የኢንሱሊን ስሜትን የመለዋወጥ ችሎታን ለማሻሻል 14 ተፈጥሯዊ መንገዶች

ይዘት

• 1. ተጨማሪ እንቅልፍ ያግኙ
• 2. ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• 3. ጭንቀትን ይቀንሱ
• 4. ጥቂት ፓውንድ ያጡ
• 5. የበለጠ የሚቀልጥ ፋይበር ይመገቡ
• 6. በምግብዎ ውስጥ የበለጠ ቀለም ያላቸው ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይጨምሩ
• 7. በምግብ ማብሰያዎ ላይ እፅዋትን እና ቅመሞችን ይጨምሩ
• 8. ቀረፋ ቆንጥጦ ይጨምሩ
• 9. የበለጠ አረንጓዴ ሻይ ይጠጡ
• 10. የ Apple Cider ኮምጣጤን ይሞክሩ
• 11. በካርቦሃይድሬት ላይ ቁረጥ
• 12. ትራንስ ቅባቶችን ያስወግዱ
• 13. የተጨመሩትን የስኳር መጠን ይቀንሱ
• 14. ማሟያ ይሞክሩ
• ቁም ነገሩ

ኢንሱሊን በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን የሚቆጣጠር አስፈላጊ ሆርሞን ነው ፡፡

በቆሽትዎ ውስጥ የተሠራ ሲሆን ስኳርን ከደምዎ ውስጥ ለማከማቸት ወደ ሴልዎ ለማንቀሳቀስ ይረዳል ፡፡ ሴሎች ኢንሱሊን መቋቋም በሚችሉበት ጊዜ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ከፍ በማድረግ ኢንሱሊን ውጤታማ በሆነ መንገድ መጠቀም አይችሉም ፡፡

ቆሽትዎ ከፍተኛ የደም ስኳር ሲሰማ ተቃውሞውን ለማሸነፍ እና የደም ስኳርዎን ለመቀነስ ተጨማሪ ኢንሱሊን ይሠራል ፡፡

ከጊዜ በኋላ ይህ በአይነት 2 የስኳር በሽታ የተለመደ የሆነውን ኢንሱሊን የሚያመነጩ ሴሎችን ቆሽት ሊያጠፋ ይችላል ፡፡ እንዲሁም ረዘም ያለ የደም ስኳር ነርቮችን እና የአካል ክፍሎችን ሊጎዳ ይችላል ፡፡

ቅድመ-የስኳር በሽታ ካለብዎ ወይም የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ በቤተሰብ ታሪክ እንዲሁም ከመጠን በላይ ውፍረት ወይም ከመጠን በላይ ውፍረት ካለብዎት በኢንሱሊን የመቋቋም እድሉ ከፍተኛ ነው ፡፡

የኢንሱሊን ስሜታዊነት የሚያመለክተው የእርስዎ ሴሎች ለኢንሱሊን ምን ያህል ምላሽ እንደሚሰጡ ነው ፡፡ እሱን ማሻሻል የኢንሱሊን መቋቋም እና የስኳር በሽታን ጨምሮ የብዙ በሽታዎችን ተጋላጭነት ለመቀነስ ይረዳዎታል።

የኢንሱሊን ስሜትን ከፍ ለማድረግ በሳይንስ የተደገፉ 14 ተፈጥሯዊ መንገዶች እዚህ አሉ ፡፡

1. ተጨማሪ እንቅልፍ ያግኙ

ጥሩ እንቅልፍ መተኛት ለጤንነትዎ አስፈላጊ ነው ፡፡

በአንፃሩ የእንቅልፍ ማጣት ጎጂ ሊሆን እና የኢንፌክሽን ፣ የልብ ህመም እና የ 2 ኛ የስኳር በሽታ ተጋላጭነትዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል (፣) ፡፡

በርካታ ጥናቶች ደካማ እንቅልፍን ከኢንሱሊን ስሜታዊነት መቀነስ ጋር አያይዘውታል ፣ ()።

ለምሳሌ ፣ በዘጠኝ ጤናማ በጎ ፈቃደኞች ውስጥ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ፣ በአንድ ሌሊት ለአራት ሰዓታት ብቻ መተኛት የኢንሱሊን ስሜትን እና የደም ስኳርን የመቆጣጠር ችሎታን ቀንሷል ፣ ከስምንት ተኩል ሰዓት ከእንቅልፍ () ጋር ሲነፃፀር ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ የጠፋውን እንቅልፍ ማግኘቱ ደካማ እንቅልፍ በኢንሱሊን መቋቋም ላይ የሚያስከትለውን ውጤት ሊቀለበስ ይችላል ().

