መጥፎ ጉልበቶችን ለማጠናከር የኳድ እና የሃምስተር ልምምዶች

ይዘት

• አጠቃላይ እይታ
• 1. የቆመ የሂፕ ማንጠልጠያ
• ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይውሰዱት
• 2. የተቀመጠ እግር ማራዘሚያ
• 3. ወንበር ፊት ለፊት የሚንጠለጠሉ ወንበሮች
• ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይውሰዱት
• 4. ዝቅተኛ የፕላንክ መያዣ ከጉልበት ተጣጣፊ ጋር
• ውሰድ
• 3 HIIT ሃምስተሮችን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል

አጠቃላይ እይታ

በቀላሉ የመንቀሳቀስ ችሎታ በጣም ጥሩ ስጦታ ነው ፣ ግን ብዙውን ጊዜ እስኪጠፋ ድረስ አድናቆት የለውም።

በዙሪያው ያሉትን የጉልበት ጡንቻዎችን ለማጠናከር ጊዜ በመውሰድ ከጊዜ በኋላ ሊከሰቱ ከሚችሏቸው ብዙ ትናንሽ ህመሞች እና ህመሞች መራቅ ይችላሉ ፡፡ ይህ የሚወዱትን ዕለታዊ እንቅስቃሴ ያለ ህመም እና ምቾት እንዲደሰቱ ያስችልዎታል ፡፡

እነዚህ ልምዶች ለጉልበትዎ የመንቀሳቀስ ጥራት ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩትን ዋና የጡንቻ ቡድኖችን በማጠናከር ላይ ያተኩራሉ ፡፡ የእጅ መንጠቆዎችን እና አራት ማዕዘኖችን ማጠናከሪያ በተናጥል በተናጠል እንቅስቃሴዎች ምትክ እንደ ሁለት ጥረት መታየት አለበት ፡፡

በየቀኑ የተጠናቀቁ ጥቂት ቀላል ልምምዶች ያለ ህመም በነፃነት ለመንቀሳቀስ አስፈላጊ ጥንካሬ እና ተጣጣፊነት እንዲኖርዎ ያረጋግጣሉ ፡፡

1. የቆመ የሂፕ ማንጠልጠያ

ወገብ ላይ መታጠፍ እና ራስዎን ወደ ላይ ለማንሳት የጉልበቶቹን እና የእብሩን ጅራት መሳተፍ ጉልበት ጉልበት በጉልበት ውስጥ እንዴት እንደሚያልፍ ትልቅ ሚና ይጫወታል ፡፡ እነዚህን ጡንቻዎች ማጠናከር የጉልበት መገጣጠሚያውን ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ ቀላል ክብደት (አማራጭ)

ጡንቻዎች ሰርተዋል ኮር ፣ የክርን ጅማት እና ግላይትስ

1. በእግርዎ ትይዩ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ ተለያይተው ስለ ሂፕ-ስፋት ርቀት መሆን አለባቸው ፡፡ እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ ፡፡
2. ከጉልበቶቹ በስተጀርባ ለስላሳ መታጠፍ ፣ ከወገብ ላይ በቀስታ ይንጠለጠሉ ፡፡ ከኋላዎ ጫፍ ጋር ወደኋላ “እንደደረሱ” በእግርዎ ውስጥ ያለውን ክብደት ወደ ተረከዝዎ ያስተላልፉ።
3. አንዴ ወገቡ ላይ ሙሉ በሙሉ ሳይታጠፍ የርስዎን እግሮችዎን የሚዘረጋ አንድ ደረጃ ከደረሱ በኋላ ቆም ብለው ወደ ላይ ይመለሱ ፡፡
4. አናት ላይ እስክትደርሱ ድረስ ግልፍቶችዎን እና ሀምጣዎችዎን መጨፍዎን ያረጋግጡ ፡፡
5. ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያካሂዱ።

ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይውሰዱት

መደበኛውን የሂፕ ማጠፊያ ማጠናቀቅ ለእርስዎ ቀላል ከሆነ (እና ቀድሞውኑ በክብደት ለማከናወን ሞክረዋል) ፣ በአንድ እግሩ ላይ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡

1. በአንድ እግሩ ላይ ይቁሙ ፡፡ እጆችዎን በወገብዎ ላይ ይያዙ ፡፡
2. ከጉልበት በስተጀርባ ለስላሳ መታጠፍ ፣ ተቃራኒው እግር ከኋላዎ ወደ ኋላ ስለሚዘረጋ በአንድ እግሩ ላይ ወደፊት ይንጠለጠሉ ፡፡ በቆሙበት እግሩ እግር ላይ ሙሉ ዝርጋታ እስከሚሰማዎት ድረስ ያድርጉ ፡፡
3. ከወለሉ ጋር ከወገብዎ ደረጃ ጋር በመሆን ቀጥ ብለው ለመቆም ነጠላውን እግርዎን አንፀባራቂ እና ሀምስተር ይጠቀሙ።
4. ወለሉን ሳይነኩ በእያንዳንዱ እግሩ ላይ ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ ፡፡

2. የተቀመጠ እግር ማራዘሚያ

ለሙሉ እግር ማራዘሚያ የሚያስፈልጉት የመጨረሻዎቹ ዲግሪዎች ሰፊው ሜዳሊያ ከሚባለው ኳድስ ውስጥ የሚገኝ ጡንቻ ነው የመጡት ፡፡ ይህ መልመጃ ኳድዎን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ ከ 1 እስከ 3 ፓውንድ የቁርጭምጭሚት ክብደት (አማራጭ)

