ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ እና የስኳር በሽታ

ግሊሴሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂ.አይ.) አንድ ምግብ አንድ ምግብ በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን (ግሉኮስ) በፍጥነት እንዲጨምር የሚያደርገው ምን ያህል ነው። ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦች ብቻ ጂአይ አላቸው ፡፡ እንደ ዘይት ፣ ቅባት እና ስጋ ያሉ ምግቦች ጂአይ አይኖራቸውም ፣ ምንም እንኳን የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ ይችላሉ ፡፡

በአጠቃላይ ዝቅተኛ የጂአይ ምግቦች በሰውነትዎ ውስጥ ቀስ ብለው የግሉኮስ መጠን ይጨምራሉ ፡፡ ከፍተኛ ጂአይ ያላቸው ምግቦች በደም ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን በፍጥነት ይጨምራሉ ፡፡

የስኳር በሽታ ካለብዎ ከፍተኛ የጂአይ ምግቦች የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር ከባድ ያደርጉታል ፡፡

ሁሉም ካርቦሃይድሬቶች በሰውነት ውስጥ አንድ ዓይነት አይሰሩም ፡፡ አንዳንዶቹ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በፍጥነት ወይም በፍጥነት መጨመርን በማስወገድ ቀስ ብለው የሚሰሩ ሲሆን በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በፍጥነት ይነሳል ፡፡ የንጹህ ግሉኮስ (ስኳር) ጋር ሲነፃፀር የደም ግሉኮስ ምን ያህል በፍጥነት እንደሚጨምሩ ለሚያንፀባርቁ ምግቦች ቁጥር በመስጠት እነዚህን ልዩነቶች ያስተካክላል ፡፡

የጂአይአይ ልኬት ከ 0 ወደ 100 ያልፋል ፡፡ ንፁህ ግሉኮስ ከፍተኛው ጂአይ አለው እና የ 100 እሴት ይሰጠዋል ፡፡

ዝቅተኛ የጂአይ ምግቦችን መመገብ በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን የበለጠ እንዲቆጣጠሩ ይረዳዎታል። ለጂአይ ጂ ምግቦች ትኩረት መስጠቱ የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር ከካርቦሃይድሬት ቆጠራ ጋር ተያይዞ ሌላ መሳሪያ ሊሆን ይችላል ፡፡ ዝቅተኛ-ጂአይ ምግብን መከተል እንዲሁ ክብደት ለመቀነስ ሊረዳ ይችላል።

ዝቅተኛ የጂአይ ምግቦች (ከ 0 እስከ 55)

• ቡልጋር ፣ ገብስ
• ፓስታ ፣ የተጠበሰ (የተለወጠ) ሩዝ
• ኪኖዋ
• ከፍተኛ-ፋይበር ብራና እህል
• ኦትሜል ፣ በብረት የተቆረጠ ወይም የተጠቀለለ
• ካሮቶች ፣ የማይበቅሉ አትክልቶች ፣ አረንጓዴዎች
• ፖም ፣ ብርቱካን ፣ የወይን ፍሬ እና ሌሎች ብዙ ፍራፍሬዎች
• አብዛኞቹ ፍሬዎች ፣ ጥራጥሬዎች እና ባቄላዎች
• ወተት እና እርጎ

መካከለኛ የጂአይ ምግቦች (ከ 56 እስከ 69)

• ፒታ ዳቦ ፣ አጃ ዳቦ
• የኩስኩስ
• ቡናማ ሩዝ
• ዘቢብ

ከፍተኛ የጂአይ ምግቦች (70 እና ከዚያ በላይ):

• ነጭ ዳቦ እና ሻንጣዎች
• የብራን ፍሌክስን ጨምሮ አብዛኛዎቹ የተቀነባበሩ እህልች እና ፈጣን ኦትሜል
• በጣም ብዙ የመመገቢያ ምግቦች
• ድንች
• ነጭ ሩዝ
• ማር
• ስኳር
• ሐብሐብ ፣ አናናስ

ምግብዎን ሲያቅዱ

• ዝቅተኛ እና መካከለኛ ጂአይ ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ።
• ከፍተኛ የጂአይ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ በግሉኮስዎ መጠን ላይ ያለውን ውጤት ለማመጣጠን ከዝቅተኛ የጂአይ ምግቦች ጋር ያጣምሩ ፡፡ ከሌሎች ምግቦች ጋር ሲያዋህዱት የምግብ ጂአይ እና በስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ ሊለወጥ ይችላል ፡፡

