የካሎሪ ብዛት - ተጨማሪ ምግብን በመመገብ ክብደት መቀነስ የሚቻለው እንዴት ነው?

ይዘት

• የካሎሪ መጠን ምንድነው?
• የካሎሪ መጠን እንዴት ክብደት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል?
• አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው አመጋገብ ጤናን ሊያሻሽል ይችላል
• አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸው ምግቦች
• ለመገደብ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ምግቦች
• የመጨረሻው መስመር

የካሎሪ መጠን በተወሰነ ምግብ ወይም ክብደት ውስጥ ያለውን የካሎሪ ብዛት ይገልጻል።

እንዴት እንደሚሰራ መረዳቱ ክብደትዎን ለመቀነስ እና አመጋገብዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል ().

ከዚህም በላይ ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸው ምግቦች ላይ ማተኮር አሁንም ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ እንዲበሉ ያስችልዎታል ፣ አሁንም ካሎሪዎችን እየቀነሱ (፣ ፣) ፡፡

ይህ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ እና ክብደት መቀነስን ጨምሮ ብዙ የጤና ጥቅሞች ሊኖረው ይችላል።

ይህ ጽሑፍ ስለ ካሎሪ መጠን ለማወቅ የሚፈልጉትን ሁሉ ያብራራል ፡፡

የካሎሪ መጠን ምንድነው?

የካሎሪ መጠን ከክብደቱ ወይም ከክብደቱ አንጻር የምግብ ካሎሪ ይዘት መለኪያ ነው።

በተጨማሪም የኃይል ጥግግት ተብሎ የሚጠራ ሲሆን ብዙውን ጊዜ በ 3.5 አውንስ (100 ግራም) ምግብ እንደ ካሎሪ ይለካል ፡፡

ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች መምረጥ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ አሁንም ትልቅ እና ብዙ ክፍሎችን በሚመገቡበት ጊዜ አነስተኛ ካሎሪዎችን በራስ-ሰር እንዲመገቡ ያደርግዎታል (፣ 6)።

ለዚህ ትርጉም ያለው ቀላሉ መንገድ የተሟላ ምግብ ሰሃን መገመት ነው ፡፡ ሳህኑ የያዘው ካሎሪ ያነሱ ፣ የምግቡ የካሎሪ መጠን ዝቅተኛ ነው ፡፡

በ 100 ግራም 30 ካሎሪ ያለው አትክልት አነስተኛ የካሎሪ መጠን አለው ፣ በ 100 ግራም 550 ካሎሪ ያለው ቸኮሌት በጣም ከፍተኛ የካሎሪ መጠን አለው ፡፡

ምንም እንኳን የካሎሪ መጠን እንደ ካሎሪ ቆጠራ ካሉ ሌሎች የክብደት አያያዝ ፅንሰ-ሀሳቦች ብዙም በደንብ ሊታወቅ የማይችል ቢሆንም ፣ በዚህ ልኬት ላይ ተመስርተው ምግብን መምረጥ ቀላል እና የበለጠ ውጤታማ ሊሆን ይችላል () ፡፡

ለምሳሌ ፣ በአነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ምግቦች ላይ ምግብዎን መሠረት ማድረግ በዋነኝነት ጤናማ እና የተመጣጠነ ምግብ የበለፀጉ ሙሉ ምግቦችን እንዲወስኑ ያደርግዎታል ፡፡

በአጠቃላይ ጤናማ ያልሆነ እና ከመጠን በላይ ለመመገብ ቀላል የሆኑ ብዙ ካሎሪ ያላቸውን ፣ የተቀነባበሩ ምግቦችን በማስወገድ ምግብዎን በፍጥነት ሊያጸዳ ይችላል ፡፡

“የካሎሪ መጠን” የሚያመለክተው በአንድ ክብደት ወይም በምግብ መጠን የካሎሪዎችን ብዛት ነው ፡፡ አመጋገብዎን ለማሻሻል በጣም ቀላል ፣ ውጤታማ ዘዴ ነው።

የካሎሪ መጠን እንዴት ክብደት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል?

ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን መመገብ ክብደት ለመጨመር ቁልፍ ነገር ነው (8,) ፡፡

በርካታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን አመጋገቦችን የሚወስዱ ግለሰቦች በየቀኑ ያነሱ አጠቃላይ ካሎሪዎችን ይመገባሉ ፡፡ ይህ ከዝቅተኛ የሰውነት ክብደት ፣ የሰውነት ብዛት ማውጫ (ቢኤምአይ) እና ከወገብ ዙሪያ (፣) ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

በዚህ መሠረት ጥናቶች እንደሚያመለክቱት አመጋገባቸው በአብዛኛው ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ያካተተ የክብደት መጨመር እና ከመጠን በላይ ውፍረት የመጋለጥ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ፣ ()

የካሎሪ መጠንም ረሃብን ይነካል ፡፡

አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ምግቦች አነስተኛ ስብ እና ብዙ ውሃ እና ፋይበር ይሰጣሉ ፡፡ ይህ የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት እና በየቀኑ የካሎሪ መጠንዎን ለመቀነስ በጣም ጥሩ ነው ().

