የደም ግፊትን ለመቀነስ የ DASH አመጋገብ

ዳሽ የደም ግፊትን ለማስቆም የአመጋገብ አቀራረቦችን ያመለክታል ፡፡ የ ‹ዳሽ› ምግብ የደም ግፊት እና ኮሌስትሮል እና ሌሎች በደምዎ ውስጥ ያሉ ቅባቶችን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ለልብ ድካም እና ለስትሮክ ተጋላጭነትዎን ለመቀነስ እና ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡ ይህ ምግብ በሶዲየም (ጨው) ዝቅተኛ እና በአልሚ ምግቦች የበለፀገ ነው ፡፡

የዲሽ ምግብ በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የሶዲየም መጠን በቀን ወደ 2300 ሚሊግራም (mg) ዝቅ በማድረግ የደም ግፊትን ይቀንሳል ፡፡ ሶዲየምን በቀን እስከ 1500 ሚ.ግ ዝቅ ማድረግ የደም ግፊትን የበለጠ ይቀንሰዋል ፡፡ በተጨማሪም አንዳንድ ሰዎች እንደ ፖታስየም ፣ ካልሲየም እና ማግኒዥየም ያሉ የደም ግፊትን ለመቀነስ የሚረዱ ንጥረ ነገሮችን የበለፀጉ የተለያዩ ምግቦችን ያጠቃልላል ፡፡

በ ‹ዳሽ› አመጋገብ ላይ የሚከተሉትን ያደርጋሉ ፡፡

• የተትረፈረፈ አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና ስብ-አልባ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን የወተት ተዋጽኦዎች ያግኙ
• ሙሉ እህሎችን ፣ ባቄላዎችን ፣ ዘሮችን ፣ ፍሬዎችን እና የአትክልት ዘይቶችን ያካትቱ
• ቀጫጭን ስጋዎችን ፣ ዶሮዎችን እና ዓሳዎችን ይመገቡ
• ጨው ፣ ቀይ ስጋን ፣ ጣፋጮች እና የስኳር መጠጦች ይቀንሱ
• የአልኮል መጠጦችን ይገድቡ

እንዲሁም በሳምንቱ ብዙ ቀናት ውስጥ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች መካከለኛ-መጠነኛ የአካል እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት ፡፡ ምሳሌዎች በፍጥነት መሄድ ወይም ብስክሌት መንዳት ያካትታሉ። በሳምንት ቢያንስ 2 ሰዓት ከ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማግኘት ይፈልጉ ፡፡

የደም ግፊትን ለመከላከል ከፈለጉ የ ‹ዳሽ› አመጋገብን መከተል ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም ተጨማሪ ክብደት ለመቀነስ ሊረዳዎ ይችላል። ብዙ ሰዎች የሶዲየም መጠንን በቀን እስከ 2300 ሚሊግራም (mg) ዝቅ በማድረጋቸው ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

የሚከተሉት ከሆኑ የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ በቀን እስከ 1500 ሚ.ግ.

• ቀድሞውኑ የደም ግፊት ይኑርዎት
• የስኳር በሽታ ወይም ሥር የሰደደ የኩላሊት በሽታ ይኑርዎት
• አፍሪካዊ አሜሪካዊ ናቸው
• ዕድሜያቸው 51 ወይም ከዚያ በላይ ነው

የደም ግፊትን ለማከም መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ ፣ በ ‹DASH› ምግብ ላይ እያሉ መድሃኒትዎን መውሰድዎን አያቁሙ ፡፡ የ DASH አመጋገብን እየተከተሉ እንደሆነ ለአቅራቢዎ መንገርዎን ያረጋግጡ ፡፡

በ DASH አመጋገብ ላይ ከሁሉም የምግብ ቡድኖች ምግብ መመገብ ይችላሉ ፡፡ ነገር ግን በተፈጥሮ ዝቅተኛ የጨው ፣ የኮሌስትሮል እና የተጠናከረ ቅባቶችን ዝቅተኛ የሆኑ ምግቦችን ያካተቱ ይሆናሉ ፡፡ እንዲሁም ከፍተኛ የፖታስየም ፣ ካልሲየም ፣ ማግኒዥየም እና ፋይበር ያሉ ምግቦችን ይጨምራሉ ፡፡

የምግብ ቡድኖቹ ዝርዝር እና በየቀኑ ምን ያህል አገልግሎት መስጠት እንደሚገባዎት እነሆ። በየቀኑ 2000 ካሎሪ ላለው አመጋገብ መብላት አለብዎት:

