ክብደትዎን በጤናማ አመጋገብ ማስተዳደር

ይዘት

• ፕሮቲን (ስጋ እና ባቄላ)
• ወተት (የወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች)
• እህሎች ፣ እህሎች እና ፋይበር
• ዘይቶች እና ቅባቶች
• ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች
• ጤናማ የአመጋገብ ምክሮች

የመረጧቸው ምግቦች እና መጠጦች ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ክብደትዎን ለመቆጣጠር ጥሩ ምግብ ምርጫዎችን ለማድረግ ይህ ጽሑፍ ምክር ይሰጣል ፡፡

ለተመጣጣኝ ምግብ ጥሩ ምግብ የሚሰጡ ምግቦችን እና መጠጦችን መምረጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ ሰውነትዎን ጤናማ ያደርገዋል ፡፡

በየቀኑ ሰውነትዎ ምን ያህል ካሎሪ እንደሚያስፈልገው ይወቁ ፡፡ በሚከተሉት ላይ በመመርኮዝ የምግብ ባለሙያዎ የካሎሪ ፍላጎቶችዎን ለማወቅ ሊረዳዎ ይችላል-

• ዕድሜ
• ወሲብ
• መጠን
• የእንቅስቃሴ ደረጃ
• የሕክምና ሁኔታዎች

በየቀኑ ሰውነትዎ ምን ያህል የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ፣ ፕሮቲኖች እና እህሎች እና ሌሎች እርባታዎች እንደሚያስፈልጉ ይወቁ ፡፡

ሚዛናዊ የሆነ ምግብ አንዳንድ ምግቦችን ከመጠን በላይ መከልከልን እና ሌሎችን በበቂ ማግኘትን ያካትታል ፡፡

እንደ ትኩስ ምርቶች ፣ ደካማ ፕሮቲኖች ፣ አነስተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች እና ሙሉ እህል ያሉ ጤናማ ምግቦችን ያከማቹ ፡፡ ምግቦችን “ባዶ ካሎሪዎችን” ይገድቡ። እነዚህ ምግቦች ጤናማና ጤናማ ንጥረ-ነገሮች ያሉባቸው እንዲሁም ከፍተኛ የስኳር ፣ የስብ እና የካሎሪ ይዘት ያላቸው እንዲሁም እንደ ቺፕስ ፣ ከረሜላ እና መደበኛ ሶዳ ያሉ ነገሮችን ይጨምራሉ። ይልቁንም እንደ ካሮት ያሉ ፋይበር እና ፕሮቲን ያላቸውን መክሰስ በመምረጥ ላይ ያተኩሩ እና ደወል በርበሬዎችን በሆምስ ፣ በአፕል እና በተቆራረጠ አይብ ቁርጥራጭ ወይም እርጎ ከአዲስ ፍራፍሬ ጋር።

ከእያንዳንዱ የምግብ ቡድን ውስጥ የተለያዩ ጤናማ ምግቦችን ይምረጡ ፡፡ በእያንዳንዱ ምግብ ከእያንዳንዱ ቡድን ውስጥ ምግቦችን ይመገቡ ፡፡ በምግብ በተቀመጡ ቁጥር ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ግማሽ ሰሃንዎን መውሰድ አለባቸው ፡፡

ፕሮቲን (ስጋ እና ባቄላ)

የተጠበሱ አማራጮችን ያስወግዱ; የተጋገረ ፣ የተጠበሰ ፣ የተጠበሰ ፣ የተጠበሰ ወይም የተጠበሰ የካሎሪ እና የሰባ ስብ ዝቅተኛ ነው ፡፡

ጥሩ የፕሮቲን ፕሮቲኖች ምንጮች ነጭ የስጋ ቱርክን እና ዶሮን ከቆዳው ጋር በማስወገድ ያካትታሉ ፡፡ የጎሽ ሥጋ እንዲሁ ዘንበል ያለ አማራጭ ነው ፡፡