እንቅልፍ ማጣት ጤናዎን ሊጎዳ ስለሚችል የኢንሱሊን የመቋቋም አቅምን ይጨምራል ፡፡ የጠፋውን እንቅልፍ ማካካስ ውጤቶቹን ለመቀልበስ ይረዳል ፡፡

2. ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኢንሱሊን ስሜትን ከፍ ለማድረግ ከሚረዱ ምርጥ መንገዶች አንዱ ነው ፡፡

ለማከማቸት ስኳርን በጡንቻዎች ውስጥ ለማንቀሳቀስ ይረዳል እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ላይ በመመርኮዝ ከ2-48 ሰዓታት የሚቆይ የኢንሱሊን ስሜታዊነት በፍጥነት እንዲጨምር ያደርጋል ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንድ ጥናት በመለስተኛ ፍጥነት በማሽን ላይ ለ 60 ደቂቃ ብስክሌት መንዳት በጤናማ በጎ ፈቃደኞች መካከል ለ 48 ሰዓታት የኢንሱሊን ስሜትን እንዲጨምር አድርጓል ፡፡

የመቋቋም ሥልጠና እንዲሁ የኢንሱሊን ስሜትን እንዲጨምር ይረዳል ፡፡

ብዙ ጥናቶች የስኳር በሽታ ላለባቸው ወይም ለሌላቸው ወንዶችና ሴቶች የኢንሱሊን ስሜትን እንዲጨምር አድርገዋል (9 ፣ ፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

ለምሳሌ ፣ የስኳር በሽታ ያለባቸው እና ያለሱ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ወንዶች ላይ በተደረገው ጥናት ተሳታፊዎች በሦስት ወር ጊዜ ውስጥ የመቋቋም ሥልጠና ሲያካሂዱ የኢንሱሊን ስሜታቸው እየጨመረ እንደ ክብደት መቀነስ ካሉ ሌሎች ምክንያቶች () ፡፡

የኤሮቢክም ሆነ የመቋቋም ሥልጠና የኢንሱሊን ስሜትን የሚጨምር ቢሆንም ሁለቱንም በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማዋሃድ በጣም ውጤታማ ይመስላል (፣ ፣) ፡፡

ኤሮቢክ እና የመቋቋም ሥልጠና የኢንሱሊን ስሜትን እንዲጨምር ይረዳል ፣ ነገር ግን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማዋሃድ በጣም ውጤታማ ይመስላል ፡፡

3. ጭንቀትን ይቀንሱ

ጭንቀት በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን የደም ስኳር መጠን የመቆጣጠር ችሎታ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።

ሰውነት ወደ “ውጊያ-ወይም-በረራ” ሁኔታ እንዲሄድ ያበረታታል ፣ ይህም እንደ ኮርቲሶል እና ግሉጋጎን ያሉ የጭንቀት ሆርሞኖችን ማምረት ያበረታታል።

እነዚህ ሆርሞኖች በሰውነትዎ ውስጥ ፈጣን የኃይል ምንጭ ሆኖ እንዲጠቀም ወደ ደምዎ ውስጥ በሚገባው የተከማቸ የስኳር ዓይነት ግላይኮጅንን ወደ ግሉኮስ ይሰብራሉ ፡፡

እንደ አለመታደል ሆኖ ፣ ቀጣይነት ያለው ጭንቀት የጭንቀትዎን ሆርሞን መጠን ከፍ ያደርገዋል ፣ ንጥረ ነገሮችን መበላሸት እና የደም ስኳር መጠን ይጨምራል ()።

የጭንቀት ሆርሞኖችም ሰውነታቸውን የበለጠ ኢንሱሊን እንዲቋቋም ያደርጋሉ ፡፡ ይህ ንጥረ-ምግብ እንዳይከማች የሚያደርግ ከመሆኑም በላይ ለደም ኃይል (፣) ጥቅም ላይ እንዲውሉ በደም ፍሰት ውስጥ የበለጠ እንዲገኙ ያደርጋቸዋል ፡፡

እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ ብዙ ጥናቶች ከፍተኛ የጭንቀት ሆርሞኖች የኢንሱሊን ስሜትን እንዲቀንሱ ተደርገዋል (፣) ፡፡

ይህ ሂደት አባቶቻችንን ሕይወት-አነቃቂ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ተጨማሪ ኃይል ለፈለጉት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ ሆኖም ፣ ዛሬ በከባድ ውጥረት ውስጥ ለሚገኙ ሰዎች የኢንሱሊን ስሜትን መቀነስ ለጉዳት ሊዳርግ ይችላል ፡፡

ማሰላሰል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና እንቅልፍ የመሳሰሉት እንቅስቃሴዎች ውጥረትን በመቀነስ የኢንሱሊን ስሜትን ከፍ ለማድረግ የሚረዱ ጥሩ መንገዶች ናቸው (፣ ፣)።

