የልብ ህመም እና አመጋገብ

ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ ጤናማ ምግብ ዋና ምግብ ነው ፡፡

ጤናማ አመጋገብ እና አኗኗር የሚከተሉትን አደጋዎችዎን ሊቀንሱ ይችላሉ

• የልብ ህመም ፣ የልብ ድካም እና የደም ቧንቧ
• ከፍ ያለ ኮሌስትሮል ፣ የደም ግፊት እና ከመጠን በላይ ውፍረት ጨምሮ ወደ ልብ ህመም የሚዳርጉ ሁኔታዎች
• ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ፣ ኦስቲዮፖሮሲስ እና አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶችን ጨምሮ ሌሎች ሥር የሰደደ የጤና ችግሮች

ይህ ጽሑፍ የልብ በሽታን እና በልብዎ ጤና ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ ሌሎች ሁኔታዎችን ለመከላከል የሚያስችሉ ምክሮችን ይሰጣል ፡፡ በአሁኑ ጊዜ እንደ የልብ ድካም ወይም እንደ የስኳር በሽታ ያሉ ሌሎች የጤና ችግሮች ያሉ የልብ ህመም ያላቸው ሰዎች ስለ ምን ዓይነት አመጋገብ ጥሩ እንደሆነ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎቻቸው ጋር መነጋገር አለባቸው ፡፡ በእነዚህ ምክሮች ውስጥ ያልተካተቱ በአመጋገብዎ ላይ አንዳንድ ለውጦችን ማድረግ ያስፈልግዎ ይሆናል ፡፡

ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች

ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ለልብ ጤናማ አመጋገብ አንድ አካል ናቸው ፡፡ እነሱ ጥሩ የፋይበር ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ምንጮች ናቸው ፡፡ አብዛኛዎቹ ዝቅተኛ ስብ ፣ ካሎሪ ፣ ሶዲየም እና ኮሌስትሮል ናቸው ፡፡

በየቀኑ 5 እና ከዚያ በላይ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ።

ጭማቂ ከመጠጣት ይልቅ ሙሉ ፍራፍሬዎችን በመመገብ ተጨማሪ ፋይበር ያግኙ ፡፡

እህሎች

ከዕለታዊ እህል ቢያንስ ለግማሽ ያህል ሙሉ እህል ምግቦችን ይምረጡ (እንደ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ፣ ጥራጥሬ ፣ ብስኩቶች እና ፓስታ ወይም ቡናማ ሩዝ) ፡፡ የእህል ምርቶች ፋይበር ፣ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ይሰጣሉ ፡፡ በጣም ብዙ እህሎችን መመገብ በተለይም የተጣራ የእህል ምግቦችን (ለምሳሌ እንደ ነጭ ዳቦ ፣ ፓስታ እና የተጋገሩ ምርቶች ያሉ) ክብደት መጨመር ያስከትላል ፡፡

እንደ ቅቤ ጥቅልሎች ፣ አይብ ብስኩቶች ፣ እና አዞዎች ፣ እና ለፓስታ እንደ ክሬም መረቅ ያሉ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው የተጋገሩ ምርቶችን ይገድቡ ፡፡ በከፊል በሃይድሮጂን የተሞሉ ዘይቶችን ወይም ትራንስ ቅባቶችን የያዙ የታሸጉ መክሰስን ያስወግዱ ፡፡

ጤናማ ፕሮቲንን መመገብ

ስጋ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ የባህር ምግብ ፣ የደረቀ አተር ፣ ምስር ፣ ለውዝ እና እንቁላል ጥሩ የፕሮቲን ፣ ቢ ቫይታሚኖች ፣ ብረት እና ሌሎች ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ናቸው ፡፡

አለብዎት:

• በሳምንት ቢያንስ 2 የሜርኩሪ አሳዎችን በትንሹ ይመገቡ።
• ከጥልቅ መጥበሻ ይልቅ በመጋገር ፣ በማብሰያ ፣ በመጋገር ፣ በእንፋሎት ፣ በመፍላት ወይም በማይክሮዌቭ ማብሰል ፡፡
• ለዋናው መግቢያ አነስተኛ ስጋን ይጠቀሙ ወይም በሳምንት ጥቂት ጊዜ ያለ ሥጋ አልባ ምግቦች ይበሉ ፡፡ በምትኩ ከእጽዋት ላይ ከተመሠረቱ የፕሮቲን ምግቦች ፕሮቲን ያግኙ።

ወተት እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች ጥሩ የፕሮቲን ፣ የካልሲየም ፣ የቢ ቪ ቫይታሚኖች ናያሲን እና ሪቦፍላቪን እና ቫይታሚኖች ኤ እና ዲ ናቸው ፡፡

ስብ ፣ ዘይትና ቻለስለስ

አንዳንድ የስብ ዓይነቶች ከሌሎቹ የበለጠ ጤናማ ናቸው ፡፡ የተመጣጠነ እና ትራንስ ቅባቶች የበዛበት ምግብ በደም ቧንቧዎ (የደም ሥሮች) ውስጥ ኮሌስትሮል እንዲከማች ያደርጋል ፡፡ ይህ ለልብ ድካም ፣ ለስትሮክ እና ለሌሎች ዋና የጤና ችግሮች ተጋላጭ ያደርግልዎታል ፡፡ በእነዚህ ቅባቶች ውስጥ ከፍ ያሉ ምግቦችን ያስወግዱ ወይም ይገድቡ ፡፡ ከአትክልት ምንጮች የሚመጡ ፖሊኒንሳይትድ እና ሞኖሰንትድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድኢድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድፍ sabirarabatora fenal የጤና ጥቅሞች አሉት.

