ጤናማ የሸቀጣሸቀጥ ግብይት

ክብደትን ለመቀነስ ፣ ክብደትን ለመቀነስ እና ጤናማ ለመሆን ቁልፍ እርምጃ በመደብሩ ውስጥ ትክክለኛ ምግቦችን እንዴት መግዛት እንደሚቻል መማር ነው ፡፡ ይህ በቤት ውስጥ ጤናማ ምርጫዎች እንዲኖርዎት ያረጋግጥልዎታል። ቤት ውስጥ ቺፕስ ወይም ኩኪዎችን በየጊዜው ከማምጣት ይቆጠቡ ፡፡ በምትኩ ፣ ጤናማ ያልሆነ ህክምና ለመግዛት ወደ ውጭ መውጣት መኖሩ ያንን ምግብ ስለመመገብ ንቁ ውሳኔ ለማድረግ ተጨማሪ ጊዜ ይሰጥዎታል። እነዚህን ምግቦች በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት ጥሩ ነው ፣ ግን በግዴለሽነት መብላት አይፈልጉም።

ከፍተኛ መጠን ወይም የጅምላ ፓኬጆችን የአንድ መክሰስ ምግብ ከገዙ በትንሽ ክፍል መጠኖች ይከፋፈሉት እና ወዲያውኑ የማይጠቀሙትን ያከማቹ ፡፡

ፕሮቲን

ፕሮቲን ሲገዙ ይምረጡ:

• ዘንበል ያለ የቱርክ ሥጋ ወይም ዶሮ እና ቆዳ አልባ የቱርክ ወይም የዶሮ ጡቶች ፡፡
• እንደ ቢሶን (ጎሽ) እና ዘንበል ያለ የአሳማ ሥጋ እና የበሬ ሥጋ (እንደ ክብ ፣ የላይኛው ሲርሊን እና ለስላሳ) ያሉ ዘንበል ያሉ ስጋዎች ፡፡ ቢያንስ 97% ዘንበል ያሉ የከርሰ ምድር ስጋዎችን ይፈልጉ ፡፡
• እንደ ሳልሞን ፣ ነጭ ዓሳ ፣ ሰርዲን ፣ ሄሪንግ ፣ ቲላፒያ እና ኮድ ያሉ ዓሦች ፡፡
• ዝቅተኛ ስብ ወይም ቅባት አልባ የወተት ተዋጽኦዎች።
• እንቁላል.
• እንደ ፒንቶ ባቄላ ፣ ጥቁር ባቄላ ፣ የኩላሊት ባቄላ ፣ ምስር እና የጋርባንዞ ባቄላ ያሉ ጥራጥሬዎች ፡፡ የታሸጉ ባቄላዎች ምቹ ናቸው ነገር ግን ከባዶ ለመዘጋጀት ጊዜ ካገኙ የደረቁ ባቄላዎች በጣም ርካሽ ናቸው ፡፡ ዝቅተኛ-ሶዲየም የታሸጉ ምርቶችን ይፈልጉ ፡፡
• እንደ ቶፉ ወይም ቴምፕ ያሉ የአኩሪ አተር ፕሮቲኖች።

ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች

ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይግዙ ፡፡ እርስዎን ይሞሉልዎታል እንዲሁም ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ሌሎች የሰውነትዎን ፍላጎቶች ያሟላሉ ፡፡ አንዳንድ የግዢ ምክሮች

• አንድ መካከለኛ መጠን ያለው ፖም 72 ካሎሪ ብቻ ነው ያለው ፡፡
• 1 ኩባያ (130 ግራም) ካሮት 45 ካሎሪ ብቻ ነው ያለው ፡፡
• 1 ኩባያ (160 ግራም) የተቆራረጠ የካንታሎፕ ሐብሐብ 55 ካሎሪ ብቻ ነው ያለው ፡፡
• ለታሸጉ ፍራፍሬዎች ሽሮፕ ሳይሆን በውኃ ወይም ጭማቂ ውስጥ የታሸጉትን ይምረጡ እና ስኳር ያልተጨመረባቸው ፡፡

የቀዘቀዘ ፍራፍሬ እና አትክልት ተጨማሪ ስኳር ወይም ጨው እስካልተገኘ ድረስ ጥሩ ምርጫዎች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ የቀዘቀዙ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች አንዳንድ ጥቅሞች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የተጨመሩ ስጎችን እስካልያዙ ድረስ ከአዳዲስ የበለጠ ገንቢ ወይም አንዳንድ ጊዜ የበለጠ ገንቢ ሊሆን ይችላል ፡፡
• እንደ ትኩስ በፍጥነት መጥፎ አይሆንም ፡፡
• ለመዘጋጀት ቀላል. ማይክሮዌቭ ውስጥ በእንፋሎት የሚሞቁ የቀዘቀዙ የአትክልት ከረጢቶች ከ 5 ደቂቃዎች በታች ዝግጁ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ዳቦዎች እና እህሎች

