ያለ ጨው ምግብ ማብሰል

በሶዲየም (ናሲል ወይም ሶዲየም ክሎራይድ) ውስጥ ከሚገኙት ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች ውስጥ ሶዲየም ነው ፡፡ ጣዕሙን ከፍ ለማድረግ በብዙ ምግቦች ውስጥ ተጨምሯል ፡፡ በጣም ብዙ ሶዲየም ከደም ግፊት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ዝቅተኛ ጨው ያለው ምግብ መመገብ ልብዎን ለመንከባከብ አስፈላጊው መንገድ ነው ፡፡ ብዙ ሰዎች በቀን ወደ 3,400 ሚ.ግ ሶድየም ይመገባሉ ፡፡ ይህ የአሜሪካ የልብ ማህበር ከሚመክረው እጥፍ ይበልጣል ፡፡ ብዙ ጤናማ ሰዎች በቀን ከ 2300 ሚሊ ግራም ያልበለጠ ጨው ሊኖራቸው ይገባል ፡፡ ዕድሜያቸው ከ 51 ዓመት በላይ የሆኑ እና የደም ግፊት ያላቸው ሰዎች ሶዲየምን በቀን እስከ 1,500 ሜጋ ባይት ወይም ከዚያ በታች መወሰን ይኖርባቸው ይሆናል ፡፡

ወደ ጤናማ ደረጃ ለመውረድ ከአመጋገብዎ ውስጥ ከመጠን በላይ ጨው እንዴት እንደሚቆረጥ ይወቁ።

የተቀነባበሩ ምግቦች እራት ማዘጋጀት ቀላል ያደርጉታል ፡፡ ነገር ግን በአሜሪካ ምግብ ውስጥ ካለው የሶዲየም 75% ድርሻ ይይዛሉ ፡፡ ይህ የሚከተሉትን ያካትታል:

• የተዘጋጁ ድብልቆች
• የታሸጉ የሩዝ ​​ምግቦች
• ሾርባዎች
• የታሸጉ ምግቦች
• የቀዘቀዙ ምግቦች
• የታሸጉ የተጋገሩ ዕቃዎች
• ፈጣን ምግብ

ጤናማ የሶዲየም መጠን በአንድ አገልግሎት 140 mg ወይም ከዚያ ያነሰ ነው ፡፡ የተዘጋጁ ምግቦችን የሚጠቀሙ ከሆነ ሶድየምን በ ይገድቡ በ:

• በአንድ አገልግሎት ለአንድ ሚሊግራም ጨው የምግብ አመጋገሪያ መመዝገቢያ ምልክትን በቅርበት ማየት ፡፡ በጥቅሉ ውስጥ ስንት ግልጋሎቶች እንዳሉ ልብ በል ፡፡
• "ዝቅተኛ ጨው" ወይም "ጨው አልተጨመረም" የሚል ምልክት የተደረገባቸውን ምርቶች መግዛት።
• የጥራጥሬ ፣ የዳቦ እና የተዘጋጁ ድብልቆች የአመጋገብ ስያሜዎችን መፈተሽ ፡፡
• የተወሰነውን ሶዲየም ለማጠብ የታሸጉ ባቄላዎችን እና አትክልቶችን ማጠብ ፡፡
• በታሸጉ አትክልቶች ምትክ የቀዘቀዙ ወይም ትኩስ አትክልቶችን መጠቀም ፡፡
• እንደ ካም እና ቤከን ፣ ኮምጣጤ ፣ የወይራ ፍሬዎች እና በጨው ውስጥ የተዘጋጁ ሌሎች ምግቦችን የመሰሉ የተፈጠሩ ስጋዎችን ማስወገድ ፡፡
• ለውዝ እና ዱካ ድብልቅ ያልሆኑ ጨው ያላቸውን ምርቶች መምረጥ።

እንዲሁም እንደ ኬትጪፕ ፣ ሰናፍጭ እና አኩሪ አተር ያሉ አነስተኛ ቅመሞችን ይጠቀሙ ፡፡ ዝቅተኛ የጨው ዓይነቶች እንኳን ብዙውን ጊዜ በሶዲየም ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፡፡

ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ትልቅ ጣዕም እና አመጋገብ ምንጭ ናቸው ፡፡

• በተክሎች ላይ የተመሰረቱ ምግቦች - ካሮት ፣ ስፒናች ፣ ፖም እና ፒች - በተፈጥሮ በሶዲየም ዝቅተኛ ናቸው ፡፡
• በፀሐይ የደረቁ ቲማቲሞች ፣ የደረቁ እንጉዳዮች ፣ ክራንቤሪ ፣ ቼሪ እና ሌሎች የደረቁ ፍራፍሬዎች በጣዕም እየፈነዱ ነው ፡፡ ጣውላዎችን ለመጨመር በሰላጣዎች እና በሌሎች ምግቦች ውስጥ ይጠቀሙባቸው ፡፡