ጡንቻዎች ሰርተዋል አራት ማዕዘኖች

1. ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ወንበር ላይ መቀመጥ ይጀምሩ ፡፡ ጀርባዎ ጠፍጣፋ መሆን አለበት።
2. ሙሉ በሙሉ ቀጥ እስከሚሆን ግን እስካልዘጋ ድረስ 1 እግሩን ወደፊት ያራዝሙ።
3. ወደ ፍፁም አቀማመጥ ለመድረስ እግሩ ሙሉ በሙሉ ከምድር ጋር ትይዩ መሆኑን እና ቁርጭምጭሚቶች እስከ ጉልበቱ ድረስ ፣ እስከ ጣቶቹ እስከ ጣሪያው ድረስ ተጣጣፊ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፡፡
4. ቀስ ብሎ እግሩን ወደታች ወደ ታች ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ይደግሙ።
5. በእያንዳንዱ እግሩ ላይ ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

3. ወንበር ፊት ለፊት የሚንጠለጠሉ ወንበሮች

ለዚህ መልመጃ ትክክለኛውን ፎርም እና ትክክለኛ ጡንቻዎችን እየተጠቀሙ መሆኑን ለማረጋገጥ ክፍት ግድግዳ ወይም በርን በመክፈት መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ መደበኛ የጠረጴዛ ወንበር

ጡንቻዎች ሰርተዋል በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ያሉ ሁሉም ጡንቻዎች

1. ከሚጋፈጡት ግድግዳ 1 ጫማ ያህል ያህል ይቆሙ ፡፡ ወንበሩን ከኋላዎ ብቻ ያድርጉት ፡፡ ለመቀመጥ በቂ ምቹ በሆነ ቁመት ላይ መሆን አለበት ፡፡
2. እግሮችዎን ትይዩ እና የጅብ ስፋት ርቀትን እርስ በእርስ ወደ ፊት ለፊት በመጋፈጥ ወንበሩ ላይ ለመቀመጥ ቀስ ብለው ወደታች ዝቅ ያድርጉ (አያቅዱ) ፡፡ ራስዎን ፣ ፊትዎን ፣ እጆችዎን ወይም ጉልበቶችዎን ወደ ግድግዳው ሳይዙ ይህን ያድርጉ ፡፡
3. በእንቅስቃሴው ሁሉ ፣ ዋናዎን ያጠጉ ፡፡ በእግሮችዎ በኩል ወደታች ወደታች ይንዱ እና ወደላይ ተመልሰው ይመለሱ። ወገብዎን በጥሩ አኳኋን አናትዎ ላይ መቆለፍ አለብዎት ፡፡
4. ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይውሰዱት

ወንበሩ ላይ በቀላሉ መቀመጥ ከቻሉ ከዚያ ከፍ ለማድረግ እና በአንድ እግር ላይ ጥቂት ዙሮችን ለማጠናቀቅ ጊዜው አሁን ነው ፡፡

1. ተቃራኒውን እግር ከምድር ላይ በማንሳት በ 1 እግር ላይ ይቁሙ ፡፡ ሚዛን ለመጠበቅ እጆችዎን ከወገብዎ ውጭ ብቻ ያቆዩ ፡፡
2. በ 1 እግር ላይ ቀስ ብለው ሳይንሸራተቱ ወንበሩ ላይ ለመቀመጥ ይጀምሩ ፡፡
3. ተቃራኒውን እግር ከምድር ላይ በማስቀመጥ ፣ እና እጆችዎን ሳይጠቀሙ ወይም ሚዛን እንዳያጡ ፣ እምብርትዎን በማሰር እና በመቆም ላይ ይሁኑ።
4. በእያንዳንዱ እግር ላይ ከ 5 እስከ 8 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ ፡፡

4. ዝቅተኛ የፕላንክ መያዣ ከጉልበት ተጣጣፊ ጋር

በእግር ፣ በእግር መሮጥ እና ሌሎች ብዙ መልመጃዎች ሰውነትዎ የተቃራኒውን እግር ሀምቶች በሚሳተፉበት ጊዜ የአንድ እግሩን አራት እግር እንዲሳተፉ ይጠይቃሉ ፡፡ ይህ መልመጃ ሁለቱንም በተመሳሳይ ጊዜ እንዲሰሩ ያስችልዎታል ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ የለም

ጡንቻዎች ሰርተዋል ኳድሪስፕስፕስ ፣ ኮር እና ሃምበር

1. በክርንዎ ላይ በዝቅተኛ ጣውላ መያዣ ቦታ ላይ መሬት ላይ ተኛ ፡፡
2. 1 እግርን ከወለሉ በትንሹ ያንሱ ፡፡ ተረከዝዎን ወደ ጉልበትዎ ላይ እንዲያወጣዎ የጉልበትዎን እግር በማጠፍጠፍ።
3. እግርዎን ወይም ወገብዎን ሳይጥሉ እግሩን ያራዝሙና እንደገና ይድገሙት ፡፡
4. በእያንዳንዱ እግሩ ላይ ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

ውሰድ

እያንዳንዱ ሰው በጉልበቶች ላይ ህመም ሳይኖር የመንቀሳቀስ ችሎታ ሊኖረው ይገባል ፡፡ ዕድሜዎ ወይም አካላዊ ችሎታዎ ምንም ይሁን ምን ይህ እውነት ነው። እነዚህ መልመጃዎች በቤትዎ ምቾት ፣ በቢሮ በአጭር ምሳ ዕረፍት ወይም በአካባቢዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማዕከል ውስጥ ለማጠናቀቅ ፍጹም ናቸው ፡፡

እነዚህን እንቅስቃሴዎች በሚለማመዱበት ጊዜ ምን እንደሚሰማዎት ይገንዘቡ ፡፡ ህመም ወይም ምቾት ከቀጠለ ወይም እየጨመረ ከሆነ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።

3 HIIT ሃምስተሮችን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል