አንድ ፍጹም እንቅስቃሴ-የሰውነት ክብደት ደረጃ-ከፍ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጥይት መከላከያ እግሮች
ይዘት
በሂፕ ማራዘሚያ ማሽን ፣ በእግር መጫኛ ፣ ስሚዝ ማሽን እና በሌሎችም መካከል በተከታታይ መካከል የእግር ቀን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በቀላሉ ወደ ሁለት ሰዓት ላብ ሳሽ ሊለወጥ ይችላል-ግን የእግር ጡንቻን መገንባት ያን ያህል የተወሳሰበ መሆን የለበትም።
አስገባ፡ የሰውነት ክብደት ደረጃ ወደ ላይ። ይህ እርምጃ የውጪውን ግሉቲን እና የውስጣዊውን ጉልበት ያጠናክራል, የታችኛው የሰውነትዎ አካል የሆኑ ሁለት ቁልፍ ጡንቻዎች. በአላባማ በሀንግተንደን ኮሌጅ የስፖርት ሳይንስ ክሊኒካዊ ፕሮፌሰር የሆኑት ሚ Micheል ኦልሰን ፣ “የጭን መገጣጠሚያውን የሚያቋርጥ ማንኛውም ጡንቻ ዋና ጡንቻ ነው” ብለዋል። ቅርጽ የአዕምሮ እምነት አባል። "እነዚህ ሁለቱ በታችኛው ኮርዎ ውስጥ ሚዛን ለመጠበቅ እና የጉልበት ጉዳቶችን ለመከላከል በጣም አስፈላጊዎች ናቸው."
ሴቶች ከወንዶች ይልቅ ለጉልበት ጅማት እንባ ስለሚጋለጡ ይህ የመጨረሻው ትንሽ በተለይ አስፈላጊ ነው። በእውነቱ ፣ እግር ኳስ የሚጫወቱ ሴቶች በተመሳሳይ ስፖርት ውስጥ ከወንዶች ይልቅ የ ACL እንባ የመያዝ እድሉ 2.8 እጥፍ ነው ፣ እና ይህ ዕድል በቅርጫት ኳስ ውስጥ ላሉ ሴቶች ወደ 3.5 ከፍ ይላል።ጆርናል ኦርቶፔዲክስ።(የጉልበት ጉዳት ካጋጠመዎት እነዚህን ከጭንቀት ነጻ የሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ።)
ምንም እንኳን ስኩዊቶች በእግር እና ምርኮ ክፍል ውስጥ ለዋና #ግኝቶች ቁልፍ ሆነው ቢታዩም ፣የተሞከረው እና እውነተኛው እርምጃ እዚያ ውስጥ ምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይሆን ይችላል። ኦልሰን ይህንን ግዙፍ እርምጃ በሌሎች የሰውነት ክብደት የእግር ልምምዶች ላይ-ስኩዌት ፣ ምሳ እና ተመሳሳይ ልዩነቶች-ለነዚህ የጉልበት ተከላካዮች በጣም ጥሩ መሆኑን ለማረጋገጥ ሞከረ ፣ እና ተገረመ-እንደ ሌሎች እንቅስቃሴዎች የጡንቻ እንቅስቃሴ መጠን በእጥፍ ጨምሯል።
ስለዚህ በትክክል አንድ እርምጃ ምንድን ነው? ስሙ እንደሚያመለክተው፣ በአንድ እግሩ 20 ኢንች የሚያህል ቁመት ያለው ጠንካራ ወንበር ወይም የክብደት አግዳሚ ወንበር ላይ ትወጣለህ፣ ይህም ሌላኛውን ጉልበት ወደ ላይኛው ጫፍ ላይ ወደ ዳሌ ከፍታ ታመጣለህ። "ወተት ያድርጉት" ይላል ኦልሰን፣ ይህም ማለት በውጥረት ውስጥ ያሉ የጡንቻዎች ጊዜን ለመጨመር በተለይም በእንቅስቃሴው ግርዶሽ (ዝቅተኛ) ክፍል ውስጥ በ slo-mo ይሂዱ። “የታገደውን እግርዎን ወደ ወለሉ ለማስመለስ በቀስታ ወደ ላይ ከፍ ብለው ከዚያ ዝቅ ያድርጉ ፣ የበለጠ ጥንካሬ እና የተጣራ ቅርፃ ቅርፅ ይሰጥዎታል” ትላለች። ዋና ዋናዎ የተረጋጋ እንዲሆን ያስታውሱ ፣ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ሁሉ ፣ ልክ እንደ ጡጫ ሊወስዱ ነው። ጡንቻን ለመገንባት እና የወደፊት ጉዳቶችን ለመከላከል በእያንዳንዱ እግር ላይ 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
የሰውነት ክብደትን ደረጃ-ከፍ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
ያስፈልግዎታል:ወደ 20 ኢንች ቁመት ያለው አንድ ጠንካራ ወንበር ፣ የክብደት ወንበር ፣ ደረጃ ወይም ሳጥን
ሀ በእግሮች ዳሌ ስፋት፣ ክንዶች በጎን በኩል፣ የእርምጃውን ፊት ለፊት ይቁሙ። ቀኝ እግሩን በደረጃው ላይ ያስቀምጡ እና ለመጀመር ዋናውን ያጥብቁ።
ለ ወደ ወንበሩ ወይም አግዳሚው አናት ላይ ለመውጣት በቀኝ እግሩ ይንዱ ፣ ዋና ጉልበቱን በመያዝ የግራ ጉልበቱን እስከ ሂፕ ከፍታ ድረስ ያዙት።
ሐ ለመጀመር ቀስ በቀስ የግራውን እግር ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
በአንድ እግር ላይ 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።
ግምገማ ለ
ማስታወቂያየእኛ ምክር
ፓርካርዲስ
