ካርቦሃይድሬት

በአመጋገባችን ውስጥ ዋነኞቹ ንጥረ-ነገሮች ካርቦሃይድሬት ናቸው ፡፡ ለሰውነታችን ኃይል ለማቅረብ ይረዳሉ ፡፡ በምግብ ውስጥ ሦስት ዋና ዋና የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች አሉ-ስኳር ፣ ስታርች እና ፋይበር ፡፡

የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች ቀኑን ሙሉ ወጥ አቅርቦትን ለማረጋገጥ የሚበሉትን የካርቦሃይድሬት መጠን መቁጠር አለባቸው ፡፡

በትክክል እንዲሠራ ሰውነትዎ ሦስቱን የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች ይፈልጋል ፡፡

ስኳር እና አብዛኛዎቹ ስታርችዎች እንደ ኃይል ጥቅም ላይ እንዲውሉ በሰውነት ወደ ግሉኮስ (የደም ስኳር) ተከፋፍለዋል ፡፡

ፋይበር በሰውነት የማይፈርስ የምግብ ክፍል ነው ፡፡ ሁለት ዓይነት ፋይበር አለ ፡፡ መደበኛውን እንዲቆዩ የማይሟሟ ፋይበር በርጩማዎችዎ ላይ በጅምላ ይጨምራል ፡፡ የሚቀልጥ ፋይበር የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳል እንዲሁም የደም ውስጥ የግሉኮስ ቁጥጥርን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡ ሁለቱም የፋይበር ዓይነቶች ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት እና ጤናማ ክብደት እንዲኖርዎት ይረዱዎታል ፡፡

ብዙ የተለያዩ የምግብ ዓይነቶች አንድ ወይም ከዚያ በላይ የካርቦሃይድሬት ዓይነት ይይዛሉ ፡፡

ሱካሮች

በእነዚህ ንጥረ-ምግብ የበለፀጉ ምግቦች ውስጥ ስኳር በተፈጥሮ ይከሰታል ፡፡

• ፍራፍሬዎች
• የወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች

አንዳንድ ምግቦች ስኳር ጨምረዋል ፡፡ ብዙ የታሸጉ እና የተጣራ ምግቦች የተጨመረ ስኳር ይዘዋል ፡፡ እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ከረሜላ
• ኩኪዎች ፣ ኬኮች እና ኬኮች
• እንደ ሶዳ ያሉ መደበኛ (አመጋገብ-ያልሆኑ) ካርቦን ያላቸው መጠጦች
• እንደ የታሸጉ ፍራፍሬዎች እንደታከሉት ያሉ ከባድ ሽሮዎች

የተጣራ እህል በተጨመረ ስኳር ካሎሪ ይሰጣል ፣ ግን ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ፋይበር የላቸውም ፡፡ ምክንያቱም አልሚ ንጥረነገሮች ስለሌሏቸው እነዚህ ምግቦች “ባዶ ካሎሪዎችን” የሚሰጡ ሲሆን ክብደትን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ ፡፡ በተጨመሩ ስኳሮች ምግብዎን የመመገብ አቅምን ለመቀነስ ይሞክሩ ፡፡

ኮከቦች

እነዚህ ንጥረ-ምግብ የበለፀጉ ምግቦች በስታርች የበለፀጉ ናቸው ፡፡ ብዙዎች እንዲሁ ከፍተኛ ፋይበር አላቸው

• እንደ ኩላሊት ባቄላ ፣ ጥቁር ባቄላ ፣ ፒንቶ ባቄላ ፣ ጥቁር አይን አተር ፣ የተከፈለ አተር እና የጋርባንዞ ባቄላ ያሉ የታሸጉ እና የደረቁ ባቄላዎች
• እንደ ድንች ፣ በቆሎ ፣ አረንጓዴ አተር እና ፓስፕስ ያሉ ስታርች ያሉ አትክልቶች
• እንደ ቡናማ ሩዝ ፣ አጃ ፣ ገብስ እና ኪኖአ ያሉ ሙሉ እህሎች

እንደ መጋገሪያዎች ፣ እንደ ነጭ ዳቦ ፣ ብስኩቶች እና ነጭ ሩዝ ያሉ የተጣራ እህል እንዲሁ ስታርች ይ containል ፡፡ ሆኖም ‹የበለፀጉ› ምልክት ካልተደረገባቸው በስተቀር ቢ ቫይታሚኖች እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የላቸውም ፡፡ በተጣራ ወይም “በነጭ” ዱቄት የተሰሩ ምግቦች እንዲሁ ከነሙሉ እህል ምርቶች ያነሱ ፋይበር እና ፕሮቲን ይዘዋል እንዲሁም እርካታ እንዲሰማዎት አያግዙም ፡፡

