የብሬክ ቡልጋን ለመዋጋት 5 ይንቀሳቀሳሉ እና ጀርባዎን ያብሩ

ይዘት

• በብራዚልዎ ውስጥ ምቾት ይሰማዎት
• ከጉልበቱ ነፃ የሆነውን ጀርባ ፣ ጀርባ መመለስ
• ይህንን ሶስት ጊዜ ያድርጉ
  
• እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት ማከናወን እንደሚቻል
• ጉትቻዎች
• የታጠፈ-በላይ dumbbell ረድፎች
• ሱፐርማን
• ፒላዎች ከላይ ይጫኑ
• የእጅ መንሸራተት
• የመጨረሻው ፈተና

በብራዚልዎ ውስጥ ምቾት ይሰማዎት

ሁላችንም ያ አለባበስ አለን - - በእኛ ቁም ሣጥን ውስጥ የተቀመጠው በተወለድን-በዚህ መንገድ በተሠሩ ሥዕሎች ላይ የመጀመሪያውን ለመጠባበቅ. እና እኛ የምንፈልገው የመጨረሻው ነገር በራስ የመተማመን ስሜታችንን ለማዳከም እና ጠንካራ እና ቆንጆ ከመሆን እንድንቆጠብ የሚያደርገን ማንኛውም ምክንያት እንደ ድንገተኛ ብራግ ነው ፡፡

የፍራሹን እብጠትን ማነጣጠር በአለባበስ ውስጥ እንደ ማጨስ / ማየትን ይመስላል ቢመስልም በእውነቱ ለጤንነትዎ ሁሉን ተጠቃሚ የሚያደርግ ነው ፡፡ ጀርባዎ የአንጀትዎ አካል ነው (ልክ እንደ ሆድዎ) እና ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እና ጥሩ ጤናማ ሕይወት ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ስለዚህ እነዚህን የማጠናከሪያ መልመጃዎች መለማመድ የአንተን አቀማመጥ ፣ መረጋጋት እና ሚዛን ለማሻሻል እንዲሁም ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ለመቋቋም ይረዳል ፡፡

ስለዚህ ምን እየጠበቁ ነው? ምንጣፍዎን ፣ ጥቂት ድብልብልብሎችን እና ሁለት ትናንሽ ፎጣዎችን ይያዙ ፣ ከዚያ ይህን አሰራር ወደ ቀን መቁጠሪያዎ ያቅዱ።

ከጉልበቱ ነፃ የሆነውን ጀርባ ፣ ጀርባ መመለስ

ከካርዲዮዎ ክፍለ ጊዜዎች በኋላ ክብደቱን ይምቱ ፡፡ ለእያንዳንዱ ልምምድ 10 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን በማጠናቀቅ እነዚህን አምስት ልምዶች ይሞክሩ ፣ ከዚያ ወደ ቀጣዩ ይቀጥሉ።

ይህንን ሶስት ጊዜ ያድርጉ

• 10 luልፖሎች
• 10 የታጠፈ-በላይ dumbbell ረድፎች
• 10 የተገለበጠ ረድፍ
• 10 የፒላዎች ከላይ ፕሬስ
• 10 የእጅ ማንሸራተቻዎች

ግትር የሆነውን የጀርባ ስብን መሰናበት ፈጣን መፍትሄ አይደለም ፣ ነገር ግን አዲስ የተዳከሙ ጡንቻዎችን ከገለጡ በኋላ ውጤቱ የፀደይ ወቅት ደስታ ሊሆን ይችላል ፡፡

ከብሪብዎ ዙሪያ የሚወጣውን ማንኛውንም ነገር ለመቀነስ እንዲመለከቱ እንመኛለን ፣ ግን በቃ አይቻልም! ጡትዎ የሚነካባቸውን አካባቢዎች ሁሉ ለማቃለል እና አጠቃላይ ስብን ለመቀነስ ፣ ሚዛናዊ የሆነ የተመጣጠነ ምግብ እና መደበኛ የልብ ምትንም ይወስዳል ፡፡

እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት ማከናወን እንደሚቻል

ጉትቻዎች

ፐልፕል እርስዎ ሊያከናውኗቸው ከሚችሉት በጣም ከባድ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው ፡፡ እሱ በሚያስደንቅ ብራጅ እብጠት ስር የሚተኛውን ጀርባዎን ማለትም ላክቶቻችሁን በሙሉ ይሠራል። ጥንካሬዎን ለማጎልበት እና ፐልፕፕ ፕሮ ለመሆን በ እገዛው የ pullup ማሽን ላይ ይዝለሉ።

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ የታገዘ የ pullup ማሽን

1. እጆችዎን ቀጥ ብለው እና እጆቹን በትከሻ ስፋት በመያዝ ከ pullup አሞሌው ላይ ማንጠልጠል ይጀምሩ።
2. ክርኖችዎን በማጠፍ እና ወደ ወለሉ በመሳብ እራስዎን ወደ ላይ ይጎትቱ። አንዴ አገጭዎ አሞሌውን ካላለፈ በኋላ ወደ መጀመሪያው ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፡፡

ወደ ፐልፕል ማሽን መዳረሻ ከሌልዎት ፣ ከዚህ መመሪያ ውስጥ አንዱን የክንድ አማራጮችንም መሞከር ይችላሉ።

የታጠፈ-በላይ dumbbell ረድፎች

ላጥዎን ዒላማ የሚያደርግ ሌላ ልምምድ ፣ የታጠፈ-በላይ ደብዛዛ ረድፎች ምናልባት ከ pullups የበለጠ ቀላል ሊሆን ይችላል ፣ ግን ያ እንዲሞኝዎ አይፍቀዱ - አሁንም ለገንዘብዎ ብዙ መደናገጥን ያገኛሉ።

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ አዲስ ጀማሪ ከሆንክ በ 10 ፓውንድ የሚጀምሩ 2 ዱብሎች

1. የላይኛው አካልዎ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ወደ መሬት እንዲታጠፍ በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዱምቤል ይያዙ እና ወገቡ ላይ መታጠፍ ፡፡ እጆችዎ ከመሬት ጋር ቀጥ ብለው ከፊትዎ ፊት ለፊት መሰቀል አለባቸው።
2. ራስዎን እና አንገትዎን ገለልተኛ በማድረግ ፣ ቀጥ ብለው ጀርባዎን እና አንኳርዎን በማረጋጋት ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ እና የክርንዎን ክርኖች ወደ ሰውነትዎ በማቆየት ወደ ጎኖችዎ ወደ ላይ ያንሱ ፡፡
3. ድቡልቡሎች ወገብዎን በሚመታበት ጊዜ እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመልቀቃቸው በፊት የኋላዎን ጡንቻዎች (ላቶችዎ እና ራምቦይድስ) ያቁሙና ያጭቋቸው ፡፡

ለጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ በምሳ ቦታ ውስጥ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ሱፐርማን

ጀርባዎን ሲሰሩ የታችኛውን ክፍል መርሳት አይችሉም ፡፡ በዚህ የ 2013 ጥናት ለ 10 ሳምንታት በሳምንት 3 ጊዜ ተለዋዋጭ የኋላ ማራዘሚያ ልምምድ ያደረገው ማን ነው ፣ በጡንቻ ጥንካሬ እና በአከርካሪ ማራዘሚያ እንቅስቃሴ ላይ ከፍተኛ ጭማሪዎች ነበሩ ፡፡ ይመዝገቡ!

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ የለም

1. እጆቻችሁ ከፊትዎ ተዘርግተው ፣ ዘና ብለው እና የእግሮችዎን ጫፎች መሬት ላይ በመዘርጋት መሬት ላይ ተኛ ፡፡
2. እንቅስቃሴውን ለማጠናቀቅ ጭንቅላትዎን ሳያሳድጉ በተመሳሳይ ጊዜ እግሮቻችሁን እና እጆቻችሁን ከምድር ጥቂት ኢንች ከፍ አድርጉ ፡፡ ከላይ ለአንድ ሰከንድ ወይም ለሁለት ያቁሙ ፣ ከዚያ ለመጀመር ተመልሰው ይመለሱ።

ፒላዎች ከላይ ይጫኑ

በላይኛው ፕሬስ ትከሻዎን እንዲሁም የላይኛው ጀርባዎን ይሠራል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ይህ እርምጃ መሬት ላይ ተቀምጦ ስለሚከናወን ዋናዎን በከፍተኛ ሁኔታ ይሳተፋሉ ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ እያንዳንዳቸው 5 ወይም 10 ፓውንድ እያንዳንዳቸው ሁለት ቀላል ዱባዎች

