ድርሻ መጠን

የሚበሉትን እያንዳንዱን የምግብ ክፍል ለመለካት ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡ ትክክለኛውን የመመገቢያ መጠኖች እንደሚመገቡ ለማወቅ አንዳንድ ቀላል መንገዶች አሉ ፡፡ እነዚህን ምክሮች መከተል ለጤናማ ክብደት መቀነስ የክፍል መጠኖችን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል ፡፡

የሚመከረው የመመገቢያ መጠን በምግብ ወይም በምግብ ወቅት መብላት ያለብዎ የእያንዳንዱ ምግብ መጠን ነው ፡፡ አንድ ክፍል በትክክል የሚበሉት የምግብ መጠን ነው ፡፡ ከሚመከረው የመጠን መጠን በበለጠ ወይም ባነሰ የሚበሉ ከሆነ ከሚያስፈልጉዎት ንጥረ ነገሮች በጣም ብዙ ወይም በጣም ትንሽ ሊያገኙ ይችላሉ ፡፡

ለካርበን ቆጠራ የልውውጥ ዝርዝሩን የሚጠቀሙ የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች በልውውጥ ዝርዝሩ ላይ “አገልግሎት መስጠት” ከሚመከረው የመጠን መጠን ጋር ተመሳሳይ እንደማይሆን ልብ ሊሉ ይገባል ፡፡

እንደ እህል እና ፓስታ ላሉት ምግቦች ተገቢውን ክፍል በዐይን ኳስ ላይ የበለጠ እስኪለማመዱ ድረስ ለሁለት ቀናት ያህል ትክክለኛውን አገልግሎት ለመለካት የመለኪያ ኩባያዎችን መጠቀሙ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

የመጠን መጠኖችን ለመለካት እጅዎን እና ሌሎች የዕለት ተዕለት ዕቃዎችን ይጠቀሙ-

• አንድ የሥጋ ወይም የዶሮ እርባታ አንድ የእጅዎ መዳፍ ወይም የካርድ ሰሌዳ ነው
• አንድ 3 አውንስ (84 ግራም) ዓሳ ማቅረቢያ የማረጋገጫ መጽሐፍ ነው
• አንድ ግማሽ ኩባያ (40 ግራም) አይስክሬም የቴኒስ ኳስ ነው
• አንድ አይብ አንድ ምግብ አንድ ጥንድ ነው
• አንድ ግማሽ ኩባያ (80 ግራም) የበሰለ ሩዝ ፣ ፓስታ ወይም እንደ ቺፕስ ወይም ፕሪዝል ያሉ መክሰስ የተጠጋጋ እፍኝ ወይም የቴኒስ ኳስ ነው
• አንድ የፓንኬክ ወይም የ waffle አንድ አገልግሎት የታመቀ ዲስክ ነው
• ሁለት የሾርባ ማንኪያ (36 ግራም) የኦቾሎኒ ቅቤ የፒንግ-ፓንግ ኳስ ነው

ለካንሰር እና ለሌሎች በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ በየቀኑ አምስት እና ከዚያ በላይ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መመገብ ይኖርብዎታል ፡፡ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ዝቅተኛ ስብ እና ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ናቸው ፡፡ እንዲሁም በምግብዎ መጨረሻ ላይ እርካታ እንዲኖርዎ እርስዎን እንዲሞሉ ይረዱዎታል ፡፡ እነሱ ካሎሪዎችን ይይዛሉ ፣ ስለሆነም ያልተገደበ መጠን መብላት የለብዎትም ፣ በተለይም ከፍራፍሬዎች ጋር በተያያዘ ፡፡

ትክክለኛውን የአትክልትና ፍራፍሬ መጠን እንዴት እንደሚለካ

• አንድ ኩባያ (90 ግራም) የተከተፉ ጥሬ ፍራፍሬዎች ወይም አትክልቶች የሴቶች ጡጫ ወይም ቤዝቦል ናቸው
• አንድ መካከለኛ ፖም ወይም ብርቱካናማ የቴኒስ ኳስ ነው
• አንድ ሩብ ኩባያ (35 ግራም) የደረቀ ፍራፍሬ ወይም ፍሬዎች የጎልፍ ኳስ ወይም ትንሽ እፍኝ ነው
• አንድ ኩባያ (30 ግራም) ሰላጣ አራት ቅጠሎች ናቸው (የሮማውያን ሰላጣ)
• አንድ መካከለኛ የተጋገረ ድንች የኮምፒተር አይጥ ነው

