የብልት ወለል ጡንቻ ማሠልጠኛ ልምዶች

የፔልቪክ ወለል ጡንቻ ማሠልጠኛ ልምዶች የጡንቻን ጡንቻዎችን ለማጠናከር የታቀዱ ተከታታይ ልምምዶች ናቸው ፡፡

የወገብ ወለል ጡንቻ ማሠልጠኛ ልምምዶች የሚከተሉትን ይመከራል ፡፡

• የሽንት መጨናነቅ ችግር ያለባቸው ሴቶች
• ከፕሮስቴት ቀዶ ጥገና በኋላ የሽንት መጨናነቅ ችግር ያለባቸው ወንዶች
• ሰገራ አለመታዘዝ ችግር ያለባቸው ሰዎች

የወለል ንጣፍ ጡንቻ ማሠልጠን ልምዶች ከማህፀን ፣ ፊኛ እና አንጀት (ትልቅ አንጀት) በታች ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር ይረዳሉ ፡፡ በሽንት መፍሰስ ወይም በአንጀት ቁጥጥር ችግር ላለባቸው ወንዶችም ሆኑ ሴቶች ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

ከዳሌው ወለል ላይ የጡንቻ ማሠልጠን ልምምድ መሽናት እንዳለብዎ በማስመሰል እና ከዚያ እንደያዙት ነው ፡፡ የሽንት ፍሰትን የሚቆጣጠሩትን ጡንቻዎች ዘና ያደርጋሉ እና ያጠናክራሉ ፡፡ ለማጥበብ ትክክለኛዎቹን ጡንቻዎች መፈለግ አስፈላጊ ነው ፡፡

በሚቀጥለው ጊዜ መሽናት ሲኖርብዎት መሄድ ይጀምሩ እና ከዚያ ያቁሙ ፡፡ በሴት ብልትዎ ፣ በፊኛዎ ወይም በፊንጢጣዎ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች ጠበቅ ብለው ወደ ላይ ከፍ ብለው ይሰማቸዋል ፡፡ እነዚህ የከርሰ ምድር ወለል ጡንቻዎች ናቸው ፡፡ እነሱ ሲጣበቁ ከተሰማዎት መልመጃውን በትክክል አከናውነዋል ፡፡ በሚሸናበት ጊዜ እያንዳንዱ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ልማድ አያድርጉ ፡፡ አንዴ ጡንቻዎችን በምቾት ለይተው ማወቅ ከቻሉ ፣ በሚቀመጡበት ጊዜ መልመጃዎቹን ያካሂዱ ፣ ግን በሚሸናበት ጊዜ አይደለም ፡፡

ትክክለኛዎቹን ጡንቻዎች ማጥበቅዎን እርግጠኛ ካልሆኑ ፣ ሁሉም የክርን ወለል ሁሉም ጡንቻዎች ዘና ብለው በአንድ ጊዜ እንደሚኮማተቱ ያስታውሱ። እነዚህ ጡንቻዎች ፊኛን ፣ ፊንጢጣ እና ብልትን ስለሚቆጣጠሩ የሚከተሉትን ምክሮች ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

• ሴቶች-ጣትዎን ወደ ብልትዎ ውስጥ ያስገቡ ፡፡ በሽንትዎ ውስጥ እንደያዙ ጡንቻዎችን ያጥብቁ ፣ ከዚያ ይልቀቁ ፡፡ ጡንቻዎቹ ተጣብቀው ወደላይ እና ወደ ታች ሲንቀሳቀሱ ሊሰማዎት ይገባል ፡፡
• ወንዶች-ጣትዎን በፊንጢጣዎ ውስጥ ያስገቡ ፡፡ በሽንትዎ ውስጥ እንደያዙ ጡንቻዎችን ያጥብቁ ፣ ከዚያ ይልቀቁ ፡፡ ጡንቻዎቹ ተጣብቀው ወደላይ እና ወደ ታች ሲንቀሳቀሱ ሊሰማዎት ይገባል ፡፡ ጋዝ እንዳያስተላልፉ ለመከላከል ቢሞክሩ እነዚህ እርስዎ የሚያጠናክሯቸው ተመሳሳይ ጡንቻዎች ናቸው ፡፡

የሆድ ጡንቻ ጡንቻ ስልጠና እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ የሚከተሉትን ጡንቻዎች ዘና እንዲሉ ማድረጉ በጣም አስፈላጊ ነው-

• የሆድ
• መቀመጫዎች (ጥልቀት ያለው ፣ የፊንጢጣ ጡንቻ መወጠር አለበት)
• ጭኑ

በተጨማሪም አንዲት ሴት በሴት ብልት ውስጥ የሚገባ ክብደት ያለው መሳሪያ የሆነውን የሴት ብልት ሾጣጣን በመጠቀም እነዚህን ጡንቻዎች ማጠናከር ትችላለች ፡፡ ከዚያ መሣሪያውን በቦታው ለማቆየት የከርሰ ምድርን ጡንቻዎች ለማጥበብ ይሞክራሉ ፡፡

የዳሌው ወለል የጡንቻን ሥልጠና በትክክል እያከናወኑ መሆንዎን እርግጠኛ ካልሆኑ ትክክለኛውን የጡንቻ ቡድን እንዲሠራ biovoedbackback እና የኤሌክትሪክ ማነቃቂያ መጠቀም ይችላሉ ፡፡