እንደ ጤናማ ዳቦዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ፓስታዎችን ይምረጡ ፡፡

• ሙሉ እህል ዳቦ እና ጥቅልሎች (የመጀመሪያው ንጥረ ነገር ሙሉ ስንዴ / ሙሉ እህል መሆኑን ለማረጋገጥ መለያውን ያንብቡ)
• ሁሉም ብራንች ፣ 100% ብራና እና የተከተፈ የስንዴ እህሎች (በአንድ አገልግሎት ቢያንስ ከ 4 ግራም ፋይበር ጋር እህሎችን ይፈልጉ)
• ሙሉ-ስንዴ ወይም ሌላ ሙሉ-እህል ፓስታ።
• ሌሎች እህሎች እንደ ወፍጮ ፣ ኪኖአዋ ፣ አማራ እና ቡልጉር ናቸው ፡፡
• የተጠቀለለ አጃ (ፈጣን አጃ አይደለም) ፡፡

የተጣራ እህል ወይም "ነጭ ዱቄት" ምርቶችን ይገድቡ። እነሱ የበለጠ የመሆን ዕድላቸው ከፍተኛ ነው

• ካሎሪዎችን የሚጨምሩ ስኳር እና ቅባቶች ከፍተኛ ይሁኑ ፡፡
• በፋይበር እና በፕሮቲን ዝቅተኛ ይሁኑ ፡፡
• ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች እጥረት።

ለሳምንቱ ምግብ ከመግዛትዎ በፊት ስለ መርሃግብርዎ ያስቡ-

• በሚቀጥለው ሳምንት መቼ እና የት እንደሚበሉ?
• ምግብ ለማብሰል ምን ያህል ጊዜ ይኖርዎታል?

ከዚያ ከመግዛትዎ በፊት ምግብዎን ያቅዱ ፡፡ ይህ በሳምንቱ ውስጥ ጤናማ ምርጫዎችን ለማድረግ የሚያስፈልጉዎትን ነገሮች እንዳሉ ያረጋግጥልዎታል ፡፡

የግዢ ዝርዝር ያዘጋጁ ፡፡ ዝርዝር መኖሩ ተነሳሽነት መግዛትን ይቀንሳል እንዲሁም የሚፈልጉትን ንጥረ ነገሮች በሙሉ እንደሚገዙ ያረጋግጣል ፡፡

በሚራቡበት ጊዜ ወደ ምግብ ግብይት ላለመሄድ ይሞክሩ ፡፡ ጤናማ ምግብ ወይም መክሰስ ከተመገቡ በኋላ ከገዙ የተሻለ ምርጫዎችን ያደርጋሉ ፡፡

በመደብሩ ውጫዊ መተላለፊያዎች ላይ ስለመግዛት ያስቡ ፡፡ እዚህ ምርት (ትኩስ እና የቀዘቀዘ) ፣ ስጋ እና የወተት ምርት ያገኛሉ ፡፡ ውስጣዊ መተላለፊያዎች በአጠቃላይ አነስተኛ ገንቢ ምግቦች አሏቸው ፡፡

በምግብ ፓኬጆች ላይ የአመጋገብ እውነታዎች መለያዎችን እንዴት እንደሚያነቡ ይወቁ ፡፡ የመመገቢያ መጠን ምን እንደሆነ እና በአንድ አገልግሎት ውስጥ የካሎሪዎችን ፣ የስብ ፣ የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬትን መጠን ይወቁ ፡፡ አንድ ሻንጣ 2 ጊዜዎችን ከያዘ እና ሙሉውን ሻንጣ ከበሉ የካሎሪዎችን ፣ የስብ ፣ የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት መጠንን በ 2. ማባዛት ያስፈልግዎታል ልዩ የጤና ፍላጎት ያላቸው ሰዎች ለተወሰኑ የመለያው ክፍሎች ተጨማሪ ትኩረት መስጠት አለባቸው ፡፡ ለምሳሌ ፣ የስኳር በሽታ ካለብዎት በምግብ ውስጥ ያሉትን የካርቦሃይድሬት ግራም ልብ ማለት ይገባል ፡፡ በልብ ጤናማ አመጋገብ ላይ ያሉ ሰዎች ለሶዲየም እና ለጠገበ ስብ መጠን ትኩረት መስጠት አለባቸው ፡፡ የአመጋገብ ስያሜዎች እንዲሁ አሁን የተጨመሩትን የስኳር መጠን ይጨምራሉ ፡፡ ጤናማ ምርጫዎችን ለማድረግ ይህንን እውቀት ይጠቀሙ ፡፡ ሊያሳስቱ በሚችሉ በምግብ መለያዎች ላይ ሁለት ቃላት “ተፈጥሯዊ” እና “ንፁህ” ናቸው ፡፡ ምግብን ለመግለጽ እነዚህን ቃላት ለመጠቀም አንድ ወጥ የሆነ መስፈርት የለም ፡፡