አለብዎት:

• ብዙ የተመጣጠነ ስብ ያላቸው ምግቦች እንደ ቅቤ ፣ አይብ ፣ ሙሉ ወተት ፣ አይስክሬም ፣ እርሾ ክሬም ፣ የአሳማ ሥጋ እና እንደ ቤከን ያሉ የሰባ ሥጋ ያሉ የእንሰሳት ምርቶችን ያካትታሉ ፡፡
• አንዳንድ የአትክልት ዘይቶች (ኮኮናት ፣ የዘንባባ እና የዘንባባ ዘይቶች) እንዲሁ የተሟሉ ቅባቶችን ይይዛሉ ፡፡ እነዚህ ቅባቶች በቤት ሙቀት ውስጥ ጠንካራ ናቸው ፡፡
• በሃይድሮጂን ወይም በከፊል-በሃይድሮጂን የተያዙ ቅባቶችን በማስወገድ ትራንስ ቅባቶችን በተቻለ መጠን ይገድቡ ፡፡ እነዚህ ብዙውን ጊዜ የታሸጉ መክሰስ እና ጠንካራ ማርጋሪን ውስጥ ይገኛሉ ፡፡

ማርጋሪን ሲመርጡ የሚከተሉትን ነገሮች ያስቡ-

• በጠንካራ የዱላ ቅጾች ላይ ለስላሳ ማርጋሪን (ገንዳ ወይም ፈሳሽ) ይምረጡ።
• እንደ መጀመሪያው ንጥረ ነገር ፈሳሽ የአትክልት ዘይት ያላቸውን ማርጋሪን ይምረጡ። ይበልጥ በተሻለ ሁኔታ ፣ ውሃ እንደ መጀመሪያው ንጥረ ነገር የዘረዘሩ “ብርሃን” መርከቦችን ይምረጡ ፡፡ እነዚህ በተቀባ ስብ ውስጥ እንኳን ዝቅተኛ ናቸው ፡፡
• ትራንስ ቅባቶች የሌላቸውን ማርጋሪን ለመምረጥ የጥቅል መለያውን ያንብቡ።

ትራንስ የሰባ አሲዶች ጤናማ ያልሆነ ቅባቶች ናቸው የአትክልት ዘይት ሃይድሮጂን በሚወስድበት ጊዜ።

• ትራንስ ቅባቶች በደምዎ ውስጥ LDL (መጥፎ) የኮሌስትሮል መጠንን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም የእርስዎን HDL (ጥሩ) የኮሌስትሮል መጠን ዝቅ ሊያደርጉ ይችላሉ።
• ትራንስ ቅባቶችን ለማስቀረት ፣ የተጠበሱ ምግቦችን ፣ የንግድ መጋገሪያ ምርቶችን (ዶናት ፣ ኩኪስ እና ብስኩቶች) እና ጠንካራ ማርጋሪን ይገድቡ ፡፡

ልብዎን በጤንነት ለማቆየት ሌሎች ምክሮች

ስለ የአመጋገብ ምርጫዎ ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር መነጋገሩ ጠቃሚ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ ፡፡ የአሜሪካ የልብ ማህበር በአመጋገብ እና በልብ ህመም ላይ ጥሩ የመረጃ ምንጭ ነው ፡፡ ጤናማ የሰውነት ክብደትን ለመጠበቅ በየቀኑ ከሚጠቀሙት ቁጥር ጋር የሚመገቡትን የካሎሪ ብዛት ይመዝኑ ፡፡ ለእርስዎ ብዙ ካሎሪዎችን ለመለየት እንዲረዳዎ ዶክተርዎን ወይም የምግብ ባለሙያዎን መጠየቅ ይችላሉ ፡፡

እንደ ስኳር መጠጦች እና ብዙ ስኳር ያሉ ከረሜላ ያሉ ምግቦችን ጨምሮ በካሎሪ ከፍተኛ ወይም ዝቅተኛ የተመጣጠነ ምግብ ያለዎትን ምግብ ይገድቡ ፡፡