ዘንበል ያሉ የበሬ ወይም የአሳማ ሥጋዎችን ይመገቡ። የሚታየውን ስብ ይከርክሙ ፡፡

ብዙ ዓሳዎችን በተለይም ወፍራም ዓሳዎችን እንደ ሳልሞን እና ሰርዲን በሳምንት ቢያንስ 2 ጊዜ ይመገቡ ፡፡ እንደ ሜርኩሪ ከፍተኛ የሆኑ ዝርያዎችን ይገድቡ

• ሻርክ
• የሰይፍ ዓሳ
• ትሊፊሽ
• ንጉስ ማኬሬል

እንዲሁም ቀይ መቀርቀሪያ እና ቱና በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ከዚያ በታች ይገድቡ።

በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ፕሮቲኖች የተመጣጠነ ምግብ አካል እና ብዙውን ጊዜ ተጨማሪ ፋይበር ጥሩ ምንጮች ናቸው። ምሳሌዎች ለውዝ እና ዘሮች ፣ አኩሪ አተር (ኤዳማሜ ፣ ቶፉ እና ቴምፕን ጨምሮ) ናቸው ፡፡ ሌላው ጥሩ ምንጭ ደግሞ ባቄላ እና ጥራጥሬዎች ናቸው ፡፡

• የፒንቶ ባቄላ
• ጥቁር ባቄላ
• የኩላሊት ባቄላ
• ምስር
• የተከፈለ አተር
• ጋርባንዞ ባቄላ

እንቁላልም እንዲሁ ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው ፡፡ ለአብዛኞቹ ጤናማ ሰዎች በየቀኑ ከ 1 እስከ 2 ሙሉ እንቁላሎችን መመገብ ጥሩ ነው ፡፡ ቢጫው አብዛኛው ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ያሉበት ቦታ ነው ፡፡

ወተት (የወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች)

ሁል ጊዜ ስብ-አልባ (ስኪም) ወይም ዝቅተኛ ስብ (1%) የወተት ተዋጽኦዎችን ይምረጡ እና በቀን 3 ኩባያ (0.72 ሊት) ድምርን ለመብላት ይሞክሩ ፡፡ የተጨመሩ ስኳሮችን ሊይዙ በሚችሉ ጣዕም ወተቶች ይጠንቀቁ ፡፡ እርጎ ስብ-ነፃ ወይም ዝቅተኛ-ስብ በሚሆንበት ጊዜ ምርጥ ነው ፡፡ የእራስዎን ትኩስ ወይም የደረቀ ፍሬ ወደ ውስጥ የሚያስገቡት እርጎ በፍራፍሬ ጣዕም እርጎዎች የተሻሉ ስኳሮችን ሊይዝ ይችላል ፡፡

ክሬም አይብ ፣ ክሬምና ቅቤ በቅባት የተሞላ ስብ በመሆናቸው በመጠኑ መጠጣት አለባቸው ፡፡

እህሎች ፣ እህሎች እና ፋይበር

የጥራጥሬ ምርቶች ከስንዴ ፣ ከሩዝ ፣ ከአጃ ፣ ከበቆሎ ፣ ገብስ ወይም እንደ ወፍጮ ፣ ቡልጋር እና አማራ ያሉ ሌሎች እህሎች የተሰሩ ናቸው ፡፡ በጥራጥሬ የተሰሩ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ: -

• ፓስታ
• ኦትሜል
• ዳቦዎች
• የቁርስ እህሎች
• ቶርቲላዎች
• ግሪቶች

2 ዓይነት እህሎች አሉ-ሙሉ እህል እና የተጣራ እህል ፡፡ በአጠቃላይ ሙሉ እህል ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ። እነሱ ለእርስዎ የበለጠ ጤናማ ናቸው ምክንያቱም እነሱ ሙሉውን የእህል ፍሬ ስላላቸው እና ከተጣራ እህል የበለጠ ፕሮቲን እና ፋይበር አላቸው ፡፡ እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• በጥራጥሬ ዱቄት የተሰራ ዳቦ እና ፓስታ
• ቡልጉር (የተሰነጠቀ ስንዴ) ፣ አማራ እና ሌሎች እህሎች
• ኦትሜል
• ፋንዲሻ
• ቡናማ ሩዝ

