ጤናማ የምግብ አዝማሚያዎች - quinoa

ኪኖዋ (“ኪንግ-ዋህ” የሚል ስያሜ የተሰጠው) ልብ የሚነካ ፣ በፕሮቲን የበለፀገ ዘር ነው ፣ ብዙዎች እንደ ሙሉ እህል ይወሰዳሉ። አንድ “ሙሉ እህል” ሁሉንም የመጀመሪያዎቹን የእህል ወይም የዘር ክፍሎች ይ containsል ፣ ከተጣራ ወይም ከተቀነባበረ እህል የበለጠ ጤናማ እና የተሟላ ምግብ ያደርገዋል። ኪዊኖ ከስዊስ ቼድ ፣ ስፒናች እና ከስኳሬ ባቄላዎች ጋር በአንድ የእፅዋት ቤተሰብ ውስጥ ነው ፡፡

ኪኖዋ ከግሉተን ነፃ ነው ፣ እና ዱቄቱ ለስንዴ ዱቄት ጥሩ ምትክ ነው። ለስላሳ እና ለውዝ ጣዕም ፣ ኪኒኖ በብዙ መንገዶች ሊደሰት ይችላል።

ለምን ለእርስዎ ጥሩ ነው

ኪኖኖ በፕሮቲን የበለፀገ ነው ፡፡ በአጃዎች ውስጥ ከሚገኘው የፕሮቲን መጠን ሁለት እጥፍ ገደማ ፣ እንዲሁም ትንሽ ተጨማሪ ፋይበር እና ብረት አለው። ኪኖኖ የተሟላ ፕሮቲን ነው ፡፡ ይህ ማለት ሰውነትዎ የሚፈልገውን ነገር ግን በራሱ ማድረግ የማይችላቸውን ሁሉንም ዘጠኝ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች (የፕሮቲን ንጥረነገሮች) ይ containsል ማለት ነው ፡፡

ሰውነትዎን ህዋሳት እንዲጠግኑ እና አዳዲሶችን እንዲሰሩ ለመርዳት በአመጋገብዎ ውስጥ ፕሮቲን ያስፈልግዎታል ፡፡ በተጨማሪም ፕሮቲን በልጅነት ፣ በጉርምስና ዕድሜ እና በእርግዝና ወቅት ለእድገትና ልማት አስፈላጊ ነው ፡፡ የኩዊና ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት በሩዝ እና በሌሎች ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ የፕሮቲን እህል ምትክ በተለይም የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ጥሩ አማራጭ ያደርገዋል ፡፡

በተጨማሪም ኪኖኖ ለጡንቻ እና ለፕሮቲን ግንባታ ፣ መደበኛ የልብ ምት እንዲኖር እና ሌሎች በርካታ የሰውነት ተግባራትን ለማከናወን የሚያስፈልግዎ ጥሩ የፖታስየም ምንጭ ነው ፡፡ ሌሎች ብዙ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትንም ይሰጣል ፡፡

ኩዊኖዋ በቤሪ ፍሬዎች ውስጥ እንደሚገኙት በርካታ ፀረ-ኦክሲደንቶች አሉት ፡፡ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች የሕዋስ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ይረዳሉ ፡፡ ይህ ለህክምና ፣ እንዲሁም በሽታን እና እርጅናን ለመከላከል አስፈላጊ ነው ፡፡

የሴልቲክ በሽታ ካለብዎ ወይም ከግሉተን ነፃ የሆነ ምግብን የሚከተሉ ከሆነ ኪኒኖ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡ ግሉቲን አልያዘም ፡፡

ኪኖዋ “ጥሩ ኮሌስትሮልዎን” ከፍ ሊያደርጉ የሚችሉ ልብ-ጤናማ የሆኑ ቅባቶችን ይ containsል ፡፡ እሱ እየሞላ እና በትንሽ መጠን የተመጣጠነ ጡጫ ያጭዳል ፡፡

እንዴት እንደተዘጋጀ

ኪኖዋ በብዙ መንገዶች ሊበስል እና ሊበላ ይችላል ፡፡ እንደ ሩዝ በውሀ ውስጥ መቀቀል ያስፈልግዎታል ፡፡ 1 ክፍል ኪኒኖን በ 2 ክፍሎች ውሃ ወይም ክምችት ውስጥ ይጨምሩ እና እስኪሞቁ ድረስ ለ 15 ደቂቃዎች ያህል ይጨምሩ ፡፡

