ኦሜጋ -3 ቅባቶች - ለልብዎ ጥሩ

ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች የ polyunsaturated fat አይነት ናቸው ፡፡ የአንጎል ሴሎችን ለመገንባት እና ለሌሎች አስፈላጊ ተግባራት እነዚህን ቅባቶች እንፈልጋለን ፡፡ ኦሜጋ -3 ዎቹ የልብዎን ጤናማ እና ከስትሮክ የተጠበቁ እንዲሆኑ ይረዳዎታል። እንዲሁም ቀደም ሲል የልብ በሽታ ካለብዎ የልብዎን ጤንነት ለማሻሻል ይረዱዎታል ፡፡

ሰውነትዎ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን በራሱ አያደርግም ፡፡ እነሱን ከአመጋገብዎ ማግኘት ያስፈልግዎታል ፡፡ የተወሰኑ ዓሦች ምርጥ የኦሜጋ -3 ምንጮች ናቸው ፡፡ እንዲሁም ከእፅዋት ምግቦች ሊያገ canቸው ይችላሉ ፡፡

ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ከጠቅላላው ካሎሪዎ ውስጥ ከ 5% እስከ 10% ድረስ መሆን አለባቸው ፡፡

ኦሜጋ -3 ቶች ለልብዎ እና ለደም ቧንቧዎ በብዙ መንገዶች ጥሩ ናቸው ፡፡

• በደምዎ ውስጥ ያለውን የስብ ዓይነት ትራይግላይሰርሳይድን ይቀንሳሉ ፡፡
• ያልተስተካከለ የልብ ምት (arrhythmias) የመያዝ አደጋን ይቀንሳሉ ፡፡
• የደም ሥሮችዎን የሚያጠናክር እና የሚያግድ ስብ ፣ ኮሌስትሮል እና ካልሲየም ያካተተ ንጥረ ነገር ንጣፍ እንዲዘገይ ያደርጋሉ ፡፡
• የደም ግፊትዎን በትንሹ ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

እነዚህ ጤናማ ቅባቶች ካንሰር ፣ ድብርት ፣ እብጠት እና ኤ.ዲ.ዲ. የጤና ባለሙያዎች አሁንም ቢሆን ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ሊገኙ የሚችሉትን ሁሉ እያገኙ ነው ፡፡

የአሜሪካ የልብ ማህበር (ኤኤችኤ) በኦሜጋ -3 ዎቹ የበለፀጉ ዓሦችን በሳምንት ቢያንስ 2 ጊዜ እንዲመገቡ ይመክራል ፡፡ አንድ አገልግሎት 3.5 አውንስ (100 ግራም) ነው ፣ ይህም ከቼክ መጽሐፍ በትንሹ ይበልጣል። በኦሜጋ -3 ዎቹ የበለፀገ ዘይት ያለው ዓሳ የሚከተሉትን ያጠቃልላል ፡፡

• ሳልሞን
• ማኬሬል
• አልባካሬ ቱና
• ትራውት
• ሰርዲኖች

አንዳንድ ዓሦች በሜርኩሪ እና በሌሎች ኬሚካሎች ሊበከሉ ይችላሉ ፡፡ የተበከለ ዓሳ መመገብ ለትንንሽ ሕፃናት እና ነፍሰ ጡር ሴቶች የጤና አደጋዎችን ያስከትላል ፡፡

ስለ ሜርኩሪ የሚያሳስብዎ ከሆነ የተለያዩ ዓሳዎችን በመመገብ የመጋለጥ እድልን መቀነስ ይችላሉ ፡፡

ነፍሰ ጡር ሴቶች እና ልጆች ከፍተኛ የሜርኩሪ መጠን ያላቸውን ዓሦች መራቅ አለባቸው ፡፡ እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የሰይፍ ዓሳ
• ሻርክ
• ንጉስ ማኬሬል
• ትሊፊሽ

መካከለኛ ወይም ከዚያ በላይ ከሆኑ ዓሳ መብላት ከሚያስከትላቸው አደጋዎች ይበልጣል ፡፡

እንደ ሳልሞን እና ቱና ያሉ ዘይት ያላቸው ዓሦች 2 ዓይነት ኦሜጋ -3 ዎችን ይይዛሉ ፡፡ እነዚህ ኢህአፓ እና ዲኤችኤ ናቸው ፡፡ ሁለቱም ለልብዎ ቀጥተኛ ጥቅሞች አሉት ፡፡

በአንዳንድ ዘይቶች ፣ ለውዝ እና በተክሎች ውስጥ ሌላ ዓይነት ኦሜጋ -3 ፣ ALA ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ALA ለልብዎ ይጠቅማል ፣ ግን እንደ EPA እና እንደ DHA በቀጥታ አይደለም ፡፡ አሁንም ፣ ፍሬዎችን ፣ ዘሮችን እና ጤናማ ዘይቶችን እንዲሁም ዓሳ መመገብ እነዚህን ጤናማ ስቦች ሙሉ በሙሉ ለማግኘት ይረዳዎታል ፡፡

በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ የኦሜጋ -3 ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ

• መሬት የተልባ እህል እና ተልባ ዘይት
• ዎልነስ
• ቺያ ዘሮች
• የካኖላ ዘይት እና የአኩሪ አተር ዘይት
• አኩሪ አተር እና ቶፉ

በእጽዋት ላይ ከተመሠረቱት ምግቦች ሁሉ መሬት ላይ የተልባ እህል እና የተልባ እግር ዘይት ከፍተኛ መጠን ያለው ኤአኤል አላቸው ፡፡ በግራኖላ ላይ ወይም ለስላሳዎች የተፈጨ ተልባን መብላት ይችላሉ። ተልባ ዘይት በሰላጣ መልበስ ውስጥ በጥሩ ሁኔታ ይሄዳል ፡፡

አብዛኛው የጤና ባለሙያዎች የኦሜጋ -3 ጥቅሞችን ለማግኘት በጣም የተሻለው መንገድ ከምግብ መሆኑን ይስማማሉ ፡፡ ሙሉ ምግቦች ከኦሜጋ -3 ዎቹ በተጨማሪ ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡ እነዚህ ሁሉ ልብዎን ጤናማ ለማድረግ አብረው ይሰራሉ ​​፡፡

ቀድሞውኑ የልብ በሽታ ወይም ከፍተኛ ትራይግላይሰርሳይድ ካለብዎ ከፍተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን በመመገብ ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ በምግብ በኩል በቂ ኦሜጋ -3 ዎችን ማግኘት ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡ የዓሳ ዘይት ማሟያዎችን መውሰድ ጥሩ ሀሳብ ሊሆን እንደሚችል ዶክተርዎን ይጠይቁ ፡፡

ኮሌስትሮል - ኦሜጋ -3 ቶች; አተሮስክለሮሲስ - ኦሜጋ -3 ቶች; የደም ቧንቧዎችን ማጠንከሪያ - ኦሜጋ -3 ቶች; የደም ቧንቧ ቧንቧ በሽታ - ኦሜጋ -3 ቶች; የልብ በሽታ - ኦሜጋ -3

• ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች

የጤና እንክብካቤ ኤጀንሲ ኤጀንሲ ፡፡ ኦሜጋ -3 ቅባት አሲድ እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታ-የዘመነ ስልታዊ ግምገማ። ውጤታማ የጤና እንክብካቤ .ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. የዘመነ ኤፕሪል 2018. ጥር 13 ቀን 2020 ደርሷል ፡፡

ኤኬል አርኤች ፣ ጃኪኒክ ጄ ኤም ፣ አርድ ዲ.ዲ. እና ሌሎችም ፡፡ የልብና የደም ቧንቧ አደጋን ለመቀነስ የ 2013 AHA / ACC መመሪያ በአኗኗር አያያዝ ላይ-የአሜሪካ የልብና የደም ህክምና ኮሌጅ / የአሜሪካ የልብ ማኅበር ግብረ ኃይል ግብረመልስ መመሪያዎች ፡፡ ጄ አም ኮል ካርዲዮል. 2014; 63 (25 ፒ. ለ): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

ሄንሱድ ዲዲ ፣ ሄምበርገር ዲሲ ፡፡ የተመጣጠነ ምግብ በይነገጽ ከጤና እና ከበሽታ ጋር። ውስጥ: ጎልድማን ኤል ፣ ሻፈር AI ፣ eds። ጎልድማን-ሲሲል መድኃኒት. 26 ኛው እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020: ምዕ. 202.

ሞዛፋሪያን ዲ የተመጣጠነ ምግብ እና የልብና የደም ቧንቧ እና የሜታቦሊክ በሽታዎች። ውስጥ: ዚፕስ ዲፒ ፣ ሊቢቢ ፒ ፣ ቦኖው ሮ ፣ ማን ዲኤል ፣ ቶማሴሊ ጂኤፍ ፣ ብራውንዋልድ ኢ ፣ ኤድስ ፡፡ የብራውልልድ የልብ በሽታ የልብና የደም ቧንቧ ሕክምና መጽሐፍ. 11 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2019: ምዕ.

የአሜሪካ ግብርና መምሪያ እና የአሜሪካ ጤና ጥበቃ እና ሰብዓዊ አገልግሎቶች ፡፡ ለአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎች ፣ 2020-2025. 9 ኛ እትም. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. ታህሳስ 2020 ተዘምኗል ጃንዋሪ 25 ቀን 2021 ደርሷል።

• የምግብ ቅባቶች
• ኮሌስትሮልን ከምግብ ጋር እንዴት ዝቅ ማድረግ እንደሚቻል
• የልብ በሽታን እንዴት መከላከል እንደሚቻል