13 በባለሙያ የጸደቁ የእንቅልፍ ምክሮች

ይዘት

• ለእንቅልፍ ጊዜ ይስጡ
• ወጥነት ያለው የጊዜ ሰሌዳ ይያዙ
• የመኝታ ሰዓት ሥነ -ሥርዓት ይፍጠሩ
• ቴክኖሎጂውን ደብዛዛ
• ከመተኛቱ በፊት በቀንዎ በአእምሮዎ ይሮጡ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
• መተኛት በማይችሉበት ጊዜ ከአልጋ ይውጡ
• ናፕ ይውሰዱ
• አንዳንድ ጨረሮችን ይያዙ
• ተገናኝ
• ከመኝታ ሰዓት በፊት አልኮል እና ካፌይን ያስወግዱ
• በምቾት ይልበሱ
• የተለዩ ሉሆችን ተጠቀም
• ግምገማ ለ

ፍጹም የሌሊት እንቅልፍ ምስጢር ምንድነው? እንዲህ ቀላል ቢሆን ኖሮ።

ምንም እንኳን ብዙ የእንቅልፍ ንፅህና ልምዶች መውደቅን እና መተኛት ትንሽ ለስላሳ እንዲሆኑ እንደሚያደርግ ብናውቅም ፣ ሁሉንም ህጎች ቢከተሉም ፣ እራስዎን በብስጭት በመቁጠር እራስዎን ያበሳጩ ይሆናል።

ስለዚህ እንደ ባለሙያ እንዲተኛዎት ለማገዝ እኛ የምንወዳቸውን የእንቅልፍ ባለሙያዎች 16 እንዲነግሩን ጠየቅን - አንድ የእንቅልፍ ምክር ብቻ ማጋራት ከቻሉ ምን ይሆናል? ለመልሶቻቸው ከታች በስላይድ ትዕይንት በኩል ጠቅ ያድርጉ። የትኞቹ ለእርስዎ ይሠራሉ?

ለእንቅልፍ ጊዜ ይስጡ

"ጥሩ እንቅልፍ መተኛት ምንም ለውጥ አያመጣም ማለት ቀላል ነው ወይም ለተጨማሪ ሰዓት ቴሌቪዥን ማጥፋት ወይም ስራን ለመያዝ. ነገር ግን እንቅልፍ እንደ ስፖርት ወይም ጥሩ ምግብ መመገብ ነው: ቅድሚያ መስጠት እና መገንባት ያስፈልግዎታል. ወደ የእርስዎ ቀን። እንቅልፍ አስፈላጊ ነው ፣ እና ለአካላዊ እና ለአእምሮ ጤንነትዎ ማድረግ ከሚችሉት በጣም አስፈላጊ ነገሮች አንዱ ነው።

-ዶክተር በቫንደርቢልት ዩኒቨርሲቲ የሕክምና ማዕከል የእንቅልፍ እና የነርቭ ረዳት ፕሮፌሰር ስኮት ኩትስቸር

ወጥነት ያለው የጊዜ ሰሌዳ ይያዙ

"መደበኛ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ተከተሉ። በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት ለመተኛት እና ከእንቅልፍ ለመነሳት ይሞክሩ።"

-ዶክተር ሱዛን ሬድላይን ፣ ኤምኤችኤች ፣ ፒተር ሲ ፋረል የሃርቫርድ የሕክምና ትምህርት ቤት የእንቅልፍ ሕክምና ፕሮፌሰር

“የሚያንቀላፉበት እና የሚዞሩበት ምርጥ የእንቅልፍ ምሽት ቢኖራችሁ ፣ በእኔ አስተያየት የረጅም ጊዜ የእንቅልፍ ስኬት ቁልፍ በየጠዋቱ ወጥ የሆነ የንቃት ጊዜ ማግኘት ነው። ያንን የንቃት ጊዜ ከብርሃን ጋር ማጣመር ከቻሉ። (እውነተኛም ሆነ ሰው ሰራሽ-እኔ ቀለል ያለ ሣጥን እጠቀማለሁ) እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ እንዲያውም የተሻለ ነው።