ኪኖአዎን ወደ ምግብዎ ለመጨመር

• በሰላጣዎ ፣ በሾርባዎ ወይም በፓስታ ምግቦችዎ ላይ የበሰለ ኪኖአዎን ይጨምሩ ፡፡
• የጎን ምግብ ያድርጉት ፡፡ ኪዊኖዎን እንደ አዲሱ ሩዝዎ ያስቡ ፡፡ የበሰለ ኪኖአትን ከዕፅዋት ፣ ከባቄላዎች ፣ ከአትክልቶችና ቅመማ ቅመሞች ጋር ያጣምሩ እና ከምግብዎ ጋር ያቅርቡ። ከመረጡ ዶሮ ወይም ዓሳ የመሰለ ጤናማ ፕሮቲን ይጨምሩ ፡፡
• በሙፍጣኖችዎ ፣ በፓንኮኮችዎ ፣ በኩኪዎችዎ ወይም በሚጋገሩበት ጊዜ ሁሉ ከስንዴ ዱቄት ይልቅ የኪኖዋ ዱቄትን ይጠቀሙ ፡፡

ኪኖዋ ምግብ ማብሰሉን ሲያጠናቅቅ በእያንዳንዱ እህል ዙሪያ የተጠማዘሩ ክሮች ያያሉ ፡፡ አንድ ትልቅ የበሰለ ኪኖአን ያዘጋጁ እና እስከ አንድ ሳምንት ድረስ በማቀዝቀዣ ውስጥ ያከማቹ ፡፡ በደንብ ይሞቃል። እንደፈለጉ ለብዙ ምግቦች ያውጡት ፡፡

QUINOA ን የት ማግኘት እንደሚቻል

አብዛኛዎቹ ዋና የምግብ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀ ase: እንዲሁም የኪኖዋ ዱቄት ፣ ፓስታ እና የእህል ምርቶችን መግዛት ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪም ኪኖዋ በመስመር ላይ ወይም በማንኛውም የጤና ምግብ መደብር ሊገዛ ይችላል።

ከአንድ መቶ በላይ የኪኖዋ ዝርያዎች አሉ ፡፡ ነገር ግን በመደብሮች ውስጥ ቢጫ / የዝሆን ጥርስ ፣ ቀይ ወይም ጥቁር ኪዊኖ ያያሉ ፡፡

ያልበሰለ ፣ ለብዙ ወራቶችዎ መጋዘን ውስጥ ሊያከማቹ ይችላሉ ፡፡ ለማከማቸት አየር የማያስተላልፍ መያዣ ወይም ሻንጣ ይጠቀሙ ፡፡

ተቀበል

ኪኖይን በመጠቀም ብዙ ጣፋጭ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ። ሊሞክሩት የሚችሉት እዚህ አለ።

በኩዊና የተሞሉ ቲማቲሞች

(4 አቅርቦቶችን ያስገኛል ፡፡ የመጠን መጠን 1 ቲማቲም ፣ ¾ ኩባያ (180 ሚሊሊተር ፣ ኤም.ኤል) መሙላት)

ግብዓቶች

• 4 መካከለኛ (2½ ኢንች ወይም 6 ሴንቲሜትር) ቲማቲም ታጠበ
• 1 የሾርባ ማንኪያ (tbsp) ፣ ወይም 15 ሚሊ ሊት ፣ የወይራ ዘይት
• 2 tbsp (30 ሚሊ ሊት) ቀይ ሽንኩርት ፣ የተላጠ እና የተከተፈ
• 1 ኩባያ (240 ሚሊ ሊ) የተቀቀለ የተቀቀለ አትክልቶች - እንደ በርበሬ ፣ በቆሎ ፣ ካሮት ወይም አተር (የተረፈ ተስማሚ)
• 1 ኩባያ (240 ሚሊ ሊት) ኪኖዋ ፣ ታጠበ *
• 1 ኩባያ (240 ሚሊ ሊት) ዝቅተኛ-ሶዲየም የዶሮ ገንፎ
• ½ የበሰለ አቮካዶ ፣ የተላጠ እና የተቆረጠ (ጫፉን ይመልከቱ)
• ¼ የሻይ ማንኪያ (1 ሚሊ ሊት) የተፈጨ ጥቁር በርበሬ
• 1 tbsp (15 ሚሊ ሊት) አዲስ የፓሲስ ፣ የታጠበ ፣ የደረቀ እና የተከተፈ (ወይም 1 የሻይ ማንኪያ ወይም 5 ሚሊ ሊት የደረቀ)