ቀጣይ ጭንቀት ለኢንሱሊን የመቋቋም ከፍተኛ ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ ማሰላሰል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና እንቅልፍ ጭንቀትን ለመቀነስ የሚረዱ ጥሩ መንገዶች ናቸው ፡፡

4. ጥቂት ፓውንድ ያጡ

ከመጠን በላይ ክብደት በተለይም በሆድ አካባቢ የኢንሱሊን ስሜትን ይቀንሰዋል እንዲሁም ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ የመጋለጥ እድልን ይጨምራል ፡፡

የሆድ ስብ ይህን የመሰለ በብዙ መንገድ ሊያከናውን ይችላል ፣ ለምሳሌ በጡንቻዎችና በጉበት ውስጥ የኢንሱሊን መቋቋምን የሚያበረታቱ ሆርሞኖችን መሥራት ፡፡

ብዙ ጥናቶች በከፍተኛ መጠን በሆድ ስብ እና በታችኛው የኢንሱሊን ስሜታዊነት መካከል ያለውን ትስስር ይደግፋሉ (, 25,).

እንደ እድል ሆኖ ፣ ክብደት መቀነስ የሆድ ስብን ለመቀነስ እና የኢንሱሊን ስሜትን ለመጨመር ውጤታማ መንገድ ነው ፡፡ እንዲሁም የስኳር በሽታ ካለብዎት ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ለምሳሌ ፣ በጆንስ ሆፕኪንስ ዩኒቨርሲቲ በተደረገ ጥናት ከስድስት ወር በላይ ከ5-7% አጠቃላይ ክብደታቸውን የቀነሰ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ለሚቀጥሉት ሦስት ዓመታት የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነታቸውን በ 54% ቀንሰዋል ፡፡

እንደ እድል ሆኖ በአመጋገብ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በአኗኗር ለውጦች ክብደት ለመቀነስ ብዙ መንገዶች አሉ ፡፡

ከመጠን በላይ ክብደት በተለይም በሆድ አካባቢ ውስጥ የኢንሱሊን ስሜትን ይቀንሰዋል ፡፡ ክብደት መቀነስ የኢንሱሊን ስሜትን ከፍ ለማድረግ ሊረዳ ይችላል እና ከዝቅተኛ የስኳር በሽታ ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

5. የበለጠ የሚቀልጥ ፋይበር ይመገቡ

ፋይበር በሁለት ሰፊ ምድቦች ሊከፈል ይችላል - ሊሟሟ እና ሊሟሟ የማይችል ፡፡

የማይሟሟ ፋይበር በአብዛኛው ሰገራ በአንጀት ውስጥ እንዲዘዋወር ለማገዝ እንደ ጅምላ ወኪል ነው ፡፡

ይህ በእንዲህ እንዳለ ፣ የሚሟሟው ፋይበር ኮሌስትሮልን እንደ መቀነስ እና የምግብ ፍላጎት መቀነስን ፣ ለምሳሌ ለብዙ ፋይበር ተዛማጅ ጥቅሞች ተጠያቂ ነው (፣)።

በርካታ ጥናቶች ከፍተኛ በሚሟሟት የፋይበር መጠን እና በኢንሱሊን ስሜታዊነት መጨመር (፣ ፣ ፣) መካከል ትስስር አግኝተዋል ፡፡

ለምሳሌ ፣ በ 264 ሴቶች ላይ በተደረገ ጥናት የበለጠ ሊሟሟ የሚችል ፋይበርን የበሉት የኢንሱሊን የመቋቋም አቅማቸው በጣም ዝቅተኛ ነው () ፡፡

በተጨማሪም የሚሟሟው ፋይበር ከሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ተስማሚ ባክቴሪያዎች እንዲመግብ ይረዳል ፣ ይህም የኢንሱሊን ስሜትን ከፍ ከማድረግ ጋር ተያይዘዋል [፣ ፣ 36]

በሚሟሟት ፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ጥራጥሬዎች ፣ ኦትሜል ፣ ተልባ እፅዋት ፣ አትክልቶች እንደ ብራሰልስ ቡቃያ እና እንደ ብርቱካን ያሉ ፍራፍሬዎችን ይጨምራሉ ፡፡

የሚሟሟትን ፋይበር መመገብ ብዙ የጤና ጥቅሞች ያሉት ሲሆን ከኢንሱሊን ስሜታዊነት መጨመር ጋር ተያይ beenል ፡፡ እንዲሁም በአንጀትዎ ውስጥ ያሉትን ተስማሚ ባክቴሪያዎችን ለመመገብ ይረዳል ፡፡