-ዶክተር የማርታ ጄፈርሰን ሆስፒታል የእንቅልፍ ሕክምና ማዕከል የሕክምና ዳይሬክተር ክሪስቶፈር ዊንተር

"ወጥነት ያለው መርሐግብር። ወጥነት ያለው መርሃ ግብር። ወጥነት ያለው መርሐግብር! ወደ አልጋ ለመሄድ የማንቂያ ሰዓትዎን ያዘጋጁ።"

-ዶክተር ራስል ሳንና፣ የሃርቫርድ የሕክምና ትምህርት ቤት የእንቅልፍ ሕክምና ክፍል

የመኝታ ሰዓት ሥነ -ሥርዓት ይፍጠሩ

"ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ ወይም መጽሔት ማንበብን የመሳሰሉ ዘና ያለ የመኝታ ሥነ ሥርዓትን ይፍጠሩ። ከመተኛቱ በፊት መዝናናት አስፈላጊ ነው።"

-ዶክተር ዴቪድ ቮልፒ ፣ የኢኦኤስ የእንቅልፍ ማዕከላት መስራች

ቴክኖሎጂውን ደብዛዛ

ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት መብራቶቹን ይቀንሱ እና እንዲሁም ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት ማያ ገጾቹን ያጥፉ። ከኮምፒውተሮች ፣ ከአይፓዶች ፣ ከቴሌቪዥኖች እና ከስማርት ስልኮች ያንን ጨምሮ ብርሃን ፣ የነርቭ አስተላላፊዎቻችን ወደ ‹ላይ› አቀማመጥ ለመቀየር በጣም ኃይለኛ ቀስቅሴ ነው። ሰዎች የእንቅልፍ ማጣት ዝንባሌ ካላቸው ፣ ለማጥፋት ለመቀያየር በመጠባበቅ ለሰዓታት ሊነሱ ይችላሉ።

-ዶክተር በቺካጎ ውስጥ የእንቅልፍ እና ክብደት አስተዳደር የሊንደን ማዕከል መስራች ሊሳ ሺቭስ

ከመተኛቱ በፊት በቀንዎ በአእምሮዎ ይሮጡ

አልጋ ላይ እንደገቡ ወዲያውኑ ‹አእምሮዎን ማጥፋት› ላይ ችግር ከገጠምዎ ፣ በዕለቱ ጉዳዮች ላይ ለመሥራት በቂ ጊዜ አልሰጡዎትም ማለት ነው። ምናልባት በቤቱ ዙሪያ አንዳንድ የቤት ሥራዎችን ሠርተው ፣ ልጆችን አልጋ ላይ አደረጉ ፣ አንዳንድ ቲቪን ተመልክተዋል-ለመተንፈስ ብዙ ጊዜ ነበር ፣ አይደል? ደህና ፣ አብዛኛዎቹ እነዚህ እንቅስቃሴዎች ከመዝናናት የበለጠ ትኩረትን የሚከፋፍሉ ናቸው። በእነዚያ ሀሳቦች እና ጭንቀቶች ውስጥ ከመሥራት ይልቅ አእምሮዎን ሌላ ነገር በመስራት ተጠምደዋል። ስለዚህ ፣ አሁን አልጋ ላይ ስለሆኑ ፣ ሌላ የሚያተኩርበት ነገር ከሌለ ፣ እነዚያ ሀሳቦች እንደገና ይመጣሉ። የተሻለው አካሄድ ምሽት ላይ የተወሰነ ጊዜ ወስዶ ቀኑን ሙሉ ለመስራት፣ ነገ የሚከናወኑ ዝርዝሮችን ማዘጋጀት እና የአዕምሮ ዴስክቶፕዎን አሁንም ሊያስቡባቸው ከሚገቡት ነገሮች ሁሉ ማጽዳት ነው። ከዚያም ወደ አልጋው ውጣ"

