የመብላት ልምዶች እና ባህሪዎች
ምግብ ሰውነታችን እንዲሠራ የሚያስፈልገውን ኃይል ይሰጠናል ፡፡ ምግብ እንዲሁ የባህሎች እና የባህል አካል ነው ፡፡ ይህ መብላት እንዲሁ ስሜታዊ አካል አለው ማለት ሊሆን ይችላል ፡፡ ለብዙ ሰዎች የአመጋገብ ልማድን መለወጥ በጣም ከባድ ነው ፡፡
ምናልባት የተወሰኑ የአመጋገብ ልማዶች ለረጅም ጊዜ ነበሯቸው ጤናማ እንዳልሆኑ ስለማያውቁ ፡፡ ወይም ፣ ልምዶችዎ የዕለት ተዕለት ኑሮዎ አካል ሆነዋል ፣ ስለዚህ ስለእነሱ ብዙም አያስቡም ፡፡
ስለ የአመጋገብ ልምዶችዎ እንዲማሩ የሚያግዝዎ የምግብ መጽሔት ጥሩ መሣሪያ ነው ፡፡ ለ 1 ሳምንት የምግብ መጽሔት ያቆዩ ፡፡
- የሚበሉትን ፣ ምን ያህል እና ምን ሰዓት እንደሚበሉ ይፃፉ ፡፡
- ሌላ ምን እየሰሩ እንደነበር እና ምን እንደነበሩ እንደ ረሃብ ፣ ጭንቀት ፣ ድካም ወይም መሰላቸት ያሉ ማስታወሻዎችን ያካትቱ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ምናልባት እርስዎ በሥራ ላይ ነበሩ እና አሰልቺ ስለነበሩ ከጠረጴዛዎ ውስጥ አዳራሹን ወደ ታች ከሚሸጠው የሽያጭ ማሽን አንድ መክሰስ አግኝተዋል ፡፡
- በሳምንቱ መጨረሻ ፣ መጽሔትዎን ይከልሱ እና የአመጋገብዎን ዘይቤዎች ይመልከቱ። የትኞቹን ልምዶች መለወጥ እንደሚፈልጉ ይወስኑ ፡፡
ያስታውሱ ፣ ለለውጥ የሚወስዱት ትናንሽ እርምጃዎች የረጅም ጊዜ ለውጦችን በማድረግ የበለጠ ስኬት ያስከትላሉ። በብዙ ግቦች እራስዎን ላለማጨናነቅ ይሞክሩ ፡፡ ትኩረትዎን በአንድ ጊዜ ከ 2 እስከ 3 በማይበልጡ ግቦች ላይ ማድረጉ ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡
እንዲሁም ፣ ያለዎትን ጤናማ ልምዶች ይመልከቱ እና ስለእነሱ በራስዎ ይኩራሩ ፡፡ በባህሪዎችዎ ላይ በጣም በጭካኔ ላለመፍረድ ይሞክሩ ፡፡ በመጥፎ ልምዶችዎ ላይ ብቻ ማተኮር ቀላል ነው። ይህ ጭንቀት እንዲሰማዎት እና ለመለወጥ መሞከርዎን እንዲተው ሊያደርግ ይችላል።
አዲስ ፣ ጤናማ ልምዶችን መውሰድ ማለት ይህ ማለት-
- ከ 2% ወይም ከሙሉ ወተት ይልቅ ወፍራም ወይም ዝቅተኛ ቅባት (1%) ወተት ይጠጡ ፡፡
- ቀኑን ሙሉ ተጨማሪ ውሃ ይጠጡ ፡፡
- ከኩኪዎች ይልቅ ለፍራፍሬ ፍሬ ይብሉ ፡፡
- የስኬት እድልዎን ለመጨመር ጤናማ ምግቦችን እና መክሰስን ያቅዱ እና ያዘጋጁ ፡፡
- በሥራ ላይ ጤናማ የሆኑ መክሰስ ይኑርዎት ፡፡ በቤት ውስጥ የሚሰሯቸውን ጤናማ ምሳዎች ያሽጉ ፡፡
- ለረሃብ ስሜቶችዎ ትኩረት ይስጡ ፡፡ ለጭንቀት ወይም አሰልቺ ምላሽ እንደ አካላዊ ረሃብ እና በተለመደው ምግብ መመገብ ወይም መመገብ መካከል ያለውን ልዩነት ይወቁ።
ለአንዳንድ የአመጋገብ ልምዶችዎ መንስኤ ምን እንደሚሆኑ ወይም እንደሚነሳሱ ያስቡ ፡፡
- በማይራብዎት ጊዜ እንዲበሉ ወይም ብዙ ጊዜ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን እንዲመርጡ የሚያደርግዎ ነገር በአካባቢዎ አለ?
- የሚሰማዎት መንገድ መብላት ይፈልጋሉ?
መጽሔትዎን ይመልከቱ እና ማንኛውንም መደበኛ ወይም ተደጋጋሚ ቀስቅሴዎች ክብ ያድርጉ ፡፡ ከእነዚህ መካከል አንዳንዶቹ የሚከተሉት ሊሆኑ ይችላሉ
- የምትወደውን መክሰስ በጋጣ ወይም በሻጭ ማሽን ውስጥ ታያለህ
- ቴሌቪዥን ሲመለከቱ
- በሥራ ቦታ ወይም በሌላ የሕይወትዎ ክፍል በሆነ ነገር ውጥረት ይሰማዎታል
- ከረጅም ቀን በኋላ ለእራት ምንም ዕቅድ የለዎትም
- ምግብ በሚቀርብበት ወደ ሥራ ዝግጅቶች ይሄዳሉ
- ቁርስ ለመብላት በፍጥነት ምግብ ቤቶች ቆመው ከፍተኛ ስብ ፣ ከፍተኛ የካሎሪ ምግብን ይመርጣሉ
- ወደ የስራ ቀንዎ መጨረሻ መምረጫ ያስፈልግዎታል
በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ በሚከሰቱ አንድ ወይም ሁለት ቀስቅሴዎች ላይ በማተኮር ይጀምሩ ፡፡ እነዚያን ቀስቅሴዎችን ለማስወገድ ምን ማድረግ እንደሚችሉ ያስቡ ፣ ለምሳሌ:
- የሚቻል ከሆነ ወደ ዴስክዎ ለመድረስ ከሽያጭ ማሽኑ አጠገብ አይሂዱ ፡፡
- ከስራ በኋላ እቅድ እንዲኖርዎ በማለዳ መጀመሪያ ለእራት ምን እንደሚወስኑ ይወስኑ ፡፡
- ጤናማ ያልሆኑ መክሰስ ከቤትዎ ያርቁ ፡፡ ከቤተሰብዎ ውስጥ ሌላ ሰው እነዚህን መክሰስ ከገዛ እነሱን እንዳይታዩ ለማድረግ እቅድ ያውጡ ፡፡
- ከጣፋጭነት ይልቅ በሥራ ቦታ ስብሰባዎች ወቅት ፍራፍሬዎችና አትክልቶች እንዲኖሩ ይጠቁሙ ፡፡ ወይም ጤናማ ምርጫዎችን ለራስዎ ያስገቡ።
- ለሚፈላ ውሃ ጭማቂ ወይም ሶዳ ይለውጡ ፡፡
ለመክሰስ ጤናማ ምርጫዎችን ይፈልጉ እና አስቀድመው ያቅዱ-
- በቀኑ መጨረሻ ከረሜላ የመብላት ልማድ ካለዎት አንድ ኩባያ (240 ሚሊሊየር) ከዕፅዋት ሻይ እና ጥቂት እፍኝ የለውዝ ዓይነቶች ለማግኘት ይሞክሩ ፡፡ ወይም ደግሞ የኃይል መቀነስ ሲሰማዎት በፍጥነት ይራመዱ ፡፡
- እኩለ ቀን ከሰዓት በኋላ ከምሳ በኋላ ከ 3 ወይም ከ 4 ሰዓታት በኋላ ፍራፍሬ እና እርጎ ይበሉ ፡፡
የእርስዎን ድርሻ መጠኖች ይቆጣጠሩ። ከፊትዎ ብዙ በሚሆንበት ጊዜ ጥቂት ቺፕስ ወይም ሌሎች ፈታኝ ምግቦችን ብቻ መመገብ ከባድ ነው ፡፡ ትንሽ ክፍል ብቻ ወስደህ ቀሪውን አስቀምጥ ፡፡ ከቦርሳ ቀጥታ ከመውጣት ይልቅ በሳህን ወይም በአንድ ሳህን ውስጥ ይመገቡ ፡፡
በቀስታ ይመገቡ
- ንክሻዎን መካከል ሹካዎን ያስቀምጡ ፡፡
- የሚቀጥለውን ንክሻ ከመብላትዎ በፊት አፍዎን የሚበሉትን ምግብ እስኪውጡ ድረስ ይጠብቁ ፡፡
ቶሎ ቶሎ መመገብ የበሉት ምግብ ገና ወደ ሆድዎ ሳይደርስ እና አንጎልዎን እንደጠገቡ ሲናገር በፍጥነት መብላት ወደ መብላት ይመራል ፡፡ መብላት ካቆሙ ከ 20 ደቂቃ ያህል በኋላ ምግብ እንደሰማዎት ከተሰማዎት በፍጥነት እንደሚመገቡ ያውቃሉ ፡፡
ይብሉ ሲራቡ ብቻ
- ጭንቀት ሲሰማዎት ፣ ውጥረት ሲሰማዎት ወይም አሰልቺ ሆኖ ሲመገቡ መመገብም ከመጠን በላይ መብላት ያስከትላል ፡፡ ይልቁንስ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ለማገዝ ጓደኛዎን ይደውሉ ወይም በእግር ይራመዱ ፡፡
- ከዕለት ተዕለት ኑሮ ጭንቀት ለመላቀቅ ሰውነትዎን እና አንጎልዎን ጊዜ ይስጡ ፡፡ እንደ ሽልማት ወደ ምግብ ሳይዞሩ የተሻለ ስሜት እንዲሰማዎት ለማገዝ የአእምሮ ወይም የአካል እረፍት ያድርጉ ፡፡
ጤናማ ፣ በተመጣጠነ ምግብ የበለፀጉ ምርጫዎችን ያድርጉ-
- የከረሜላዎን ምግብ በፍሬ ወይም በለውዝ ጎድጓዳ ሳህን ይለውጡ።
- በቤትዎ ውስጥ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦች ሲኖሩዎት ፣ ከመደርደሪያው ውጭ ከመድረስ ይልቅ ለመድረስ በሚቸግርዎት ቦታ ላይ ያኑሯቸው ፡፡
ምግቦችዎን ያቅዱ
- ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከመግዛት (ተነሳሽነት ከመግዛት) ወይም በፍጥነት በሚዘጋጁ ምግብ ቤቶች ውስጥ ከመብላት ለመቆጠብ ከፊትዎ ምን እንደሚበሉ ይወቁ ፡፡
- በእያንዳንዱ ምሽት ጤናማ እና የተመጣጠነ ምግቦችን ማዘጋጀት እንዲችሉ በሳምንቱ መጀመሪያ ላይ እራትዎን ያቅዱ ፡፡
- አንዳንድ እራት አካላትን ቀድመው ያዘጋጁ (ለምሳሌ አትክልቶችን መቁረጥ) ይህ በቀኑ መጨረሻ ጤናማ ምግብን በፍጥነት ለማቀናጀት ያስችልዎታል ፡፡
ቁርስ ለዕለት ድምፁን ያዘጋጃል ፡፡ ልባዊ ፣ ጤናማ ቁርስ ሰውነትዎን ወደ ምሳ ለመብላት የሚያስፈልገውን ኃይል ይሰጠዋል ፡፡ ከእንቅልፍዎ ሲነሱ የማይራብዎት ከሆነ አንድ ብርጭቆ ወተት ወይም ትንሽ ፍራፍሬ እና በወተት ላይ የተመሠረተ ለስላሳነት መሞከር ይችላሉ ፡፡
እርስዎን የሚያረካዎትን ጥሩ ምሳ እና ከእራት ሰዓት በፊት ከመጠን በላይ እንዳይራቡ የሚያደርግዎ ጤናማ ከሰዓት በኋላ ያለው ምግብ ያቅዱ ፡፡
ምግብን ከመዝለል ይቆጠቡ። መደበኛ ምግብ ወይም መክሰስ ማጣት ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ መብላት ወይም ጤናማ ያልሆነ ምርጫን ያስከትላል።
አንዴ ወይም ሁለት የቆዩ ጤናማ ያልሆኑ ልምዶችን ከቀየሩ በኋላ 1 ወይም 2 ተጨማሪዎችን ለመቀየር ይሞክሩ ፡፡
ጤናማ ያልሆኑ ልምዶችዎን ወደ አዲስ ፣ ጤናማ ወደ ሆኑት ከመቀየርዎ በፊት ትንሽ ጊዜ ሊወስድ ይችላል ፡፡ ያስታውሱ ፣ ልምዶችዎን ለመመስረት ትንሽ ጊዜ እንደፈጀብዎት ፡፡ እና እነሱን ለመለወጥ ልክ እንደ ረጅም ጊዜ ሊወስድ ይችላል ፡፡ አትሸነፍ.
እንደገና አንድ የቆየ ልማድ ከጀመሩ ለምን ወደዚያ እንደተመለሱ ያስቡ ፡፡ በአዲስ ልማድ ለመተካት እንደገና ይሞክሩ። አንድ መንሸራተት እርስዎ ውድቀት ነዎት ማለት አይደለም። መሞከርህን አታቋርጥ!
ጄንሰን ኤም. ከመጠን በላይ ውፍረት ውስጥ: ጎልድማን ኤል ፣ ሻፈር AI ፣ eds። ጎልድማን-ሲሲል መድኃኒት. 25 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፓ-ኤልሴቪየር ሳንደርርስ; 2016: ምዕ.
ፓርኮች ኢ.ፒ. ፣ ሻሂካሊል ኤ ፣ ሳይናት ኤን ፣ ሚቼል ጃ ፣ ብሮኔል ጄኤን ፣ ስቶሊንግስ VA ፡፡ ጤናማ ሕፃናትን ፣ ልጆችን እና ጎረምሳዎችን መመገብ ፡፡ በ ውስጥ: - ክላግማን አርኤም ፣ ሴንት ገሜ ጄ.ወ. ፣ ብሉም ኤንጄ ፣ ሻህ ኤስ.ኤስ. ፣ Tasker RC ፣ Wilson KM ፣ eds ፡፡ የኔልሰን የሕፃናት ሕክምና መጽሐፍ. 21 ኛው እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020 ምዕ.
ቶምፕሰን ኤም ፣ ኖኤል ሜባ ፡፡ የተመጣጠነ ምግብ እና የቤተሰብ መድሃኒት. ውስጥ: ራከል RE, Rakel DP, eds. የቤተሰብ ሕክምና መማሪያ መጽሐፍ. 9 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፓ-ኤልሴቪየር ሳንደርርስ; 2016: ምዕ. 37.
ታዋቂ መጣጥፎች
የሕይወት ድጋፍ ውሳኔዎችን ማድረግ
