ለመተኛት 9 ምርጥ የአተነፋፈስ ዘዴዎች

ይዘት

• አጠቃላይ እይታ
• ከመጀመርዎ በፊት ለማስታወስ የሚረዱ ነገሮች
• 1. 4-7-8 የመተንፈስ ዘዴ
• 2. ብራማራሪ ፕራናማ እስትንፋስ እንቅስቃሴ
• 3. የሶስት ክፍል የመተንፈስ እንቅስቃሴ
• 4. ድያፍራምማ የመተንፈስ እንቅስቃሴ
• 5. ተለዋጭ የአፍንጫ መተንፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• 6. ቡተይኮ መተንፈስ
• 7. የፓ Papወርዝ ዘዴ
• 8. ካፓልባቲ የመተንፈስ እንቅስቃሴ
• 9. የሳጥን መተንፈስ
• ውሰድ

አጠቃላይ እይታ

ለመተኛት አስቸጋሪ ሆኖ ካገኘዎት እርስዎ ብቻ አይደሉም።

በአሜሪካ የእንቅልፍ ማህበር (ASA) መሠረት እንቅልፍ ማጣት በጣም የተለመደ የእንቅልፍ መዛባት ነው ፡፡ ወደ 30 ከመቶ የሚሆኑት የአሜሪካ ጎልማሳዎች የአጭር ጊዜ ችግሮችን ሪፖርት ያደረጉ ሲሆን 10 በመቶ የሚሆኑት ደግሞ በመውደቅ ወይም በእንቅልፍ ውስጥ ሆነው የማያቋርጥ ችግር ያጋጥማቸዋል ፡፡

በሥራ የተጠመደ እና በፍጥነት እየተጓዘ ያለው ህብረተሰባችን በቤት ስራ ፣ በረጅም የስራ ቀናት ፣ በገንዘብ ችግር ፣ በወላጅ መቃጠል ወይም በሌሎች በስሜት አድካሚ ሁኔታዎች ተሞልቶ መዝናናት ፣ መረጋጋት እና እረፍት ያለው እንቅልፍን አስቸጋሪ ያደርገዋል።

ለመተኛት አስቸጋሪ በሚሆንበት ጊዜ በአተነፋፈስዎ ላይ ማተኮር ሊረዳ ይችላል ፡፡

እንቅልፍ እንዲተኛ ለመርዳት አእምሮዎን እና ሰውነትዎን ለማረጋጋት አንዳንድ የአተነፋፈስ ልምዶችን እንመልከት ፡፡

ከመጀመርዎ በፊት ለማስታወስ የሚረዱ ነገሮች

ምንም እንኳን ዘና ለማለት እና ለመተኛት መሞከር የሚችሏቸው በርካታ የትንፋሽ ልምዶች ቢኖሩም ለእነሱ ጥቂት መሠረታዊ መርሆዎች ይተገበራሉ ፡፡

ዓይኖችዎን መዝጋት ሁል ጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው ፣ ይህም የሚረብሹ ነገሮችን ዘግተው እንዲዘጉ ይረዳዎታል ፡፡ በመተንፈስዎ ላይ ያተኩሩ እና ስለ እስትንፋስዎ የመፈወስ ኃይል ያስቡ ፡፡

እያንዳንዳቸው እነዚህ ዘጠኝ የተለያዩ ልምዶች ትንሽ ለየት ያሉ ጥቅሞች አሉት ፡፡ እነሱን ይሞክሩ እና የትኛው ለእርስዎ ምርጥ ግጥሚያ እንደሆነ ይመልከቱ።

በቅርቡ እንደ ሕፃን ትተኛለህ ፡፡

1. 4-7-8 የመተንፈስ ዘዴ

የ 4-7-8 ትንፋሽ ዘዴን እንዴት እንደሚለማመዱ እነሆ-

1. ከንፈርዎ በቀስታ እንዲለያይ ይፍቀዱ ፡፡
2. እስትንፋስ በመፍጠር ሙሉ በሙሉ ይተንፍሱ እሰይ እርስዎ እንደሚያደርጉት ድምጽ ያሰማሉ
3. ለ 4 ሰከንዶች ቆጠራ በፀጥታ በአፍንጫ ሲተነፍሱ ከንፈርዎን አንድ ላይ ይጫኑ ፡፡
4. ለ 7 ቆጠራ ትንፋሽን ይያዙ ፡፡
5. እንደገና ለ 8 ሰከንድ ያህል እንደገና ትንፋሽ ያድርጉ ፣ በጠቅላላ አንድ የጎርፍ ድምፅ ያሰማሉ ፡፡
6. መጀመሪያ ሲጀምሩ 4 ጊዜ ይድገሙ. በመጨረሻም እስከ 8 ድግግሞሽ ይሥሩ ፡፡

