችሉበት ረጅም እንቅስቃሴዎ እንዲቀጥሉዎት። (ይመልከቱ -ለምን ጤናማ ካርቦሃይድሬቶች በአመጋገብዎ ውስጥ ይሆናሉ)።
በአጠቃላይ አትሌቶች በየቀኑ ካሎሪያቸው ከ50-60% ከካርቦሃይድሬት ያስፈልጋቸዋል። በቀን 2,500 ካሎሪ ለሚፈልግ አትሌት ከ 300 እስከ 400 ግራም ካርቦሃይድሬቶች መካከል ነው። እና በእርግጥ ምርጥ ምርጫዎች በእናቴ ተፈጥሮ የተፈጠሩ ናቸው - ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና ሙሉ እህል ፣ ካርቦሃይድሬቶች በተፈጥሮ በቪታሚኖች ፣ በማዕድን እና በፀረ -ሙቀት -አማቂዎች የተያዙ ናቸው።
አትሌት ካልሆኑ ከካርቦሃይድሬቶች በትንሹ ዝቅተኛ መቶኛ ካሎሪዎችን ይዘው መቆየት ይችላሉ ፣ ከ 45 እስከ 50 በመቶ ይበሉ እና በእርግጥ አትሌቶች ያልሆኑ በአጠቃላይ አጠቃላይ ካሎሪዎች ያስፈልጋቸዋል (ለ 150 ፓውንድ ሰው የቢሮ ሥራ 100 ካሎሪ ገደማ ያቃጥላል። በ ሰዓት). ስለዚህ በቀን 1600 ካሎሪ ብቻ ለሚያስፈልገው ሰው በየቀኑ 200 ግራም ካርቦሃይድሬት ነው።
ግምገማ ለ
ማስታወቂያእንመክራለን
ማዴዌል አሁን የውበት ምርቶችን ይሸጣል እና ሁሉንም ነገር ሶስት ይፈልጋሉ