ክብደት ለመቀነስ ጤናማ ልምዶች
ጤናማም ይሁን ጤናማ ያልሆነ ልማድ ሳያስቡት የሚያደርጉት ነገር ነው ፡፡ በክብደት መቀነስ የተሳካላቸው ሰዎች ጤናማ አመጋገብን ወደ ልማድ ይለውጣሉ ፡፡
እነዚህ ጤናማ የአመጋገብ ልምዶች ክብደትዎን እንዲቀንሱ እና እንዳይቀሩ ይረዱዎታል ፡፡
መደርደሪያዎችዎ በጣፋጭ ምግቦች ከተጣበቁ የቤተሰብ ኩሽና ጤናማ ያልሆነ የአመጋገብ ልምድን ሊያስነሳ ይችላል ፡፡ አመጋገብን የሚጨምሩ ምግቦችን በጣም ተፈጥሯዊ ምርጫ ለማድረግ ወጥ ቤቱን እንደገና ያዘጋጁ ፡፡
- ጤናማ ምግብን በእይታ ውስጥ ያስቀምጡ ፡፡ በመደርደሪያው ላይ አንድ ጎድጓዳ ሳህን እና ቀድመው የተከተፉ አትክልቶችን በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ ፡፡ ረሃብ ሲሰማዎት በአጠገብዎ ጤናማ የሆነ መክሰስ ይኖርዎታል ፡፡
- ፈተናን ይቀንሱ ፡፡ በኩኪዎች ዙሪያ እራስዎን መቆጣጠር እንደማይችሉ ካወቁ እነሱን እና ሌሎች ምግብን የሚያበላሹ ምግቦችን በማይደረስባቸው ፣ ወይም እንዲያውም በተሻለ ሁኔታ ከቤት ውጭ ያድርጓቸው ፡፡
- ሁልጊዜ ሳህኖችን ይበሉ ፡፡ በቀጥታ ከእቃ መያዢያ ወይም ከረጢት መመገብ ከመጠን በላይ መብላትን ያበረታታል ፡፡
- ትናንሽ ሳህኖችን ይጠቀሙ ፡፡ ምግብን ከፊትዎ ከጀመሩት ምናልባት ምግብ በሚበላው ጊዜ መብላት አይቀርም ፡፡
ሕይወት በሥራ የተጠመደ ሲሆን ብዙ ሰዎች በአፋቸው ውስጥ ስለሚገቡት ምግብ ሳያስቡ መብላቸውን ያጠናቅቃሉ ፡፡ የሚከተሉት ልምዶች ይህንን አእምሮአዊ መብላት ለማስወገድ ይረዳሉ ፡፡
- ቁርስ ብሉ. ባዶ ሆድ ከመጠን በላይ መብላት ግብዣ ነው። ቀንዎን በሙሉ እህል ዳቦ ወይም በጥራጥሬ ፣ ዝቅተኛ ስብ ባለው ወተት ወይም እርጎ እና በአንድ የፍራፍሬ ቁራጭ ይጀምሩ ፡፡
- ወደፊት እቅድ ያውጡ ፡፡ ምን እንደሚበሉ ለመወሰን እስኪራቡ ድረስ አይጠብቁ ፡፡ ሲጠግቡ ምግብዎን ያቅዱ እና ወደ ገበያ ይሂዱ ፡፡ ጤናማ ያልሆኑ አማራጮች ለማለፍ ቀላል ይሆናሉ።
- በማያ ገጽዎ ላይ ኃይል ይስጡ። ከዓይኖችዎ ጋር በቴሌቪዥን ፣ በኮምፒተር ወይም በማንኛውም የሚረብሽ ማያ ገጽ መመገብ አእምሮዎ ከሚመገቡት ላይ ያነሳል ፡፡ ምግብዎን መቅመስ ብቻ አያመልጡዎትም ፣ የመብላት ዕድሉ ሰፊ ነው ፡፡
- በመጀመሪያ ጤናማ ምግብ ይብሉ ፡፡ በሾርባ ወይም በሰላጣ ይጀምሩ እና ወደ ዋናው መንገድ ሲዞሩ ረሃብዎ አነስተኛ ይሆናል ፡፡ በክሬም ላይ የተመሰረቱ ሾርባዎችን እና የሰላጣዎችን አለባበስ ብቻ ያርቁ ፡፡
- ትናንሽ ምግቦችን ብዙ ጊዜ ይመገቡ ፡፡ ከ 2 ወይም 3 ትልልቅ ምግቦች ይልቅ ቀኑን ሙሉ እራስዎን እንዲቀጥሉ ለማድረግ ትናንሽ ምግቦችን እና ጤናማ ምግቦችን መመገብ ይችላሉ ፡፡
- ራስዎን ይመዝኑ ፡፡ በመመዘኛው ላይ ያለው መረጃ እንደ መመገብዎ ክብደትዎ እንዴት እንደሚጨምር ወይም ዝቅ እንደሚል ለማየት ይረዳዎታል ፡፡
- ቤትዎ እንዲቀዘቅዝ ያድርጉ ፡፡ በክረምቱ ወቅት ትንሽ የቀዘቀዘ ስሜት በቤትዎ ውስጥ ካለው ሞቃት ጎን እንዲቆዩ ከማድረግ የበለጠ ካሎሪን ለማቃጠል ይረዳዎታል ፡፡
በስሜት መመገብ ወይም ከምግብ ይልቅ ለምቾት መመገብ በምን እና በምን ያህል እንደሚመገቡ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል ፡፡ ከምግብ ጋር ያለዎትን ግንኙነት ለማሻሻል
- አስተውል. አንዳንድ ምግቦች ምን እንደሚሰማዎት ሰውነትዎን ያዳምጡ ፡፡ የተጠበሰ ምግብ አሁን ጥሩ ጣዕም ሊኖረው ይችላል ፡፡ ግን ከአንድ ሰዓት በኋላ በሆድዎ ውስጥ ምን ይሰማዋል?