በአንፃሩ ብዙ ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦች በከፍተኛ ሁኔታ የሚሰሩ እና እጅግ የሚጣፍጡ በመሆናቸው በቀላሉ ለመመገብ ቀላል ያደርጋቸዋል ፡፡

ምርምሮች እንደሚያመለክቱት ሙሉ ምግቦች አንጎልዎ መብላትዎን እንዲያቆሙ እንደሚነግሩ ሲሆን ከፍተኛ ውጤት ያላቸውን ምግቦች ሲመገቡ ይህ ውጤት ዘግይቷል (,) ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ተሳታፊዎች ከዝቅተኛ-ኃይል-ጥንካሬ (()) ጋር ሲነፃፀሩ ከፍተኛ ኃይል ያለው ጥንካሬ ያለው ምግብ ሲያቀርቡ 56% ተጨማሪ ካሎሪዎችን በልተዋል ፡፡

ሌላ ጥናት ለከፍተኛ እና ዝቅተኛ-ካሎሪ-ውፍረት ያላቸው ምግቦች ከካሎሪ መጠን ጋር ለመመሳሰል ከሚመገቡት እና ከማክሮኔል ንጥረ ነገሮች ጋር አመሳስሏል ፡፡

ሰዎች ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያለ ምግብ ሲሰጣቸው በአማካይ (425) ተጨማሪ ካሎሪዎችን ይመገቡ ነበር ፡፡

ምርምር የሰዎች ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸውን ምግቦች መመገብ ከክብደት እና ከመጠን በላይ ውፍረት ጋር አገናኝቷል ፡፡ በጣም ዝቅተኛ-ካሎሪ-ጥግግት ያላቸው ምግቦችን የሚመገቡ ሰዎች ያነሱ ካሎሪዎችን የመመገብ እና ዝቅተኛ የሰውነት ክብደት አላቸው ፡፡

አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያለው ክብደት ክብደት ለመቀነስ ይረዳል

አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ምግብ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

እሱ በአጠቃላይ ምግቦች ላይ ያተኮረ እና በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ መመገብዎን ይገድባል ፣ በተፈጥሮ የፕሮቲን ፣ የአትክልት እና የፍራፍሬ መጠንዎን ይጨምራል ፡፡

እነዚህ ሁሉ ምግቦች በአንድ ወቅት ወይም በቀን አጠቃላይ የካሎሪ መጠንን በመቀነስ ክብደትን ለመቀነስ እንደሚረዱ ታይተዋል (,).

ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን ያለው ምግብ ሆድዎ በምግብ ውስጥ የተጠቀሙትን የምግብ መጠን ስለሚገነዘበው ረሃብን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያለው ምግብም ሳህን ይሞላል ፡፡ ይህ ምግብዎ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆይ ይረዳል እና የበለጠ ለማኘክ ያስገድዳል ፣ ይህም የሙሉነትዎን ስሜት የበለጠ ያሳድጋል ()።

በአንድ ጥናት ውስጥ ተሳታፊዎች ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸውን ስብ ወደ ዝቅተኛ የካሎሪ መጠነ-ብዛት ያላቸው ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ከቀየሩ በኋላ በአማካይ 17 ፓውንድ (7.7 ኪግ) አጥተዋል () ፡፡

በመጨረሻም ፣ በምልከታ ጥናት የተገኙ ውጤቶች አነስተኛ የካሎሪ-ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦችን የሚወስዱ አዋቂዎች ከአምስት ዓመት በኋላ የወገብ ዙሪያ እና ቢኤምአይ በጣም ዝቅተኛ መለኪያዎች ነበሯቸው ፡፡

ጥናት እንደሚያሳየው ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ እና አጠቃላይ የአመጋገብ ልምድን ለማሻሻል ጥሩ ዘዴ ሊሆን ይችላል ፡፡

አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው አመጋገብ ጤናን ሊያሻሽል ይችላል

አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው አመጋገብ የአመጋገብ ዘይቤዎን በደንብ እንዲያሻሽሉ እና ብዙ አዎንታዊ ለውጦችን እንዲያደርጉ ያስገድድዎታል።

እነዚህ ለውጦች ሁሉ ለረጅም ጊዜ ጤናዎ ይጠቅማሉ ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ

• ያነሰ የተስተካከለ ምግብ። የተሰራ ፣ ጤናማ ያልሆነ ምግብ መመገብዎ ቀንሷል።
• የበለጠ ጤናማ ምግብ። የበለጠ ዝቅተኛ-ካሎሪ ፣ በጣም ገንቢ የሆኑ ምግቦችን ይመገባሉ።
• ይበልጥ ዘንበል ያሉ ፕሮቲኖች። ጥራት ያለው ፕሮቲን ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል እንዲሁም ሌሎች በርካታ ጥቅሞች አሉት ()።
• ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች። አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው አመጋገብ ብዙ ማይክሮ ኤለመንቶችን እና ፀረ-ኦክሲደንት የበለፀጉ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን እንዲመገቡ ያበረታታዎታል።
• የተቀነሰ የካሎሪ መጠን። የካሎሪ መጠንዎን መቀነስ እና ክብደት መቀነስ ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት ጤንነትዎን ለማሻሻል በጣም ጥሩ መንገዶች ናቸው (፣) ፡፡
• የተመጣጠነ ፣ ዘላቂ ምግብ። ሌሎች የምግብ ዓይነቶችን ወይም አልፎ አልፎ የሚደረጉ ሕክምናዎችን ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ አያስገድዱም ይህ የመመገቢያ መንገድ ጤናማ ፣ አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸው ምግቦች ላይ እንዲያተኩሩ ያስተምራዎታል ፡፡

ክብደት እንዲቀንሱ ከማገዝ ጎን ለጎን ፣ አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው አመጋገብ ከሌሎች በርካታ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤዎች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸው ምግቦች

አብዛኛዎቹ ተፈጥሯዊ ምግቦች በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው ፡፡ እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• አትክልቶች. አብዛኛዎቹ አረንጓዴ አትክልቶች ከሁሉም ምግቦች ውስጥ በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው ፣ ምክንያቱም እነሱ በዋነኝነት በውሃ ፣ በፋይበር እና በጣም አነስተኛ ቁጥር ያላቸው ካርቦሃይድሬት ናቸው።
• ስጋ እና ዓሳ ፡፡ እንደ ዶሮ ፣ ነጭ ዓሳ እና ቱርክ ያሉ ሊን ፕሮቲኖች አነስተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው ፣ ሆኖም ወፍራም የሆኑ ስጋዎች እና ዓሳዎች ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ ጥግግት አላቸው ፡፡
• ፍራፍሬዎች እነዚህ ከፍተኛ የፋይበር እና የውሃ ይዘት ስላላቸው አነስተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው ፡፡ የቤሪ ፍሬዎች እና ሌሎች የውሃ ፍራፍሬዎች በጣም ዝቅተኛ የመሆን አዝማሚያ አላቸው ፡፡
• ወተት እና እርጎ. የተቀነሰ ቅባት ያላቸው ወተት እና እርጎዎች ያለ ተጨማሪ ስኳር ብዛት አነስተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው እንዲሁም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ አላቸው ፡፡
• እንቁላል. ሙሉ እንቁላሎች በፕሮቲን የታሸጉ ከመጠን በላይ የካሎሪ መጠን ያላቸው ፣ በተለይም ከአትክልቶች ጋር ሲደባለቁ ፡፡
• ስታርች ካርቦሃይድሬት። እንደ ድንች ፣ ጥራጥሬዎች እና ሌሎች ሥር አትክልቶች ያሉ አንዳንድ ተፈጥሯዊ የከዋክብት ካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ እና መካከለኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው ፡፡ ውሃ በሚሞሉበት ጊዜ ይህ ከተበስሉ በኋላ ይህ በተለይ እውነት ነው።
• ከስኳር ነፃ የሆኑ መጠጦች ፡፡ እንደ ውሃ ፣ ቡና እና ሻይ ያሉ እነዚህ መጠጦች አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸው በመሆናቸው ጠግበው እንዲሞሉ ያደርጉዎታል ፡፡

ከፍተኛ ቅባት ያላቸውን ምግቦች ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ ምንም ምክንያት የለም ፡፡ ልክ መጠንዎን መጠነኛ አድርገው ይያዙ ፡፡ እንደ ለውዝ ፣ አቮካዶ እና የወይራ ዘይት ያሉ ብዙ ጤናማ የሆኑ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ብዙዎቹን ከበሉ ክብደትን ለመጨመር አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፡፡

አብዛኛዎቹ ያልተለቀቁ እና ተፈጥሯዊ ምግቦች ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው ፡፡ ይህ በተለይ በአትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ በቀጭኑ ሥጋ ፣ በአሳ እና በእንቁላል ላይ እውነት ነው ፡፡