መመሪያዎች

1. ቅድመ-ሙቀት ምድጃ እስከ 350ºF (176.6 ovenC)።
2. የቲማቲሞችን ጫፎች ቆርጠው ውስጡን ባዶ ያድርጉት ፡፡ (ዱባው በቲማቲም ሾርባ ወይም በድስት ወይም በሳልሳ ውስጥ ጥቅም ላይ እንዲውል ሊቀመጥ ይችላል ፡፡) ቲማቲሞችን ወደ ጎን ያኑሩ ፡፡
3. መካከለኛ-ከፍተኛ ሙቀት ባለው ድስት ውስጥ ሙቀት ዘይት። ከ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች ያህል ሽንኩርት ይጨምሩ እና ለስላሳ እስኪጀምሩ ድረስ ያብስሉ ፡፡
4. የበሰለ አትክልቶችን ይጨምሩ ፣ እና ከሌላው ከ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች ያሞቁ ፡፡
5. ኪኖዋን አክል እና ጥሩ መዓዛ እስኪኖረው ድረስ በቀስታ ምግብ ማብሰል ፣ ለ 2 ደቂቃ ያህል ፡፡
6. የዶሮ ገንፎን ይጨምሩ እና ለቀልድ ያመጣሉ ፡፡ እሳቱን ይቀንሱ እና ድስቱን ይሸፍኑ ፡፡ ኪኖዋ ፈሳሹን በሙሉ እስኪወስድ ድረስ እና ሙሉ በሙሉ እስኪበስል ድረስ ከ 7 እስከ 10 ደቂቃዎች ያህል ያብስሉ ፡፡
7. ኪኖዋ በሚበስልበት ጊዜ ክዳኑን ያስወግዱ እና ቀስ ብለው ኪኖዋን በሹካ ይንፉ ፡፡ በቀስታ በአቮካዶ ፣ በርበሬ እና በፔስሌ ውስጥ ይቀላቅሉ ፡፡
8. በእያንዳንዱ የቲማቲም ውስጥ ¾ ኩባያ (180 ሚሊ ሊ) ኪኒኖ በጥንቃቄ ይሙሉ ፡፡
9. ቲማቲሞችን በመጋገሪያ ወረቀት ላይ ያስቀምጡ ፣ እና ለ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች ያህል ያብሱ ፣ ወይም ቲማቲም ሙሉ በሙሉ እስኪሞቅ ድረስ (ቲማቲም በቅድሚያ ተሞልቶ በኋላ ሊጋገር ይችላል) ፡፡
10. ወዲያውኑ ያገልግሉ ፡፡

የአመጋገብ እውነታዎች

• ካሎሪዎች 299
• ጠቅላላ ስብ 10 ግ
• የተመጣጠነ ስብ: 1 ግ
• ሶዲየም 64 ሚ.ግ.
• ጠቅላላ ፋይበር 8 ግ
• ፕሮቲን: 10 ግ
• ካርቦሃይድሬትስ 46 ግ

ምንጭ- ብሔራዊ ልብ, ሳንባ እና የደም ተቋም. ጣፋጭ ጤናማ የቤተሰብ ምግቦች. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

ጤናማ የምግብ አዝማሚያዎች - goosefoot; ጤናማ ምግቦች - quinoa; ክብደት መቀነስ - quinoa; ጤናማ አመጋገብ - quinoa; ጤናማነት - quinoa

Troncone R, Auricchio S. Celia በሽታ. ውስጥ: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. የሕፃናት የጨጓራና የጉበት በሽታ. 5 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2016: ምዕ. 34.

ቫን ደር ካም JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. የ 'ሙሉ እህል' የጤና አጠባበቅ ፍቺ። የምግብ ኑትር Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/ ፡፡

Zevallos VF ፣ Herencia LI ፣ Chang F ፣ Donnelly S ፣ ኤሊስ HJ ፣ Ciclitira PJ ፡፡ በሴልቲክ ህመምተኞች ውስጥ quinoa (Chenopodium quinoa Willd) የመመገቢያ የጨጓራ ​​ውጤቶች። Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/ ፡፡

• የተመጣጠነ ምግብ