• አትክልቶች (በቀን ከ 4 እስከ 5 ጊዜ)
• ፍራፍሬዎች (በቀን ከ 4 እስከ 5 ጊዜ)
• እንደ ወተት እና እርጎ ያሉ ዝቅተኛ ስብ ወይም ስብ የሌለባቸው የወተት ተዋጽኦዎች (በቀን ከ 2 እስከ 3 ጊዜ)
• እህሎች (በቀን ከ 6 እስከ 8 ጊዜዎች ፣ እና 3 ሙሉ እህል መሆን አለባቸው)
• ዓሳ ፣ ለስላሳ ሥጋ እና የዶሮ እርባታ (በቀን 2 ጊዜ ወይም ከዚያ በታች)
• ባቄላ ፣ ዘሮች እና ፍሬዎች (በሳምንት ከ 4 እስከ 5 ጊዜ)
• ስቦች እና ዘይቶች (በቀን ከ 2 እስከ 3 ጊዜ)
• እንደ ጄሊ ፣ ጠንካራ ከረሜላ ፣ የሜፕል ሽሮፕ ፣ sorbet እና ስኳር ያሉ ጣፋጮች ወይም የተጨመሩ ስኳሮች (በሳምንት ከ 5 ያነሱ አገልግሎቶች)

በየቀኑ የሚሰጡት አገልግሎት ብዛት ስንት ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉዎ ይወሰናል ፡፡

• ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ከተዘረዘሩት ያነሱ አቅርቦቶች ያስፈልጉ ይሆናል።
• በጣም ንቁ ካልሆኑ ለተዘረዘሩት የዝቅተኛ አቅርቦቶች ብዛት ይፈልጉ ፡፡
• በመጠኑ ንቁ ከሆኑ ከፍ ያለ የአገልግሎት ብዛት ይኑርዎት።
• በጣም ንቁ ከሆኑ ከተዘረዘሩት የበለጠ ተጨማሪ አገልግሎት ሊያስፈልጉ ይችላሉ ፡፡

አቅራቢዎ በቀን ትክክለኛውን የአገልግሎት ብዛት ለእርስዎ እንዲያገኝ ሊያግዝ ይችላል ፡፡

ምን ያህል እንደሚበሉ ለማወቅ ፣ የመጠን መጠኖችን ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዚህ በታች ለእያንዳንዱ የምግብ ቡድን የናሙና አቅርቦቶች ናቸው ፡፡

አትክልቶች

• 1 ኩባያ (70 ግራም) ጥሬ ቅጠላማ አትክልቶች
• ½ ኩባያ (90 ግራም) የተከተፈ ጥሬ ወይም የተቀቀለ አትክልቶች

ፍራፍሬዎች

• 1 መካከለኛ ፍሬ (6 አውንስ ወይም 168 ግራም)
• ½ ኩባያ (70 ግራም) አዲስ ፣ የቀዘቀዘ ወይም የታሸገ ፍሬ
• ¼ ኩባያ (25 ግራም) የደረቀ ፍሬ

ስብ-አልባ ወይም ዝቅተኛ-ወፍራም የወተት ተዋጽኦዎች-

• 1 ኩባያ (240 ሚሊሊትር) ወተት ወይም እርጎ
• 1½ አውንስ (ኦዝ) ወይም 50 ግራም (ግ) አይብ

እህሎች (ሁሉንም የጥራጥሬ ምርጫዎችዎን በሙሉ እህል ለማድረግ ዓላማ። አጠቃላይ የእህል ምርቶች ከ “ከተጣራ” የእህል ምርቶች የበለጠ ፋይበር እና ፕሮቲን ይዘዋል።):

• 1 የተቆራረጠ ዳቦ
• ½ ኩባያ (80 ግራም) የበሰለ ሩዝ ፣ ፓስታ ወይም እህል

ዘንበል ያሉ ስጋዎች ፣ የዶሮ እርባታ እና ዓሳ

• 3 ኦዝ (85 ግራም) የበሰለ ዓሳ ፣ ቀላ ያለ ሥጋ ወይም የዶሮ እርባታ

ለውዝ ፣ ዘሮች እና ጥራጥሬዎች

• ½ ኩባያ (90 ግራም) የበሰለ ጥራጥሬ (የደረቀ ባቄላ ፣ አተር)
• 1/3 ኩባያ (45 ግራም) ፍሬዎች
• 1 የሾርባ ማንኪያ (10 ግራም) ዘሮች