የመዋጮቹን ዝርዝር ይፈትሹ እና እንደ “ሙሉ ስንዴ” ወይም “ሙሉ እህል” የሚዘረዝሩ ዳቦዎችን እና ፓስታዎችን እንደ መጀመሪያው ንጥረ ነገር ይግዙ ፡፡

የተጣራ እህል ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆይ ተለውጧል ፡፡ እነሱ ደግሞ ጥቃቅን ሸካራነት አላቸው። ይህ ሂደት ፋይበር ፣ ፕሮቲን ፣ ብረት እና ብዙ ቢ ቫይታሚኖችን ያስወግዳል ፡፡ እነዚህ ምግቦች አነስተኛ የአመጋገብ ዋጋ ያላቸው ብቻ አይደሉም ፣ እነሱ ብዙውን ጊዜ የመሙላት አቅማቸው አነስተኛ ስለሆነ ቶሎ ቶሎ ረሃብ ሊሰማዎት ይችላል ፡፡ የተጣራ እህሎች ነጭ ዱቄትን ፣ ነጭ ሩዝን ወይንም ጀርም ያረጀ የበቆሎ ሥጋን ይጨምራሉ ፡፡ እንደ ነጭ ዱቄት እና ፓስታ ያሉ የተጣራ እህል የያዙ ያነሱ ምግቦችን ይመገቡ ፡፡

እንደ ኦት ብራን ወይም ብራና እህል ያሉ የተጨመሩ ብራን ያላቸው ምርቶች ጥሩ የፋይበር ምንጭ ናቸው ፡፡ ያስታውሱ ፣ እነሱ ሙሉ እህል ምርቶች ላይሆኑ ይችላሉ።

ዘይቶች እና ቅባቶች

ሞኖአንሳይትድድድድድድድድድድድድግድግድግድ (ስብ). እነዚህ በጣም ጤናማ የስብ ዓይነቶች ናቸው ፡፡ ብዙ ጤናማ ዘይቶች የሚመጡት ከእጽዋት ፣ ከለውዝ ፣ ከወይራ ወይንም ከዓሳ ነው ፡፡ በቤት ሙቀት ውስጥ ፈሳሽ ናቸው ፡፡

ጤናማ ምርጫዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ካኖላ
• በቆሎ
• የጥጥ እሸት
• ወይራ
• ሳፍሎር
• አኩሪ አተር
• የሱፍ አበባ ዘይቶች

የተመጣጠነ ስብ. እነዚህ በአብዛኛው በእንስሳት ተዋፅኦዎች ውስጥ እንደ ቅቤ እና ስብ ያሉ ይገኛሉ ፡፡ እነሱም በኮኮናት ዘይት ውስጥ ይገኛሉ ፡፡ የተመጣጠነ ቅባት በቤት ሙቀት ውስጥ ጠንካራ ነው ፡፡ በአመጋገብዎ ውስጥ የተመጣጠነ ስብን መጠን መሞከር እና መቀነስ የተሻለ ነው።

አነስተኛ መጠን ብቻ በመመገብ የእነዚህን ቅባቶች መጠን መገደብ ይችላሉ-

• ሙሉ ወተት ምርቶች
• ክሬም
• አይስ ክርም
• ቅቤ
• እነዚህን ንጥረ ነገሮች ያካተቱ እንደ ኩኪዎች ፣ ኬኮች እና ብስኩቶች ያሉ መክሰስ ምግቦች

