አካላዊ እንቅስቃሴ

አካላዊ እንቅስቃሴ - ንቁ የአኗኗር ዘይቤን እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠቃልላል - እንዲሁም በጥሩ ሁኔታ መመገብ ጤናማ ሆኖ ለመቆየት የተሻለው መንገድ ነው ፡፡

ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር አስደሳች እና ተነሳሽነት እንዲኖርዎ ይፈልጋል። ግብ እንዲኖር ይረዳል ፡፡

ግብዎ ሊሆን ይችላል-

• የጤና ሁኔታን ያቀናብሩ
• ጭንቀትን ይቀንሱ
• ጥንካሬዎን ያሻሽሉ
• ልብሶችን በትንሽ መጠን ይግዙ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎ እርስዎም ማህበራዊ ለመሆን ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍሎችን መውሰድ ወይም ከጓደኛ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ማህበራዊ ለመሆን ጥሩ መንገዶች ናቸው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር ይቸገሩ ይሆናል ፣ ግን አንዴ ከጀመሩ እንደ ሌሎች ጥቅሞችን ማስተዋል ሊጀምሩ ይችላሉ ፡፡

• ክብደትዎን እና የምግብ ፍላጎትዎን በተሻለ መቆጣጠር
• የተሻሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ቀላል ያደርገዋል
• የተሻሻለ እንቅልፍ
• በራስዎ ላይ የበለጠ እምነት
• ለልብ ህመም ፣ ለስኳር ህመም እና ለደም ግፊት ዝቅተኛ ተጋላጭነት

መጀመር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ወደ ጂምናዚየም መቀላቀል አያስፈልግዎትም ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ወይም ረዘም ላለ ጊዜ ንቁ ካልሆኑ ጉዳቶችን ለመከላከል በዝግታ ይጀምሩ ፡፡ በሳምንት ሁለት ጊዜ ለ 10 ደቂቃ በእግር መጓዝ ጥሩ ጅምር ነው ፡፡

እርስዎን የሚስብ ከሆነ ዳንስ ፣ ዮጋ ወይም ካራቴ ክፍልን ለመቀላቀል ይሞክሩ። እንዲሁም ቤዝቦል ወይም ቦውሊንግ ቡድንን ፣ ወይም የገበያ ማዕከልን የሚራመድ ቡድን እንኳን መቀላቀል ይችላሉ ፡፡ የእነዚህ ቡድኖች ማህበራዊ ገጽታዎች ጠቃሚ እና ቀስቃሽ ሊሆኑ ይችላሉ።

በጣም አስፈላጊው ነገር እርስዎ ሊጠብቋቸው እና ሊያጣጥሟቸው የሚችሏቸውን ልምምዶች ማድረግ ነው ፡፡

አስፈላጊ ማስታወሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡

• የስኳር በሽታ ፣ የልብ ህመም ፣ የሳንባ በሽታ ወይም ሌላ የረጅም ጊዜ ህመም አለብዎት
• ወፍራም ነዎት
• ከቅርብ ጊዜ ወዲህ በጣም ንቁ አልነበሩም
• ንቁ በሚሆኑበት ጊዜ የደረት ህመም ወይም የትንፋሽ እጥረት ይደርስብዎታል
  

በመደበኛ እንቅስቃሴዎ ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴን ይገንቡ 

ቀላል የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ከጊዜ በኋላ ትልቅ ለውጥ ሊያመጡ ይችላሉ ፡፡

• በሥራ ላይ ፣ በአሳንሳሩ ፋንታ ደረጃዎቹን ለመውሰድ ይሞክሩ ፣ ኢሜል ከመላክ ይልቅ ከሥራ ባልደረባዎ ጋር ለመነጋገር ወደ አዳራሹ በመሄድ ወይም በምሳ ወቅት ከ 10 እስከ 20 ደቂቃ የእግር ጉዞን ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡
• ሥራዎችን በሚያካሂዱበት ጊዜ ከመኪና ማቆሚያው መጨረሻ ወይም ከመንገዱ በታች ለማቆም ይሞክሩ ፡፡ ይበልጥ የተሻለ ፣ ወደ መደብሩ ወይም በአቅራቢያ ባሉ ሌሎች ቦታዎች ይሂዱ ፡፡
• በቤት ውስጥ እንደ ቫክዩም ማድረጊያ ፣ መኪና ማጠብ ፣ አትክልት መንከባከብ ፣ ቅጠሎችን መሰብሰብ ፣ ወይም አካፋ በረዶን የመሳሰሉ ሥራዎችን ያከናውኑ ፡፡
• በአውቶቡስ ወይም በሌላ የህዝብ ማመላለሻ (ትራንስፖርት) የሚሳፈሩ ከሆነ ከተለመደው ማቆሚያዎ በፊት 1 ማቆሚያ ይነሱ እና ቀሪውን መንገድ ይራመዱ ፡፡

የእይታዎን ሰዓት ይቀንሱ

ጊዜያዊ ባህሪዎች ዝም ብለው በሚቀመጡበት ጊዜ የሚያደርጋቸው ነገሮች ናቸው ፡፡ የማይንቀሳቀሱ ባህሪዎችዎን መቀነስ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል። ለአብዛኞቹ ሰዎች ቁጭ ብለው የሚታዩ ባህሪያትን ለመቀነስ ከሁሉ የተሻለው መንገድ ቴሌቪዥን ለመመልከት እና ኮምፒተርን እና ሌሎች የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን በመጠቀም ጊዜያቸውን መቀነስ ነው ፡፡ እነዚህ ሁሉ እንቅስቃሴዎች “የማያ ገጽ ጊዜ” ይባላሉ።