ስቦች እና ዘይቶች

• 1 የሻይ ማንኪያ (5 ሚሊሊተር) የአትክልት ዘይት
• 2 የሾርባ ማንኪያ (30 ግራም) ዝቅተኛ ቅባት ያለው የሰላጣ ልብስ
• 1 የሻይ ማንኪያ (5 ግራም) ለስላሳ ማርጋሪን

ጣፋጮች እና የተጨመሩ ስኳሮች

• 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ግራም) ስኳር
• 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ግራም) ጄሊ ወይም ጃም
• ½ ኩባያ (70 ግራም) sorbet ፣ gelatin ጣፋጭ

የ DASH አመጋገብን መከተል ቀላል ነው። ግን በአሁኑ ጊዜ እንዴት እንደሚመገቡ አንዳንድ ለውጦችን ማድረግ ማለት ሊሆን ይችላል ፡፡ ለመጀመር

• በአንድ ጊዜ ለውጦችን ለማድረግ አይሞክሩ። የአመጋገብ ልምዶችዎን ቀስ በቀስ መለወጥ ጥሩ ነው።
• በአትክልቶችዎ ውስጥ አትክልቶችን ለመጨመር በምሳ ሰዓት ሰላጣ ለመያዝ ይሞክሩ ፡፡ ወይም ፣ ሳንድዊቾችዎ ላይ ኪያር ፣ ሰላጣ ፣ የተከተፉ ካሮቶች ወይም ቲማቲሞችን ይጨምሩ ፡፡
• በወጭትዎ ላይ ሁል ጊዜ አረንጓዴ የሆነ ነገር መኖር አለበት ፡፡ ትኩስ ከመሆን ይልቅ የቀዘቀዙ አትክልቶችን መጠቀሙ ጥሩ ነው ፡፡ ጥቅሉ የተጨመረ ጨው ወይም ስብ አለመያዙን ያረጋግጡ ፡፡
• ቁርስ ለመብላት በእህልዎ ወይም በአጃዎ ላይ የተከተፈ ፍራፍሬ ይጨምሩ ፡፡
• ለጣፋጭነት እንደ ኬኮች ወይም ኬኮች ካሉ ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸው ጣፋጮች ይልቅ ትኩስ ፍራፍሬ ወይም ዝቅተኛ ቅባት የቀዘቀዘ እርጎ ይምረጡ ፡፡
• እንደ ጨው አልባ የሩዝ ኬኮች ወይም ፋንዲሻ ፣ ጥሬ አትክልቶች ወይም እርጎ ያሉ ጤናማ መክሰስ ይምረጡ ፡፡ የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ ዘሮች እና ፍሬዎች እንዲሁ ጥሩ የመመገቢያ ምርጫዎችን ያደርጋሉ። እነዚህ ምግቦች በጠቅላላው ካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ ስለሆኑ እነዚህን ክፍሎች ትንሽ ብቻ ያድርጉ ፡፡
• ከዋናው ምግብ ይልቅ ስጋን እንደ ምግብዎ አካል አድርገው ያስቡ ፡፡ የቀጭን ሥጋዎን አገልግሎት በቀን እስከ 6 አውንስ (170 ግራም) ይገድቡ ፡፡ በቀን ውስጥ ሁለት 3-አውንስ (85 ግራም) አገልግሎት መስጠት ይችላሉ ፡፡
• በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ ያለ ሥጋ ለማብሰል ይሞክሩ ፡፡ ይልቁንም ለፕሮቲንዎ ባቄላ ፣ ለውዝ ፣ ቶፉ ወይም እንቁላል ይበሉ ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የጨው መጠን ለመቀነስ

• ከጠረጴዛው ላይ የጨው ማንሻውን ይውሰዱ ፡፡
• ከጨው ይልቅ ምግብዎን በቅመማ ቅመሞች እና በቅመማ ቅመሞች ያጣጥሙ ፡፡ ሎሚ ፣ ኖራ እና ሆምጣጤ እንዲሁ ጣዕም ይጨምራሉ ፡፡
• የታሸጉ ምግቦችን እና የቀዘቀዙ እንጆችን ያስወግዱ ፡፡ ብዙውን ጊዜ በጨው ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፡፡ ነገሮችን ከባዶ ሲሰሩ በውስጣቸው ምን ያህል ጨው እንደሚሄድ የበለጠ ቁጥጥር ያደርጋሉ ፡፡
• ለሶዲየም ሁሉንም የምግብ ስያሜዎች ይፈትሹ ፡፡ ምን ያህል እንደሚያገኙ እና የት እንዳገኙ ይገርሙ ይሆናል ፡፡ የቀዘቀዙ እራትዎች ፣ ሾርባዎች ፣ የሰላጣ አልባሳት እና የተዘጋጁ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ብዙ ሶዲየም አላቸው ፡፡
• ለሶዲየም ዕለታዊ እሴት ከ 5% በታች የሆኑ ምግቦችን ይምረጡ ፡፡
• ሊያገ canቸው በሚችሉበት ጊዜ ዝቅተኛ የሶዲየም ስሪቶችን ይፈልጉ ፡፡
• እንደ ጨው ፣ የወይራ ፍሬ ፣ የተቀዳ ሥጋ ፣ ኬትጪፕ ፣ አኩሪ አተር ፣ ሰናፍጭ እና የባርበኪው መረቅ ያሉ ብዙ ጨው ያላቸውን ምግቦች እና ቅመሞችን ይገድቡ ፡፡
• ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ምግብዎ ያለ ተጨማሪ ጨው ወይም ኤም.ኤስ.ጂ እንዲሠራ ይጠይቁ ፡፡