ፋይበር

ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• እንደ ሙሉ ስንዴ እና ቡናማ ሩዝ እንዲሁም እንደ ሙሉ እህል ዳቦ ፣ እህሎች እና ብስኩቶች ያሉ ሙሉ እህሎች
• እንደ ጥቁር ባቄላ ፣ የኩላሊት ባቄላ እና የጋርባንዞ ባቄላ ያሉ ባቄላዎች እና ጥራጥሬዎች
• እንደ ብሮኮሊ ፣ ብራስልስ ቡቃያ ፣ በቆሎ ፣ ድንች ከቆዳ ጋር ያሉ አትክልቶች
• እንደ ራትፕሬሪ ፣ ፒር ፣ ፖም እና በለስ ያሉ ፍራፍሬዎች
• ለውዝ እና ዘሮች

የበለፀጉ አልነበሩም አብዛኛዎቹ የተሻሻሉ እና የተጣራ ምግቦች ፋይበር አነስተኛ ናቸው ፡፡

በጣም ብዙ ካርቦሃይድሬትን በተቀነባበረ ፣ በስታርች ወይም በስኳር መልክ መመገብ አጠቃላይ ካሎሪዎን እንዲጨምር ያደርገዋል ፣ ይህም ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፡፡ እንዲሁም በቂ ስብ እና ፕሮቲን እንዳይበሉ ሊወስድዎ ይችላል።

ካርቦሃይድሬትን በከፍተኛ ሁኔታ መገደብ ኬቲሲስ ሊያስከትል ይችላል ፡፡ በዚህ ጊዜ ሰውነት ለሰውነት የሚያገለግል ከምግብ ውስጥ በቂ ካርቦሃይድሬት ስለሌለ ስብን ለሃይል ይጠቀማል ፡፡

ከተጣራ እህል ይልቅ ብዙ ካርቦሃይድሬትን ከሙሉ እህል ፣ ከወተት ፣ ከፍራፍሬ እና ከአትክልቶች ማግኘት በጣም ጥሩ ነው ፡፡ ከካሎሪዎች በተጨማሪ ሙሉ ምግቦች ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ፋይበርን ይሰጣሉ ፡፡

ብልጥ ምግብ ምርጫዎችን በማድረግ ሙሉ ጤናማ ካርቦሃይድሬትን እና የተትረፈረፈ ንጥረ ነገሮችን ማግኘት ይችላሉ-

• ሙሉ እህሎችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ፣ ባቄላዎችን እና ጥራጥሬዎችን ፣ እና ዝቅተኛ ስብ ወይም ስብ ያልሆኑ የወተት ተዋጽኦዎችን ጨምሮ የተለያዩ ምግቦችን ይምረጡ ፡፡
• የተጨመረ ስኳር ፣ ጨው እና ስብን ለማስወገድ የታሸጉ ፣ የታሸጉ እና የቀዘቀዙ ምግቦች ላይ ስያሜዎችን ያንብቡ ፡፡
• ከጥራጥሬ እህሎች በቀን ቢያንስ ግማሽ እህልዎን ያቅርቡ።
• ሙሉ ፍራፍሬዎችን እና 100% የፍራፍሬ ጭማቂዎችን ያለ ተጨማሪ ስኳር ይምረጡ። ከፍራፍሬ ፍራፍሬዎች ውስጥ ቢያንስ ግማሽ ዕለታዊ የፍራፍሬ አገልግሎትዎን ያዘጋጁ ፡፡
• ጣፋጮች ፣ የስኳር ጣፋጭ መጠጦች እና አልኮል ይገድቡ። በየቀኑ ከ 10 በመቶ በታች ካሎሪዎ ውስጥ የተጨመሩትን ስኳር ይገድቡ ፡፡

በዩኤስዲኤ (www.choosemyplate.gov/) መሠረት በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች “1 አገልግሎት” የሚወሰድ እዚህ አለ

• ስታርች አትክልቶች-1 ኩባያ (230 ግራም) የተፈጨ ድንች ወይም ጣፋጭ ድንች ፣ 1 ትንሽ የበቆሎ ጆሮ ፡፡
• ፍራፍሬዎች 1 መካከለኛ መጠን ያላቸው ፍራፍሬዎች (እንደ ፖም ወይም ብርቱካናማ) ፣ ½ ኩባያ የደረቀ ፍሬ (95 ግራም) 1 ኩባያ 100% የፍራፍሬ ጭማቂ (240 ሚሊሊተር) ፣ 1 ኩባያ የቤሪ ፍሬዎች (ወይም ወደ 8 ያህል እንጆሪ) ፡፡
• ቂጣዎች እና እህሎች ፣ እህሎች እና ባቄላዎች 1 ሙሉ የተጠበሰ ዳቦ; 1/2 ኩባያ (100 ግራም) የበሰለ ቡናማ ሩዝ ፣ ፓስታ ወይም እህል; 1/4 ኩባያ የተቀቀለ አተር ፣ ምስር ፣ ወይም ባቄላ (50 ግራም) ፣ 3 ኩባያ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ (30 ግራም) ፡፡
• የወተት ተዋጽኦ-1 ኩባያ (240 ሚሊ ሊትር) የተከረከመ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ወይም 8 አውንስ (225 ግራም) ተራ እርጎ ፡፡

