አንድ ፍጹም እንቅስቃሴ - ቢታኒ ሲ Meyers 'ልዕለ ኃያል ተከታታይ
ይዘት
ይህ የእንቅስቃሴ ቅደም ተከተል የተገነባው ከፍ ለማድረግ ነው.
አሰልጣኝ ቢታኒ ሲ ሜየርስ (የ be.come ፕሮጀክት መስራች ፣ የ LGBTQ ማህበረሰብ ሻምፒዮን ፣ እና በአካል ገለልተኛነት ውስጥ መሪ) ሚዛናዊ ተግዳሮቶችን ለማዛመድ እዚህ ልዕለ ኃያል ተከታታይን ሠርቷል-በአንድ እግሩ ተንበርክኮ ወደ ጉልበት- ወደ ላይ መቆም እና በግልባጭ ሳንባን ያካትታል—በመካከላቸው ያለው ዓላማ ያለው ኃይል በሰውነትዎ ላይ የመተማመን ስሜት እንዲኖርዎት ያደርጋል። (ሜይርስስ ‹ትንሽ› በሆነ መንገድ ሀይለኛ ነው የሚለውን አስተሳሰብ በመቃወም አንዳንድ አስገራሚ ነገሮች አሉ።)
ሜይርስ “ሚዛናዊ ያልሆነ ስሜት ከማሳየት ወደ ጠንካራ ስሜት ትሄዳለህ” ይላል። "ወደሚዛን ቦታ ስትገቡ እና ስትወጡ 'ኩሩ' የሚለውን ቃል ለመድገም ሞክሩ - ብዙ ጊዜ ትክክለኛውን ቅርጽ የሚረዳ ኃይለኛ ቃል ነው።"
ታዋቂው የፕሮግራም ሥልጠና ስፖርቶች የፒላቴስ ጥንካሬን የሚያሟሉ ሥልጠናዎች ናቸው ፣ እና ይህ ናሙና እንዲሁ ለዋና እና ለእግሮች ብዙ ሥራን ይሠራል-በተለይም ግሉቱ ከሐምዱ ጋር በሚገናኝበት። ነጠላ-እግር ስኩዌት ቅፅዎ በነጥብ ላይ ከሆነ ይህንን ቦታ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀርፀዋል፡- “ለመቀነስ መጨነቅ ይልቁንስ ጉልበትዎን ከቁርጭምጭሚቱ ጋር በማስተካከል ላይ ያተኩሩ” ይላሉ። ከዚህ ልዕለ ኃያል ተከታታይ ከአራት ደቂቃዎች በኋላ ፣ ትንሽ ከፍ ብለው ሲሄዱ እራስዎን ሊያገኙ ይችላሉ። ሜይርስ “በጠንካራ አኳኋን መኖር ብቻ አስተሳሰብዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል” ይላል። (ስለ Meyers የሁለትዮሽ ያልሆነ ጉዞ እዚህ ያንብቡ።)
ሜየርስ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሲመራዎት ለማየት ከላይ ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ። ከዚያ የሚወዱትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘፈን ያብሩ እና ይንቀሳቀሱ።
ሜየርስ “ይህ ተከታታይ በዕለት ተዕለት ሕይወታችን የሚያጋጥሙንን ፈተናዎች የሚያንፀባርቅ ነው” ብሏል። ጠዋት ላይ እነዚህን ሚዛናዊ ሁነታዎች ያግኙ ፣ እና ቀኑን ለመያዝ በአእምሮዎ ዝግጁ ይሆናሉ።
ሁን የፕሮጀክት ልዕለ ኃያል ተከታታይ ይሁኑ
ሀ ወደ ምንጣፉ ፊት በቀኝ እግር መቆም ይጀምሩ። በቀኝ እግሩ አጠገብ ባለው የግራ ጣቶች ላይ ሚዛን ፣ እና ወደኋላ ተንጠልጥለው ፣ ሁለቱንም ጉልበቶች በማጠፍ እና በቀኝ እግሩ ክብደት ወደ ሩብ ስኩዌር ውስጥ በመግባት።
ለ በቀኝ እግሩ ላይ ቁም, እጆችን ወደ ላይ በማንሳት እና የግራ ጉልበቱን ወደ ዳሌ ቁመት በማንሳት.
ሐ የግራ እግሩን ከወለሉ ስፋት ይልቅ እግሮቹን በሰፊው ለመቆም መሬት ላይ ያስቀምጡ ፣ እጆች በወገብ ላይ። ወደ ስኩዌት ዝቅ ያድርጉ ፣ ክንዶችን ወደ ፊት ይድረሱ። ቁም ፣ ክብደትን ወደ ቀኝ እግሩ በማሸጋገር ፣ በሩብ ስኩዌት (እንደ መጀመሪያው ቦታ) ከቀኝ ቀጥሎ ያሉትን የግራ ጣቶች መታ ያድርጉ እና እጆቹን ወደ ቲ ይድረሱ።
መ በጥንቃቄ የግራ እግሩን ወደ ተገላቢጦሽ ሳንባ ይመልሱት የግራ እግሩ ቀጥ አድርጎ ግን አልተጣመም። እጆችዎ ወደ ግራ እግር ወደ ኋላ በመድረስ ወደ 45 ዲግሪ ገደማ ወደ ፊት ተጣብቀው ይቆዩ። እጆችን ወደ ፊት እና ወደ ላይ ይጥረጉ ፣ ከጆሮዎች አጠገብ ቢስፕስ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ግራ እግር ለመድረስ ወደ ኋላ ክብ ያድርጓቸው።
ኢ. ወደ መጀመሪያው ለመመለስ የግራ እግርን ወደ ፊት ያንሱ ፣ እጆችን በደረት ፊት በማያያዝ።
በቀኝ እግሩ ላይ ለ 2 ደቂቃዎች ይድገሙት። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።
ግምገማ ለ
ማስታወቂያእንዲያነቡዎት እንመክራለን
ከሕመምተኞች ጋር መግባባት
