በጀት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ውድ ዋጋ ያለው የጂም አባልነት ወይም የሚያምር መሣሪያ አያስፈልግዎትም ፡፡ በትንሽ ፈጠራ በትንሽ ወይም ያለ ገንዘብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ብዙ መንገዶችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

የልብ በሽታ ወይም የስኳር በሽታ ካለብዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ከጤና አገልግሎት ሰጪዎ ጋር መማከርዎን ያረጋግጡ ፡፡

በእግር መጓዝ በጣም ቀላል እና አነስተኛ ዋጋ ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች አንዱ ነው ፡፡ የሚያስፈልግዎ ነገር ቢኖር ምቹ ጫማ ነው ፡፡ በእግር መሄድ ከራስዎ የአካል ብቃት ደረጃ ጋር ሊስማሙ የሚችሉትን ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጥዎታል ፡፡ በተጨማሪም ፣ በእግርዎ ላይ በእግር መጓዝን ለመጨመር ብዙ መንገዶችን ማግኘት ይችላሉ-

• ውሻውን አራምደው
• ከልጆችዎ ፣ ከቤተሰብዎ ወይም ከጓደኞችዎ ጋር ይራመዱ
• በመጥፎ የአየር ሁኔታ ውስጥ የገቢያ ማዕከልን በእግር ይራመዱ
• ወደ ሥራ ይራመዱ ፣ ወይም ከአውቶቡስ ወይም ከሜትሮ ባቡር ቀደም ብለው ይሂዱ እና የመንገዱን በከፊል ይራመዱ
• በምሳ ወይም በሥራ እረፍትዎ ላይ በእግር ጉዞ ያድርጉ
• ወደ ስራዎች እና ቀጠሮዎች ይራመዱ
• የሚራመዱ ክበብ ይቀላቀሉ

ለጤንነትዎ የሚጠቅም በቂ ፍጥነት መጓዝዎን ያረጋግጡ ፡፡ መናገር ከቻሉ ግን የሚወዱትን ግጥሞች ካልዘፈኑ በመጠነኛ ፍጥነት እየተራመዱ ነው። በዚህ ፍጥነት ይጀምሩ ፣ እና የአካል ብቃትዎ እየገፋ ሲሄድ በፍጥነት ይሂዱ ፡፡ እንዲሁም እርምጃዎችዎን የሚከታተል የፔሞሜትር መግዛትም ይችላሉ። ብዙዎች የተቃጠሉ ካሎሪዎችን እና ርቀትንም ያሰላሉ።

የቤት ውስጥ ጂምናዚየም እንዲኖርዎት ውድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች እና መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም ፡፡ ቀድሞውኑ ያለዎትን ከፍተኛ ጥቅም በማግኘት ያለባንክ ሰብሳቢነት በቤትዎ መሥራት ይችላሉ ፡፡

• እንደ ክብደት ቆርቆሮዎችን ወይም ጠርሙሶችን ይጠቀሙ ፡፡ የታሸጉ ምርቶችን በመጠቀም ወይም ያገለገሉ የሶዳ ጠርሙሶችን በውሃ ወይም በአሸዋ በመሙላት የራስዎን ክብደት ይሥሩ ፡፡
• የራስዎን የመከላከያ ባንዶች ያድርጉ ፡፡ የቆዩ ናይለን ወይም ታጣቂዎች ለተከላካይ ባንዶች ታላቅ ተተኪዎችን ያደርጋሉ ፡፡
• ወንበሮችን እና ወንበሮችን ይጠቀሙ ፡፡ እንደ እግር ማንሳት ያሉ የተወሰኑ ልምምዶችን ለመስራት ወንበሮች እንደ መደገፊያ ሊሠሩ ይችላሉ ፡፡ ለደረጃ ስልጠና ዝቅተኛ ፣ ጠንካራ ሰገራ ሊያገለግል ይችላል ፡፡
• ደረጃዎቹን ይምቱ ፡፡ በቤትዎ ውስጥ ያረጀው ዓይነት ሲኖርዎት መሰላል ማሽን ማን ይፈልጋል? በደረጃዎችዎ ላይ በመውረድ እና በመውረድ የራስዎን ደረጃ መውጣት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መፍጠር ይችላሉ ፡፡ እንዲሄዱ ለማቆየት ጥቂት ሙዚቃን ያጫውቱ ፣ እና በእያንዳንዱ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በአንድ ዘፈን ይጨምሩ።
• የአካል ብቃት ዲቪዲዎችን ወይም የቪዲዮ ጨዋታዎችን ያግኙ ፡፡ ያገለገሉ ቅጅዎችን ይፈልጉ ወይም ከአከባቢዎ ቤተመፃህፍት ይዋሱ ፡፡
• ያገለገሉ መሣሪያዎችን ይፈልጉ ፡፡ ለማውጣት ትንሽ ገንዘብ ካለዎት ያገለገሉ የአካል ብቃት መሣሪያዎች ላይ በጓሮዎች ሽያጭ እና ቆጣቢ ሱቆች ላይ ስምምነቶችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡
• በርካሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቃዎች ላይ ኢንቬስት ያድርጉ ፡፡ ጥቂት አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎችን መግዛት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዲለያዩ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ሆድዎን ለማጠናከር እና ሚዛንዎን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡ ለታላቁ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝላይ ገመድ ይጠቀሙ ፡፡
• ቴክኖሎጂን ይጠቀሙ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን ለማቀድ ወይም ተነሳሽነትዎን ለመቀጠል ትንሽ እገዛ ይፈልጋሉ? የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማቀድ እና ለመከታተል እንዲረዳዎ ዘመናዊ የስልክ መተግበሪያዎችን ወይም የኮምፒተር ፕሮግራሞችን ይጠቀሙ ፡፡ ብዙዎች ነፃ ናቸው ፣ እና አንዳንዶቹ አነስተኛ ገንዘብ ብቻ ያስከፍላሉ።