- ፍጥነት ቀንሽ. በሚነክሱ መካከል ሹካዎን ያስቀምጡ ወይም ሲመገቡ ውይይት ያድርጉ ፡፡ እራስዎን በማራገፍ ሆድዎ ሙሉ ሆኖ እንዲሰማዎት እድል ይሰጡዎታል ፡፡
- ዱካውን ይከታተሉ ፡፡ ከመብላትዎ በፊት በምግብዎ ላይ የተመጣጠነ ምግብ ስያሜዎችን ያንብቡ ፡፡ ከመብላትዎ በፊት ለመብላት ያቀዱትን ይፃፉ ፡፡ እነዚህ ሁለቱም ልምዶች በአፍዎ ውስጥ አንድ ነገር ከማድረግዎ በፊት ቆም ብለው እንዲያስቡ ያደርጉዎታል ፡፡
- ስለ ምግብ እንዴት እንደሚናገሩ ይቀይሩ ፡፡ “ያንን መብላት አልችልም” ከማለት ይልቅ “እኔ አልበላም” ይበሉ ፡፡ በማለት አትችልም የተገለሉ ሆኖ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል ፡፡ በማለት አታደርግም ኃላፊነት ይሰጥዎታል ፡፡
ጓደኞች እና ቤተሰቦች በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲቆዩ እና በመንገድ ላይ እርስዎን እንዲያበረታቱ ሊረዱዎት ይችላሉ። ይህ ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ የተገነዘቡ እና እርስዎን የሚደግፉትን መምረጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ; አይፈርድብዎትም ወይም በአሮጌው የአመጋገብ ልምዶች ሊፈትኑዎት አይሞክሩ ፡፡
- የሂደት ሪፖርቶችን ይላኩ። ለግብዎ ክብደትዎን ለጓደኞችዎ ይንገሯቸው እና እንዴት እየሰሩ እንደሆኑ ሳምንታዊ ዝመናዎችን ይላኩላቸው።
- ማህበራዊ ሚዲያዎችን ይጠቀሙ ፡፡ አንዳንድ የሞባይል መተግበሪያዎች እርስዎ የሚመገቡትን ሁሉ እንዲያስመዘግቡ እና ለተመረጡ ጓደኞች ያጋሩ ፡፡ ይህ ለመመገብ እና ለሚበሉት ነገር ተጠያቂ እንዲሆኑ ሊረዳዎ ይችላል።
ከመጠን በላይ ውፍረት - ጤናማ ልምዶች; ከመጠን በላይ ውፍረት - ጤናማ አመጋገብ
ጤናማ አመጋገብ
myPlate
ጄንሰን ኤም. ከመጠን በላይ ውፍረት ውስጥ: ጎልድማን ኤል ፣ ሻፈር AI ፣ eds። ጎልድማን-ሲሲል መድኃኒት. 26 ኛው እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020: ምዕ. 207.
ሊባንኤል ኢል ፣ ፓትኖድ ሲዲ ፣ ዌብበር ኤም ፣ ሬድሞንድ ኤን ፣ ሩሽኪን ኤም ፣ ኦኮነር ኢአ. በባህሪ እና በአዋቂዎች ላይ ከመጠን በላይ ውፍረት-ነክ በሽታ እና ሞት ለመከላከል የባህሪ እና የመድኃኒት ሕክምና ክብደት መቀነስ ጣልቃ-ገብነቶች-ለአሜሪካ የመከላከያ አገልግሎቶች ግብረ ኃይል [በይነመረብ] የዘመነ ስልታዊ ግምገማ። ሮክቪል (ኤም.ዲ.) የጤና እንክብካቤ ምርምር እና ጥራት ኤጀንሲ (አሜሪካ); 2018 ሴፕቴምበር (የማስረጃ ጥንቅር ፣ ቁጥር 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.
ራሙ ኤ ፣ ኒልድ ፒ አመጋገብ እና የተመጣጠነ ምግብ። በ: Naish J, Syndercombe Court D, eds. የሕክምና ሳይንስ. 3 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2019: ምዕ.
የአሜሪካ ግብርና መምሪያ እና የአሜሪካ ጤና ጥበቃ እና ሰብዓዊ አገልግሎቶች ፡፡ ለአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎች ፣ 2020-2025. 9 ኛ እትም. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. ታህሳስ 2020 ተዘምኗል ጃንዋሪ 25 ቀን 2021 ደርሷል።
የአሜሪካ የጤና መምሪያ እና ሰብዓዊ አገልግሎቶች ድርጣቢያ። የተመጣጠነ ምግብ እና የክብደት ሁኔታ። www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/ የተመጣጠነ ምግብ- እና-weight-status ኤፕሪል 9 ቀን 2020 ተዘምኗል ኤፕሪል 9 ቀን 2020 ደርሷል።
የአሜሪካ የመከላከያ አገልግሎቶች ግብረ ኃይል; Curry SJ ፣ Krist AH ፣ et al. በአዋቂዎች ላይ ከመጠን በላይ ውፍረት-ነክ በሽታ እና ሞት እንዳይከሰት ለመከላከል የባህሪ ክብደት መቀነስ ጣልቃ-ገብነቶች-የአሜሪካ የመከላከያ አገልግሎቶች ግብረ ኃይል የምክር መግለጫ ፡፡ ጃማ. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.
- ኮሌስትሮልን እንዴት ዝቅ ማድረግ እንደሚቻል
- ክብደት መቆጣጠር
የእኛ ምክር
ሳይቶፔኒያ ምንድን ነው?