6. በምግብዎ ውስጥ የበለጠ ቀለም ያላቸው ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይጨምሩ

ፍራፍሬዎችና አትክልቶች አልሚ ብቻ አይደሉም ፣ ጠንካራ ጤናን ከፍ የሚያደርጉ ውጤቶችን ይሰጣሉ።

በተለይም በቀለማት ያሸበረቁ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች የፀረ-ሙቀት አማቂ ባህሪዎች () ያላቸው የእፅዋት ውህዶች የበለፀጉ ናቸው ፡፡

Antioxidants ነፃ ራዲካልስ ተብለው በሚጠሩ ሞለኪውሎች ላይ ተጣብቀው ገለልተኛ ይሆናሉ ፣ ይህ ደግሞ በመላ ሰውነት ላይ ጎጂ እብጠት ያስከትላል () ፡፡

ብዙ ጥናቶች በእፅዋት ውህዶች የበለፀገ ምግብ መመገብ ከከፍተኛ የኢንሱሊን ስሜታዊነት ጋር የተቆራኘ መሆኑን አግኝተዋል (40 ፣ 41 ፣) ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ ፍራፍሬዎችን ሲያካትቱ በተለመደው የመጠን መጠኖች ላይ ይቆዩ እና የሚወስዱትን መጠን በሁለት ቁራጭ ወይም ከዚያ ባነሰ እና በየቀኑ ከ2-5 ጊዜ ያቅርቡ ፡፡

በቀለማት ያሸበረቁ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች የኢንሱሊን ስሜትን ለመጨመር የሚረዱ በእፅዋት ውህዶች የበለፀጉ ናቸው ፡፡ አንዳንድ አይነቶች በስኳር የበዙ በመሆናቸው በአንድ ቁጭ ብለው ብዙ ፍሬ እንዳይበሉ ይጠንቀቁ ፡፡

7. በምግብ ማብሰያዎ ላይ እፅዋትን እና ቅመሞችን ይጨምሩ

ዕፅዋት እና ቅመማ ቅመሞች ወደ ምግብ ማብሰያ ከመግባታቸው ከረጅም ጊዜ በፊት ለመድኃኒትነታቸው ያገለግሉ ነበር ፡፡

ሆኖም ሳይንቲስቶች ጤናን የሚያሳድጉ ንብረቶቻቸውን መመርመር የጀመሩት ላለፉት አሥርተ ዓመታት ብቻ አይደለም ፡፡

ፈረንጅ ፣ ቱርሚክ ፣ ዝንጅብል እና ነጭ ሽንኩርት ጨምሮ ዕፅዋትና ቅመሞች የኢንሱሊን ስሜትን ከፍ ለማድረግ ተስፋ ሰጪ ውጤቶችን አሳይተዋል ፡፡

• የፌንጉሪክ ዘሮች እነሱ በሚሟሟው ፋይበር ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፣ ይህም ኢንሱሊን የበለጠ ውጤታማ እንዲሆን ይረዳል ፡፡ሙሉ በሙሉ መብላት ፣ እንደ አንድ ማውጫ ወይንም ወደ ዳቦ መጋገር እንኳን በደም ውስጥ ያለውን የስኳር ቁጥጥር እና የኢንሱሊን ስሜትን ከፍ ለማድረግ ይረዳል ፣ (፣ ፣)።
• ቱርሜክ ጠንካራ ፀረ-ሙቀት አማቂ እና ፀረ-ብግነት ባህሪዎች ያሉት ኩርኩሚን የተባለ ንቁ አካል ይል ፡፡ በደም ውስጥ ነፃ የሰባ አሲዶችን እና ስኳርን በመቀነስ የኢንሱሊን ስሜትን የሚጨምር ይመስላል (፣)።
• ዝንጅብል ይህ ተወዳጅ ቅመም ከኢንሱሊን ስሜታዊነት መጨመር ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ጂንጂሮል ያለው ንቁ ንጥረ ነገር በጡንቻ ሕዋሶች ላይ የስኳር ተቀባዮች የበለጠ እንዲገኙ ያደርጋቸዋል ፣ የስኳር መጠንን ይጨምራል ()
• ነጭ ሽንኩርት በእንስሳት ጥናት ውስጥ ነጭ ሽንኩርት የኢንሱሊን ንጥረ ነገሮችን ለማሻሻል እና የኢንሱሊን ስሜትን እንዲጨምር የሚያደርጉ ፀረ-ኦክሳይድ ባህሪዎች አሉት (፣ ፣ ፣ 52) ፡፡