በቤት ውስጥም ይሁን ከቤት ውጭ ቢሰሩም ጡንቻን ለማዳመጥ የሚረዱ የራስዎን የሰውነት ክብደት የሚጠቀሙ ብዙ መልመጃዎች አሉ ፡፡ እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ሳንባዎች
• ስኩዊቶች
• ፑሽ አፕ
• ክራንች
• መዝለያ መሰንጠቂያዎች
• እግር ወይም ክንድ ይነሳል

ትክክለኛውን ፎርም መጠቀሙን ለማረጋገጥ በአሜሪካን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት ወደሚገኘው የመስመር ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቤተ-መጽሐፍት ይሂዱ ፡፡ እንዲሁም ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው የናሙና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምዶች አላቸው ፡፡

ብዙ ስፖርቶች እና እንቅስቃሴዎች ለመጀመር ነፃ ናቸው ወይም ለመጀመር አነስተኛ ዋጋ አላቸው ፡፡

• ነፃ ትምህርቶች. ብዙ ከተሞች እና ከተሞች ለህዝብ ነፃ የአካል ብቃት ትምህርቶችን ይሰጣሉ ፡፡ በአከባቢዎ የሚገኝ ምን እንደሆነ ለማወቅ የአከባቢዎን ወረቀት ይፈትሹ ወይም በመስመር ላይ ይመልከቱ ፡፡ በዕድሜ የገፉ ጎልማሶች በአከባቢው ከፍተኛ ማእከል ውስጥ ርካሽ ዋጋ ያላቸው ትምህርቶችን ሊያገኙ ይችላሉ ፡፡
• የአከባቢ ፍርድ ቤቶችን ይጠቀሙ ፡፡ አብዛኛዎቹ ማህበረሰቦች የህዝብ ቅርጫት ኳስ እና የቴኒስ ሜዳዎች አሏቸው ፡፡
• መዋኘት ሂድ. የአከባቢ ገንዳ ወይም ሐይቅ ይፈልጉ እና ለመዋኘት ይሂዱ ፡፡
• ሌሎች አነስተኛ ዋጋ ያላቸው አማራጮችን ይሞክሩ። በበረዶ መንሸራተት ፣ በሩጫ ፣ በእግር ፣ በቮልቦል ወይም በመስመር ላይ ስኬቲንግ ይሞክሩ ፡፡ በድሮ ብስክሌት ላይ አቧራ ከጣሉ ወይም ያገለገሉትን ከገዙ ብስክሌት መንዳት እንኳን ተመጣጣኝ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - በጀት; ክብደት መቀነስ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ; ከመጠን በላይ ውፍረት - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የአሜሪካ ምክር ቤት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድር ጣቢያ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቤተ-መጽሐፍት. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. ገብቷል ኤፕሪል 8, 2020.

አርኔት ዲኬ ፣ ብሉሜንታል አር.ኤስ. ፣ አልበርት ኤምኤ ፣ እና ሌሎች። የ 2019 ACC / AHA መመሪያ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታን ለመከላከል ዋና መመሪያ-በአሜሪካ የልብና የደም ህክምና ኮሌጅ / የአሜሪካ የልብ ማህበር ግብረ ሀይል በክሊኒካል ልምምድ መመሪያዎች ላይ የቀረበ ሪፖርት ፡፡ የደም ዝውውር. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/ ፡፡

Buchner DM, Kraus WE. አካላዊ እንቅስቃሴ. ውስጥ: ጎልድማን ኤል ፣ ሻፈር AI ፣ eds። ጎልድማን-ሲሲል መድኃኒት. 26 ኛው እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020 ምዕ.

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አካላዊ ብቃት