ዶ / ር አንድሪው ዌል ይህንን ዘዴ ያዘጋጁት ፕራናማማ የተባለ ልዩነት ነው ፣ ይህም በሰውነት ውስጥ ኦክስጅንን ስለሚሞላ ሰዎች ዘና እንዲሉ የሚያግዝ የጥንት ዮጋቲክ ዘዴ ነው ፡፡

2. ብራማራሪ ፕራናማ እስትንፋስ እንቅስቃሴ

እነዚህ እርምጃዎች የመጀመሪያውን ብራራማ ፕራናማ እስትንፋስን ለመፈፀም ይረዱዎታል-

1. ዓይኖችዎን ይዝጉ እና በጥልቀት ወደ ውስጥ እና ወደ ውስጥ ይተንፍሱ።
2. ጆሮዎን በእጆችዎ ይሸፍኑ ፡፡
3. ጠቋሚ ጣቶችዎን እያንዳንዳቸውን ከዓይን ቅንድብዎ በላይ እና የተቀሩትን ጣቶችዎን ከዓይኖችዎ በላይ ያድርጓቸው ፡፡
4. በመቀጠልም በአፍንጫዎ ጎኖች ላይ ረጋ ያለ ግፊት ያድርጉ እና በብሩዎ አካባቢ ላይ ያተኩሩ ፡፡
5. አፍዎን ዘግተው በአፍንጫዎ ውስጥ ቀስ ብለው ይተንፍሱ ፣ “ኦም” ን የሚያንፀባርቅ ድምጽ ያሰማሉ ፡፡
6. ሂደቱን 5 ጊዜ ይድገሙት.

ውስጥ, Bhramari pranayama በፍጥነት መተንፈስ እና የልብ ምት ለመቀነስ ታይቷል። ይህ በጣም የሚያረጋጋ እና ሰውነትዎን ለመተኛት ሊያዘጋጅ ይችላል።

3. የሶስት ክፍል የመተንፈስ እንቅስቃሴ

ባለሶስት ክፍል የትንፋሽ ልምድን ለመለማመድ እነዚህን ሶስት ደረጃዎች ይከተሉ-

1. ረዥም ጥልቀት ያለው እስትንፋስ ይውሰዱ ፡፡
2. በሰውነትዎ እና ምን እንደሚሰማዎ በትኩረት እያተኮሩ ሙሉ በሙሉ ይተነፉ ፡፡
3. ይህንን ጥቂት ጊዜ ከወሰዱ በኋላ እስትንፋስዎን በእጥፍ ያህል እንዲጨምር ትንፋሽን ያንሱ ፡፡

አንዳንድ ሰዎች በቀላልነቱ ምክንያት ይህንን ዘዴ ከሌሎች ይመርጣሉ።

4. ድያፍራምማ የመተንፈስ እንቅስቃሴ

ድያፍራምግራም የመተንፈስ ልምዶችን ለማከናወን-

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ጉልበቶቹን ትራስ ላይ በማጠፍ ወይም ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ ፡፡
2. አንዱን እጅ በደረትዎ ላይ ደግሞ ሌላውን በሆድዎ ላይ ያርቁ ፡፡
3. በሆድዎ ላይ ያለው እጅ ሲነሳ እና ከአተነፋፈስዎ ጋር ሲወድቅ እጆዎን በደረትዎ ላይ በማቆየት በአፍንጫዎ ውስጥ ዘገምተኛ እና ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይያዙ ፡፡
4. በመቀጠልም በተንጠለጠሉ ከንፈሮች ውስጥ በቀስታ ይንሱ ፡፡
5. በመጨረሻም ደረትዎ ሳይንቀሳቀስ ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ መተንፈስ መቻል ይፈልጋሉ ፡፡