እነዚህ ለዕፅዋት እና ቅመሞች እነዚህ ግኝቶች ተስፋ ሰጭዎች ናቸው ፡፡ ሆኖም በዚህ አካባቢ ያለው አብዛኛው ጥናት የቅርብ ጊዜ ሲሆን በእንስሳት ላይም ተካሂዷል ፡፡ ዕፅዋት እና ቅመሞች በእውነቱ የኢንሱሊን ስሜትን የሚጨምሩ መሆናቸውን ለመመርመር የሰው ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡

ነጭ ሽንኩርት ፣ ፈሩግሪክ ፣ ቱርሚክ እና ዝንጅብል የኢንሱሊን ስሜትን ከፍ ለማድረግ ሊረዳ ይችላል ፡፡ ከኋላቸው ያለው ምርምር የቅርብ ጊዜ ስለሆነ ጠንካራ መደምደሚያዎች ከመደረጉ በፊት ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡

8. ቀረፋ ቆንጥጦ ይጨምሩ

ቀረፋ በተክሎች ውህዶች የታሸገ ጣዕም ያለው ቅመም ነው ፡፡

በተጨማሪም በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቀነስ እና የኢንሱሊን ስሜትን የመጨመር ችሎታ እንዳለው ይታወቃል ()።

ለምሳሌ ፣ አንድ ሜታ-ትንታኔ ቀረፋ በየቀኑ 1/2-3 የሻይ ማንኪያ (1-6 ግራም) ሲወስድ የአጭር እና የረጅም ጊዜ የደም ስኳር መጠን () በእጅጉ ቀንሷል ፡፡

ጥናቶች እንደሚጠቁሙት አዝሙድ በጡንቻ ሕዋሶች ላይ የግሉኮስ ተቀባዮች ተቀባዮች ይበልጥ እንዲገኙ እና ቀልጣፋ እንዲሆኑ በመርዳት የኢንሱሊን ስሜትን ይጨምራል (,).

የሚገርመው ነገር ፣ አንዳንድ ጥናቶች አዝሙድ ኢንሱሊን መኮረጅ እና በቀጥታ በሴሎች ላይ እርምጃ የሚወስዱ ውህዶችን ይ containsል () ፡፡

ቀረፋው የግሉኮስ ትራንስፖርት ወደ ሴሎች በመጨመር የኢንሱሊን ስሜትን እንዲጨምር ሊረዳ ይችላል እንዲሁም ከደም ፍሰት ውስጥ የስኳር መብላትን ለመጨመር ኢንሱሊን እንኳን መኮረጅ ይችላል ፡፡

9. የበለጠ አረንጓዴ ሻይ ይጠጡ

አረንጓዴ ሻይ ለጤንነትዎ በጣም ጥሩ መጠጥ ነው ፡፡

እንዲሁም ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ወይም ለአደጋ ተጋላጭ ለሆኑ ሰዎች ጥሩ ምርጫ ነው ፡፡ በርካታ ጥናቶች አረንጓዴ ሻይ መጠጣት የኢንሱሊን ስሜትን እንዲጨምር እና የደም ስኳር መጠን እንዲቀንስ እንደሚያደርግ ደርሰውበታል (,).

ለምሳሌ ፣ በ 17 ጥናቶች ላይ የተደረገው ትንታኔ አረንጓዴ ሻይ በደም ስኳር እና በኢንሱሊን ስሜታዊነት ላይ የሚያስከትለውን ውጤት መርምሯል ፡፡

አረንጓዴ ሻይ መጠጣት የጾም የደም ስኳርን በእጅጉ ቀንሶ የኢንሱሊን ስሜትን ይጨምራል () ፡፡

እነዚህ የአረንጓዴ ሻይ ጠቃሚ ውጤቶች ብዙ ጥናቶች የኢንሱሊን ስሜትን እንዲጨምሩ ባደረጉት ኃይለኛ የፀረ-ሙቀት-አማቂ ኤፒግላሎካቲን ጋላቴ (ኢ.ጂ.ጂ.ጂ) ምክንያት ሊሆኑ ይችላሉ [62 ፣ ፣] ፡፡

የበለጠ አረንጓዴ ሻይ መጠጣት የኢንሱሊን ስሜትን እና አጠቃላይ ጤናን ለመጨመር ሊረዳ ይችላል። ከአረንጓዴ ሻይ ጋር ተያይዞ የኢንሱሊን ስሜታዊነት መጨመር በፀረ-ሙቀት-አማቂ ኤፒግላሎካቴቺን ጋላቴ ምክንያት ሊሆን ይችላል ፡፡

10. የ Apple Cider ኮምጣጤን ይሞክሩ

ኮምጣጤ ሁለገብ ፈሳሽ ነው ፡፡ ከብዙ ሌሎች አጠቃቀሞች በተጨማሪ ከእሱ ጋር ማጽዳት ወይም በምግብ ውስጥ እንደ ንጥረ ነገር መጠቀም ይችላሉ ፡፡

