በቀን 500 ካሎሪዎችን ለመቁረጥ 10 መንገዶች
ምንም ዓይነት የአመጋገብ ስርዓት ቢከተሉም ፣ ክብደትን ለመቀነስ ፣ በየቀኑ ከሚወስዱት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ያስፈልግዎታል ፡፡ ለአብዛኞቹ ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች በቀን ወደ 500 ካሎሪ መቁረጥ ጥሩ ጅምር ነው ፡፡ በየቀኑ 500 ያነሱ ካሎሪዎችን መመገብ ከቻሉ በሳምንት ወደ 450 ግራም ሊጠፉ ይገባል ፡፡
የክብደት መቀነስ አመጋገብን ከመጀመርዎ በፊት ለእርስዎ ጤናማ ክብደት ለመወሰን ሁልጊዜ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡
በየቀኑ 500 ካሎሪዎችን ለመቁረጥ እነዚህን 10 መንገዶች ይሞክሩ ፡፡ ከሚያስቡት በላይ ቀላል ነው ፡፡
- መክሰስዎን ይቀያይሩ። ብዙ ሰዎች በምግብ መካከል ለሁለት ወይም ለሁለት ለመክሰስ ይደርሳሉ ፡፡ መክሰስ ጥሩ ነው ፣ ግን ዝቅተኛ የካሎሪ አማራጮችን መምረጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ዋናው ነገር ረሃብ በሚመታበት ጊዜ የተወሰኑ ጤናማ ምግቦችን መክሰስ ነው ፡፡ ከ 3 አውንስ (85 ግራም) ከረጢት ጣዕም ቶርሊ ቺፕስ (425 ካሎሪ) ይልቅ ፣ አንድ ኩባያ (250 ሚ.ግ.) በአየር ላይ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብይት (31 ካሎሪ) ፣ ኩባያ (250 ሚሊ ግራም) የወይን ፍሬ እና ዝቅተኛ ስብ አይብ ዱላ (180 ካሎሪ) ወይም ትንሽ ፖም እና 12 የአልሞንድ (160 ካሎሪ)። በቀን ሁለት ጊዜ ጤናማ የሆኑ ምግቦችን መምረጥ 500 ካሎሪ ይቆጥብልዎታል ፡፡
- አንድ ከፍተኛ-ካሎሪ ህክምናን ይቁረጡ ፡፡ በየቀኑ አንድ ከፍተኛ የካሎሪ ምግብን ለማስወገድ ይሞክሩ ፡፡ ጠዋት ዶናት ፣ በምሳ ላይ ቡናማ ወይም የቺፕስ ከረጢት ፣ ወይም ከእራት በኋላ የቸኮሌት ኬክ ቢሆን ከ 250 እስከ 350 ካሎሪ ወይም ከዚያ በላይ ይቆጥባሉ ፡፡ ሌላ 150 ካሎሪን ለማቃጠል ከምሳ ወይም ከእራት በኋላ ለ 40 ደቂቃ ፈጣን ጉዞ ያድርጉ ፡፡
- ካሎሪዎን አይጠጡ ፡፡ አንድ 12 ኦውዝ (355 ሚሊ ሊትር) መደበኛ ሶዳ ወደ 150 ካሎሪ አለው ፣ እና 16 አውንስ (475 ሚሊ ሊትር) ጣዕም ያለው ማኪያ 250 ካሎሪ ወይም ከዚያ በላይ ሊጭን ይችላል። የፍራፍሬ ለስላሳዎች እንኳን ብዙ ካሎሪዎች አሏቸው ፣ በ 16 ኦውዝ (475 ሚሊ ሊት) ውስጥ እስከ 400 የሚደርሱ ፡፡ በቀን አንድ ሁለት ጣፋጭ መጠጦች በቀላሉ እስከ 500 ካሎሪ ወይም ከዚያ በላይ ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡ በምትኩ ውሃ ፣ የሚያንፀባርቅ ውሃ ወይም ጥቁር ቡና ወይም ሻይ ምረጥ እና ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ለሚረዱ ምግቦች ካሎሪዎን ይቆጥቡ ፡፡
- ሰከንዶች ይዝለሉ. ሁለተኛ እርዳታን መውሰድ አላስፈላጊ ካሎሪዎችን ሊጨምር ይችላል ፡፡ ጠረጴዛው ላይ የምግብ የቤተሰብ ዘይቤን ሲያቀርቡ ሳህን መሙላትዎን ለመቀጠል ቀላል ነው። በምትኩ ፣ አንዴ ሰሃንዎን ይሙሉ እና በኩሽና ውስጥ ተጨማሪ ነገሮችን ይያዙ ፡፡ ወይም ፣ አሁንም እርካታ የማይሰማዎት ከሆነ ለሁለተኛ ጊዜ የሚረዱ አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን ወይም ሰላጣዎችን ይጨምሩ ፡፡
- ዝቅተኛ የካሎሪ ተተኪዎችን ያድርጉ ፡፡ ለአንዳንድ ከፍተኛ ካሎሪ ተወዳጆችዎ ዝቅተኛ የካሎሪ አማራጮችን ይተኩ። ለምሳሌ ፣ አንድ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ኩባያ (250 ሚሊ ሊት) የኮመጠጠ ክሬም (444 ካሎሪ) የሚፈልግ ከሆነ ፣ በምትኩ ግልጽ ዝቅተኛ ስብ እርጎ ወይም የግሪክ እርጎ ይጠቀሙ (154 ካሎሪ) ፡፡