እንደ አንድ የፍራፍሬ ቁራጭ ብስለት ያሉ የምግብ ዓይነቶች በተወሰኑ ምክንያቶች ተጽዕኖ ይደረግባቸዋል። ስለዚህ ጤናማ ምርጫ በሚመርጡበት ጊዜ ከምግብ ጂአይ የበለጠ ማሰብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ምግቦችን በሚመርጡበት ጊዜ እነዚህን ጉዳዮች ከግምት ውስጥ ማስገባት ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡

• የካሎሪ አሁንም አስፈላጊ ስለሆነ የካርቦሃይድሬት መጠንም እንዲሁ የአካሉ መጠን አሁንም አስፈላጊ ነው ፡፡ ዝቅተኛ የጂአይአይ ምግቦች ቢኖሩም በሚመገቡት ምግብ ውስጥ ያለውን የካርቦሃይድሬት መጠን እና ብዛት መከታተል ያስፈልግዎታል ፡፡
• በአጠቃላይ የተቀነባበሩ ምግቦች ከፍተኛ ጂአይ አላቸው ፡፡ ለምሳሌ ፣ የፍራፍሬ ጭማቂ እና ፈጣን ድንች ከሙሉ ፍራፍሬ እና ሙሉ የተጋገረ ድንች የበለጠ GI አላቸው ፡፡
• ምግብ ማብሰል በምግብ ጂአይ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፡፡ ለምሳሌ ፣ አል ዴንቴ ፓስታ ለስላሳ የበሰለ ፓስታ ዝቅተኛ GI አለው ፡፡
• በስብ ወይም በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ዝቅተኛ GI አላቸው ፡፡
• ከአንድ ዓይነት ምግቦች የተወሰኑ ምግቦች የተለያዩ የጂአይ እሴቶች ሊኖራቸው ይችላል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ረዥም እህል ያለው ነጭ ሩዝ ከቡና ሩዝ ያነሰ ጂአይ አለው ፡፡ እና አጭር እህል ነጭ ሩዝ ከቡና ሩዝ ከፍ ያለ ጂአይ አለው ፡፡ እንደዚሁ ፈጣን አጃዎች ወይም ግሪቶች ከፍተኛ ጂአይ አላቸው ነገር ግን ሙሉ አጃ እና ሙሉ-እራት የቁርስ እህሎች ዝቅተኛ GI አላቸው ፡፡
• የሙሉ ምግቡን አልሚ እሴት እንዲሁም የምግቦችን ጂአይ ከግምት ውስጥ በማስገባት የተለያዩ ጤናማ ምግቦችን ይምረጡ ፡፡
• አንዳንድ ከፍተኛ የጂአይ ምግቦች ከፍተኛ ንጥረ ነገር አላቸው ፡፡ ስለዚህ እነዚህን ከዝቅተኛ የጂአይ ምግቦች ጋር ያስተካክሉ ፡፡

ለብዙ ሰዎች የስኳር በሽታ ፣ የካርቦሃይድሬት ቆጠራ ወይም የካርቦሃይድሬት ቆጠራ ካርቦሃይድሬትን በጤናማ መጠን እንዲወስኑ ይረዳል ፡፡ ካርቦን ቆጥረው ጤናማ ምግቦችን ከመምረጥ እና ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር እና የችግሮች ተጋላጭነትን ለመቀነስ በቂ ሊሆን ይችላል ፡፡ ነገር ግን በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር ችግር ካለብዎ ወይም የበለጠ ጥብቅ ቁጥጥር ከፈለጉ ፣ የድርጊት መርሃ ግብርዎ አካል የሆነውን የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ስለመጠቀም ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ጋር መነጋገር ይኖርብዎታል ፡፡

የአሜሪካ የስኳር በሽታ ማህበር. 5. የጤና ውጤቶችን ለማሻሻል የባህሪ ለውጥን እና ደህንነትን ማመቻቸት-የስኳር ህመም-የህክምና እንክብካቤ ደረጃዎች -2010። የስኳር በሽታ እንክብካቤ. 2020; 43 (አቅርቦት 1): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

የአሜሪካ የስኳር ህመምተኞች ማህበር ድርጣቢያ. ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ እና የስኳር በሽታ። www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. ጥቅምት 18 ቀን 2020 ገብቷል።

ማክላይድ ጄ ፣ ፍራንዝ ኤምጄ ፣ ሃንዱ ዲ ፣ እና ሌሎችም ፡፡ በአዋቂዎች ውስጥ ለ 1 ኛ እና ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ የአመጋገብ እና የአመጋገብ ስርዓት አካዳሚ የአመጋገብ መመሪያ መመሪያ-የአመጋገብ ጣልቃ ገብነት ማስረጃ ግምገማዎች እና ምክሮች ፡፡ ጄ አካድ ኑት አመጋገብ. 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• የደም ስኳር
• የስኳር በሽታ አመጋገብ