ይህ ዘዴ ድያፍራምዎን የሚያጠናክር በመሆኑ አተነፋፈስዎን ያዘገየዋል እንዲሁም የኦክስጂን ፍላጎቶችዎን ይቀንሰዋል ፡፡

5. ተለዋጭ የአፍንጫ መተንፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ለተለዋጭ የአፍንጫ ወይም ለተለዋጭ የአፍንጫ መተንፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃዎች እነሆ ፣ ናዲ ሾዳና ፕራናማ ተብሎም ይጠራል-

1. እግሮችዎን ተጭነው ይቀመጡ ፡፡
2. ግራ እጅዎን በጉልበቱ ላይ እና የቀኝ አውራ ጣትዎን በአፍንጫዎ ላይ ያድርጉ ፡፡
3. ሙሉ በሙሉ ይተንፍሱ እና ከዚያ ትክክለኛውን የአፍንጫ ቀዳዳ ይዝጉ።
4. በግራ አፍንጫዎ በኩል ይተነፍሱ ፡፡
5. ግራውን በሚዘጉበት ጊዜ የቀኝዎን የአፍንጫ ቀዳዳ ይክፈቱ እና በእሱ ውስጥ ያስወጡ።
6. በግራ አፍንጫዎ በኩል በመተንፈስ ያጠናቅቁ ይህንን አዙሪት ለ 5 ደቂቃዎች ይቀጥሉ።

በ 2013 የተደረገ ጥናት የአፍንጫ መተንፈስ እንቅስቃሴዎችን የሞከሩ ሰዎች ከዚያ በኋላ ብዙም ጭንቀት አልነበራቸውም ፡፡

6. ቡተይኮ መተንፈስ

ለመተኛት Buteyko ለመተንፈስ ለመለማመድ:

1. አፍዎን በቀስታ ተዘግተው (አልተያዙም) አልጋው ላይ ይቀመጡ እና በአፍንጫዎ ውስጥ በተፈጥሮ ፍጥነት ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይተንፍሱ ፡፡
2. በአፍንጫዎ ውስጥ አንድ ጊዜ ሆን ተብሎ በጥቂቱ ይተነፍሱ እና ይተንፍሱ ፡፡
3. እንደገና ትንፋሽ መውሰድ እንዳለብዎ እስኪሰማዎት ድረስ አፍዎን እንዲሁ ዘግተው በአፍዎ በአውራ ጣትዎ እና በጣትዎ ተዘግተው በቀስታ ይንሱ ፡፡
4. አፍዎን አሁንም በመዝጋት እንደገና በአፍንጫዎ ውስጥ ወደ ውስጥ እና ወደ ውስጥ በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡

ብዙ ሰዎች ከፍተኛ የደም ግፊት እያደረጉ መሆናቸውን አይገነዘቡም ፡፡ ይህ መልመጃ ወደ መደበኛ የአተነፋፈስ ምት እንዲመለሱ ይረዳዎታል ፡፡

7. የፓ Papወርዝ ዘዴ

በፓ Papዎርዝ ዘዴ ውስጥ የበለጠ በተፈጥሮ ለመተንፈስ በዲያስፍራጅዎ ላይ ያተኩራሉ-

1. ቀጥ ብለው ይቀመጡ ፣ ምናልባትም ይህን ለመተኛት ቢጠቀሙ ምናልባት አልጋ ላይ።
2. በእያንዳንዱ ትንፋሽ እስከ 4 ድረስ በመቁጠር - በአፍ እና በአፍንጫዎ - እና እያንዳንዱ በአፍንጫዎ በአፍንጫዎ በኩል መሆን አለበት ብለው በመቁጠር ጥልቅ ፣ ስልታዊ ትንፋሽዎችን ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ይውሰዱ ፡፡
3. በሆድዎ መነሳት እና መውደቅ ላይ ትኩረት ያድርጉ እና የትንፋሽ ድምፆች ከሆድዎ እንዲመጡ ያዳምጡ ፡፡

ይህ ዘና ያለ ዘዴ የማዛጋት እና የመቃኘት ልምዶችን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

8. ካፓልባቲ የመተንፈስ እንቅስቃሴ

በሕይወት ጥበብ እንደተገለፀው ካፓልባቲ መተንፈስ እነዚህን እርምጃዎች የሚያካትት ተከታታይ እና እስትንፋስ እና አስወጣ ልምዶችን ያካትታል ፡፡

1. አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው በሚመች ሁኔታ ውስጥ ይቀመጡ ፡፡ እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ ፣ መዳፎቹን ወደ ሰማይ ያዩ ፡፡ ወለሉ ላይ እግሮች በተነጠፉበት ወንበር ላይ ወይም በቪራሳና ፖስ ውስጥ (በእግርዎ ላይ ተንበርክከው እና ከጭኑ በታች ተጭነው በሺዎች ላይ ባሉ ፈውሶችዎ ላይ ተቀምጠው) በእግርዎ ላይ በእግር ተጭነው መቀመጥን መምረጥ ይችላሉ ፡፡
2. ውስጡን በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡
3. በሚወጡበት ጊዜ ትንፋሹን በአጭር ፍንዳታ በማስገደድ ሆድዎን ይቅጠሩ ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችዎ መጨናነቅ እንዲሰማዎ በሆድዎ ላይ እጅን ይዘው መቆየት ይችላሉ ፡፡
4. ሆድዎን በፍጥነት እንደሚለቁ ፣ ትንፋሽዎ በራስ-ሰር ወደ ሳንባዎ መፍሰስ አለበት ፡፡
5. አንድ ዙር የካፓልባቲ ፕራናማ ለማጠናቀቅ 20 እንደዚህ ያሉ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ ፡፡
6. አንድ ዙር ካጠናቀቁ በኋላ ዓይኖችዎን ዘግተው ዘና ይበሉ እና በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ስሜቶች ይከታተሉ ፡፡
7. ልምምድዎን ለማጠናቀቅ ሁለት ተጨማሪ ዙሮችን ያድርጉ ፡፡

ካፓልባቲ መተንፈስ የ sinuses እንዲከፈት እና ትኩረትን እንደሚያሻሽል ሪፖርት ተደርጓል ፡፡ እንደ የላቀ የመተንፈሻ ዘዴ ተደርጎ ይወሰዳል። ይህንን ከመሞከርዎ በፊት እንደ ብራማራ ፕራናማ ያሉ ሌሎች ቴክኒኮችን መቆጣጠር ጥሩ ነው ፡፡

9. የሳጥን መተንፈስ

በሳጥን እስትንፋስ ወቅት በሚያመጡት እና በሚገፉት ኦክስጅን ላይ በትኩረት ማተኮር ይፈልጋሉ ፡፡

1. ጀርባዎን ቀና አድርገው ይቀመጡ ፣ ይተንፍሱ ፣ ከዚያ በሚወጡበት ጊዜ ሁሉንም አየር ከሳንባዎ ለማስወጣት ይሞክሩ ፡፡
2. በእያንዳንዱ ቁጥር ሳንባዎን በበለጠ አየር በመሙላት በአፍንጫዎ ውስጥ በቀስታ ወደ ውስጥ በመተንፈስ በጭንቅላትዎ ውስጥ እስከ 4 ድረስ ይቆጥሩ ፡፡
3. ትንፋሽን ይያዙ እና በራስዎ ውስጥ እስከ 4 ድረስ ይቆጥሩ ፡፡
4. ሁሉንም ኦክስጅኖች ከሳንባዎ ለማስወጣት በማተኮር በአፍዎ ውስጥ ቀስ ብለው ይተንፍሱ።

በማሰላሰል ጊዜ የቦክስ መተንፈስ የተለመደ ዘዴ ነው ፣ የአእምሮን ትኩረት ለመፈለግ እና ለመዝናናት በጣም የታወቀ ዘዴ ፡፡ ማሰላሰል ለጠቅላላ ጤናዎ የተለያዩ የታወቁ ጥቅሞች አሉት ፡፡

ውሰድ

የትኛውን ዓይነት የመተንፈስ እንቅስቃሴ ቢመርጡም ፣ የአተነፋፈስ ልምዶች ሊረዱዎት እንደሚችሉ ማስረጃው ግልፅ ነው-

• ዘና በል
• መተኛት
• በተፈጥሮ እና ውጤታማ በሆነ መንገድ መተንፈስ

ለመምረጥ ከብዙ ዓይነቶች ጋር እራስዎን ከማወቅዎ በፊት በፍጥነት ተኝተው ይተኛሉ ፡፡