ለመገደብ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ምግቦች

ይህንን አካሄድ ለመሞከር እና የምግብ ምርጫዎን በካሎሪ መጠነ ሰፊነት ላይ ለመመስረት ከፈለጉ የሚከተሉትን ጨምሮ በከፍተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸው ምግቦችን መመገብዎን መወሰን ያስፈልግዎታል ፡፡

• ከረሜላ እና ቺፕስ. ከረሜላ እና ቺፕስ በስኳር እና በስብ ከፍተኛ የመሆን አዝማሚያ አላቸው ፣ ይህም በጣም ካሎሪ እና ከመጠን በላይ የመመገብ ያደርጋቸዋል ፡፡
• መጋገሪያዎች እና ኬኮች ፡፡ እንደ ከረሜላ ፣ መጋገሪያዎች እና ኬኮች በጣም ካሎሪ እና ከመጠን በላይ ለመመገብ ቀላል ናቸው ፡፡
• ፈጣን ምግቦች። እነዚህ ከሚገኙ በጣም ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦች ናቸው ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት አማካይ ፈጣን ምግብ ምግብ መደበኛ ፣ ጤናማ ምግብ () ሁለት እጥፍ ካሎሪ ይይዛል ፡፡
• ዘይቶች. እንደ ኮኮናት እና የወይራ ዘይት ያሉ የተወሰኑ ዘይቶች ጤናማ ቢሆኑም አሁንም በጣም ከፍተኛ የካሎሪ መጠን አላቸው ፡፡ በመጠን ጤናማ ዘይቶችን ይበሉ።
• ከፍተኛ ቅባት ያለው ወተት. እንደ ቅቤ ፣ ክሬም እና አይብ ያሉ ምግቦች በጣም ከፍተኛ የካሎሪ መጠን አላቸው ፡፡ በመጠኑ በልባቸው ፡፡
• የሰባ ሥጋዎች። አንዳንድ ቅባት ያላቸው ስጋዎች በጣም ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው ፡፡ እነዚህም ቤከን ፣ ቋሊማ ፣ የበግ ጠቦት እና ቅባት የበሬ ሥጋ መቁረጥን ይጨምራሉ ፡፡
• ለውዝ እንደ ሌሎች ጤናማ የስብ ምንጮች ሁሉ ፣ ለውዝ በጣም ካሎሪ-ወፍራም ነው ፡፡ እነሱ ብዙ የጤና ጥቅሞች ቢኖሯቸውም ፣ ለመመገብ ቀላል ናቸው። ከመብላትዎ በፊት ክፍሎችዎን ለመለካት ይሞክሩ ፡፡
• ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ቅመሞች። እንደ ማዮኔዝ ፣ ተባይ እና የከብት እርባታ ማልበስ ያሉ አንዳንድ ሳህኖች እና ቅመሞች በጣም ካሎሪ ያላቸው እና በአብዛኛው መወገድ አለባቸው ፡፡
• የስኳር መጠጦች ፡፡ አንዳንድ ለስላሳዎች እና ሙሉ ቅባት ያላቸው የወተት kesክ ካሎሪዎች ከፍተኛ ናቸው እናም በተቻለ መጠን መወገድ አለባቸው።

ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ባለው የብዙ ምግቦች መመገብዎን ይገድቡ ፡፡ አንዳንድ በተፈጥሮ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ጤናማ እና በትንሽ መጠን ሊጠጡ ይችላሉ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

በዙሪያው ካሉት በርካታ አመጋገቦች ውስጥ አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ምግቦች ላይ የተመሠረተ የመመገቢያ ዕቅድ ምናልባት በጣም አስተዋይ እና ውጤታማ ከሚባሉት ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ እንዲሁም ለመረዳት እና ለመተግበር ቀላል ነው።

የምግብ ቡድኖችን ላለማካተት ከሚያተኩሩ ምግቦች በተቃራኒው አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያለው ምግብ ሁሉንም ምግቦች ይፈቅድልዎታል እናም ትኩረታችሁን ወደ ጤናማ ፣ ሙሉ ምግቦች ብቻ ይለውጣሉ ፡፡

በተጨማሪም ፣ እርስዎም ትንሽ ረሃብ ያጋጥሙዎታል እንዲሁም መሙላትዎን መብላት ይችላሉ።

ከሚመገቡት ውስጥ 90% የሚሆነውን ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን ባለው ምግብ ላይ በመመስረት የካሎሪ መጠንን በቀላሉ መቀነስ እና በትንሽ ጥረት ክብደት መቀነስ ይችላሉ ፡፡