ለመጀመር እንዲረዱዎ ስለ ዳሽ አመጋገብ ዕቅድ ብዙ መጻሕፍት አሉ ፡፡ እነዚህ መጻሕፍት እንዲሁ የናሙና ምግብ ዕቅዶችን እና የምግብ አዘገጃጀት ሀሳቦችን ሊያቀርቡ ይችላሉ ፡፡

ኤኬል አርኤች ፣ ጃኪኒክ ጄ ኤም ፣ አርድ ዲ.ዲ. እና ሌሎችም ፡፡ የልብና የደም ቧንቧ አደጋን ለመቀነስ የ 2013 AHA / ACC መመሪያ በአኗኗር አያያዝ ላይ-የአሜሪካ የልብና የደም ህክምና ኮሌጅ / የአሜሪካ የልብ ማኅበር ግብረ ኃይል ግብረመልስ መመሪያዎች ፡፡ ጄ አም ኮል ካርዲዮል. 2014; 63 (25 ፒ. ለ): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

ሄምበርገር ዲ.ሲ. የተመጣጠነ ምግብ በይነገጽ ከጤና እና ከበሽታ ጋር። ውስጥ: ጎልድማን ኤል ፣ ሻፈር AI ፣ eds። ጎልድማን-ሲሲል መድኃኒት. 25 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፓ-ኤልሴቪየር ሳንደርርስ; 2016: ምዕ. 213.

ሞዛፋሪያን ዲ የተመጣጠነ ምግብ እና የልብና የደም ቧንቧ እና የሜታቦሊክ በሽታዎች። ውስጥ: ዚፕስ ዲፒ ፣ ሊቢቢ ፒ ፣ ቦኖው ሮ ፣ ማን ዲኤል ፣ ቶማሴሊ ጂኤፍ ፣ ብራውንዋልድ ኢ ፣ ኤድስ ፡፡ የብራውልልድ የልብ በሽታ የልብና የደም ቧንቧ ሕክምና መጽሐፍ. 11 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2019: ምዕ.

ብሔራዊ ልብ ፣ ሳንባ እና የደም ተቋም (NIH) ድር ጣቢያ። የ “DASH” መብላት ዕቅድ መግለጫ። www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash ፡፡ ዘምኗል ሜይ 1 ቀን 2018. በጃንዋሪ 23 ፣ 2019 ተገኝቷል።

ቪክቶር አር.ጂ. ፣ ሊቢቢ ፒ ሥርዓታዊ የደም ግፊት-አስተዳደር ፡፡ ውስጥ: ዚፕስ ዲፒ ፣ ሊቢቢ ፒ ፣ ቦኖው ሮ ፣ ማን ዲኤል ፣ ቶማሴሊ ጂኤፍ ፣ ብራውንዋልድ ኢ ፣ ኤድስ ፡፡ የብራውልልድ የልብ በሽታ የልብና የደም ቧንቧ ሕክምና መጽሐፍ. 11 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2019: ምዕ.

ዌልተን ፒኬ ፣ ኬሪ አርኤም ፣ አሮኖው ደብልዩ ወ et al. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA መመሪያ በአዋቂዎች ላይ የደም ግፊትን ለመከላከል ፣ ለመለየት ፣ ለመገምገም እና ለመቆጣጠር መመሪያ ፡፡ ጄ አም ኮል ካርዲዮል. 2018; 71 (19) e127-e248 እ.ኤ.አ. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535 ፡፡

• DASH የመመገቢያ ዕቅድ
• የደም ግፊትን እንዴት መከላከል እንደሚቻል