• ቢዮፊድባክ አዎንታዊ የማጠናከሪያ ዘዴ ነው ፡፡ ኤሌክትሮዶች በሆድ እና በፊንጢጣ አካባቢ ላይ ይቀመጣሉ። አንዳንድ ቴራፒስቶች በሴት ብልት ውስጥ ዳሳሽ ወይም የወንዶች ፊንጢጣ የሆድ ሴል ጡንቻ መቀነስን ለመከታተል ያስቀምጣሉ ፡፡
• ሞኒተር የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሰሩ እና በእረፍት ላይ እንዳሉ የሚያሳይ ግራፍ ያሳያል ፡፡ ቴራፒስት የሆድ ጡንቻ ጡንቻ ስልጠና እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ትክክለኛውን ጡንቻዎች ለማግኘት ሊረዳ ይችላል ፡፡

የፔልቪክ ወለል መልመጃዎችን ማከናወን-

የሚከተሉትን ደረጃዎች ይከተሉ

1. ፊኛዎን ባዶ በማድረግ ይጀምሩ ፡፡
2. የጡንቻን ጡንቻዎችን አጥብቀው ይያዙ እና ለ 10 ቆጠራ ይያዙ።
3. ለ 10 ቆጠራ ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ ያዝናኑ።
4. በቀን ከ 3 እስከ 5 ጊዜ (ጥዋት ፣ ከሰዓት እና ማታ) 10 ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡

እነዚህን ልምምዶች በማንኛውም ሰዓት እና ቦታ ማከናወን ይችላሉ ፡፡ ብዙ ሰዎች ተኝተው ወይም ወንበር ላይ ሲቀመጡ መልመጃዎቹን ማከናወን ይመርጣሉ ፡፡ ከ 4 እስከ 6 ሳምንታት ካለፉ በኋላ ብዙ ሰዎች አንዳንድ መሻሻሎችን ያስተውላሉ ፡፡ ትልቅ ለውጥ ለማየት እስከ 3 ወር ያህል ሊወስድ ይችላል ፡፡

ከሁለት ሳምንታት በኋላ በሚፈስሱባቸው ጊዜያት (ለምሳሌ ፣ ከወንበር ሲወጡ) አንድ ጊዜ ብቻ ዳሌ ወለል መቀነስን መሞከር ይችላሉ ፡፡

ጥንቃቄ የተሞላበት ቃል-አንዳንድ ሰዎች የመድገሚያዎች ብዛት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሾችን በመጨመር እድገቱን ማፋጠን እንደሚችሉ ይሰማቸዋል ፡፡ ሆኖም ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በምትኩ የጡንቻን ድካም ያስከትላል እና የሽንት መፍሰስን ይጨምራል ፡፡

እነዚህን መልመጃዎች በሚያደርጉበት ጊዜ በሆድዎ ወይም በጀርባዎ ውስጥ ምንም ዓይነት ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ ምናልባት እርስዎ የተሳሳቱ ናቸው ፡፡ እነዚህን መልመጃዎች ሲያካሂዱ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ሰውነትዎን ያዝናኑ ፡፡ ሆድዎን ፣ ጭንዎን ፣ መቀመጫን ፣ ወይም የደረትዎን ጡንቻዎች እንደማያጠነክሩ ያረጋግጡ ፡፡

በትክክለኛው መንገድ ሲከናወኑ ፣ ከዳሌው ወለል ላይ የጡንቻ እንቅስቃሴዎች የሽንት መቆንጠጥን ለማሻሻል በጣም ውጤታማ እንደሆኑ ተረጋግጧል ፡፡

በጡንቻ እግር ጡንቻ ማሠልጠኛ ውስጥ በልዩ ሁኔታ የሰለጠኑ የአካል ሕክምና ባለሙያዎች አሉ ፡፡ ብዙ ሰዎች ከመደበኛ አካላዊ ሕክምና ይጠቀማሉ ፡፡

የኬግል ልምምዶች

• የሴቶች የአካል እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ኪርቢ ኤሲ ፣ ሌንዝ ጂኤም ፡፡ በታችኛው የሽንት ክፍል ተግባራት እና መዛባት-የአካል ማጉላት ፊዚዮሎጂ ፣ ባዶ እክል ፣ የሽንት መዘጋት ፣ የሽንት በሽታ እና ህመም ፊኛ ሲንድሮም ፡፡ ውስጥ: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds. ሁሉን አቀፍ የማህፀን ሕክምና. 7 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2017: ምዕ. 21.

ማጉዋን ቢኤ ፣ ኦወን ፒ ፣ ቶምሰን ኤ የሴቶች ሽንት አለመጣጣም ፡፡ ውስጥ: ማጎዋን ቢኤ ፣ ኦወን ፒ ፣ ቶምሰን ኤ ፣ ኤድስ ፡፡ ክሊኒካዊ የጽንስና የማህጸን ሕክምና. 4 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2019: ምዕ. 11.

ኒውማን ዲኬ ፣ ቡርጂዮ ኬ.ኤል. የሽንት መለዋወጥን ወግ አጥባቂ አያያዝ-የባህሪ እና የፒልቪል ወለል ሕክምና እና የሽንት ቧንቧ እና የሆድ ዕቃ መሣሪያዎች ፡፡ በ ውስጥ: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds. ካምቤል-ዋልሽ ዩሮሎጂ. 11 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2016: ምዕ. 80.