የአሜሪካ የልብ ማህበር የሶዲየም መጠን በቀን ከ 2 300 ሚሊግራም ያልበለጠ (1 የሻይ ማንኪያ ወይም 5 ሚሊ ግራም) ያልበለጠ ለአብዛኞቹ አዋቂዎች በቀን ከ 1 500 ሜጋ አይበልጥም ፡፡ ምግብ ሲመገቡ እና ምግብ ሲያበስሉ በምግብ ውስጥ የሚጨምሩትን የጨው መጠን በመቀነስ ጨው ይቀንሱ ፡፡ እንዲሁም እንደ የታሸጉ ሾርባዎች እና አትክልቶች ፣ የተቀዳ ስጋ እና አንዳንድ የቀዘቀዙ ምግቦችን በመጨመር ጨው የተጨመሩባቸውን የታሸጉ ምግቦችን ይገድቡ ፡፡ በአንድ ምግብ ውስጥ ለሶዲየም ይዘት ሁል ጊዜ የአመጋገብ መለያውን ይፈትሹ እና ለእያንዳንዱ ኮንቴይነር ለቁጥር አቅርቦቶች ብዛት ትኩረት መስጠቱን ያረጋግጡ ፡፡ በምትኩ የሎሚ ጭማቂን ፣ ትኩስ ዕፅዋትን ወይም ቅመሞችን በመጠቀም ወቅታዊ ምግቦችን ያድርጉ ፡፡

በአንድ አገልግሎት ከ 300 ሚሊ ግራም በላይ ሶዲየም ያላቸው ምግቦች ለተቀነሰ የሶዲየም ምግብ ውስጥ አይገቡም ፡፡

በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ በቀን ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች በእግር ፣ በ 10 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ በሆኑ ብሎኮች ይራመዱ ፡፡ በጣም ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች ለመንቀሳቀስ ይሞክሩ የሳምንቱ ቀናት ሁሉም ባይሆኑም ፡፡

የመጠጥዎን ብዛት ይገድቡ ፡፡ ሴቶች በየቀኑ ከ 1 ያልበለጠ የአልኮል መጠጥ ሊኖራቸው ይገባል ፡፡ ወንዶች በየቀኑ ከ 2 በላይ የአልኮል መጠጦች ሊኖራቸው አይገባም ፡፡ አንድ መጠጥ 12 ቢዝነስ (355 ሚሊ ሊትር) ቢራ ፣ 5 አውንስ (148 ሚሊ ሊትር) ወይን ወይም 1 1/2 አውንስ (44 ሚሊ ሊትር) የአልኮል መጠጥ ተብሎ ይገለጻል።

አመጋገብ - የልብ በሽታ; CAD - አመጋገብ; የደም ቧንቧ ቧንቧ በሽታ - አመጋገብ; የደም ቧንቧ በሽታ - አመጋገብ

• ኮሌስትሮል - የአደንዛዥ ዕፅ ሕክምና

• ጤናማ አመጋገብ
• ዓሳ በምግብ ውስጥ
• ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች
• ከመጠን በላይ ውፍረት እና ጤና

አርኔት ዲኬ ፣ ብሉሜንታል አር.ኤስ. ፣ አልበርት ኤምኤ ፣ ቡሮከር ኤቢ et al. የ 2019 ACC / AHA መመሪያ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታን ለመከላከል ዋና መመሪያ-የአሜሪካ ክሊኒካዊ ሕክምና ኮሌጅ / የአሜሪካ የልብ ማህበር ግብረ ሀይል በክሊኒካል ልምምድ መመሪያዎች ላይ የቀረበ ሪፖርት ፡፡ የደም ዝውውር 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/ ፡፡

ኤኬል አርኤች ፣ ጃኪኒክ ጄ ኤም ፣ አርድ ዲ.ዲ. እና ሌሎችም ፡፡ የልብና የደም ቧንቧ አደጋን ለመቀነስ የ 2013 AHA / ACC መመሪያ በአኗኗር አያያዝ ላይ-የአሜሪካ የልብና የደም ህክምና ኮሌጅ / የአሜሪካ የልብ ማኅበር ግብረ ኃይል ግብረመልስ መመሪያዎች ፡፡ ጄ ነኝ ኮል ካርዲዮል. 2014; 63 (25 ፒ. ለ): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

ሄንሱድ ዲዲ ፣ ሄምበርገር ዲሲ ፡፡ የተመጣጠነ ምግብ በይነገጽ ከጤና እና ከበሽታ ጋር። ውስጥ: ጎልድማን ኤል ፣ ሻፈር AI ፣ eds። ጎልድማን-ሲሲል መድኃኒት. 26 ኛው እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020: ምዕ. 202.

ሞዛፋሪያን ዲ የተመጣጠነ ምግብ እና የልብና የደም ቧንቧ እና ሜታቦሊክ በሽታ። ውስጥ: ዚፕስ ዲፒ ፣ ሊቢቢ ፒ ፣ ቦኖው ሮ ፣ ማን ፣ ዲኤልኤል ፣ ቶማሴሊ ጂኤፍ ፣ ብራውንዋልድ ኢ ፣ ኤድስ ፡፡ የብራውልልድ የልብ በሽታ የልብና የደም ቧንቧ ሕክምና መጽሐፍ. 11 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2019: ምዕ.

የአሜሪካ የምግብ እና የመድኃኒት አስተዳደር ድር ጣቢያ። አዲሱ እና የተሻሻለው የአመጋገብ እውነታዎች መለያ - ቁልፍ ለውጦች። www.fda.gov/media/99331/download. ዘምኗል ጃንዋሪ 2018. ጥቅምት 4 ቀን 2020 ደርሷል ፡፡