በጨው ምትክ ምግብ ማብሰል ያስሱ።

• በሾርባዎች እና በሌሎች ምግቦች ላይ የሎሚ እና ሌሎች የሎሚ ፍራፍሬዎችን ወይንም ወይን ጠጅ ይጨምሩ ፡፡ ወይም ፣ ለዶሮ እና ለሌሎች ስጋዎች እንደ መርከብ ይጠቀሙባቸው ፡፡
• ሽንኩርት ወይም ነጭ ሽንኩርት ጨው ያስወግዱ ፡፡ በምትኩ ፣ አዲስ ነጭ ሽንኩርት እና ሽንኩርት ፣ ወይም ሽንኩርት እና ነጭ ሽንኩርት ዱቄትን ይጠቀሙ ፡፡
• ጥቁር ፣ ነጭ ፣ አረንጓዴ እና ቀይ ጨምሮ የተለያዩ የበርበሬ አይነቶችን ይሞክሩ ፡፡
• ከወይን እርሻዎች (ነጭ እና ቀይ ወይን ፣ ሩዝ ወይን ፣ የበለሳን እና ሌሎች) ጋር ሙከራ ያድርጉ ፡፡ ለአብዛኛው ጣዕም ፣ በማብሰያው ጊዜ መጨረሻ ላይ ይጨምሩ ፡፡
• የተጠበሰ የሰሊጥ ዘይት ያለ ጨው ያለ ጨዋማ ጣዕም ይጨምራል ፡፡

በቅመማ ቅይጥ ላይ ስያሜዎችን ያንብቡ። አንዳንዶቹ ጨው ጨምረዋል ፡፡

ትንሽ ሙቀት እና ቅመም ለመጨመር ይሞክሩ:

• ደረቅ ሰናፍጭ
• ትኩስ የተከተፈ ትኩስ በርበሬ
• የመርጨት ፓፕሪካ ፣ ካየን በርበሬ ወይም የደረቀ ትኩስ ቀይ በርበሬ

ዕፅዋትና ቅመማ ቅመሞች ድብልቅ ጣዕም ይሰጣሉ ፡፡ ምን ዓይነት ቅመሞች እንደሚጠቀሙ እርግጠኛ ካልሆኑ የጣዕም ሙከራ ያድርጉ። አነስተኛ የቅመማ ቅመም ወይም የቅመማ ቅመም በትንሽ የስብ ክሬም አይብ ውስጥ አንድ ላይ ይቀላቅሉ ፡፡ ለአንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ እንዲቀመጥ ያድርጉ ፣ ከዚያ ይሞክሩት እና እንደወደዱት ይመልከቱ።

ያለ ጨው ምግብዎን ለመመገብ እነዚህን ጣዕሞች ይሞክሩ ፡፡

በአትክልቶች ላይ ዕፅዋት እና ቅመሞች

• ካሮት - ቀረፋ ፣ ቅርንፉድ ፣ ዲዊች ፣ ዝንጅብል ፣ ማርጆራም ፣ ኖትሜግ ፣ ሮዝሜሪ ፣ ጠቢባን
• በቆሎ - ከሙን ፣ ካሪ ዱቄት ፣ ፓፕሪካ ፣ ፓስሌ
• አረንጓዴ ባቄላ - ዲል ፣ የሎሚ ጭማቂ ፣ ማርጆራም ፣ ኦሮጋኖ ፣ ታርጋጎን ፣ ቲም
• ቲማቲም - ባሲል ፣ የበሶ ቅጠል ፣ ዱላ ፣ ማርጆራም ፣ ሽንኩርት ፣ ኦሮጋኖ ፣ ፓስሌ ፣ በርበሬ

በስጋ ላይ ዕፅዋት እና ቅመሞች

• ዓሳ - ካሪ ዱቄት ፣ ዱላ ፣ ደረቅ ሰናፍጭ ፣ የሎሚ ጭማቂ ፣ ፓፕሪካ ፣ በርበሬ
• ዶሮ - የዶሮ እርባታ ቅመማ ቅመም ፣ ሮዝሜሪ ፣ ጠቢብ ፣ ታርጋን ፣ ቲም
• አሳማ - ነጭ ሽንኩርት ፣ ሽንኩርት ፣ ጠቢብ ፣ በርበሬ ፣ ኦሮጋኖ
• የበሬ ሥጋ - ማርጆራም ፣ ኖትሜግ ፣ ጠቢብ ፣ ቲም

ምንጭ ጣዕሙ ያ ምግብ ፣ ብሔራዊ ልብ ፣ ሳንባ እና የደም ተቋም

ያለ ጨው ምግብ ማብሰል ሲጀምሩ ልዩነትን ያስተውላሉ ፡፡ እንደ እድል ሆኖ ፣ የጣዕም ስሜትዎ ይለወጣል። ከተስተካከለ ጊዜ በኋላ ብዙ ሰዎች ጨው መጥፋቱን አቁመው ሌሎች የምግብ ቅመሞችን መደሰት ይጀምራሉ ፡፡

