የጄት መዘግየት መከላከል
ጄት ላግ በተለያዩ የጊዜ ዞኖች በመጓዝ የሚመጣ የእንቅልፍ ችግር ነው ፡፡ ጀት መዘግየት የሚከሰተው የሰውነትዎ ባዮሎጂያዊ ሰዓት እርስዎ ካሉበት የጊዜ ሰቅ ጋር ካልተዋቀረ ነው።
ሰውነትዎ ሰርካዲያን ሪትም ተብሎ የሚጠራውን የ 24 ሰዓት ውስጣዊ ሰዓት ይከተላል ፡፡ ለመተኛት መቼ እና መቼ ከእንቅልፍዎ እንደሚነሣ ሰውነትዎን ይነግርዎታል ፡፡ እንደ ፀሐይ ስትወጣ እና ስትጠልቅ ያሉ ከአካባቢዎ የሚመጡ ፍንጮች ይህንን ውስጣዊ ሰዓት ለማዘጋጀት ይረዳሉ ፡፡
የተለያዩ የሰዓት ዞኖችን ሲያልፉ ሰውነትዎን ከተለየ ጊዜ ጋር ለማስተካከል ጥቂት ቀናት ሊወስድ ይችላል ፡፡
ከመተኛቱ በፊት ብዙ ሰዓታት ለመተኛት ጊዜው አሁን እንደሆነ ሊሰማዎት ይችላል ፡፡ ብዙ የሰዓት ዞኖች በሚያልፉበት ጊዜ የጄት መዘግየትዎ የከፋ ሊሆን ይችላል ፡፡ እንዲሁም ፣ ወደ ምስራቅ መጓዙ ጊዜዎን ስለሚቀንሱ ለማስተካከል ከባድ ሊሆን ይችላል።
የጄት መዘግየት ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ
- መተኛት ወይም ከእንቅልፍ መነሳት ችግር
- በቀን ውስጥ ድካም
- ግራ መጋባት
- አጠቃላይ አለመሆን አጠቃላይ ስሜት
- ራስ ምታት
- ብስጭት
- ሆድ ተበሳጭቷል
- የጡንቻ ህመም
ከጉዞዎ በፊት
- ብዙ ዕረፍት ይኑርዎት ፣ ጤናማ ምግቦችን ይመገቡ ፣ አካላዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
- ወደ ምስራቅ የሚጓዙ ከሆነ ከመሄድዎ በፊት ለሁለት ሌሊት ቀደም ብለው መተኛት ያስቡ ፡፡ ወደ ምዕራብ የሚጓዙ ከሆነ በኋላ ለሁለት ምሽቶች ወደ አልጋዎ ይሂዱ ፡፡ ይህ ከመጓዝዎ በፊት ውስጣዊ ሰዓትዎን እንደገና ለማስጀመር ይረዳል።
በበረራ ወቅት
- ከመድረሻዎ የመኝታ ሰዓት ጋር የማይዛመድ ከሆነ አይተኙ ፡፡ ነቅተው እያለ ተነሱ እና ጥቂት ጊዜ ይራመዱ ፡፡
- በማቆሚያዎች ወቅት እራስዎን ምቾት ያድርጉ እና ትንሽ እረፍት ያድርጉ ፡፡
- ብዙ ውሃ ይጠጡ ፣ ግን ከባድ ምግብን ፣ አልኮልንና ካፌይን ያስወግዱ ፡፡
ሜላቶኒን የተባለ የሆርሞን ማሟያ የጄት መዘግየትን ለመቀነስ ሊረዳ ይችላል ፡፡ መድረሻዎ በሚተኛበት ሰዓት በረራ ውስጥ የሚገቡ ከሆነ በዚያን ጊዜ ጥቂት ሜላቶኒን (ከ 3 እስከ 5 ሚሊግራም) ይውሰዱ እና ለመተኛት ይሞክሩ ፡፡ ከዚያ እንደደረሱ ለብዙ ቀናት ከመተኛቱ በፊት ለብዙ ሰዓታት ሜላቶኒንን ለመውሰድ ይሞክሩ ፡፡
ሲደርሱ
- ለአጫጭር ጉዞዎች ፣ የሚቻል ከሆነ በተለመደው ቦታዎ ለመብላት እና ለመተኛት ይሞክሩ ፡፡
- ረዘም ላለ ጉዞዎች ከመሄድዎ በፊት ከመድረሻዎ የጊዜ ሰሌዳ ጋር ለማጣጣም ይሞክሩ ፡፡ ጉዞውን ሲጀምሩ ሰዓትዎን ለአዲሱ ጊዜ ያዘጋጁ ፡፡
- ከአንድ እስከ ሁለት የጊዜ ዞኖችን ለማስተካከል አንድ ቀን ይወስዳል ፡፡ ስለዚህ ከሶስት ጊዜ ዞኖች በላይ ከተጓዙ ሰውነትዎ እስኪላመድ ድረስ ሁለት ቀናት ያህል ይወስዳል ፡፡
- በማይኖሩበት ጊዜ ከመደበኛ የአካል እንቅስቃሴዎ ጋር ይጣበቁ። ከእንቅልፉ ሊነቃዎት ስለሚችል ምሽት ላይ አካላዊ እንቅስቃሴን ያስወግዱ ፡፡
- ለአንድ አስፈላጊ ክስተት ወይም ስብሰባ የሚጓዙ ከሆነ ቀደም ብለው ወደ መድረሻዎ ለመድረስ ይሞክሩ ፡፡ በዝግጅቱ ላይ ሳሉ በጣም የተሻሉ እንዲሆኑ ይህ ሰውነትዎን አስቀድሞ እንዲያስተካክሉ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡
- በመጀመሪያው ቀን ማንኛውንም አስፈላጊ ውሳኔ ላለማድረግ ይሞክሩ ፡፡
- እንደደረሱ በፀሐይ ውስጥ ጊዜ ያሳልፉ ፡፡ ይህ ውስጣዊ ሰዓትዎን እንደገና ለማስጀመር ሊያግዝ ይችላል።
የሰርከስ ምት የእንቅልፍ መዛባት; የጄት መዘበራረቅ ችግር
ድሬክ CL, ራይት ኬፒ. የመቀያየር ሥራ ፣ የሥራ ፈት ሥራ እና የጄት መዘግየት ፡፡ በ ውስጥ: - ክሪገር ኤም ፣ ሮት ቲ ፣ ዴሜንት WC ፣ eds። የእንቅልፍ መድሃኒት መርሆዎች እና ልምዶች. 6 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2017: ምዕ.
ማርክዌል ፒ ፣ ማክሌላን SLF በአውሮፕላን ከመጓዝ የሚመጣ ድካም. ውስጥ: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, eds. የጉዞ መድሃኒት. 4 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2019: ምዕ.
- የእንቅልፍ መዛባት
- ተጓዥ ጤና
አዲስ ህትመቶች
ኢንኮፕሬሲስ
