ጤናማ የምግብ አዝማሚያዎች - kale

ይዘት

• የዶሮ አትክልት ሾርባ ከካሌ ጋር

ካሌ ቅጠል ፣ ጥቁር አረንጓዴ አትክልት ነው (አንዳንድ ጊዜ ከሐምራዊ ጋር) ፡፡ እሱ በአልሚ ምግቦች እና ጣዕም የተሞላ ነው። ካሌ እንደ ብሮኮሊ ፣ ኮላርድ አረንጓዴ ፣ ጎመን እና የአበባ ጎመን ያሉ የአንድ ቤተሰብ አባላት ናቸው ፡፡ እነዚህ ሁሉ አትክልቶች በቪታሚኖች እና በማዕድናት የተሞሉ ናቸው ፡፡

ካሌ ከሚመገቡት ጤናማ እና ጣዕም ያላቸው አረንጓዴ አትክልቶች መካከል አንዱ ሆኗል ፡፡ የእሱ አስደሳች ጣዕም በብዙ መንገዶች ሊደሰት ይችላል።

ለምን ለእርስዎ ጥሩ ነው

ካሌ በቪታሚኖች እና በማዕድናት የተሞላ ነው ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ

• ቫይታሚን ኤ
• ቫይታሚን ሲ
• ቫይታሚን ኬ

ደም-ቀላቃይ የሆነ መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ (እንደ ፀረ-መርዝ ወይም ፀረ-ቲፕሌትሌት መድኃኒቶች ያሉ) ፣ የቫይታሚን ኬ ምግቦችን መገደብ ሊኖርብዎት ይችላል ፡፡ ቫይታሚን ኬ እነዚህ መድሃኒቶች እንዴት እንደሚሠሩ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፡፡

ካሌ በካልሲየም ፣ በፖታስየም የበለፀገ ሲሆን የአንጀት እንቅስቃሴዎን ዘወትር ለማቆየት የሚረዳ ጥሩ ፋይበር አለው ፡፡ ካሌ በሴል ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ለመከላከል የሚረዱ ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን ይ andል እንዲሁም ካንሰርን ለመከላከልም ይረዳል ፡፡

እንዲሁም የአይንዎን ፣ የመከላከል አቅምን እና የልብዎን ጤና ለመደገፍ የሚረዳዎትን ካሌላ እና ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ላይ መተማመን ይችላሉ ፡፡

ካሌ እየሞላ እና ዝቅተኛ ካሎሪ ነው ፡፡ ስለዚህ መብላቱ ጤናማ ክብደት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል ፡፡ ሁለት ኩባያ (500 ሚሊ ሊትር ፣ ኤም.ኤል) ጥሬ ካሎሌ ለ 16 ካሎሪ ብቻ እያንዳንዳቸው ፋይበር እና ፕሮቲን በግምት 1 ግራም (ግራም) አላቸው ፡፡

እንዴት እንደተዘጋጀ

ካሌ በበርካታ ቀላል መንገዶች ሊዘጋጅ ይችላል ፡፡

• በጥሬው ይብሉ ፡፡ ግን መጀመሪያ ማጠብዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ሰላጣ ለማዘጋጀት ትንሽ የሎሚ ጭማቂ ወይም አለባበስ እና ምናልባትም ሌሎች አትክልቶችን ይጨምሩ ፡፡ የሎሚ ጭማቂን መታጠጥ ወይም መልበስ በቅጠሎቹ ውስጥ ይቅቡት እና ከማገልገልዎ በፊት ትንሽ እንዲለዩ ያድርጓቸው ፡፡
• ለስላሳነት ያክሉት። አንድ እፍኝ ይንቀሉ ፣ ያጥቡት እና ወደ ቀጣዩ ለስላሳ ፍራፍሬ ፣ አትክልቶች እና እርጎ ይጨምሩ።
• ወደ ሾርባዎች ፣ ጥብስ ወይንም ፓስታ ምግቦች ይጨምሩበት ፡፡ ለማንኛውም የበሰለ ምግብ ከሞላ ጎደል ማከል ይችላሉ ፡፡
• በውሃ ውስጥ በእንፋሎት ይቅዱት ፡፡ ትንሽ ጨው እና በርበሬ ፣ ወይም ሌሎች እንደ ቀይ የበርበሬ ፍሌኮችን ይጨምሩ ፡፡
• ያብሉት በነጭ ሽንኩርት እና በወይራ ዘይት ላይ ባለው ምድጃ ላይ ፡፡ ለልብ ምግብ ዶሮ ፣ እንጉዳይ ወይም ባቄላ ይጨምሩ ፡፡
• ያብስሉት ለጣፋጭ የካሊ ቺፕስ በምድጃ ውስጥ ፡፡ አዲስ የታጠበውን እና የደረቁ የካላፕ ፍሬዎችን ከወይራ ዘይት ፣ ከጨው እና በርበሬ ጋር እጆችዎን በመጠቀም መጣል ፡፡ በአንድ ጥብስ ላይ አንድ ነጠላ ንብርብሮች ያዘጋጁ ፡፡ በ 275 ° F (135 ° C) ውስጥ ለ 20 ደቂቃዎች ያህል ወይም እስከ ጥርት ድረስ ምድጃ ውስጥ ይቅሉት ፣ ግን ቡናማ አይሆንም ፡፡