ሊያሳስቱ በሚችሉ የምግብ መለያዎች ላይ ሁለት ቃላት “ተፈጥሯዊ” እና “ንፁህ” ናቸው ፡፡

መለያዎችን ለማንበብ እና ጤናማ ምግቦችን ለመግዛት ሌሎች አንዳንድ ምክሮች

• ዘይት ሳይሆን በውሃ ውስጥ የታሸጉ ቱና እና ሌሎች የታሸጉ ዓሳዎችን ይምረጡ ፡፡
• በንጥረ ነገሮች ዝርዝር ውስጥ "በሃይድሮጂን" ወይም "በከፊል ሃይድሮጂን" ለሚለው ቃል መለያውን ይፈትሹ ፡፡ እነዚህ ጤናማ ያልሆኑ ትራንስ ቅባቶች ናቸው። እነዚህ ቃላት ወደ ዝርዝሩ መጀመሪያ ሲጠጉ ምግብ የበዛባቸው ናቸው ፡፡ መለያው አጠቃላይ የትራንስ ስብ ይዘት ይሰጣል ፣ እናም ይህ ዜሮ እንዲሆን ይፈልጋሉ። ዜሮ ግራም ትራንስ ስብ ያላቸው በመሆናቸው የተዘረዘሩ ምግቦች እንኳን ምልክቶች ሊኖራቸው ስለሚችል አሁንም ንጥረ ነገሩን ዝርዝር ለመመልከት እርግጠኛ መሆን አለብዎት ፡፡
• ክብደትን የሚቀንስ ምርት ነው የሚል ማንኛውንም ምግብ በጥንቃቄ ያንብቡ። ምንም እንኳን እነዚህ ቃላት ጥቅም ላይ ቢውሉም ፣ ምግብ ለእርስዎ ጤናማ ምርጫ ላይሆን ይችላል ፡፡
• “Lite” እና “light” ምን ማለት እንደሆነ ይወቁ ፡፡ ‹Lite› የሚለው ቃል አነስተኛ ካሎሪዎችን ሊያመለክት ይችላል ፣ ግን አንዳንድ ጊዜ ብዙም አናሳ አይሆንም ፡፡ ለዚያ ቃል የተቀመጠ መስፈርት የለም ፡፡ አንድ ምርት “ብርሃን” ካለ ከተለመደው ምግብ ቢያንስ 1/3 ያነሱ ካሎሪዎች ሊኖረው ይገባል ፣ ግን አሁንም ዝቅተኛ-ካሎሪ ወይም ጤናማ አማራጭ ላይሆን ይችላል ፡፡

ከመጠን በላይ ውፍረት - የሸቀጣሸቀጥ ግብይት; ከመጠን በላይ ክብደት - የሸቀጣሸቀጥ ግብይት; ክብደት መቀነስ - የሸቀጣሸቀጥ ግብይት; ጤናማ አመጋገብ - የሸቀጣሸቀጥ ግብይት

• ለሙሉ የስንዴ ዳቦ የምግብ መለያ መመሪያ
• ጤናማ አመጋገብ

ጎንዛሌዝ-ካምፖይ ጄኤም ፣ ሴንት ጆር ስቲ ፣ ካስቶሪኖ ኬ ፣ እና ሌሎች. በአዋቂዎች ውስጥ ሜታብሊክ እና የኢንዶክራይን በሽታዎችን ለመከላከል እና ለማከም ለጤናማ አመጋገብ ክሊኒካዊ የአሠራር መመሪያዎች-በአሜሪካ ክሊኒካል ኢንዶክኖሎጂሎጂስቶች ማህበር / በአሜሪካ የኢንዶክኖሎጂ ጥናት ኮሌጅ እና ከመጠን በላይ ውፍረት ማኅበረሰብ ድጋፍ የተደረገለት ፡፡ የኢንዶክራ ልምምድ. 2013; 19 (አቅርቦት 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

ሄንሱድ ዲዲ ፣ ሄምበርገር ዲሲ ፡፡ የተመጣጠነ ምግብ በይነገጽ ከጤና እና ከበሽታ ጋር። ውስጥ: ጎልድማን ኤል ፣ ሻፈር AI ፣ eds። ጎልድማን-ሲሲል መድኃኒት. 26 ኛው እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020: ምዕ. 202.

የዩናይትድ ስቴትስ የምግብ እና የመድኃኒት አስተዳደር (ኤፍዲኤ) ድርጣቢያ። የምግብ መለያ እና አመጋገብ። www.fda.gov/food/food-labeling- የተመጣጠነ ምግብ. እ.ኤ.አ. መስከረም 18 ቀን 2020 ተዘምኗል መስከረም 30 ቀን 2020 ደርሷል።

የአሜሪካ ግብርና መምሪያ እና የአሜሪካ የጤና እና ሰብዓዊ አገልግሎት መምሪያ ፡፡ ለአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎች ፣ 2020-2025. 9 ኛ እትም. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. ታህሳስ 2020 ተዘምኗል ታህሳስ 30 ቀን 2020 ደርሷል ፡፡

• የተመጣጠነ ምግብ