- የውሻ ከረጢት ይጠይቁ። በአብዛኞቹ ምግብ ቤቶች ውስጥ ያሉት ክፍሎች ከሚመከሩት የመጠጫ መጠኖች በጣም ትልቅ ናቸው ፡፡ ሙሉ ሳህንዎን ከማፅዳት ይልቅ አገልጋዩ ለሌላ ምግብ ወደ ቤትዎ እንዲወስዱ ግማሹን በእቃ መያዥያ ውስጥ እንዲያኖር ይጠይቁ ፡፡ እንዲሁም አንድ ጓደኛዎን ከጓደኛዎ ጋር መጋራት ወይም ከምግብ ሰጭ እና ትልቅ ሰላጣ ምግብ ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡ በቀላሉ በአለባበሱ እና በተጠበሱ ንጣፎች ላይ በቀላሉ ለመሄድ እርግጠኛ ይሁኑ።
- ለተጠበሰ ምግብ ‹አይ› ይበሉ ብቻ ፡፡ የተጠበሰ ምግብ ብዙ ጤናማ ያልሆኑ ካሎሪዎችን እና የተሟላ ስብን ወደ ማንኛውም ምግብ ያክላል ፡፡ ከተጠበሰ ዶሮ ወይም ዓሳ ይልቅ በምትኩ የተጠበሰ ፣ የተጠበሰ ወይም የተቀቀለ ይምረጡ ፡፡ እና የፈረንሳይ ጥብስ ይዝለሉ። አንድ ትልቅ ጥብስ ብቻ ምግብ ውስጥ ወደ 500 የሚጠጉ ካሎሪዎችን ማከል ይችላል። ይልቁንስ የቀኑን አትክልት ወይም የጎን ሰላጣ መተካት ይችሉ እንደሆነ ይመልከቱ።
- ቀጫጭን ፒዛ ይገንቡ ፡፡ የስጋ ጣውላዎችን ፣ ተጨማሪ አይብ እና ጥልቀት ያለው ሰሃን ንጣፍ ይዝለሉ እና በምትኩ ሁለት ባለ ቀጭን ቅርፊት የአትክልት ፒዛ ይኑርዎት ፡፡ ከ 500 በላይ ካሎሪዎችን በትንሹ ይቆጥባሉ ፡፡
- አንድ ሳህን ይጠቀሙ. መክሰስ ጨምሮ ሁሉንም ምግብ ከሳህን ወይም ሳህን ውስጥ ይመገቡ ፡፡ ከሻንጣ ወይም ከሳጥን ውስጥ ምግብ ሲመገቡ ፣ እርስዎ ካሰቡት በላይ መብላት ቀላል ነው። በተለይም በቴሌቪዥን ፊት ለፊት ከተቀመጡ ይህ እውነት ነው ፡፡ አንድ ትልቅ የቺፕስ ከረጢት ከ 1000 ካሎሪ በላይ ሊሆን እንደሚችል ስታውቅ ትደነቅ ይሆናል ፡፡ በምትኩ ፣ አንድ ክፍል በአንድ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ያስቀምጡ ፣ ቀሪውን ደግሞ ያኑሩ።
- አልኮልን ያስወግዱ ፡፡ አልኮልን መቀነስ ብዙ ሰዎች ካሎሪን ለመቁረጥ ቀላል መንገድ ነው ፡፡ አልኮሆል ምንም ዓይነት የአመጋገብ ዋጋ የለውም ፣ ስለሆነም አልኮል በሚጠጡበት ጊዜ (በሚጠጡበት ጊዜ) በሲሮፒ ጣፋጭ ጣፋጮች ፣ በፍራፍሬ ጭማቂዎች ፣ በአይስክሬም ወይም በከባድ ክሬም ለተዘጋጁ አንዳንድ ድብልቅ መጠጦች እስከ 500 የሚደርሱ ባዶ ካሎሪዎችን ያገኛሉ ፡፡ መጠጥ ካዘዙ 12 ኦውዝ (355 ሚሊ ሊ) ቀላል ቢራ (103 ካሎሪ) ወይም 5 አውንስ (145 ሚሊ ሊትር) ብርጭቆ ወይን (120 ካሎሪ) ይምረጡ ፡፡
ክብደት መቀነስ - 500 ካሎሪ; ከመጠን በላይ ክብደት - 500 ካሎሪ; ከመጠን በላይ ውፍረት - 500 ካሎሪ; አመጋገብ - 500 ካሎሪ
የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከያ ማዕከላት ድርጣቢያ። የበለጠ ይበሉ ፣ ትንሽ ይመዝኑ? www.cdc.gov/healthyweight/ ጤናማ_መብላት / ኃይል_ድቀት.html. እ.ኤ.አ. ግንቦት 15 ቀን 2015 ተዘምኗል ሐምሌ 2 ቀን 2020 ደርሷል።
የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከያ ማዕከላት ድርጣቢያ። ክብደትዎን በአግባቡ ለመቆጣጠር የሚረዱ የክፍል መጠን ወጥመዶችን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል ፡፡ www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html ፡፡ ነሐሴ 18 ቀን 2015 ተዘምኗል ሐምሌ 2 ቀን 2020 ደርሷል።
የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከያ ማዕከላት ድርጣቢያ። መጠጥዎን እንደገና ያስቡበት ፡፡ www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html ፡፡ እ.ኤ.አ. መስከረም 23 ቀን 2015 ተዘምኗል ሐምሌ 2 ቀን 2020 ደርሷል።
የአሜሪካ ግብርና መምሪያ; የግብርና ምርምር አገልግሎት. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. ሐምሌ 1 ቀን 2020 ገብቷል።
- አመጋገቦች
ዛሬ ታዋቂ
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መበላሸት ከመጀመሩ በፊት ምን ያህል አልኮል መጠጣት ይችላሉ?