ብዙውን ጊዜ ልጆች ምግብ ከማብሰል ይልቅ ጥሬ አትክልቶችን ይወስዳሉ ፡፡ ስለዚህ ጥሬ ካላውን ይሞክሩት ፡፡ ለስላሳዎች ካሌን መጨመር እንዲሁ ልጆች አትክልታቸውን እንዲመገቡ ሊያግዝዎት ይችላል ፡፡

ካሌን ለማግኘት የት

ካሌ ዓመቱን ሙሉ በሸቀጣሸቀጥ ሱቁ ውስጥ ባለው የምርት ክፍል ውስጥ ይገኛል ፡፡ በብሩኮሊ እና ሌሎች ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች አጠገብ ያገኙታል። በረጅም ጠንካራ ቅጠሎች ፣ በሕፃን ቅጠሎች ወይም በቀለ ቡቃያዎች ሊመጣ ይችላል ፡፡ ቅጠሎቹ ጠፍጣፋ ወይም ጠመዝማዛ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ እየደፈጠ ወይም ቢጫ እየሆነ የሚመጣውን ካሌን ያስወግዱ ፡፡ ካሌ ከ 5 እስከ 7 ቀናት ባለው ጊዜ ውስጥ በማቀዝቀዣ ውስጥ ትኩስ ሆኖ ይቆያል ፡፡

ተቀበል

ከካሌል ጋር ሊያዘጋጁዋቸው የሚችሉ ብዙ ጣፋጭ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ ፡፡ ለመሞከር አንድ ይኸውልዎት።

የዶሮ አትክልት ሾርባ ከካሌ ጋር

ግብዓቶች

• ሁለት የሻይ ማንኪያዎች (10 ሚሊሆል) የአትክልት ዘይት
• ግማሽ ኩባያ (120 ሚሊ ሊት) ሽንኩርት (የተከተፈ)
• ግማሽ ካሮት (የተከተፈ)
• አንድ የሻይ ማንኪያ (5 ሚሊ ሊት) ቲማ (መሬት)
• ሁለት ነጭ ሽንኩርት ቅርንፉድ (የተፈጨ)
• ሁለት ኩባያ (480 ሚሊ) ውሃ ወይም የዶሮ ገንፎ
• ሶስት አራተኛ ኩባያ (180 ሚሊ ሊት) ቲማቲም (የተቆረጠ)
• አንድ ኩባያ (240 ሚሊ ሊት) ዶሮ; የበሰለ ፣ የቆዳ እና ኩብ
• ግማሽ ኩባያ (120 ሚሊ ሊት) ቡናማ ወይም ነጭ ሩዝ (የበሰለ)
• አንድ ኩባያ (240 ሚሊ ሊት) ጎመን (የተከተፈ)

መመሪያዎች

1. በሙቅ መካከለኛ ድስት ውስጥ ሙቀት ዘይት። ሽንኩርት እና ካሮት ይጨምሩ ፡፡ አትክልቶች ለስላሳ እስኪሆኑ ድረስ ያብሱ - ከ 5 እስከ 8 ደቂቃዎች ያህል ፡፡
2. ቲም እና ነጭ ሽንኩርት ይጨምሩ ፡፡ ለአንድ ተጨማሪ ደቂቃ ያብሱ ፡፡
3. ውሃ ወይም ሾርባ ፣ ቲማቲም ፣ የበሰለ ሩዝ ፣ ዶሮ እና ካሌ ይጨምሩ ፡፡
4. ከ 5 እስከ 10 ተጨማሪ ደቂቃዎች ይቅሙ ፡፡

ምንጭ- Nutrition.gov እ.ኤ.አ.

ጤናማ የምግብ አዝማሚያዎች - borecole; ጤናማ ምግቦች - kale; ክብደት መቀነስ - kale; ጤናማ አመጋገብ - kale; ደህና - kale

ማርቻንድ ኤል አር ፣ እስዋርት ጃ. የጡት ካንሰር. ውስጥ: ራኬል ዲ ፣ አርትዖት የተቀናጀ ሕክምና. 4 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2018: ምዕ. 78.

ሞዛፋሪያን ዲ የተመጣጠነ ምግብ እና የልብና የደም ቧንቧ እና የሜታቦሊክ በሽታዎች። ውስጥ: ዚፕስ ዲፒ ፣ ሊቢቢ ፒ ፣ ቦኖው ሮ ፣ ማን ዲኤል ፣ ቶማሴሊ ጂኤፍ ፣ ብራውንዋልድ ኢ ፣ ኤድስ ፡፡ የብራውልልድ የልብ በሽታ የልብና የደም ቧንቧ ሕክምና መጽሐፍ. 11 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2019: ምዕ.

የአሜሪካ ግብርና መምሪያ እና የአሜሪካ ጤና ጥበቃ እና ሰብዓዊ አገልግሎቶች ፡፡ ለአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎች ፣ 2020-2025. 9 ኛ እትም. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. ታህሳስ 2020 ተዘምኗል ጃንዋሪ 25 ቀን 2021 ደርሷል።

• የተመጣጠነ ምግብ