ብዙ ጥሩ ጣዕም ያላቸው ዝቅተኛ የሶዲየም የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ። ሊሞክሩት የሚችሉት እዚህ አለ።

የዶሮ እና የስፔን ሩዝ

• አንድ ኩባያ (240 ሚሊ ሊት) ሽንኩርት ፣ የተከተፈ
• ሶስት አራተኛ ኩባያ (180 ሚሊ ሊት) አረንጓዴ ቃሪያ
• ሁለት tsp (10 ሚሊ) የአትክልት ዘይት
• አንድ ባለ 8 አውንስ (240 ግራም) የቲማቲም ስኒ *
• አንድ tsp (5 ml) ፓስሌ ፣ ተቆርጧል
• አንድ ግማሽ tsp (2.5 ሚሊ) ጥቁር በርበሬ
• አንድ እና አንድ ሩብ tsp (6 ሚሊ ሊትር) ነጭ ሽንኩርት ፣ የተፈጨ
• አምስት ኩባያ (1.2 ሊ) የበሰለ ቡናማ ሩዝ (ጨው በሌለበት ውሃ ውስጥ የተቀቀለ)
• ሶስት ተኩል ኩባያ (840 ሚሊ ሊት) የዶሮ ጡቶች ፣ የበሰለ ፣ ቆዳ እና አጥንት ተወግዶ ተቆርጧል

1. በትልቅ የእቃ ማንጠልጠያ ውስጥ ለሽንኩርት እና ለአረንጓዴ ቃሪያዎች መካከለኛ ሙቀት ለ 5 ደቂቃዎች ዘይት ውስጥ ይጨምሩ ፡፡
2. የቲማቲም ሽቶዎችን እና ቅመሞችን ይጨምሩ ፡፡ በሙቀት ይሞቁ ፡፡
3. የበሰለ ሩዝ እና ዶሮ ይጨምሩ ፡፡ በሙቀት ይሞቁ ፡፡

* ሶዲየምን ለመቀነስ አንድ ባለ 4 ኦዝ (120 ግራም) ቆርቆሮ ዝቅተኛ የሶዲየም የቲማቲም ጣዕምና አንድ 4 ኦዝ (120 ግራም) የመደበኛ የቲማቲም መረቅ ይጠቀሙ ፡፡

ምንጭ-የደም ግፊትዎን በዳሽ ፣ በአሜሪካ ጤና እና ሰብዓዊ አገልግሎቶች ለመቀነስ የሚያስችል መመሪያዎ ፡፡

ዳሽ አመጋገብ; ከፍተኛ የደም ግፊት - DASH; የደም ግፊት - ዳሽ; ዝቅተኛ የጨው አመጋገብ - ዳሽ

ይግባኝ LJ. አመጋገብ እና የደም ግፊት. ውስጥ: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. የደም ግፊት-የብራንዋልድ የልብ በሽታ ተጓዳኝ. 3 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2018: ምዕ. 21.

ኤኬል አርኤች ፣ ጃኪኒክ ጄ ኤም ፣ አርድ ዲ.ዲ. እና ሌሎችም ፡፡ የልብና የደም ቧንቧ አደጋን ለመቀነስ የ 2013 AHA / ACC መመሪያ በአኗኗር አያያዝ ላይ-የአሜሪካ የልብና የደም ህክምና ኮሌጅ / የአሜሪካ የልብ ማኅበር ግብረ ኃይል ግብረመልስ መመሪያዎች ፡፡ ጄ አም ኮል ካርዲዮል. 2014; 63 (25 ፒ. ለ): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

ሞዛፋሪያን ዲ የተመጣጠነ ምግብ እና የልብና የደም ቧንቧ እና የሜታቦሊክ በሽታዎች። ውስጥ: ዚፕስ ዲፒ ፣ ሊቢቢ ፒ ፣ ቦኖው ሮ ፣ ማን ዲኤል ፣ ቶማሴሊ ጂኤፍ ፣ ብራውንዋልድ ኢ ፣ ኤድስ ፡፡ የብራውልልድ የልብ በሽታ የልብና የደም ቧንቧ ሕክምና መጽሐፍ. 11 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2019: ምዕ.

የአሜሪካ ግብርና መምሪያ እና የአሜሪካ ጤና ጥበቃ እና ሰብዓዊ አገልግሎቶች ፡፡ ለአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎች ፣ 2020-2025. 9 ኛ እትም. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. ታህሳስ 2020 ተዘምኗል ጃንዋሪ 25 ቀን 2021 ደርሷል።

የአሜሪካ የጤና መምሪያ እና ሰብዓዊ አገልግሎቶች ድርጣቢያ። የደም ግፊትዎን በ ‹DASH› ለመቀነስ መመሪያዎ ፡፡ www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. ሐምሌ 2 ቀን 2020 ገብቷል።

• ሶዲየም