የማያ ገጽ ጊዜን ለመቀነስ አንዳንድ መንገዶች

• ለመመልከት 1 ወይም 2 የቴሌቪዥን ፕሮግራሞችን ይምረጡ እና ሲጨርሱ ቴሌቪዥኑን ያጥፉ ፡፡
• ለጀርባ ጫጫታ ቴሌቪዥኑን ሁል ጊዜ አያቆዩ - ቁጭ ብለው ሊመለከቱት ይችላሉ ፡፡ በምትኩ ሬዲዮን ያብሩ። በቤቱ ዙሪያ ነገሮችን እያደረጉ እስከ አሁንም ሬዲዮን ማዳመጥ ይችላሉ ፡፡
• ቴሌቪዥን ሲመለከቱ አይበሉ ፡፡
• ባትሪዎቹን ከቴሌቪዥንዎ የርቀት መቆጣጠሪያ ያውጡ እና ሰርጡን ለመቀየር ይነሳሉ ፡፡
• ቴሌቪዥኑን ከማብራትዎ በፊት ውሻዎን ወይም የጎረቤትዎን ውሻ በእግር ለመጓዝ ይውሰዱ ፡፡ የምትወደውን ትርኢት ልታጣው ከሆነ ፣ ይመዝግበው ፡፡
• የቴሌቪዥን መመልከቻን ለመተካት እንቅስቃሴዎችን ያግኙ። መጽሐፍ ያንብቡ ፣ ከቤተሰብ ወይም ከጓደኞች ጋር የቦርድ ጨዋታ ይጫወቱ ፣ ወይም ምሽት የማብሰያ ትምህርት ይማሩ ፡፡
• ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም በዮጋ ኳስ ላይ ይሠሩ ፡፡ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፡፡ ወይም በቴሌቪዥንዎ ፊት ለፊት የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ወይም የመርገጫ ማሽን ያዘጋጁ እና በሚመለከቱበት ጊዜ ይጠቀሙበት ፡፡

የቪዲዮ ጨዋታዎችን መጫወት የሚወዱ ከሆነ አውራ ጣቶችዎን ብቻ ሳይሆን መላ ሰውነትዎን እንዲያንቀሳቅሱ የሚፈልጓቸውን ጨዋታዎች ይሞክሩ ፡፡

ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልግዎታል?

ዘ ለአሜሪካውያን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች አዋቂዎች በሳምንት ከ 150 እስከ 300 ደቂቃዎች መካከለኛ መጠነኛ እንቅስቃሴ ወይም በሳምንት ከ 75 እስከ 150 ደቂቃዎች ጠንካራ እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመክራል ፡፡ እንዲሁም ይህን ምክክር በተመጣጣኝ መጠነኛ እና ከፍተኛ እንቅስቃሴ በተመጣጣኝ መጠን ማሟላት ይችላሉ። የጡንቻ ማጠናከሪያ ፣ የጥንካሬ ሥልጠና ፣ የመቋቋም ሥልጠና ወይም የፅናት እንቅስቃሴ ተብሎም ይጠራል ፣ በሳምንት 2 ወይም ከዚያ በላይ ቀናት መደረግ አለበት ፡፡

ይበልጥ ተስማሚ በሚሆኑበት ጊዜ ከቀላል ወደ መካከለኛ እንቅስቃሴ በመሄድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ በመጨመር እራስዎን መፈታተን ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

የአካል ብቃት ምክሮች; የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - አካላዊ እንቅስቃሴ

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ግፊትን ሊቀንስ ይችላል
• ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• የመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅም
• ተለዋዋጭነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• ኢሶሜትሪክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ዕድሜ
• ከጓደኞች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ኃይለኛ መሣሪያ
• አካላዊ እንቅስቃሴ - የመከላከያ መድሃኒት
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የልብ ምት

Buchner DM, Kraus WE. አካላዊ እንቅስቃሴ. ውስጥ: ጎልድማን ኤል ፣ ሻፈር AI ፣ eds። ጎልድማን-ሲሲል መድኃኒት. 26 ኛው እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020 ምዕ.

ፒርሲ ኬኤል ፣ ትሮያኖ አርፒ ፣ ባላርድ አርኤም et al. ለአሜሪካውያን የአካል እንቅስቃሴ መመሪያዎች። ጃማ. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

ሪከር ጠ / ሚ ፣ ሊቢቢ ፒ ፣ ቤርንግ ጄ. የአደጋ ምልክቶች እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ዋና መከላከል ፡፡ ውስጥ: ዚፕስ ዲፒ ፣ ሊቢቢ ፒ ፣ ቦኖው ሮ ፣ ማን ፣ ዲኤልኤል ፣ ቶማሴሊ ጂኤፍ ፣ ብራውንዋልድ ኢ ፣ ኤድስ ፡፡ የብራውልልድ የልብ በሽታ የልብና የደም ቧንቧ ሕክምና መጽሐፍ. 11 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2019: ምዕ.