በተጨማሪም በተፈጥሮ ጤና ማህበረሰብ ውስጥ እጅግ ተወዳጅ የሆነ መጠጥ በፖም ኬሪን ኮምጣጤ ውስጥ ቁልፍ ንጥረ ነገር ነው ፡፡

ኮምጣጤ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በመቀነስ እና የኢንሱሊን ውጤታማነትን በማሻሻል የኢንሱሊን ስሜትን እንዲጨምር ሊረዳ ይችላል (፣)።

በተጨማሪም ሆድ ወደ አንጀት ውስጥ ምግብ ከመልቀቅ እንዲዘገይ ያደርገዋል ፣ ይህም ሰውነት በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እንዲወስድ ተጨማሪ ጊዜ ይሰጠዋል () ፡፡

አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው የፖም ኬሪን ኮምጣጤን በከፍተኛ ኢንቡሊን መቋቋም በሚችሉበት ወቅት ኢንሱሊን የመቋቋም ችሎታ ባላቸው ሰዎች ውስጥ የኢንሱሊን ስሜትን በ 34% እና በ 2% የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች በ 19% ከፍ ብሏል ፡፡

ኮምጣጤ የኢንሱሊን ውጤታማነትን በማሻሻል እና ከሆድ ውስጥ የሚወጣውን ምግብ በማዘግየት የኢንሱሊን እርምጃ እንዲወስድ ብዙ ጊዜ በመስጠት የኢንሱሊን ስሜትን እንዲጨምር ሊረዳ ይችላል ፡፡

11. በካርቦሃይድሬት ላይ ቁረጥ

የኢንሱሊን የደም ደረጃዎች እንዲጨምሩ የሚያደርጋቸው ዋነኞቹ ማነቃቂያዎች ካርቦሃይድሬት ናቸው ፡፡

ሰውነት ካርቦሃይድሬትን በስኳር ቆፍሮ ወደ ደም ሲለቀው ቆሽት የስኳርን ከደም ወደ ሴሎች ለማጓጓዝ ኢንሱሊን ያስወጣል ፡፡

የካርቦን መጠንዎን መቀነስ የኢንሱሊን ስሜትን እንዲጨምር ይረዳል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገቦች በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ወደ ምሰሶ ስለሚመሩ ፣ ከደም ውስጥ ስኳርን ለማስወገድ በፓንጀሮው ላይ የበለጠ ጫና ያስከትላል (70) ፡፡

ቀኑን ሙሉ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን በስፋት ማሰራጨት የኢንሱሊን ስሜትን ለመጨመር ሌላኛው መንገድ ነው ፡፡

በቀን ውስጥ አነስ ያሉ የካርቦሃይድሬት ክፍሎችን በመደበኛነት መመገብ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ሰውነት አነስተኛ ስኳር እንዲኖር ስለሚያደርግ የኢንሱሊን ሥራን ቀላል ያደርገዋል ፡፡ ይህ በመደበኛነት መመገብ የኢንሱሊን ስሜትን የመለዋወጥ ችሎታ እንዳለው የሚያሳይ ጥናትም ይደገፋል ().

የመረጡት የካርቦሃይድሬት ዓይነትም አስፈላጊ ነው ፡፡

ዝቅተኛ-ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) ካርቦሃይድሬት በጣም የተሻሉ ናቸው ፣ ምክንያቱም የስኳር መጠን ወደ ደም ውስጥ ስለሚለቀቁ ኢንሱሊን በብቃት እንዲሠራ የበለጠ ጊዜ ይሰጣቸዋል (72)።

ዝቅተኛ-ጂአይ የሆኑ የካርበን ምንጮች የስኳር ድንች ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ኪኖዋ እና አንዳንድ የኦትሜል ዝርያዎችን ያካትታሉ ፡፡

ያነሱ ካርቦሃይድሬቶችን መመገብ ፣ ቀኑን ሙሉ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ማሰራጨት እና ዝቅተኛ-ጂአይ ካርቦሃይድሬትስን መምረጥ የኢንሱሊን ስሜትን ከፍ ለማድረግ ብልህ መንገዶች ናቸው ፡፡

12. ትራንስ ቅባቶችን ያስወግዱ

ከምግብዎ ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ ዋጋ ያለው ነገር ካለ ሰው ሰራሽ ትራንስ ቅባቶች ነው።

ከሌሎቹ ቅባቶች በተለየ ሁኔታ ምንም ዓይነት የጤና ጥቅም አይሰጡም እንዲሁም ለብዙ በሽታዎች ተጋላጭነትን ይጨምራሉ (,)

ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ስብ መውሰድ በኢንሱሊን መቋቋም ላይ የሚያሳድረው ውጤት የተደባለቀ ይመስላል። አንዳንድ የሰው ጥናቶች ጎጂ ሆኖ አግኝተውታል ፣ ሌሎች ግን () አይደሉም ፡፡

ሆኖም የእንስሳት ጥናቶች ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ስብ መውሰድ ደካማ የደም ስኳር ቁጥጥር እና የኢንሱሊን መቋቋም ጋር የሚያገናኝ ጠንካራ ማስረጃን አቅርበዋል ፡፡

ግኝቶቹ ለሰው ጥናት የተቀላቀሉ ስለሆኑ ሳይንቲስቶች ሰው ሰራሽ ትራንስ ቅባቶችን መመገብ የኢንሱሊን የመቋቋም ችሎታን ከፍ እንደሚያደርግ በግልጽ መናገር አይችሉም ፡፡ ሆኖም እነሱ የስኳር በሽታን ጨምሮ ለሌሎች በርካታ በሽታዎች የመጋለጥ ምክንያቶች ናቸው ፣ ስለሆነም መወገድ ተገቢ ነው ፡፡

በተለምዶ ሰው ሰራሽ ትራንስ ቅባቶችን የያዙ ምግቦች ኬኮች ፣ ዶናዎች እና የተጠበሰ ፈጣን ምግቦችን ያካትታሉ ፡፡ ሰው ሰራሽ ትራንስ ቅባቶች በተለምዶ ይበልጥ በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ እ.ኤ.አ. በ 2015 የአሜሪካ የምግብ እና የመድኃኒት አስተዳደር (ኤፍዲኤ) ትራንስ ቅባቶችን ለመብላት ደህንነቱ ያልተጠበቀ መሆኑን አስታውቋል ፡፡ የምግብ አምራቾችን ቀስ በቀስ ከምግብ ምርቶቻቸው ውስጥ ትራንስ ቅባቶችን እንዲያስወግዱ ወይም ለየት ያለ ማረጋገጫ እንዲያገኙ ለሦስት ዓመታት ሰጣቸው ፡፡

በሰው ሰራሽ ትራንስ ቅባቶች እና በኢንሱሊን መቋቋም መካከል ያለው ትስስር ከሰው ጥናት ይልቅ በእንስሳት ጥናት የበለጠ ጠንካራ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ ለብዙ ሌሎች በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ስለሚጨምሩ እነሱን ማስወገድ የተሻለ ነው ፡፡

13. የተጨመሩትን የስኳር መጠን ይቀንሱ

በተጨመሩ ስኳሮች እና በተፈጥሯዊ ስኳሮች መካከል ትልቅ ልዩነት አለ ፡፡

ተፈጥሯዊ ስኳሮች እንደ ተክሎች እና አትክልቶች ባሉ ምንጮች ውስጥ ይገኛሉ ፣ ሁለቱም ብዙ ሌሎች ንጥረ ምግቦችን ይሰጣሉ ፡፡

በተቃራኒው የተጨመሩ ስኳሮች በጣም በከፍተኛ ደረጃ በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ ፡፡ በምርት ሂደት ውስጥ የተጨመሩት ሁለቱ ዋና ዋና የስኳር ዓይነቶች ከፍራፍሬሲ የበቆሎ ሽሮፕ እና የጠረጴዛ ስኳር እንዲሁም ስኩሮስ ተብለው ይጠራሉ ፡፡

ሁለቱም በግምት 50% ፍሩክቶስ ይይዛሉ ፡፡

ብዙ ጥናቶች ከፍተኛ የፍራፍሬዝ መጠን መውሰድ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የኢንሱሊን የመቋቋም ችሎታ እንዲጨምር እንደሚያደርጉ ደርሰውበታል (,,, 83).

በጠቅላላው የ 1,005 መደበኛ እና ከመጠን በላይ ክብደት ወይም ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ተሳታፊዎችን ጨምሮ በ 29 ጥናቶች ትንታኔ ላይ እንደተገለጸው ፍሩክቶስ በኢንሱሊን መቋቋም ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ የስኳር በሽታ የሌላቸውን ሰዎችም ይነካል ፡፡

ግኝቶቹ እንደሚያመለክቱት ከ 60 ቀናት ባነሰ ጊዜ ውስጥ ብዙ ፍሩክቶስን መብላት ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን (ገለልተኛ) ነፃ የሆነ የጉበት ኢንሱሊን የመቋቋም አቅም ይጨምራል ፡፡

ብዙ የተጨመረ ስኳር የያዙ ምግቦች በፍሩክቶስ ውስጥም ከፍተኛ ናቸው። ይህ ከረሜላ ፣ ከስኳር ጣፋጭ መጠጦች ፣ ኬኮች ፣ ኬኮች እና ኬኮች ያካትታል ፡፡