ትራንስ ቅባቶችን እና ሃይድሮጂን ያላቸው ቅባቶችን. ይህ ዓይነቱ ስብ ብዙውን ጊዜ የተጠበሰ ምግብ እና እንደ ዶናት ፣ ኩኪስ ፣ ቺፕስ እና ብስኩቶች ባሉ በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፡፡ ብዙ መርከበኞችም አሏቸው ፡፡ ምክሩ በተቻለ መጠን የተትረፈረፈ ቅባቶችን መውሰድዎን መገደብ ነው።

ጤናማ ያልሆኑ የተመጣጠነ ቅባቶችን እና ቅባታማ ቅባቶችን ለመመገብ የሚረዱዎት ነገሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የተጠበሱ ምግቦችን ይገድቡ ፡፡ የተጠበሰ ምግብ ስቡን ከማብሰያ ዘይቶች ይወስዳል ፡፡ ይህ የስብ መጠንዎን ከፍ ያደርገዋል። ጥብስ ከሰሩ በፖሊዩሳቹሬትድ ዘይቶች ያበስሉ ፡፡ በጥልቅ የስብ ጥብስ ፋንታ ምግብን በትንሽ ዘይት ውስጥ ለማሽተት ይሞክሩ ፡፡
• የተቀቀለ ፣ የተጠበሰ ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ እና ዓሳ ፣ ዶሮ እና ቀላ ያሉ ስጋዎችን ያብስሉ ፡፡
• የምግብ መለያዎችን ያንብቡ። በከፊል ሃይድሮጂን ያላቸው ቅባቶችን ወይም ትራንስ ቅባቶችን ያላቸውን ምግቦች ለማስወገድ ይሞክሩ ፡፡ የበለጸጉ ቅባቶችን የያዙ ምግቦችን ይገድቡ ፡፡

ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች

ብዙ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች በካሎሪ ዝቅተኛ ናቸው እንዲሁም በፋይበር ፣ በቪታሚኖች እና በማዕድናት እንዲሁም በውሃ የተሞሉ ናቸው ፡፡ በቂ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መመገብ ክብደትዎን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል ፡፡ እንዲሁም ለካንሰር እና ለሌሎች በሽታዎች ተጋላጭነትዎን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

በፍራፍሬ እና በአትክልቶች ውስጥ ያለው ፋይበር እና ውሃ እርስዎን እንዲሞሉ ይረዳል ፡፡ በአትክልቶችዎ ውስጥ ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ማካተት ረሃብ እንዳይሰማዎት ሳይተው በአመጋገብዎ ውስጥ ካሎሪዎችን እና ስብን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

የፍራፍሬ ጭማቂዎችን በቀን እስከ 8 አውንስ (0.24 ሊት) ኩባያ ወይም ከዚያ በታች ይገድቡ። ጭማቂዎች እርስዎን እንዲሞሉ የሚያግዝ ፋይበር ስለሌላቸው ሙሉ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ከጨማጮች የተሻለ ምርጫ ናቸው ፡፡ እነሱም ብዙውን ጊዜ ስኳር አክለዋል ፣ እንዲሁም ፡፡

የእራትዎን ሳህን ይከፋፍሉ ፡፡ ግማሹን ሰሃንዎን በፍራፍሬ እና በአትክልቶች ይሙሉ። ሌላውን ግማሹን በጥራጥሬ እና በስጋ ይሙሉት ፡፡

በኦሜሌዎ ውስጥ ያለውን ግማሽ አይብ በስፒናች ፣ በሽንኩርት ፣ በቲማቲም ወይም በእንጉዳይ ይለውጡ ፡፡ ሳንድዊችዎ ውስጥ 2 ኦውዝ (56 ግራም) አይብ እና 2 ኦውዝ (56 ግራም) ስጋን በሰላጣ ፣ ቲማቲም ፣ ዱባ ወይም ሽንኩርት ይለውጡ ፡፡