በቤት ውስጥ ሲመገቡ የክፍልዎን መጠኖች ለመቆጣጠር የሚከተሉትን ምክሮች ይሞክሩ-

• ከከረጢቱ ውስጥ አትብሉ ፡፡ ከመጠን በላይ ለመብላት ሊፈተኑ ይችላሉ ፡፡ መክሰስ ወደ ትናንሽ ሻንጣዎች ወይም ጎድጓዳ ሳህኖች ለመክፈል በጥቅሉ ላይ ያለውን የመጠጫ መጠን ይጠቀሙ ፡፡ እንዲሁም ከሚወዷቸው መክሰስ ምግቦች ውስጥ ነጠላ አገልግሎት የሚሰጡ ክፍሎችን መግዛት ይችላሉ። በጅምላ ከገዙ ከሱቁ ወደ ቤትዎ ሲመለሱ መክሰስ በአንድ አገልግሎት በሚሰጡ ክፍሎች መከፋፈል ይችላሉ ፡፡
• በትንሽ ሳህኖች ላይ ምግብ ያቅርቡ ፡፡ በእራት ሰሃን ፋንታ ከሰላጣ ሳህን ውስጥ ይመገቡ ፡፡ ለሰከንዶች ያህል መነሳት ስለሚኖርብዎት በወጥ ቤቱ ጠረጴዛ ላይ ምግብ ማቅረቡን ይቀጥሉ ፡፡ ምግብዎን በቀላሉ ከሚደረስበት እና ከዓይን ውጭ ማድረግ ከመጠን በላይ መብላት ይከብዳል።
• ግማሹ ሳህን አረንጓዴ አትክልቶችን መያዝ አለበት ፡፡ ሌላውን ግማሽ በቀጭኑ ፕሮቲን እና በሙሉ እህል መካከል ይከፋፍሉ። ቀሪውን ግባዎን ከማገልገልዎ በፊት ግማሹን ሰሃንዎን በአረንጓዴ አትክልቶች መሙላት እጅግ በጣም ቀላሉ የክፍል ቁጥጥር ዘዴዎች ናቸው ፡፡
• ዝቅተኛ የስብ ዝርያ ዝርያዎችን ይተኩ ፡፡ ከስብ ክሬም አይብ ፣ እርሾ ክሬም እና ወተት ይልቅ በምትኩ ዝቅተኛ ስብ ወይም ቅመም ይግዙ ፡፡ የበለጠ ካሎሪን ለመቆጠብ በመደበኛነት የሚጠቀሙትን ግማሽ ያህል ይጠቀሙ ፡፡ ግማሹን ክሬም አይብ በሃሙስ ለመተካት መሞከር ወይም ይህን ቀላል ለማድረግ እርሾውን ከተራ እርጎ ጋር መቀላቀል ይችላሉ።
• ያለ አእምሮ ምግብ አይበሉ ፡፡ በቴሌቪዥን ፊት ለፊት ወይም ሌሎች እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ከመጠን በላይ መብላት ይችሉ ይሆናል ፡፡ ጠረጴዛው ላይ ይመገቡ ፡፡ ለመብላት የሚበቃዎት መቼ እንደሆነ ለማወቅ ትኩረትዎን በምግብዎ ላይ ያተኩሩ ፡፡
• ከተፈለገ በምግብ መካከል መክሰስ ፡፡ በምግብ መካከል የሚራቡ ከሆነ እንደ ፍራፍሬ ፣ ትንሽ ሰላጣ ወይም እንደ ሾርባ ጎድጓዳ ሳህን ያሉ ጤናማ እና ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦችን ይመገቡ ፡፡ በቀጣዩ ምግብ ብዙ እንዳይበሉ መክሰስ ይሞላልዎታል ፡፡ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትን ከፋይበር ጋር የሚያጣምሩት መክሰስ የበለጠ እርካታ ያስገኝልዎታል ፡፡ አንዳንድ ምሳሌዎች ከፖም አይብ ፣ ሙሉ የስንዴ ብስኩቶች ከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር ፣ ወይም የሕፃን ካሮት ከሐሙስ ጋር ፡፡

ከቤት ውጭ በሚመገቡበት ጊዜ የእርስዎን ድርሻ መጠኖች ለመቆጣጠር የሚከተሉትን ምክሮች ይሞክሩ

• አነስተኛውን መጠን ያዝዙ ፡፡ ከመካከለኛ ወይም ትልቅ ይልቅ አነስተኛውን መጠን ይጠይቁ። ከአንድ ትልቅ ይልቅ ትንሽ ሃምበርገርን በመብላት ወደ 150 ካሎሪ ይቆጥባሉ ፡፡ አነስተኛ የፍራፍሬ ቅደም ተከተል 300 ካሎሪ ያህል ይቆጥብልዎታል ፣ እና ትንሽ ሶዳ ደግሞ 150 ካሎሪ ይቆጥባል ፡፡ ትዕዛዝዎን በከፍተኛ መጠን አይጨምሩ።
• ከእራት መጠን ይልቅ ምግብን “የምሳ መጠን” ያዝዙ ፡፡
• ከግብዣዎች ይልቅ የምግብ ፍላጎቶችን ያዝዙ።
• ምግብዎን ያጋሩ ፡፡ አንድ መግቢያ ከጓደኛዎ ጋር ይክፈሉ ወይም ሲመጣ ምግብዎን በግማሽ ይቀንሱ ፡፡ መብላት ከመጀመርዎ በፊት ግማሹን ለመሄድ ሳጥን ውስጥ ያስገቡ ፡፡ በቀጣዩ ቀን ለምሳ የቀረውን ምግብዎን ለምሳ ማግኘት ይችላሉ ፡፡
• በዝቅተኛ የካሎሪ ምግብ ይሞሉ ፡፡ ከመግቢያዎ በፊት ትንሽ ሰላጣ ፣ የፍራፍሬ ኩባያ ወይም በሾርባ ላይ የተመሠረተ ሾርባ ኩባያ ያዝ። ምግብዎን በትንሹ እንዲበሉ ይሞላልዎታል።

ከመጠን በላይ ውፍረት - የክፍል መጠን; ከመጠን በላይ ክብደት - የክፍል መጠን; ክብደት መቀነስ - የክፍል መጠን; ጤናማ አመጋገብ - የመጠን መጠን

ሞዛፋሪያን ዲ የተመጣጠነ ምግብ እና የልብና የደም ቧንቧ እና የሜታቦሊክ በሽታዎች። ውስጥ: ዚፕስ ዲፒ ፣ ሊቢቢ ፒ ፣ ቦኖው ሮ ፣ ማን ፣ ዲኤልኤል ፣ ቶማሴሊ ጂኤፍ ፣ ብራውንዋልድ ኢ ፣ ኤድስ ፡፡ የብራውልልድ የልብ በሽታ የልብና የደም ቧንቧ ሕክምና መጽሐፍ. 11 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2019: ምዕ.

ፓርኮች ኢ.ፒ. ፣ ሻይካሃል ሀ ፣ ሳይናት ኤን ፣ ሚቼል ጃ ፣ ብሮኔል ጄኤን ፣ እስታሊንግስ ​​VA ጤናማ ሕፃናትን ፣ ልጆችን እና ጎረምሳዎችን መመገብ ፡፡ በ ውስጥ: - ክላግማን አርኤም ፣ ሴንት ገሜ ጄ.ወ. ፣ ብሉም ኤንጄ ፣ ሻህ ኤስ.ኤስ. ፣ Tasker RC ፣ Wilson KM ፣ eds ፡፡ የኔልሰን የሕፃናት ሕክምና መጽሐፍ. 21 ኛው እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020 ምዕ.

የአሜሪካ ግብርና መምሪያ እና የአሜሪካ የጤና እና ሰብዓዊ አገልግሎት መምሪያ ፡፡ ለአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎች ፣ 2020-2025. 9 ኛ እትም. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. ታህሳስ 2020 ተዘምኗል ታህሳስ 30 ቀን 2020 ደርሷል ፡፡

• ክብደት መቆጣጠር