ከፍተኛ የፍራፍሬሲን መጠን ከፍ ካለ የኢንሱሊን የመቋቋም አደጋ ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ ከፍተኛ መጠን ያለው የተጨመረ ስኳር የያዙ ምግቦች እንዲሁ በፍሩክቶስ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፡፡

14. ማሟያ ይሞክሩ

የኢንሱሊን ስሜትን የመለዋወጥ ችሎታዎን ለመጨመር ተፈጥሯዊ ማሟያዎችን የመውሰድ ሀሳብ በጣም አዲስ ነው ፡፡

ብዙ የተለያዩ ማሟያዎች የኢንሱሊን ስሜትን ሊጨምሩ ይችላሉ ፣ ግን ክሮሚየም ፣ ቤርቢን ፣ ማግኒዥየም እና ሬቬሬሮል በጣም በተመጣጣኝ ማስረጃዎች የተደገፉ ናቸው።

• Chromium በካርቦን እና በስብ ሜታቦሊዝም ውስጥ የተሳተፈ ማዕድን ፡፡ ጥናቶች ከ 200-1,000 ሜጋ ዋት በሚወስዱ ክሮሚየም ፒኮላይኔት ተጨማሪዎች መውሰድ የኢንሱሊን ተቀባዮች የደም ስኳር መጠን የመቀነስ ችሎታን እንደሚያሻሽሉ ደርሰውበታል (፣ ፣ ፣ 88) ፡፡
• ማግኒዥየም የደም ስኳር ለማከማቸት ከኢንሱሊን ተቀባዮች ጋር የሚሠራ ማዕድን ፡፡ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ዝቅተኛ የደም ማግኒዥየም ከኢንሱሊን መቋቋም ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ ማግኒዥየም መውሰድ የኢንሱሊን ስሜትን እንዲጨምር ይረዳል (፣ ፣ ፣)።
• በርቤሪን ተክሉን ጨምሮ ከተለያዩ እፅዋቶች የተወጣ የእፅዋት ሞለኪውል በርቤሪስ. በኢንሱሊን ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ በትክክል የሚታወቅ አይደለም ፣ ነገር ግን አንዳንድ ጥናቶች የኢንሱሊን ስሜትን እንዲጨምር እና የደም ስኳርን እንዲቀንሱ ተደርገዋል (፣ ፣ ፣) ፡፡
• Resveratrol በቀይ ወይን እና በሌሎች የቤሪ ፍሬዎች ቆዳ ላይ የተገኘ ፖሊፊኖል ፡፡ የኢንሱሊን ስሜትን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፣ በተለይም በአይነት 2 የስኳር ህመምተኞች ላይ ፣ ግን ተግባሩ በደንብ አልተረዳም (፣)።

እንደ ሁሉም ማሟያዎች ፣ ከአሁኑ መድሃኒትዎ ጋር መስተጋብር ሊፈጥርባቸው የሚችል አደጋ አለ ፡፡ መቼም እርግጠኛ ካልሆኑ መውሰድ ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መማከሩ የተሻለ ነው ፡፡

Chromium ፣ berberine እና ማግኒዥየም ተጨማሪዎች የኢንሱሊን ስሜትን ከፍ ከማድረግ ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡ ሬስቬራሮል በተለይም በአይነት 2 የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የኢንሱሊን ስሜትን የሚጨምር ይመስላል ፡፡

ቁም ነገሩ

ኢንሱሊን በሰውነት ውስጥ ብዙ ሚና ያለው ጠቃሚ ሆርሞን ነው ፡፡

የኢንሱሊን ስሜታዊነት ዝቅተኛ በሚሆንበት ጊዜ የስኳርዎን ከደም ለማጽዳት የኢንሱሊን ምርትን እንዲጨምር በፓንገሮችዎ ላይ ጫና ያሳድራል ፡፡

የስኳር እና የልብ በሽታን ጨምሮ ለብዙ በሽታዎች ተጋላጭነትዎን ከፍ ያደርጉታል ተብሎ የሚታሰበው ዝቅተኛ የኢንሱሊን ስሜታዊነትም በተከታታይ የደም ከፍተኛ የስኳር መጠን ሊያስከትል ይችላል ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ በተፈጥሯዊ ሁኔታ የኢንሱሊን ስሜትን ከፍ ለማድረግ ማድረግ የሚችሏቸው ብዙ ነገሮች አሉ።

የኢንሱሊን ስሜትን የመለዋወጥ ችሎታን ከፍ ለማድረግ እና ለበሽታ ተጋላጭነትዎን ለመቀነስ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ከተሰጡት አስተያየቶች የተወሰኑትን ይሞክሩ ፡፡