1. እግሮችዎን በማጠፍ እና የእግሮችዎን እግር ከፊትዎ ጋር በመንካት መሬት ላይ በመቀመጥ ይጀምሩ።
2. በእያንዲንደ እጅ ዴምቤል እና እጆቻችሁ ወ facing ፊት ለፊት ወ shoulder ትከሻዎች ከፍታ ባረፉ ክብደት ይጀምሩ ፡፡
3. እምብርትዎን በማስታጠቅ ፣ እጆቻችሁን ማራዘም ፣ ክብደቱን ወደ ላይ እና ከእርሶዎ እየገፉ ፡፡ በእራስዎ ውስጥ ይህንን ሊሰማዎት ይገባል ፡፡
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙ.

የእጅ መንሸራተት

ቀደም ሲል እንደተናገርነው ጀርባዎ እንደ ዋና አካልዎ ይቆጠራል ፣ እና የእጅ መንሸራተቻ እሱን ለመስራት ጥሩ መንገድ ነው። ስሙ እንደሚያመለክተው እጆቻችሁንም ለገንዘባቸው ሩጫ ይሰጣቸዋል ፣ ስለሆነም በመጽሐፋችን ውስጥ ሁሉን ተጠቃሚ የሚያደርግ ነው ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ ተንሸራታቾች ወይም ተመሳሳይ መሣሪያ ፣ እንደ የወረቀት ሰሌዳዎች ወይም ሁለት ትናንሽ ፎጣዎች ፣ እንዲሁም ምንጣፍ

1. መነሻውን በአራት እግሮችዎ ላይ ከእጅዎ በታች ያሉትን ተንሸራታቾች ይዘው ምንጣፉን ይገምቱ ፡፡
2. የሆድዎን ክፍል ያጥብቁ እና መሬቱን ሳይነኩ እስከሄዱ ድረስ እጆችዎን ከፊትዎ ወደ ፊት ለመግፋት ይጀምሩ ፡፡ኮርዎ እንደተሰማራ እና ወገብዎ እንዳይንሸራተት ያረጋግጡ።
3. እጆችዎን ወደ ደረቱ ወደኋላ በመሳብ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

የመጨረሻው ፈተና

በእርግጥ ፣ ለማጉላት ሌላ ጥፋተኛ ሊኖር ይችላል ፡፡ እናም ይህ “እርስዎ ነዎት ፣ እኔ አይደለሁም” የሚል ድንቅ ጉዳይ ይሆናል። ስለዚህ እራስዎን ይጠይቁ: - እኔ ትክክለኛውን መጠን ብሬን ለብሻለሁ? ዞሯል ፣. ባለማወቅ በተሳሳተ መጠን ጉብታ እንደማያስከትሉ ለማረጋገጥ የባለሙያ መግጠሚያ ያግኙ ወይም የብራዚል መጠን ካልኩሌተር ይጠቀሙ።

አንዴ ያንን ርቀት ካገኙ በኋላ በአመጋገብ ፣ በካርዲዮ እና በጥንካሬ ስልጠና ላይ ማተኮርዎን ​​ይቀጥሉ ፡፡ ቡሃ-ባይ በቶሎ ለመጮህ ትናገራለህ ፣ ይህ በእውነቱ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ጀርባዎን የወሰደ የፍትወት ጀርባ ያለው እና በራስዎ ቆዳ ላይ ረዥም እና ኩራት ያለው በእውነቱ ጉርሻ ነው።

ኒኮል ዴቪስ በቦስተን ላይ የተመሠረተ ጸሐፊ ፣ በኤሲኢ የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ እና ሴቶች ጠንካራ ፣ ጤናማ ፣ ደስተኛ ሕይወት እንዲኖሩ ለመርዳት የሚሰራ የጤና አፍቃሪ ናቸው ፡፡ የእሷ ፍልስፍና ኩርባዎችዎን ማቀፍ እና ተስማሚዎን መፍጠር ነው - ምን ሊሆን ይችላል! በሰኔ 2016 እትም ውስጥ በኦክስጂን መጽሔት "የአካል ብቃት የወደፊት" ውስጥ ታየች ፡፡ እሷን ተከተል ኢንስታግራም.