ብሮኮሊ ፣ የተከተፈ ደወል በርበሬ ፣ የተቀቀለ ዱባ ወይም ሌሎች አትክልቶችን በማነቃቃት የሩዝ ወይም የፓስታ ድርሻዎን መቀነስ ይችላሉ ፡፡ ብዙ መደብሮች አሁን የአትክልት መብላትዎን ለመጨመር ከሩዝ ጋር ወይም ከቦታ ቦታ ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ “ባለቀለበስ” የአበባ ጎመን እና ብሮኮሊ ይሸጣሉ ፡፡ ትኩስ ካልሆኑ የቀዘቀዙ አትክልቶችን ይጠቀሙ ፡፡ ዝቅተኛ የሶዲየም ምግብ ላይ ያሉ ሰዎች የታሸጉ አትክልቶችን መመገብ መገደብ ሊያስፈልጋቸው ይችላል ፡፡

ጤናማ የአመጋገብ ምክሮች

እንደ ኩኪስ ፣ ኬኮች ፣ ቺፕስ ወይም ከረሜላ ያሉ ምንም ዓይነት የአመጋገብ ጥቅሞች የሌላቸውን መክሰስ ይገድቡ ፡፡

በቂ ውሃ እየጠጡ መሆኑን ያረጋግጡ ፣ በየቀኑ ቢያንስ 8 ኩባያ (2 ሊትር) ፡፡ እንደ ሶዳ እና ጣፋጭ ሻይ ያሉ የስኳር ጣፋጭ መጠጦችን ይገድቡ ፡፡

ለበለጠ መረጃ www.choosemyplate.gov ን ይጎብኙ።

ከመጠን በላይ ውፍረት - ክብደትዎን ማስተዳደር; ከመጠን በላይ ክብደት - ክብደትዎን ማስተዳደር; ጤናማ አመጋገብ - ክብደትዎን ማስተዳደር; ክብደት መቀነስ - ክብደትዎን ማስተዳደር

• ፕሮቲኖች
• myPlate
• ጤናማ አመጋገብ

ፍሪላንድ-መቃብሮች JH, Nitzke S; የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚ. የተመጣጠነ ምግብ እና የአመጋገብ ስርዓት አካዳሚ አቀማመጥ-አጠቃላይ የአመጋገብ አቀራረብ ለጤናማ አመጋገብ። ጄ አካድ የተመጣጠነ ምግብ እና አመጋገብ. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

ሄንሱድ ዲዲ ፣ ሄምበርገር ዲሲ ፡፡ የተመጣጠነ ምግብ በይነገጽ ከጤና እና ከበሽታ ጋር። ውስጥ: ጎልድማን ኤል ፣ ሻፈር AI ፣ eds። ጎልድማን-ሲሲል መድኃኒት. 26 ኛው እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020: ምዕ. 202.

ብሔራዊ የልብ, የሳንባ እና የደም ተቋም ድርጣቢያ. የልብና የደም ሥር (cardiovascular) አደጋን ለመቀነስ የአኗኗር ዘይቤ ጣልቃ-ገብነቶች-ከአኗኗር ዘይቤ የሥራ ቡድን ስልታዊ ማስረጃ ክለሳ ፣ 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interutions-reduce-cardiovascular-risk. ገብቷል መስከረም 29, 2020.

ራሙ ኤ ፣ ኒልድ ፒ አመጋገብ እና የተመጣጠነ ምግብ። በ: Naish J, Syndercombe Court D, eds. የሕክምና ሳይንስ. 3 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2019: ምዕ.

የአሜሪካ ግብርና መምሪያ እና የአሜሪካ የጤና እና ሰብዓዊ አገልግሎት መምሪያ ፡፡ ለአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎች ፣ 2020-2025 ፡፡ 9 ኛ እትም. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. ታህሳስ 2020 ተዘምኗል መስከረም 29 ቀን 2020 ደርሷል ፡፡

• ኮሌስትሮልን እንዴት ዝቅ ማድረግ እንደሚቻል
• የተመጣጠነ ምግብ
• ክብደት መቆጣጠር