የ DASH አመጋገብን መገንዘብ
የ “ዳሽ” አመጋገብ በጨው አነስተኛ እና በፍራፍሬ ፣ በአትክልት ፣ በሙሉ እህል ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት እና ለስላሳ ፕሮቲን የበለፀገ ነው ፡፡ ዳሽ የደም ግፊትን ለማስቆም የአመጋገብ አቀራረቦችን ያመለክታል ፡፡ አመጋገቢው በመጀመሪያ የተፈጠረው የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ክብደት ለመቀነስም ጤናማ መንገድ ነው ፡፡
የ ‹ዳሽ› ምግብ አልሚ ምግቦችን እንዲመገቡ ይረዳዎታል ፡፡
ይህ ባህላዊ ዝቅተኛ የጨው ምግብ ብቻ አይደለም። የ ‹ዳሽ› ምግብ በካልሲየም ፣ በፖታስየም እና በማግኒዥየም እና በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን አፅንዖት ይሰጣል ፣ እነዚህም ሲደመሩ የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡
ክብደት ለመቀነስ የ ‹ዳሽ› አመጋገብን ለመከተል ብዙ ይበላሉ ፡፡
- ስታርች ያልሆኑ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች
መካከለኛ ክፍሎችን ትመገባለህ
- ከስብ ነፃ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች
- ያልተፈተገ ስንዴ
- ዘንበል ያሉ ስጋዎች ፣ የዶሮ እርባታ ፣ ባቄላ ፣ አኩሪ አተር ምግቦች ፣ ጥራጥሬዎች እና እንቁላል እና የእንቁላል ተተኪዎች
- ዓሳ
- ለውዝ እና ዘሮች
- እንደ የወይራ እና የካኖላ ዘይት ወይም አቮካዶ ያሉ ልብ-ጤናማ የሆኑ ቅባቶች
መወሰን አለብዎት:
- ጣፋጮች እና በስኳር ጣፋጭ መጠጦች
- እንደ ሙሉ ስብ ወተት ፣ ቅባት ያላቸው ምግቦች ፣ ሞቃታማ ዘይቶች እና በጣም የታሸጉ መክሰስ ያሉ የተሟሉ ስብ ያላቸው ምግቦች
- አልኮል መውሰድ
የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች መመገብ እንዳለብዎ ለማወቅ ይረዳዎታል ፡፡ የካሎሪ ፍላጎቶችዎ በእድሜዎ ፣ በጾታዎ ፣ በእንቅስቃሴዎ መጠን ፣ በሕክምና ሁኔታዎችዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ እንዲሁም ክብደትዎን ለመቀነስ ወይም ለማቆየት እየሞከሩ ወይም አይሞክሩ ፡፡ “አንድ ቀን በ DASH መብላት ዕቅድ” የእያንዳንዱን አይነት ምግብ ምን ያህል መመገብ እንደሚችሉ ለመከታተል ይረዳዎታል ፡፡ ለ 1,200 እቅዶች አሉ; 1,400; 1,600; 1,800; 2,000; 2,600; እና በቀን 3,100 ካሎሪ ፡፡ ዳሽ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ አነስተኛ ክፍሎችን እና ጤናማ የምግብ መለዋወጥን ይጠቁማል ፡፡
በቀን ለ 2,300 ሚሊግራም (mg) ወይም ለ 1,500 mg mg ጨው (ሶዲየም) የሚያስችለውን የአመጋገብ ዕቅድ መከተል ይችላሉ ፡፡
የ “DASH” ዕቅድን በሚከተሉበት ጊዜ ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ ምን ያህል እንደሚበሉ መወሰን አለብዎት-
- ምግቦች በጨው ጨው (ሶዲየም) እና በጨው ላይ ጨው በመጨመር
- አልኮል
- በስኳር ጣፋጭ መጠጦች
- እንደ ሙሉ ስብ ወተት እና ጥልቅ የተጠበሱ ምግቦች ያሉ የተመጣጠነ ቅባት ያላቸው ምግቦች
- የታሸጉ መክሰስ ፣ ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ ስብ ፣ ጨው እና ስኳር ናቸው
በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን ፖታስየም ከመጨመርዎ በፊት ወይም የጨው ተተኪዎችን (ብዙውን ጊዜ ፖታስየም የያዘውን) ከመጠቀምዎ በፊት ከአቅራቢዎ ጋር ያረጋግጡ ፡፡ የኩላሊት ችግር ያለባቸው ወይም የተወሰኑ መድኃኒቶችን የሚወስዱ ሰዎች ምን ያህል ፖታስየም እንደሚወስዱ መጠንቀቅ አለባቸው ፡፡
ዳሽ በየቀኑ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይመክራል ፣ አብዛኛውን የሳምንቱ ቀናት ፡፡ አስፈላጊው ነገር በሳምንት ቢያንስ ቢያንስ 2 ሰዓታት ከ 30 ደቂቃዎች በመለስተኛ-ጥንካሬ ደረጃ እንቅስቃሴዎች ናቸው ፡፡ ልብዎ እንዲመታ የሚያደርጉ ልምዶችን ያድርጉ ፡፡ ክብደት እንዳይጨምር ለመከላከል በየቀኑ ለ 60 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
የ “ዳሽ” አመጋገብ በሰፊው የተጠና እና በርካታ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት ፡፡ ይህንን የአመጋገብ ዕቅድ መከተል ሊረዳ ይችላል
- ዝቅተኛ የደም ግፊት
- ለልብ ህመም ፣ ለልብ ድካም እና ለስትሮክ ተጋላጭነትን ይቀንሱ
- ዓይነት 2 የስኳር በሽታን ለመከላከል ወይም ለመቆጣጠር ይረዳል
- የኮሌስትሮል መጠንን ያሻሽሉ
- የኩላሊት ጠጠር እድልን ይቀንሱ
ብሔራዊ የልብ ፣ የደም እና የሳንባ ኢንስቲትዩት የዳሽ አመጋገብን ለማዳበር አግዘዋል ፡፡ በተጨማሪም ይመከራል በ:
- የአሜሪካ የልብ ማህበር
- ለአሜሪካውያን የ 2015-2020 የአመጋገብ መመሪያዎች
- ለከፍተኛ የደም ግፊት ሕክምና የአሜሪካ መመሪያዎች
ይህንን አመጋገብ መከተል የሚያስፈልጉዎትን ንጥረ ነገሮች በሙሉ ያቀርባል ፡፡ ለአዋቂዎችም ሆነ ለልጆች ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ፡፡ በውስጡ የተመጣጠነ ስብ እና ከፍተኛ ፋይበር ያለው ፣ ለሁሉም የሚመከር የአመጋገብ ዘዴ ነው ፡፡
የጤና ሁኔታ ካለብዎ ክብደትን ለመቀነስ ይህንን ወይም ማንኛውንም የአመጋገብ ዕቅድ ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገሩ ጥሩ ነው ፡፡
በ ‹ዳሽ› አመጋገብ የመመገቢያ ዕቅድ ላይ ብዙ ተጨማሪ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና ሙሉ እህሎችን የመመገብ እድሉ ሰፊ ነው ፡፡ እነዚህ ምግቦች በፋይበር የበለፀጉ ናቸው እና የፋይበር መጠንዎን በፍጥነት መጨመራቸው የጂአይ ምቾት እንዲፈጥሩ ያደርጋቸዋል ፡፡ በየቀኑ ምን ያህል ፋይበር እንደሚበሉ ቀስ ብለው ይጨምሩ እና ብዙ ፈሳሾችን መጠጣትዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡
በአጠቃላይ ፣ አመጋገቡ ለመከተል ቀላል ስለሆነ እርካታን ሊተውዎት ይገባል ፡፡ ከበፊቱ የበለጠ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይገዛሉ ፣ ይህም ከተዘጋጁት ምግቦች የበለጠ ውድ ሊሆን ይችላል ፡፡
ቬጀቴሪያን ፣ ቪጋን ወይም ከግሉተን ነፃ ከሆኑ አመጋገቡ ለመከተል በቂ ተለዋዋጭ ነው።
ወደ ብሔራዊ የልብ ፣ የደም እና የሳንባ ኢንስቲትዩት ድረ ገጽ በመሄድ መጀመር ይችላሉ “የዳሽ የአመጋገብ ዕቅድ ምንድነው?” - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.
እንዲሁም ስለ ዳሽ አመጋገብ የአመጋገብ ምክሮችን እና የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ያካተቱ መጽሐፎችን መግዛት ይችላሉ ፡፡
የደም ግፊት - DASH አመጋገብ; የደም-ግፊት - DASH አመጋገብ
ዲ.ኤም.ኤስ ፣ ራኬል ዲ.የዳሽ አመጋገብ ፡፡ ውስጥ: ራኬል ዲ ፣ አርትዖት የተቀናጀ ሕክምና. 4 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2018: ምዕ. 89
ብሔራዊ ልብ, ሳንባ እና የደም ተቋም ድርጣቢያ. ዳሽ የመብላት ዕቅድ። www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. ነሐሴ 10 ቀን 2020 ገብቷል ፡፡
ቪክቶር አር.ጂ. ፣ ሊቢቢ ፒ ሥርዓታዊ የደም ግፊት-አስተዳደር ፡፡ ውስጥ: ዚፕስ ዲፒ ፣ ሊቢቢ ፒ ፣ ቦኖው ሮ ፣ ማን ፣ ዲኤልኤል ፣ ቶማሴሊ ጂኤፍ ፣ ብራውንዋልድ ኢ ፣ ኤድስ ፡፡ የብራውልልድ የልብ በሽታ የልብና የደም ቧንቧ ሕክምና መጽሐፍ. 11 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2019: ምዕ.
- DASH የመመገቢያ ዕቅድ
አስደሳች ልጥፎች