-በፔንሲልቬንያ ዩኒቨርሲቲ የባህሪ የእንቅልፍ ሕክምና መርሃ ግብር የሥነ -አእምሮ መምህር ሚካኤል ኤ ግራንድ ፣ ፒኤችዲ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

"በቀን በማንኛውም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በየቀኑ ከ 10 እስከ 15 ደቂቃ የእግር ጉዞ እንኳን የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል።"

-ዶክተር ራስል Rosenberg, ሊቀመንበር, ብሔራዊ እንቅልፍ ፋውንዴሽን

መተኛት በማይችሉበት ጊዜ ከአልጋ ይውጡ

“ብዙ የእንቅልፍ ችግር ያለባቸው ሰዎች ለመተኛት በመሞከር በአልጋ ላይ በጣም ብዙ ጊዜ ያሳልፋሉ። በአልጋ ላይ ስምንት ሰዓታት የሚያሳልፉ እና ስድስት እረፍት የሌላቸውን ሰዓታት ብቻ የሚተኛዎት ከሆነ ፣ ከስምንት ሰዓታት የተቆራረጠ እንቅልፍ ይልቅ ለምን ስድስት ሰዓት ጥልቅ እንቅልፍ አያገኙም? ነገር ግን አብዛኛዎቹ የእንቅልፍ እጦት ታካሚዎቼ ትንሽ (ወይም ብዙ) በኋላ እንዲተኙ እመክራለሁ።

ኤም> -ዶክተር ኬሊ ግላዘር ባሮን ፣ የኒውሮሎጂ ረዳት ፕሮፌሰር እና በሰሜን ምዕራብ ዩኒቨርሲቲ የባህሪ የእንቅልፍ ሕክምና መርሃ ግብር ዳይሬክተር

"አልጋ ላይ እየተወዛወዝክ፣ መተኛት ካልቻልክ፣ ከአልጋህ ተነሳ። እዚያ በተኛህ ሁኔታውን ያባብሰሃል። መተኛት እንደምትችል እስክታስብ ድረስ ወደ አልጋህ አትመለስ።"

ናፕ ይውሰዱ

“የእንቅልፍ መነሳት በቂ የሌሊት እንቅልፍ ላለማጣት ድካምን ለማስወገድ ይረዳል። እንደ ሙሉ የእንቅልፍ ምሽት ተመሳሳይ የማስታወስ ማሻሻያ ደረጃን በማሳደግ ዕውቀትዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል። የተሻለ ማሰብ ብቻ ሳይሆን እርስዎ እንዲሰማዎት ስሜትዎን እንዲሰሩ ይረዳዎታል። ከእንቅልፍ በኋላ የተሻለ። ሰዎች በተቻለ መጠን ከአምስት እስከ 30 ደቂቃ ወይም ከ60 እስከ 90 ደቂቃዎች እንዲያንቀላፉ እመክራለሁ። ያ ጊዜ በፈገግታ እንድትነቁ ሳያደርግ ያድሳል።

-ዶክተር የናፕ ናፕ ደራሲ ሳራ ሜድኒክ

አንዳንድ ጨረሮችን ይያዙ

"በየቀኑ ጠዋት 15 ደቂቃ የፀሐይ ብርሃን ማግኘትዎን ያረጋግጡ።"