የምግብ ሰሃን ሰሃን ግማሹን ሳህን በአትክልቶችና በአትክልቶች እንዲሞላ ይመክራል ፣ እንዲሁም አንድ ሦስተኛ የሚሆነውን ንጣፍዎን በጥራጥሬዎች ይሞላሉ ፣ ከእነዚህ ውስጥ ቢያንስ ግማሽ የሚሆኑት ሙሉ እህል ናቸው ፡፡

ጤናማ የካርቦሃይድሬት ምርጫዎች ያለው የ 2,000 ካሎሪ ምናሌ ናሙና ይኸውልዎት-

ቁርስ

• 1 ኩባያ (60 ግራም) የተከተፈ የስንዴ እህል ፣ በ 1 tbsp (10 ግራም) ዘቢብ እና አንድ ኩባያ (240 ሚሊሊር) ያለ ስብ ወተት ተጨምሯል ፡፡
• 1 አነስተኛ ሙዝ
• 1 ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል

ምሳ

የተጨሰ የቱርክ ሳንድዊች ፣ በ 2 አውንስ (55 ግራም) በሙሉ የስንዴ ፒታ ዳቦ ፣ 1/4 ኩባያ (12 ግራም) የሮማመሪ ሰላጣ ፣ 2 ቁርጥራጭ ቲማቲም ፣ 3 አውንስ (85 ግራም) በተቆራረጠ የቱርክ ጡት ፡፡

• 1 የሻይ ማንኪያ (tsp) ወይም 5 ሚሊሊየርስ (mL) ማዮኒዝ ዓይነት ሰላጣ አለባበስ
• 1 tsp (2 ግራም) ቢጫ ሰናፍጭ
• 1 መካከለኛ ፒር
• 1 ኩባያ (240 ሚሊሊትር) የቲማቲም ጭማቂ

እራት

• 5 አውንስ (140 ግራም) የተጠበሰ የላይኛው የሎክ ስቴክ
• 3/4 ኩባያ (190 ግራም) የተፈጨ ጣፋጭ ድንች
• 2 tsp (10 ግራም) ለስላሳ ማርጋሪን
• 1 ኩባያ (30 ግራም) ስፒናች ሰላጣ
• 2 አውንስ (55 ግራም) ሙሉ የስንዴ እራት ጥቅል
• 1 tsp (5 ግ) ለስላሳ ማርጋሪን
• 1 ኩባያ (240 ሚሊሊትር) ከስብ ነፃ ወተት
• 1 ኩባያ (240 ሚሊ ሊትር) ያልበሰለ የፖም ፍሬ

SNACK

• 1 ኩባያ (225 ግራም) ዝቅተኛ ቅባት ያለው ሜዳ እርጎ ከላይ ከ እንጆሪ ጋር
  

ስታርችስ; ቀላል ስኳሮች; ስኳሮች; ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ; አመጋገብ - ካርቦሃይድሬትስ; ቀላል ካርቦሃይድሬት

• ውስብስብ ካርቦሃይድሬት
• ቀላል ካርቦሃይድሬት
• ስታርቺካዊ ምግቦች

ቤይንስ ጄ. ካርቦሃይድሬት እና ቅባቶች። ውስጥ: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. ሜዲካል ባዮኬሚስትሪ. 5 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2019: ምዕ. 3.

ቡቲያ ኤ.ዲ ፣ ጋናፓቲ V. የካርቦሃይድሬት ፣ የፕሮቲን እና የስብ መፍጨት እና መመጠጥ ፡፡ ውስጥ: - ፊልድማን ኤም ፣ ፍሪድማን ኤል.ኤስ. ፣ ብራንድ ኤልጄ ፣ ኤድስ ፡፡ የ Sleisenger & Fordtran የጨጓራና የጉበት በሽታ. 11 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2021 ምዕ.

ማክቦል ኤ ፣ ፓርኮች ኢ.ፒ. ፣ ሻሂካሊል ኤ ፣ ፓንጋኒባን ጄ ፣ ሚቼል ጃ ፣ ስቶሊንግስ VA የአመጋገብ መስፈርቶች. በ ውስጥ: - ክላግማን አርኤም ፣ ሴንት ገሜ ጄ.ወ. ፣ ብሉም ኤንጄ ፣ ሻህ ኤስ.ኤስ. ፣ Tasker RC ፣ Wilson KM ፣ eds ፡፡ የኔልሰን የሕፃናት ሕክምና መጽሐፍ. 21 ኛው እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020 ምዕ.

የአሜሪካ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎት መምሪያ እና የአሜሪካ ግብርና መምሪያ ፡፡ ለአሜሪካውያን የ 2015-2020 የአመጋገብ መመሪያዎች ፡፡ 8 ኛ እትም. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. ታህሳስ 2015 ዘምኗል ኤፕሪል 7 ቀን 2020 ደርሷል።