መተኛት አይቻልም? እነዚህን ምክሮች ይሞክሩ

እያንዳንዱ ሰው የተወሰነ ጊዜ መተኛት ችግር አለበት። ግን ብዙ ጊዜ የሚከሰት ከሆነ የእንቅልፍ እጦት በጤንነትዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር እና ቀኑን ሙሉ ማለፍ አስቸጋሪ ያደርገዋል ፡፡ የሚፈልጉትን ዕረፍት እንዲያገኙ የሚያግዙ የአኗኗር ዘይቤዎችን ይወቁ ፡፡

አንዳንድ ሰዎች እንቅልፍ የመተኛት ችግር አለባቸው ፡፡ ሌሎች ደግሞ በእኩለ ሌሊት ከእንቅልፋቸው ይነሳሉ እናም ወደ እንቅልፍ መመለስ አይችሉም ፡፡ እንቅልፍን አላፊ እንዳይሆን ለማድረግ ልምዶችዎን እና ቤትዎን መለወጥ ይችላሉ ፡፡

ከእንቅልፍ መርሃግብር ጋር ተጣበቁ

• ወደ አልጋ ይሂዱ እና በተመሳሳይ ጊዜ ይነሳሉ ፡፡ በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት ሰውነትዎን እና አንጎልዎን ወደታች እንዲነፍስ እና ለእንቅልፍ እንዲዘጋጁ ያሠለጥናል ፡፡
• መተኛት ካልቻሉ ተነሱ ፡፡ ለ 15 ደቂቃዎች ነቅተው ከተኛዎት ከአልጋው ተነሱ እና ወደ ሌላ የቤቱ ክፍል ይሂዱ ፡፡ በዚህ መንገድ አልጋዎ የጭንቀት ቦታ የመሆን እድሉ አነስተኛ ነው ፡፡
• መጽሐፍን እንደ ማንበብ እና ዘና የሚያደርግ ነገር ያድርጉ ፡፡ ይህ እርስዎ የማይተኙ ስለመሆናቸውም አእምሮዎን እንዲወስድ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡ እንቅልፍ ሲሰማዎት ወደ አልጋዎ ይመለሱ ፡፡

መኝታ ቤትዎን ምቹ ያድርጉት

• ምቹ የሆነ ፍራሽ ያግኙ ፡፡ ፍራሽዎ ወፍራም ከሆነ ፣ በጣም ለስላሳ ወይም በጣም ከባድ ከሆነ ለእንቅልፍ የሚሆን ምቾት ለማግኘት ከባድ ይሆናል።
• ቀዝቀዝ ያድርጉት ፡፡ ሲተኙ የሰውነትዎ የሙቀት መጠን ይወርዳል ፡፡ መኝታ ቤትዎ ቀዝቅዞ እንዲነቃ (እንዲነቃ) በቂ ግን ቀዝቃዛ አለመሆኑን ያረጋግጡ ፡፡ ለእርስዎ ምን የሙቀት መጠን እንደሚሰራ ለማወቅ በሙቀት መቆጣጠሪያ እና በብርድ ልብስ ይሞክሩ ፡፡
• መብራቱን ይቆጣጠሩ. ከመንገድ ፣ ከቴሌቪዥን ወይም ከሚቀጥለው ክፍል የሚመጣ ብርሃን ተኝቶ ለመኖር አስቸጋሪ ያደርገዋል ፡፡ መተኛት እንዲችሉ ክፍልዎን ጨለማ ለማድረግ መጋረጃዎችን እና በሮችን ይጠቀሙ ፡፡ እንዲሁም የእንቅልፍ ጭምብልን ለመጠቀም መሞከር ይችላሉ ፡፡
• ድምፆችን ይቆጣጠሩ ፡፡ የምትችለውን ያህል ክፍልህን ጸጥ አድርግ ፡፡ የሚተኛበት ነጭ ድምጽ ለመፍጠር አድናቂ ፣ ለስላሳ ሙዚቃ ወይም የድምፅ ማሽን ሊጠቀሙ ይችላሉ ፡፡
• ሰዓቱን ይደብቁ. ሰዓቶች ሲጣበቁ ማየት እርስዎን ሊያስጨንቁዎት ይችላሉ። ከትራስዎ ላይ ማየት እንዳይችሉ ሰዓቱን ያብሩ።
• ኤሌክትሮኒክስን ያስቀምጡ ፡፡ መላክ ያለብዎትን ኢሜይሎች ወይም ማድረግ ያለብዎትን ነገሮች የሚያስታውስዎ ማንኛውንም መሳሪያ ዝም ይበሉ ፡፡ ከእንቅልፍ ጥሩ እንቅልፍ በኋላ እነዚያን ነገሮች ማከናወን ይሻላል።

ዘና ለማለት ይለማመዱ

ዘና ለማለት የተለያዩ መንገዶችን ይሞክሩ ፡፡ ለእርስዎ የሚጠቅመውን ይፈልጉ ፡፡ እንደ:

• እንደ ሞቃት ወተት ወይም ከዕፅዋት ሻይ የመሰለ ሞቃታማ እና ካፌይን የሌለው ነገር ይጠጡ ፡፡
• ሞቃት ገላዎን ይታጠቡ ወይም ይታጠቡ ፡፡
• መጽሐፍ ወይም መጽሔት ያንብቡ።
• ለስላሳ ሙዚቃ ወይም ኦዲዮ መጽሐፍ ያዳምጡ ፡፡
• ከ 300 በ 3 ወደኋላ ቆጥሩ ፡፡
• አሰላስል ፡፡
• ከእግርዎ በመጀመር እስከ ራስዎ ድረስ ድረስ መሥራት ፣ እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንድ መጨነቅ እና ከዚያ ዘና ይበሉ ፡፡
• የሆድ መተንፈሻን ያድርጉ. እጅዎን በሆድዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ ሆድ በሚነሳበት ጊዜ እጅዎን እንዲወጣ እንዲተው በማድረግ ትንፋሽን ይያዙ ፡፡ ደረትዎ መንቀሳቀስ የለበትም ፡፡ ለ 5 ቆጠራ ይያዙት ፣ ለቁጥር 5. ይድገሙ።

ለመልካም እንቅልፍ ይኑሩ

በቀን ውስጥ የሚያደርጓቸው ነገሮች በምሽት ምን ያህል እንደሚተኙ ሊነኩ ይችላሉ ፡፡ አለብዎት:

• የምሽት እንቅስቃሴዎችን ይገድቡ ፡፡ በሚሸሹበት ጊዜ ቀንዎ እስከ ምሽቱ ምሽት ድረስ ላይጨርስ ይችላል ፡፡ የምሽቱን እቅዶች በሳምንት ጥቂት ምሽቶች ለመገደብ ይሞክሩ ፡፡ እንደ ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ ወይም በአልጋ ላይ ንባብን ለመተኛት ለማዘጋጀት እንዲረዳዎ የሚያረጋጋ የአልጋ ላይ ሥነ ሥርዓት ጊዜ ይስጡ ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተሻለ እንዲተኙ ይረዳዎታል ፡፡ ልክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በትክክል ማቀድዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ከመጠን በላይ መተኛት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመተኛቱ በፊት ከ 3 ሰዓታት ባነሰ ጊዜ ውስጥ መወርወር እና መዞር ይችላል።
• እንቅልፍን ይገድቡ ለመተኛት ችግር ካጋጠምዎት ካታኖቹን ይቁረጡ ፡፡ ማታ ላይ በተሻለ ሁኔታ ይተኛሉ ፡፡
• ካፌይን ይገድቡ። ጠዋት ላይ አጋዥ ማንሻ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ከሰዓት በኋላ ወይም ምሽት ቡና ፣ ሻይ ወይም ካፌይን ያላቸውን ሶዳዎች የሚጠጡ ከሆነ በሽቦ ወደ አልጋ መሄድ ይችላሉ ፡፡
• አልኮልን ይገድቡ። መጀመሪያ ላይ ለመተኛት ሊረዳዎ ይችላል ፣ ግን አልኮሆል ጥልቅ እንዳይሆኑ ያደርግዎታል ፣ ማታ ማታ በኋላ እንቅልፍን ያድሳል ፡፡
• ልማዱን ያስነሱ ፡፡ ማጨስን ለማቆም ሌላ ምክንያት ይፈልጋሉ? በሲጋራ ውስጥ ያለው ኒኮቲን እንቅልፍን ሊያስተጓጉል ይችላል ፡፡
• ብልጥ ይብሉ። ከመተኛቱ በፊት ከባድ ምግብን ያስወግዱ ፡፡ ከመተኛቱ በፊት ከ 2 ወይም 3 ሰዓታት በፊት ለመብላት ይሞክሩ ፡፡ ከመተኛትዎ በፊት ወዲያውኑ ረሃብ የሚሰማዎት ከሆነ እንደ እርጎ እርጎ ወይም ዝቅተኛ የስኳር እህል ያለ ትንሽ ጤናማ ምግብ ይኑርዎት ፡፡

የእንቅልፍ እጥረት በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ጣልቃ የሚገባ ከሆነ ለጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ይደውሉ ፡፡

ቤሪ አርቢ ፣ ዋግነር ኤም.ኤች. እንቅልፍ ማጣት የባህሪ ሕክምና. ውስጥ: Berry RB, Wagner MH, eds. የእንቅልፍ መድሃኒት ዕንቁዎች. 3 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፓ-ኤልሴቪየር ሳንደርርስ; 2015: ምዕ.

ሞሪን ሲኤም ፣ ዴቪድሰን ጄአር ፣ ቤአውዩ-ቦኔኔ ኤስ ለእንቅልፍ እጦት የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ባህሪ ሕክምናዎች I - አቀራረቦች እና ውጤታማነት ፡፡ በ ውስጥ: - ክሪገር ኤም ፣ ሮት ቲ ፣ ዴሜንት WC ፣ eds። የእንቅልፍ መድሃኒት መርሆዎች እና ልምዶች. 6 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2017: ምዕ.

ብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን ድር ጣቢያ. የእንቅልፍ ጤና. www.sleep.org. ጥቅምት 26,2020 ደርሷል.

ብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን ድር ጣቢያ. የ 2014 እንቅልፍ በአሜሪካ የምርጫ ቅኝት: - በዘመናዊው ቤተሰብ ውስጥ እንቅልፍ. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. ነሐሴ 13 ቀን 2020 ገብቷል ፡፡

ቮን ቢቪ ፣ ባስነር አርሲ ፡፡ የእንቅልፍ መዛባት. ውስጥ: ጎልድማን ኤል ፣ ሻፈር AI ፣ eds። ጎልድማን-ሲሲል መድኃኒት. 26 ኛው እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020: ምዕ. 377.

• ጤናማ እንቅልፍ
• እንቅልፍ ማጣት