-ዶክተር ማይክል ጄ ብሬስ ፣ ፒኤችዲ ፣ ክሊኒካዊ ሳይኮሎጂስት; ቦርድ የተረጋገጠ የእንቅልፍ ባለሙያ

ተገናኝ

"አንድ ትንሽ ምክር ልሰጥ ከቻልኩ የመኝታ ጓደኛዎን 'ማዳመጥ' ነው. የትዳር ጓደኛዎ ቢያኮርፍ, ትንፋሹን ካቆመ ወይም በእንቅልፍ ጊዜ እግሮቻቸውን ቢመታ, ስለዚህ እሷ ወይም እሱ እንዲያውቁት ያድርጉ! የእንቅልፍ መዛባት ብዙውን ጊዜ ይህንን አያውቁም። በቀላሉ እርስ በርስ 'በማዳመጥ' ሁሉም ሰው የተሻለ እንቅልፍ እንደሚተኛ ተስፋ ያደርጋል።

-ሚካኤል ዴከር ፣ ፒኤችዲ ፣ በኬስተር ዌስተርን ሪዘርቭ ዩኒቨርሲቲ የፍራንሲስ ፔይን ቦልተን የነርሶች ትምህርት ቤት ተባባሪ ፕሮፌሰር እና የአሜሪካ የእንቅልፍ ሕክምና አካዳሚ ቃል አቀባይ

ከመኝታ ሰዓት በፊት አልኮል እና ካፌይን ያስወግዱ

"መጀመሪያ ላይ ለመተኛት እየረዱህ ነው ብለው ቢያስቡም አልኮል እና እንቅልፍ እንዲወስዱ የሚያደርጉ መድሃኒቶች ሌሊቱን ሙሉ በእንቅልፍዎ ላይ ተጽእኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ. ጤናማ እና ጤናማ እንቅልፍ ለማግኘት, ከመተኛቱ በፊት ያሉት የመጨረሻዎቹ ሁለት ሰዓታት ከእነዚህ እቃዎች ወይም ማናቸውም ነገሮች ባዶ መሆናቸውን ያረጋግጡ. ሰውነትዎ የመኝታ ጊዜ መሆኑን እንዲገነዘብ ከባድ እንቅስቃሴ።

-ዶክተር በካሊፎርኒያ ውስጥ ለ EOS የእንቅልፍ ማዕከላት መሪ ሀኪም ማቲው ሚንግሮን

በምቾት ይልበሱ

"የእርጥበት መጎሳቆል ፒጃማዎችን ያስቡ! ለማታ ላብ ተጋላጭ ለሆኑ ሁሉ ትልቅ ልዩነት ይፈጥራል።"

-ጄምስ ማስ ፣ ፒኤችዲ ፣ የቀድሞው ባልደረባ ፣ በኮርኔል ዩኒቨርሲቲ የሥነ ልቦና ፕሮፌሰር እና ሊቀመንበር

የተለዩ ሉሆችን ተጠቀም

“አልጋዎን በልዩ ሉሆች እና ብርድ ልብሶች ይሥሩ። በትልቁ ክፍያ ትንሽ ለውጥ ነው። ይህ በአጋርነት ምክንያት ከእንቅስቃሴ እና ብጥብጥ ጋር የአጋር ብጥብጥን ይቀንሳል። ለመጀመር አንድ የተስተካከለ ሉህ ብቻ ይጠቀሙ። ከዚያ የአልጋውን የላይኛው ክፍል መንትዮች ያድርጉ የእያንዳንዱን ሰው ፍላጎት ለማሟላት መጠን ያለው ጠፍጣፋ አንሶላ እና ብርድ ልብስ። ያ እንዴት እንደሚመስል ከተጨነቁ - ምንም ችግር የለም - በየቀኑ ጠዋት አልጋውን ሲለብሱ ይህንን በአንድ አጽናኝ መሸፈን ይችላሉ ።

-ዶክተር የእንቅልፍ ወደ ቀጥታ ተቋም ዳይሬክተር ሮበርት ኦክስማን

ተጨማሪ በ Huffington Post Healthy Living:

6 አዝናኝ የውጪ ውጥረት ማስታገሻዎች

ስለ እንቁላል የማታውቃቸው 7 ነገሮች

ክረምትን ለመውደድ 5 ጤናማ ምክንያቶች

ግምገማ ለ